XXL Nutrition

Dieetadvies (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

-Workout-J

Novice
Lid geworden
30 mrt 2020
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
17%
Hoi,

Ik ben hier omdat ik graag advies zou krijgen over voeding.

Leeftijd: 25 jaar
Lengte: 178cm
Gewicht: 84,2kg
Vetpercentage: 16,5%

In het verleden veel gevoetbald. Tevens ook vaker gestart met fitness, maar ook weer even makkelijk gestopt.
Sinds 1-1-2019 heb ik de knop omgezet en ben ik minimaal 5 dagen per week gaan sporten. Heb 3 schema’s afgewisseld.

Schema 1:
Ma: Benen, Schouders/traps en Buik.
Di: Borst, Biceps en Buik.
Woe: Rug, Triceps en Buik.
Do: Benen, Schouders/traps en Buik.
Vrij: Borst, Biceps en Buik.
Za: Rug, Triceps en Buik.
Zo: Rust

Schema 2(Full-Body):
Ma: Borst, Biceps, Rug, Triceps en Buik.
Di: Benen, Schouders, Traps en Buik.
Woe: Rust
Do: Borst, Biceps, Rug, Triceps en Buik.
Vrij: Benen, Schouders, Traps en Buik.
Za: Rust
Zo: Rust

Schema 2(5 dagen splitschema):
Ma: Benen.
Di: Borst en Buik.
Woe: Rust.
Do: Rug en Onderarmen/Polsen.
Vrij: Schouders en Traps.
Za: Rust.
Zo: Biceps, Triceps en Buik.
Tot midden februari 2020 redelijk volgehouden met soms een maand wat minder enz.

Enkele cijfers van dit ‘’jaar’’(gemeten met zelfde professionele weegschaal en 4punts meting tang):
Gewicht januari 2019: 91,1kg
Gewicht februari 2020: 86,87kg
Vetpercentage januari 2019: 25%
Vetpercentage februari 2020: 18,5%

Ik drink overdag alleen maar water en crystal clear (Meer als 5l per dag totaal).

Laatste meting 27-3-2020:
Gewicht: 84,2kg
Vetpercentage: 16,5%

Nu ben ik op zoek naar een dieet en had ik zelf al wat dingen samengesteld enz.
Mijn doel is tussen de 10 en 13 vetpercentage.
Ik wil een dieet rond de 2000Kcal.
Naamloos.png


Wie kan me verder helpen?
Ik zoek nog iets wat ik kan eten na het avondeten en eventueel nog iets aanpassen om beter aan mijn doel qua waardes te komen.

Hoor graag

Groetjes.
 

LM

Consistent & Congruent
Moderator
Elite Member
Lid geworden
8 mei 2013
Berichten
9.067
Waardering
10.621


Ideaal gezien eet je langzame eiwitten voor het slapen gaan; een bakje kwark bijvoorbeeld.
Verder zijn hier al heel erg veel van dit soort topics geopend, dus er is genoeg info te vinden op dit forum.

Succes!
 

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.687
Waardering
1.635
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
als je onderstaande in ogenschouw houd moet het goed gaan komen :

2 gr eiwit per kg lichaamsgewicht
1 gr vet per kg lichaamsgewicht
De rest aanvullen met koolhydraten

Zelf prefereer ik eiwitten uit natuurlijke voeding ipv 2 eiwitshakes op een dag , BCAA doet overigens niet heel veel , ik vind het wel lekker maar doe het niet voor de werking.
Neem eens kalkoenfilet voor op brood, een handje noten , tonijn uit blik , pindakaas enz enz
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
29.002
Waardering
13.483
Lengte
1m68
Ik zou me eerst eens wat beter inlezen in voeding.

Waarom 2000 kcal? wat is je onderhoud?
waarom maar 44 gr vet... das veel te weinig en gaat je vetstofwisseling en hormonen (testosteron) ook geen goed doen.
In de sticky post 1 staat genoeg uitleg om een fatsoenlijk schema te maken. In post 2 staat een handige excel die alles doorrekend en waar je ook je onderhoud in kan bepalen.
 

-Workout-J

Novice
Lid geworden
30 mrt 2020
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ik zou me eerst eens wat beter inlezen in voeding.

Waarom 2000 kcal? wat is je onderhoud?
waarom maar 44 gr vet... das veel te weinig en gaat je vetstofwisseling en hormonen (testosteron) ook geen goed doen.
In de sticky post 1 staat genoeg uitleg om een fatsoenlijk schema te maken. In post 2 staat een handige excel die alles doorrekend en waar je ook je onderhoud in kan bepalen.
hoi,

ja huidige was van iemand die ''er verstand van had'', heb dit tijdje gedaan en redelijk afgevallen, maar is meer een crashdieet denk ik.
ik was nu zelf al aan het kijken via andere excel en uitreken methodes en kom op het volgende:

BMR: 1958
Onderhoudsniveau (3-5x sporten): 3035
afvallen(10% onder onderhoudsniveau): 2732

hiervan 50% koolhydraten, 30% eiwitten en 20% vetten kom ik op:

Kcal: 2732
Eiwitten: 205g
Koolhydraten: 341g
Vetten: 61g
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
29.002
Waardering
13.483
Lengte
1m68
2-2.5 gr eiwit per kg bw
Minimaal 1 gr vet per kg bw
Rest koolhydraten

Lees de info in post 1 van de link.
% zijn achterhaald
 

-Workout-J

Novice
Lid geworden
30 mrt 2020
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
2-2.5 gr eiwit per kg bw
Minimaal 1 gr vet per kg bw
Rest koolhydraten

Lees de info in post 1 van de link.
% zijn achterhaald

hoi,

klopt het zo dan/heb ik het zo goed begrepen?

1585694222990.png
 

Benatural

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
19 mrt 2016
Berichten
298
Waardering
22
Lengte
1m70
Massa
76kg
Hoi,

Ik ben hier omdat ik graag advies zou krijgen over voeding.

Leeftijd: 25 jaar
Lengte: 178cm
Gewicht: 84,2kg
Vetpercentage: 16,5%

In het verleden veel gevoetbald. Tevens ook vaker gestart met fitness, maar ook weer even makkelijk gestopt.
Sinds 1-1-2019 heb ik de knop omgezet en ben ik minimaal 5 dagen per week gaan sporten. Heb 3 schema’s afgewisseld.

Schema 1:
Ma: Benen, Schouders/traps en Buik.
Di: Borst, Biceps en Buik.
Woe: Rug, Triceps en Buik.
Do: Benen, Schouders/traps en Buik.
Vrij: Borst, Biceps en Buik.
Za: Rug, Triceps en Buik.
Zo: Rust

Schema 2(Full-Body):
Ma: Borst, Biceps, Rug, Triceps en Buik.
Di: Benen, Schouders, Traps en Buik.
Woe: Rust
Do: Borst, Biceps, Rug, Triceps en Buik.
Vrij: Benen, Schouders, Traps en Buik.
Za: Rust
Zo: Rust

Schema 2(5 dagen splitschema):
Ma: Benen.
Di: Borst en Buik.
Woe: Rust.
Do: Rug en Onderarmen/Polsen.
Vrij: Schouders en Traps.
Za: Rust.
Zo: Biceps, Triceps en Buik.
Tot midden februari 2020 redelijk volgehouden met soms een maand wat minder enz.

Enkele cijfers van dit ‘’jaar’’(gemeten met zelfde professionele weegschaal en 4punts meting tang):
Gewicht januari 2019: 91,1kg
Gewicht februari 2020: 86,87kg
Vetpercentage januari 2019: 25%
Vetpercentage februari 2020: 18,5%

Ik drink overdag alleen maar water en crystal clear (Meer als 5l per dag totaal).

Laatste meting 27-3-2020:
Gewicht: 84,2kg
Vetpercentage: 16,5%

Nu ben ik op zoek naar een dieet en had ik zelf al wat dingen samengesteld enz.
Mijn doel is tussen de 10 en 13 vetpercentage.
Ik wil een dieet rond de 2000Kcal.
Bekijk bijlage 485512

Wie kan me verder helpen?
Ik zoek nog iets wat ik kan eten na het avondeten en eventueel nog iets aanpassen om beter aan mijn doel qua waardes te komen.

Hoor graag

Groetjes.
Waar doe jij je KT dan?
 

-Workout-J

Novice
Lid geworden
30 mrt 2020
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Ik zit toch te twijfelen met verhoudingen.
als veel koolhydraten moet, is kans groter dat het suikers bevatten denk ik, ga ik sneller de mist in om het te halen.

1585864399098.png
 

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.687
Waardering
1.635
Lengte
1m85
Massa
86kg
Vetpercentage
14%
Suikers is niet het grootste probleem .
Je moet uiteraard geen 2 L cola , energydrink enz wegtikken , maar chocoladepasta of een keer wat andere zoetigheid is niets mis mee
suikers volledig uitbannen gaat bijna niet , je kunt het wel beperken , en dat heeft overigens niet direct met je koolhydraat inname te maken
 

VeibboR

Advanced Bodybuilder
Elite Member
Lid geworden
27 feb 2013
Berichten
942
Waardering
1.353
Lengte
1m74
Massa
79kg
Vetpercentage
12%
Je moet proberen om de complexe koolhydraten op te nemen in je voedingsschema. Denk aan zoete aardappel, quinoa, bruine rijst, volkoren pasta, havermout, peulvruchten, noten, zaden,... Die worden ook wel langzame koolhydraten genoemd en ze worden trager opgenomen in het lichaam.
 

-Workout-J

Novice
Lid geworden
30 mrt 2020
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
heb nu schema in bijlage, denk alleen dat die ovenschotel wat veel kcal is, ten opzichte van de rest.
of is dit allemaal wel redelijk zo?
 

Bijlagen

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
564
Waardering
660
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
denk alleen dat die ovenschotel wat veel kcal is, ten opzichte van de rest
Als je je dagelijkse target haalt, is het toch prima? Dan is de verdeling verder niet zo'n ramp.
 

-Workout-J

Novice
Lid geworden
30 mrt 2020
Berichten
7
Waardering
1
Lengte
1m78
Massa
84kg
Vetpercentage
17%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
Inmiddels corona weer overleefd en alweer 4 weken aan het gasgeven (belgie).
Tijdens corona diverse keren dieet gevolgd, tussendoor even gestopt en weer begonnen etc.
In maart zat ik op 16,5% en afgelopen zaterdag 18%, wat ik niet super slecht vind, aangezien ik van 5+ trainingen naar 0 ben gegaan.
Nu wil ik gaan door pakken en binnen 3 maanden op 14/15% gaan zitten.
Op dit moment train ik 5 dagen in de week geplit, ma: benen en buik, di: borst en buik, woe: rust, do: rug, onderarmen/polsen en buik, vrijdag: schouders/nek en buik, zaterdag: rust, zondag: biceps, triceps en buik.

Ik volg nu het volgende dieet.

1593467918988.png


Het probleem wat ik ervaar is dat ik tussendoor, na de middag trek heb en dan gaat het soms mis en wordt het een stroopwafel uit de automaat :(.

Nu is mijn vraag of jullie nog tips hebben voor gezonde koekjes/tussendoortjes die ik kan pakken op zo een moment.
Of eventueel een combinatie van snoepfruit, zoals komkommer, tomaat en wortels gemixt bijv 100gram.

Hebben jullie eventueel nog andere tips voor me?

Hoor graag


Dank!
 

Chris1989

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
162
Waardering
100
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Ik denk dat je redenatie over koolhydraten anders kan en misschien wel verlichting kan brengen waardoor je je 'dieet' niet als dieet ziet, maar als 'beter eten' en daar je standaard van maakt.

Zoals ik het begrepen heb uit alle stickies en adviezen:
Koolhydraten = suiker, dus of je nou 250g cola drinkt of brood of banaan of rijst eet, het word allemaal uiteindelijk afgebroken naar hetzelfde in je lichaam. (Let op, ik zeg dan niks over gezonder en vullender.)

