MuscleMeat

Sticky Deload

Users who are viewing this thread

DELOAD

Disclaimer: dit artikel is toegespitst op powerlifting.

Het woord ‘deload’ is wat lastig te vertalen naar het Nederlands. Het betekent letterlijk zoiets als ‘aflading’. Binnen de krachtsport heeft het de betekenis van een korte periode (meestal maximaal een week) waarin op lagere intensiteit en/of lager volume wordt getraind dan in de voorgaande en daaropvolgende weken. Vrijwel alle lifters hebben met enige regelmaat een deload nodig, waarin ze dus even wat minder gewicht verplaatsen en ook wat minder volume draaien op hun werksets dan ze buiten die deload om doen. Dit doet een lifter om zich weer op te laden voor een volgende fase van de trainingscyclus en om wat pijntjes en opgebouwde vermoeidheid (fatigue) te laten verdwijnen. Voorts kan een deload ook een voorbode zijn voor een testmoment: door wat minder volume op lagere intensiteit te draaien zorg je ervoor dat je fitter en meer uitgerust bent voor de zwaardere singles die je in de eerstvolgende training na de deload gaat draaien. Wanneer de deload bedoeld is als voorbereiding op zo'n peakmoment wordt dat een taper genoemd.

Moment, duur en mate van een deload zijn van zo veel variabelen afhankelijk dat het heel erg moeilijk is algemeen te stellen hoe die deload er precies uit zou moeten zien. Trainingservaring, fase van periodisatie waarin je zit, opgebouwde fatigue, trainingsresultaten van voorgaande weken, herstelvermogen, blessures en pijntjes, allerlei externe omstandigheden, zelfs zaken als geslacht, leeftijd en lichaamsgewicht kunnen absoluut meespelen. In sommige off season hypertrophy blocks kan een willekeurige lifter wel 12-13 weken doortrekken zonder deload, en in een peak strength fase zal diezelfde lifter misschien al na 2-3 weken deloaden.

Bij het inplannen van een deload stel je jezelf eigenlijk drie vragen:
1) Wanneer plan ik de deload in?
2) Hoe lang gaat de deload duren?
3) Hoeveel kg/procent ga ik deloaden t.o.v. de gehanteerde gewichten en volumes in voorgaande we(e)k(en)?
Bij lifters die op basis van een RPE-style programmering trainen kan de laatste vraag aangepast worden naar de juiste terminologie: hoeveel lager ga ik in mijn RPE’s zitten t.o.v. de gehanteerde RPE’s in voorgaande we(e)k(en)?

De antwoorden op alle bovenstaande vragen zijn helaas niet algemeen te geven. Maar om het één en ander inzichtelijk te maken probeer ik aan de hand van twee fictieve lifters te laten zien welke keuzes je zou kunnen maken en waarom.

Lifter A is een mannelijke lifter van 30 jaar, 1m80 en 100 kilo lichaamsgewicht. Lifter A traint inmiddels ruim tien jaar hard en serieus en draait mee in de landelijke top binnen het powerliften.
Lifter B is een vrouwelijke lifter van 20 jaar, 1m65 en 60 kilo lichaamsgewicht. Lifter B is een half jaar serieus aan het trainen en is in voorbereiding op haar eerste powerlifting wedstrijd.

Laten we nu voor het gemak veronderstellen dat de lifter of de coach op het punt staat voor beide lifters een block uit te schrijven van 13 weken. Aan het einde van dit block hebben beide lifters een wedstrijd. We laten de laatste deload van het block (taper in week 13) even buiten beeld. Laten we ook even er van uit gaan dat er geen externe factoren (stress, slaapgebrek, slechte voeding, etc) zijn die beide lifters limiteren.

