1. Ontzet Notitie

Deskundig advies wordt gewardeerd! Schema

Topic in 'Trainingsschema's en Programma's' gestart door Renevanlangen94, 27 feb 2019.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Renevanlangen94

    Renevanlangen94 Novice Topic Starter

    Berichten:
    4
    Leuk Bevonden:
    1
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    91kg
    Hallo mede forummers,

    Even voorstellen; Ben nieuw op dit forum maar lees al een vrij lange tijd mee. Ik ben René, 24 jaar oud en opzich heb ik de nodige ervaring op het gebied van trainen en voeding. Echter voel ik mij momenteel weer helemaal een beginner en zo zie ik mezelf dan ook. Zo'n 7 jaar geleden begonnen met trainen, maar inmiddels al 1.5 jaar niet meer. Dit vanwege een aanhoudende blessure aan mijn schouder die maar niet verholpen kon worden. In deze anderhalf jaar heb ik me 100% ingezet om mijn schouder te herstellen en sinds een aantal maanden ben ik weer rustig begonnen met de gym. In die tijd ging ik 3 keer per week naar de sportschool (Pull, push, benen split) om het gevoel van de oefeningen weer terug te krijgen. Inmiddels gaat dit goed en heb ik het gevoel dat ik weer op dezelfde manier train als voorheen (hoewel minder zwaar uiteraard) en is mijn voeding ook weer in orde.

    Belangrijk op te weten voor ik verder ga: 8 weken geleden heb ik in beide armen een klein breukje opgelopen aan het uiteinde van mijn spaakbeen (elleboog). Is erg snel herstelt en ben er eigenlijk maar 3 a 4 weken uitgeweest. Met push oefeningen voel ik het nog wel, en dus ben ik hier voorzichtig mee of doe ze tijdelijk niet. Omdat ik er verder geen last van heb, blijf ik op advies van mijn fysio alles doen waar ik geen last van heb. Ik heb nu het volgende "schema" voor mezelf in elkaar gezet en zou het tof vinden als jullie hier even naar willen kijken en mij advies geven of er iets niet in orde is / beter kan.

    Ik begin elke training met een goede warming up en 3*20 herhalingen voor mijn rotator cuff (extern, cable). Tevens ligt de focus meer op mijn achterkant, in plaats van de borst. Dit wil ik (qua herhalingen) zo houden ivm mijn problemen in het verleden + huidige kantoorbaan. Squats & DL op zaterdag doe ik momenteel nog niet zwaar omdat ik merk dat ik nog veel energie stop in het verzekeren dat mijn houding netjes is.


    *Maandag*
    Rug

    Dumbell rows 4*10
    Lat Pulldown 4*10
    Seated cable rows 4*10
    Straight arm cable pulldown 3*15
    achterkant schouder
    Rear delt dumbell raises 4*10
    biceps
    Seatet curls 4*10
    Seated hammer curls 4*10

    *Dinsdag*
    Borst, zijkant schouder, triceps

    Incline dumbell press 4*10
    Chest press 4*10
    Standing incline cable fly 4*10
    Chest fly (machine) 4*10
    Zijkant schouder
    Side raises (dumbell of cable) 4*10
    Triceps
    Rope push down 4*10

    *Donderdag*
    Rug, achterkant schouder, biceps

    Dumbell rows 4*10
    Lat Pulldown 4*10
    Seated cable rows 4*10
    Straight arm cable pulldown 3*15
    achterkant schouder
    Rear delt dumbell raises 4*10
    biceps
    Seatet curls 4*10
    Seated hammer curls 4*10

    *Vrijdag*
    Borst, zijkant schouder, tricpes

    Incline dumbell press 4*10
    Chest press 4*10
    Standing incline cable fly 4*10
    Chest fly (machine) 4*10
    Zijkant schouder
    Side raises (dumbell of cable) 4*10
    Triceps
    Rope push down 4*10

    *Zaterdag*
    Benen, buik

    Squats 4*15
    Deadlift 4*15
    Walking lunges 4*10
    Buik
    Variate aan oefeningen (buiikspier kwartier)
     
  2. TheKillingWakefields

    TheKillingWakefields Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    376
    Leuk Bevonden:
    207
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    89.630
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    79kg
    Alle tips zijn welkom!
    Marina trap jij af?
     
  3. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.763
    Leuk Bevonden:
    3.028
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.198.844
    Lengte:
    1m84
    Dit schema is zo kut dat zelfs Marina hier niks op kan zeggen.
     
    marina1975 vindt dit leuk.
  4. TheKillingWakefields

    TheKillingWakefields Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    376
    Leuk Bevonden:
    207
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    89.630
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    79kg
    Van iemand met meer dan 5 jaar trainen onder zijn belt mag je verwachten dat hij enigszins weet wat hij doet.
    Daar begint het al.
    Vinken we 'm af?


    afvinken.png
     
  5. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.763
    Leuk Bevonden:
    3.028
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.198.844
    Lengte:
    1m84
    Maar om serieus antwoord te geven;
    Lees https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/
    Kies een van die schema's uit en go.

    Als je jezelf al gevorderd vind en een trainingschema op maat wilt hebben om aan je zwaktes te werken kan je het best;
    A) Je beter inlezen. Meer onderzoek doen.
    B) Een goede trainer om de armen slaan en daar even €40-50 tegen aan gooien om goed maatwerk voor je te maken.

    Dit schema is écht niks.
     