Je probleem nu is; ik heb zin in eten tussendoor

Je oplossing kan zijn; standaard kiezen voor vullende koolhydraten met lager kcal (e.g. basmati rijst) en als je zin hebt in lekkerdere koolhydraten(e.g. pasta, broodje kaas, cola, ijs, pizza) dan pak je die ook gewoon alleen dan zul je OF meer moeten sporten die dag OF andere dingen laten staan en iets meer honger hebben.

Dus minder honger krijg je door betere koolhydraten te kiezen. Ter illustratie; hoe snel heb je honger na 1 cheeseburger van de grote M en hoe snel na 200g gekookte rijst?

Over je schema;
- Broodje kaas 190kcal - e.g. van de 2 broodjes 1 vervangen door havermout in de ochtend, dan heb je je lekkere broodje kaas EN een vol gevoel
- Broodje kaas in het algemeen - lekker maar hakt wel in op je kcal dus kies daar bewust voor of vervang het door iets wat beter vult.
- 200g groente per dag is aangeraden, dus ik zou dat als minimaal zien dus gooi bijvoorbeeld een extra paprika (vitamine c bom) door je groentemix en pak inderdaad een komkommer erbij
- 75g brocolli is erg weinig en als je het niet zo lekker vind pak dan een groente die je wel lekker vind en dan min.150g. Je kunt ook broccoli uit de oven doen (smaakt net even anders)


Als laatste note;
In de cut kun je dus met de juiste keuzes toch nog een 'vol gevoel' krijgen, maar verwar dit niet met honger. Beste bestrijdingsmiddel voor honger is vet/eiwit producten en 9/10x is dat rusteloze lekkere trek idee puur je koolhydraat verslaving die om een nieuwe suikerpiek vraagt op de momenten dat je normaal gesproken naar de stroopwafel zou rennen. Als je dat blij maakt zou ik dat gewoon doen en dan in de avond lekker :loopband: . Van een suikerverslaving afkomen of lager vet% krijgen hoeft niet hetzelfde doel te zijn wat je tegelijkertijd moet aanpakken.
 
Laatst bewerkt:

rbnhoman

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
18 dec 2018
Berichten
564
Waardering
660
Lengte
1m75
Massa
76kg
Vetpercentage
16%
Eens met bovenstaande reactie. Ik zit ongeveer op hetzelfde aantal kcal, maar eet qua volume meer dan jouw schema toelaat. Je zou ook de scoop whey isolaat bij je derde maaltijd kunnen vervangen door vast voedsel. Vult ook meer waardoor je wellicht niet die trek krijgt tussendoor.
En anders 2 koppen zwarte koffie en gewoon doorzetten tot je volgende eetmoment. BCAA poeder lijkt me ook overbodig tijdens de workout als je al eiwitrijk eet.
 
Laatst bewerkt:

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
29.002
Waardering
13.483
Lengte
1m68
Volkoren pasta 100g 350kcal - e.g. vervangen door 250g rijst ~350 kcal
Hier ga je even de mist in...
100 gr ongekookte pasta = 350 kcal
100 gr ongekookte rijst = 350 kcal

De 250 gram rijst die jij noemt is GEKOOKT gewogen. Dus als topic starter de 250 gr rijst pakt zoals hij het normaal doet (ongekookt afwegen) zou dan 875 kcal zijn.
 

Chris1989

Cool Novice
+10 jaar member
Lid geworden
29 jan 2009
Berichten
162
Waardering
100
Lengte
1m87
Massa
86kg
Vetpercentage
19%
Hier ga je even de mist in...
100 gr ongekookte pasta = 350 kcal
100 gr ongekookte rijst = 350 kcal

De 250 gram rijst die jij noemt is GEKOOKT gewogen. Dus als topic starter de 250 gr rijst pakt zoals hij het normaal doet (ongekookt afwegen) zou dan 875 kcal zijn.
True that, aangepast!
 

Bovenaan