Voor lifter A zouden de antwoorden op de vragen als volgt kunnen klinken:
1) De deload vindt ongeveer halverwege het trainingsblock plaats, dus in de 6e of 7e week.
2) De deload duurt één volledige week.
3) De deload behelst een reductie van ongeveer 20-25% van het gewicht én het volume t.o.v. de laatste werksets. Dus waar de lifter in de week vóór de deload bijvoorbeeld 4x5x200 squatte, zou dat nu 3x5x160 kunnen worden.

Voor lifter B komen we misschien wel op hele andere antwoorden:
1) Twee deloads, één in week 5, één in of direct na week 9.
2) Beide deloads zijn aan de kortere kant, twee of drie trainingen.
3) Deload 1 vindt plaats na vier weken flink volume en de deload vindt dan ook alléén plaats op het volume. Intensiteit gaat misschien zelfs wel omhoog. Deload 2 vindt plaats na 3-4 weken hoog volume én hoge intensiteit en dus vindt de deload plaats op beide zaken. Deload 1 reduceert het volume met zo’n 10-15%. In deload 2 draait de lifter ongeveer 15-20% minder volume én lagere intensiteit.

Welke overwegingen spelen nu mee in de toch wel significante verschillen in de opzet van de deload(s) tussen beide lifters?

- Lifter A heeft aanzienlijk meer trainingservaring dan lifter B. Lifter A zal langere tijd kunnen door pushen, minder technische breakdown hebben op zijn lifts en makkelijker zijn fatigue kunnen managen. Omdat hij verder en langer kan door pushen heeft hij ook een scherpere, langere deload nodig dan lifter B. Lifter B zal door haar relatieve onervarenheid vrij snel te maken krijgen met verminderde kwaliteit van reps en sets. Ze zal meer technische issues hebben, minder goed haar fatigue kunnen managen en ook minder goed in een ‘fatigued state’ kunnen liften. Typisch zie je bij lifter B op medium tot hoge percentages van haar 1RM werksets waarbij de eerste set nog vrij makkelijk gaat en de laatste set een killer is. Bij lifter A zit meer continuïteit in de sets én reps.

- Lifter B zal met een korte, lichtere deload al heel snel haar fatigue weer weggewerkt hebben, vooral ook omdat de load (totaalvolume) die zij gebruikt veel lager is dan die van lifter A. Lifter B verzet veel minder gewicht per trainingssessie en dus ook per week / maand / willekeurige periode dan lifter A.

- Tevens geldt voor lifter B dat langer wegblijven van wat meer serieuze werkgewichten ook weer langere adaptatie vergt aan die zwaardere gewichten dan voor lifter A geldt. Vandaar twee korte deloads van minder dan een week voor lifter B.

- Tegen de tijd dat de tweede deload er aan komt is lifter B wat meer vermoeid geraakt door de voorgaande weken, versterkt door het feit dat de eerste deload slechts een lichte was, en is de deload dus wat scherper (hoger percentage). Voor lifter A geldt dat hij tot aan zijn taper geen nieuwe deload nodig heeft. Hij is jarenlang volumes draaien gewend geraakt en is na één volle week deload weer volledig uitgerust en klaar om zes weken op hogere intensiteit te gaan knallen. Pas in week 13 zal er een laatste deload (taper) zijn.

Zo zien we dat er grote verschillen kunnen zijn, en nu is er nog niet eens rekening gehouden met allerlei externe factoren. Bij sommige lifters doe ik een deload waarin ik soms <10% zak, soms juist >25%. Soms deload ik alleen op intensiteit, soms alleen op volume, soms op allebei. Soms deload ik maar op één lift en op de andere lifts niet, etc. Soms deloaden we in overleg ook gewoon helemaal niet, vanwege tijdsissues of gewoon omdat het niet nodig lijkt te zijn op dat moment.