  6. Renevanlangen94

    Renevanlangen94 Novice Topic Starter

    Berichten:
    4
    Leuk Bevonden:
    1
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    91kg
    Dank voor jullie berichten. Het is dus helemaal niks? Dan ga ik toch maar deskundig advies zoeken m.b.v. een personal trainer e.d. Mochten jullie, ondanks het feit dat dit blijkbaar dramatisch is toch nog enige richtlijn aan kunnen geven waardeer ik dat. Ik heb weinig compounds in mijn training, maar dat komt door mijn ellebogen en gooi ik erin zodra ik geen last meer heb bij deze oefeningen.

    Toch dank voor de reality check ! ;)
     
  7. Renevanlangen94

    Renevanlangen94 Novice Topic Starter

    Berichten:
    4
    Leuk Bevonden:
    1
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    91kg
    Dank Valandinz, ik ga de link nogmaals goed doornemen en inderdaad, overweeg ik om professioneel advies te zoeken.
     
  8. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.763
    Leuk Bevonden:
    3.028
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.198.844
    Lengte:
    1m84
    -Benen uit proportie met push/pull, je doet nu 4x UB en 1x LB, LB is toch echt de helft van je lichaam.
    Dit kan je overwegen als je lowerbody voorloopt op de rest, in jou situatie is dat niet het geval
    -Rare combinatie oefeningen
    -Rare rep ranges (imo, alles 4*10 of 4*15 doen is kut)
    -Je verward anterior, lateral & posterior deltoids
    -Geen compounds. Mits goede houding is de belasting op je elleboog minimaal. Voor bench press kan je elbow sleeves gebruiken maar toch eerst ff overleggen met fysio of laag beginnen en opbouwen.
    -Te veel volume

    Ik zou naar;

    PULL
    5x5 Barbell rows (Alternate met deadlift)
    3x8-12 Pulldowns OF Pullups OF chinups
    3x8-12 seated cable rows OF chest supported rows
    5x15-20 face pulls
    4x8-12 hammer curls
    4x8-12 dumbbell curls
    PUSH
    5x5 bench press/5x5 overhead press (alternate met OHP)
    3x8-12 overhead press/3x8-12 bench press (Alternate met bench press)
    3x8-12 incline dumbbell press
    3x8-12 triceps pushdowns SS 3x15-20 lateral raises
    3x8-12 overhead triceps extensions SS 3x15-20 lateral raises
    LEGS
    4x5 squat
    3x8-12 Romanian Deadlift
    3x8-12 leg press
    3x8-12 leg curls
    5x8-12 calf raises

    Op die manier is PPLPP nog te overzien maar zou dan toch PPLPPL doen.
    Als dat te veel is is UB/LB een betere match voor je.
    Maar gezien je terugkerend sporter bent zou ik gewoon een 3x Full body split volgen om terug op niveau te komen en vanaf dan verder kijken.

    Verder interessant leesvoer met goede schema's;
    https://www.scribd.com/document/388012331/Jeff-Nippard-s-Fundamentals-Hypertrophy-Program-pdf
     
    Laatst bewerkt: 27 feb 2019
  9. Valandinz

    Valandinz Ripped Bodybuilder Elite Member Relnicht IG Beheerder

    Berichten:
    3.763
    Leuk Bevonden:
    3.028
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    9.198.844
    Lengte:
    1m84
    Bovenstaande post nog even geupdate met meer info..
     
  10. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.266
    Leuk Bevonden:
    9.448
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.386.887
    Lengte:
    1m68
    Ben ik een x laat :D

    Maar inderdaad... waarom benen maar 1x?

    Schema van @Valandinz ziet er goed uit!
     
  11. TheKillingWakefields

    TheKillingWakefields Dutch Bodybuilder

    Berichten:
    376
    Leuk Bevonden:
    207
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    89.630
    Lengte:
    1m78
    Massa:
    79kg
    Beter laat dan nooit luidt een bekend gezegde en vergeet niet:
    elke
    tip
    is
    welkom!
     
  12. Renevanlangen94

    Renevanlangen94 Novice Topic Starter

    Berichten:
    4
    Leuk Bevonden:
    1
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m90
    Massa:
    91kg
    Valandinz, nogmaals dank voor jouw hulp! waardeer ik. Blijkbaar zat ik er helemaal naast met mijn "schema". Ik heb hiervoor gekozen omdat mijn benen (zeker kuiten) altijd al groot zijn geweest, mede omdat ik aan rugby doe. En nee ik ben zeker niet de grootste op het veld. Omdat ik van het verleden weet dat mijn schouders altijd achterbleven dacht ik dat het handig was om de achterkant tijdens rug-dag te trainen en de zijkant tijdens borst-dag. Maar ik begin me te realiseren dat ik nog helemaal niet in het stadium ben om te werken aan zwakkere spiergroepen, aangezien mijn algehele kracht sowieso nog te laag is.

    Ik ga mij eens verdiepen in een 3x full body split zoals Valandinz aangaf. Ik denk dat ik te snel wil en even terug naar de basics moet.

    Dank dank en nogmaals dank!
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  13. marina1975

    marina1975 Never give up! Elite Member

    Berichten:
    25.266
    Leuk Bevonden:
    9.448
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    26.386.887
    Lengte:
    1m68
    :)
    Soms (meestal eigenlijk wel.. ) is juist back to basics de beste manier om weer te starten.

    en als je nog wel wat verder advies qua voeding nodig hebt.. schroom niet.
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud en advertenties te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie