Demian
Huge Freak
- Lid geworden
- 16 jan 2011
- Berichten
- 7.643
- Waardering
- 649
- Lengte
- 1m88
- Massa
- 91kg
- Vetpercentage
- 15%
- Topic Starter
- #1.961
ik zou niet gaan kloten met rust tussen sets op compounds, zo kan je je progress niet goed bijhouden, weinig rust (<1min) is ook niet beter voor hypertrofie. Beter te veel dan te weinig
harpep zei:demian zei:harpep zei:demian zei:ik wil het is gaan proberen in mijn schema op alle niet-compounds waar ik 3x8 doe.
Raad je dan lager gewicht met ook 8 reps aan, of zelfde gewicht voor lower reps?
ik zou absoluut voor hetzelfde gewicht en eventueel zwaarder gaan met lower reps.
5-5-5-5-5-5-5
of 3-3-3-3-3-3-3-3-3-3-3
en misschien ook 2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-2-
wat je dan krijgt zijn zgn. Clustered sets, met pakweg 15-20 sec. Rust tussen de subsets.
Hogelijk aanbevolen voor kracht en massa.
Waarschijnlijk wel ff wennen voor je in het begin.....
sets van 2 reps met 15 seconde rust max? En dan 20 sets...?!
nou nee, niet strict genomen 20 sets, het was maar een voorbeeld.
Ik denk dat het redelijk is om te streven naar 20-30 reps totaal, voordat je eventueel het gewicht weer verhoogd.
Het idee erachter is dat je in korte tijd veel herhalingen maakt met een zwaarder gewicht dan dat je met bijvoorbeeld straight sets zoals 3x10 of 4x8 e.d kon doen.
Dan heb je de volgende opties:
- 4-6x5
- 5-8x4
- 6-10x3
- 10-15x2
- 20-30x1
je neemt een gewicht en doet daar dan bijvoorbeeld sets van 2 mee met 15-20 seconden rust ertussen.
Je gaat daar net zo lang mee door totdat je geen 2 nette reps kunt maken en/of je langer dan die 15-20 seconden moet rusten om dat te kunnen doen.
Kom je niet aan die 10x2, dan is het gewicht te zwaar, red je makkelijk 15x2, dan verzwaar je de volgende training.
Het is een kwestie van doen en een beetje experimenteren.
harpep zei:demian zei:harpep zei:nee, dat hoeft helemaal niet zo te zijn.maar in princiepe is 10x2 toch veel uitputtender dan 2x10? Dat snap ik dus niet...
De korte pauzes tussen de geclusterdde sets zullen er voor zorgen dat dit juist niet zo snel gebeurt.
Waarschijnlijk benader jij dit te veel vanuit 'to failure' gaan, waardoor je bij voorbaat al denkt dat dit zo is.
Hoewel de sets low reps zijn, wil dat nog niet zeggen dat het echt max effort is, dwz. Gewichten boven de 90% 1rm
clustered sets worden gedaan met een submaximaal gewicht (zo tussen de 80-90% 1rm.
Daarom zal grootste deel van de "tweetjes" wel zwaar qua gebruikt gewicht, maar niet uitputtend in de zin dat je ze allemaal tot rpe 9 a 10 doet.
Het merendeel van de setjes van 2, zal in de rpe-scale op 8 liggen en dan praten we over reps die redelijk explosief versnellend worden gedaan.
Pas de laatste sets die je nog kunt doen zullen echt zwaar zijn in die zin.
Omdat dan de spiervezels echt uitgeput beginnen te raken.
Gebruik eens je 6 of 8rm op een oefening als startgewicht en probeer dan zoveel mogelijk doubles of triples te maken op de manier zoals aangegeven.
Waar je met dat gewicht met een aaneengesloten set maar tot 8 reps totaal komt, zul je met clustered sets waarschijnlijk wel tot 20-30 reps totaal komen.
= langere tut met een zwaar gewicht = grotere kracht/hypertrofie prikkel.
Probeer nou gewoon maar eens een paar weken en kijk hoe je het ervaart!
op alle oefening of op main compound?
advies is eerst alleen op main compounds:
Squats, deadlifts, pullups, bench press, rows, oh press e.d.
Kijk eerst maar eens hoe dat gaat. Later misschien nog eens experimenteren met andere bewegingen.
:d