Ten laatste is het belangrijk om te vermelden dat een deload zeker géén relax weekje is. Je kunt een deload heel goed aanwenden om eens wat nieuwe dingen uit te proberen, technische aanpassingen door te voeren, na te denken over de mentale approach van je trainingen, de volgende trainingsfase goed uit te schrijven, et cetera. Maar ook tijdens het uitvoeren van die lichtere werksets is het belangrijk om er niet te gemakkelijk over te denken. Voer je sets uit alsof het max effort sets zijn, en niet alleen omdat de gewichten vaak nog niet eens zo heel erg laag liggen: het is namelijk ontzettend belangrijk om vertrouwen te kweken voor een nieuwe trainingsfase en dus gewoon harde sets te draaien. Ook heeft een goede focus over het algemeen een blessure voorkomende werking: je vergeet je cues niet, je neemt de set en de gewichten serieus, zoals je altijd zou moeten.

Wil jij nu nog meer weten over deloads of over trainingsschema’s in het algemeen? Stuur dan eens een berichtje!

Tekst: Tymen Gerestein
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
6.373
Karma
7.892
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Als oude lul heb ik deload/hersteltijd nodig. Zowel met krachttraining als duursport. Merk ook dat ik volume soms slecht trek.

momenteel kan ik niet wachten weer een week if 4-6 de sportschool in te gaan.

Ik deload trouwens meestal rond de 4-6 weken dus. 10% in intensiteit en meestal zak ik flink in volume, tot wel 40% voor de main lifts. Ik heb de verlaging in volume nodig om niet geblesseerd te raken aan pezen en ligamenten etc.
 

BB_

💪
Elite Member
2x Challenge Winner
Foto Contest Winner
Lid geworden
25 sep 2016
Berichten
22.328
Karma
37.199
Lengte
1m89
Massa
109kg
Ondanks dat ik geen PL'er ben, echt een superartikel. Nuttig, duidelijk, klare taal , leerzaam . :thumbs:
 

Mrmtty20

Cool Novice
Lid geworden
10 sep 2020
Berichten
74
Karma
96
Lengte
1m76
Massa
75kg
Artikels zoals deze zijn dus echt interessant voor mensen zoals mij die relatief nieuw zijn in de sport. Ook al slaat dit enkel op powerlifting, het helpt je om het begrip deload beter te begrijpen.
Thx!
 
OP
tymboo

tymboo

Colossal Veteran
Elite Member
Challenge Winner
+10 jaar member
Lid geworden
12 jun 2007
Berichten
15.663
Karma
10.010
Lengte
1m87
Massa
120kg
Artikels zoals deze zijn dus echt interessant voor mensen zoals mij die relatief nieuw zijn in de sport. Ook al slaat dit enkel op powerlifting, het helpt je om het begrip deload beter te begrijpen.
Thx!
Bedankt, leuk om te horen!

Ik denk dat gestructureerde deloads voor elke serieuze krachtsporter interessant zijn, alhoewel ik wel geloof dat het binnen een prestatiegericht schema belangrijker is dan voor iemand die meer esthetische doeleinden heeft. Overigens deloaden heel veel lifters natuurlijk al min of meer zonder erbij na te denken; je gaat toch wat lichter in gewicht of doet wat minder reps en sets wanneer het allemaal wat te zwaar begint te worden. Doel van dit stukje is eigenlijk om mensen ervan te overtuigen dat niet alleen op gevoel te doen maar er wat meer structuur in aan te brengen waar nodig.
 

Brab0

Omertà
Elite Member
Lid geworden
30 jan 2017
Berichten
6.158
Karma
11.888
Super. Thanks man :)
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
6.373
Karma
7.892
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Bedankt, leuk om te horen!

Ik denk dat gestructureerde deloads voor elke serieuze krachtsporter interessant zijn, alhoewel ik wel geloof dat het binnen een prestatiegericht schema belangrijker is dan voor iemand die meer esthetische doeleinden heeft. Overigens deloaden heel veel lifters natuurlijk al min of meer zonder erbij na te denken; je gaat toch wat lichter in gewicht of doet wat minder reps en sets wanneer het allemaal wat te zwaar begint te worden. Doel van dit stukje is eigenlijk om mensen ervan te overtuigen dat niet alleen op gevoel te doen maar er wat meer structuur in aan te brengen waar nodig.
Wat dacht je van blessurepreventie? het geeft je pezen, ligamenten en aanhechtingen de kans volledig te helen, waardoor je minder snel groeiend weefsel de kans geeft zich aan te passen aan een volgende stap :)

Zeker als je iets ouder wordt, zegmaar voorbij de 35, wordt dat echt belangrijk. Volume is dan killing, omdat je daar minder goed van herstelt. Ik heb echt geen competitieve doelen, maar zonder deloads lig ik er gewoon uit met blessures.
 
OP
tymboo

tymboo

Colossal Veteran
Elite Member
Challenge Winner
+10 jaar member
Lid geworden
12 jun 2007
Berichten
15.663
Karma
10.010
Lengte
1m87
Massa
120kg
Wat dacht je van blessurepreventie? het geeft je pezen, ligamenten en aanhechtingen de kans volledig te helen, waardoor je minder snel groeiend weefsel de kans geeft zich aan te passen aan een volgende stap :)

Zeker als je iets ouder wordt, zegmaar voorbij de 35, wordt dat echt belangrijk. Volume is dan killing, omdat je daar minder goed van herstelt. Ik heb echt geen competitieve doelen, maar zonder deloads lig ik er gewoon uit met blessures.
Zeker belangrijk ter preventie van blessures en het is inderdaad prettig voor de pezen en ligamenten om na een bepaalde periode van hoger volume even de druk er af te halen.
Ik denk sowieso dat veel lifters zullen herkennen dat je gedurende een cycle toch vaak wat pijntjes en last hier en daar opbouwt (ik vind 'blessure' daarvoor vaak een te groot woord), waarvan je vaak wel het idee hebt dat je er redelijk doorheen kunt trainen maar die toch ook even moeten kunnen wegebben. Zo'n deload is daar vaak erg prettig voor. Kan ook een reden zijn om in een deload week bijvoorbeeld even voor een hele andere oefeningenkeuze te gaan of bepaalde varianten uit te proberen.

Wel vraag ik me af of je niet té veel van je lichaam vraagt als je aan geeft dat je er zonder deload hoe dan ook uit ligt met blessures.
 

Vypaw

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
4.305
Karma
7.398
Lengte
1m72
Massa
68kg
Vetpercentage
11%
Misschien een stukje over carb loading/glycogeen supercompensatie als volgende post? :D
 
OP
tymboo

tymboo

Colossal Veteran
Elite Member
Challenge Winner
+10 jaar member
Lid geworden
12 jun 2007
Berichten
15.663
Karma
10.010
Lengte
1m87
Massa
120kg
Misschien een stukje over carb loading/glycogeen supercompensatie als volgende post? :D
Ik voel me wat minder op mijn gemak bij het schrijven over voeding. Inb4 'omdat je een dikke powerlifter bent'.

Ik wil graag schrijven of praten over dingen die ik leuk vind en waar ik zelf wat verstand van meen te hebben (en waar ik in dat creatieve proces vaak ook nieuwe kennis over op doe). Als dat buiten mijn 'field of interest' ligt dan vind ik dat lastiger. Niet dat ik voeding niet interessant vind of de waarde van goede voeding onderschat - totaal niet. Maar je spreekt toch vaak over algemene zaken, en je komt daarnaast óf heel erg in academisch jargon te zitten als het aan komt op allerlei lichamelijke processen óf tot super simpele, voor de hand liggende conclusies ('als je genoeg energie wilt hebben voor je training, moet je veel carbs eten'). Ook niks mis mee, maar niet echt iets voor mij.

Ik vind het hele proces rondom de toepassing van krachttraining, trainingsfilosofieën en dergelijke gewoon veel boeiender, op macro- en op microniveau. Ik denk dat er voor heel veel lifters zó veel meer te halen is uit het 'nadenken over trainen' (bewust een heel breed begrip). Volgens mij weten de meesten hier best heel goed hoe ze moeten eten en eerlijk gezegd overraten ze het daarnaast imo ook een beetje. Leuk voor je dat je precies op je dagelijkse behoefte zit en je macronutriënten goed verdeeld zijn en dat je weet dat je graag een sloot cafeïne naar binnen werkt om lekker te kunnen trainen, maar weet je ook hoe je een bepaalde trainingscycle op zet, hoe je je eigen trainingen het beste kunt benaderen, wat een gezonde manier is om met je behoefte aan krachttraining om te gaan, hoe je om gaat met een plateau, tegenslagen, etc etc.

Ik chargeer natuurlijk een beetje, maar toch.

Als de sportscholen nou weer eens open gingen zodat dit allemaal ook echt toegepast zou kunnen worden in de praktijk, zou dat natuurlijk fijn zijn :)
 

Sparks79

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
19 mei 2019
Berichten
6.373
Karma
7.892
Lengte
1m94
Massa
103kg
Vetpercentage
12%
Zeker belangrijk ter preventie van blessures en het is inderdaad prettig voor de pezen en ligamenten om na een bepaalde periode van hoger volume even de druk er af te halen.
Ik denk sowieso dat veel lifters zullen herkennen dat je gedurende een cycle toch vaak wat pijntjes en last hier en daar opbouwt (ik vind 'blessure' daarvoor vaak een te groot woord), waarvan je vaak wel het idee hebt dat je er redelijk doorheen kunt trainen maar die toch ook even moeten kunnen wegebben. Zo'n deload is daar vaak erg prettig voor. Kan ook een reden zijn om in een deload week bijvoorbeeld even voor een hele andere oefeningenkeuze te gaan of bepaalde varianten uit te proberen.

Wel vraag ik me af of je niet té veel van je lichaam vraagt als je aan geeft dat je er zonder deload hoe dan ook uit ligt met blessures.
Ik vraag inderdaad we vee van mijn lichaam. Sowieso houd ik van intensiteit. In alles wat ik doe wil ik het echt goed ervaren en er ook (voor mijn doen) goed in worden. Geldt voor hobby, werk en eigenlijk alles wat ik doe.

Hoe intenser hoe meer het gevoel dat je echt leeft. tenminste, zo geldt dat voor mij. Of dat nu sport is, of feesten, carrière maken... ik ging niet even bergwandelen maar dan ook echt klimmen in de winter met sneeuw en ijs enzo. Ik ging niet een beetje kamperen maar een paar weken op survuvalcursus rond de poolcirkel (in zomer en winter). Ik ging niet alleen duiken om visjes te kijken, maar wrakken opzoeken om te bekijken. Overigens heb ik hetzelfde met drugs gebruiken, dingen doen die niet mogen etc. Dat heb ik gelukkig al lang genoeg achter me gelaten.

Een beetje aanklooien ben ik niet zo goed in (zou misschien wel eens goed voor me zijn), ik vind dat toch snel zonde van de tijd. Ik geniet van echt verder komen, progressie zien en voelen. En er vol voor gaan.

Dus ja, af en toe vraag ik wel veel. En des te belangrijker wordt het om deload en rust/herstel in te plannen. En als je dat inprogrsmmeert bij optimaal trainen dan kan ik dat beter dan gewoon altijd lekker beetje trainen.
 
OP
tymboo

tymboo

Colossal Veteran
Elite Member
Challenge Winner
+10 jaar member
Lid geworden
12 jun 2007
Berichten
15.663
Karma
10.010
Lengte
1m87
Massa
120kg
Allemaal zeer herkenbaar @Sparks79 en natuurlijk zijn dat ook prima persoonlijke kwaliteiten, waar je ongetwijfeld ook heel veel profijt van hebt in je leven. Ik denk alleen dat er ook voor de absolute rouwdouwers wel degelijk een middenweg is te vinden tussen rücksichtslos overal allout in gaan en 'een beetje aanklooien'.
 

Naar boven