Diegoes to classic physique

[Diego1999]

Hoi allemaal,

Even een voorstelrondje, Diegoo, 22 jaar, 77kg en ik gok dat ik rond de 14% BF zit. Weegschalen met een vetpercentage meter vertrouw ik niet en bij mijn commerciële gym worden geen metingen gedaan. Sinds een aantal maanden volg ik dit forum actief, een aantal weken sinds ik een account heb en het lijkt me leuk om mijn log hier te delen. Ik train nu zon 3 jaar waarvan de laatste 1,5 jaar serieus waarbij er ook zeer goed op voeding wordt gelet. Momenteel full time aan het werk (kantoorbaan) maar eind augustus start ik (weer) met studeren om een master te gaan doen in Tilburg. Wanneer ik naar Tilburg vertrek ben ik van plan om een coach te nemen en het nog serieuzer op te pakken. Vroeger ben ik wat zwaarder/dikkig geweest waardoor ik het eerste jaar dat ik serieus train gecut heb. Vervolgens mijn eerste bulk gedaan van 6 maanden waarbij ik van 67kg naar 85 ben gegaan, in het vervolg toch een iets leanere bulk doen want man wat is dat cutten vervelend. Ondertussen ben ik bijna in week 9 van mijn cut, hiervan heb ik een log bijgehouden deze zal ik hieronder plaatsen. Ik ben eigenlijk niet zo van de foto’s maken maar toevallig laatst met vrienden wat gemaakt, echter is dit alleen van upper voorkant, ik zal deze foto’s toevoegen.

Activiteiten:
Stepcount 10k+ per dag
6x push pull legs
5x per week halfuur wandelen in middagpauze.
Na iedere training 20min cardio (Of joggen op 7,5km/uur of wandelen op 4,5km/uur op incline 10, hartslag niet te hoog) -> Uitsluitend in cut.
Op de ‘rustdag’ zorgen voor actieve rust, dus of een halfuurtje wandelen/joggen of op een laag tempo fietsen.

Voeding:
Momenteel op 2350 calorieën per dag. (Onderhoud berekend op 2900 begin Februari).
170P/70F/260C +-.
Ik eet 7x per dag, dit zijn kleine maaltijden. Eerst at ik 4x per dag maar sinds ik overgeschakeld ben naar 7x eten merk ik dat ik meer energie door de dag heen heb.
07:30 ontbijt
11:00 eerste maaltijd
14:00 tweede maaltijd
16:30 pre workout meal
20:00 post workout meal
21:15 Kwark voor het slapen

Ik drink niet tot nauwelijks alcohol maar wil nog wel eens op een festival een wat danstabletjes (XTC) gebruiken.

Supplementen:
-Omega 3
-Vitamine D
-Vitamix pro
-Zinc & Magnesium
-Creatine
-Beta aline
-BCAA's
-Glutamine
-Glycine
-Ashwaganda

Trainingsdoel:
Meer massa bouwen om uiteindelijk mee te doen aan wedstrijden waarbij ik gefascineerd ben door de classic pshyique.

PR’s:
Doe ik eigenlijk vrijwel nooit, laatste dateren van:
Bench 120kg -> 18dec 2021 81BW
Squat 185kg -> 7Feb 2022 84BW.

 

[rippedmeeuw]

Hoi allemaal,

Even een voorstelrondje, Diegoo, 22 jaar, 77kg en ik gok dat ik rond de 14% BF zit. Weegschalen met een vetpercentage meter vertrouw ik niet en bij mijn commerciële gym worden geen metingen gedaan. Sinds een aantal maanden volg ik dit forum actief, een aantal weken sinds ik een account heb en het lijkt me leuk om mijn log hier te delen. Ik train nu zon 3 jaar waarvan de laatste 1,5 jaar serieus waarbij er ook zeer goed op voeding wordt gelet. Momenteel full time aan het werk (kantoorbaan) maar eind augustus start ik (weer) met studeren om een master te gaan doen in Tilburg. Wanneer ik naar Tilburg vertrek ben ik van plan om een coach te nemen en het nog serieuzer op te pakken. Vroeger ben ik wat zwaarder/dikkig geweest waardoor ik het eerste jaar dat ik serieus train gecut heb. Vervolgens mijn eerste bulk gedaan van 6 maanden waarbij ik van 67kg naar 85 ben gegaan, in het vervolg toch een iets leanere bulk doen want man wat is dat cutten vervelend. Ondertussen ben ik bijna in week 9 van mijn cut, hiervan heb ik een log bijgehouden deze zal ik hieronder plaatsen. Ik ben eigenlijk niet zo van de foto’s maken maar toevallig laatst met vrienden wat gemaakt, echter is dit alleen van upper voorkant, ik zal deze foto’s toevoegen.

Activiteiten:
Stepcount 10k+ per dag
6x push pull legs
5x per week halfuur wandelen in middagpauze.
Na iedere training 20min cardio (7,5km per uur joggen, hartslag niet te hoog) -> Uitsluitend in cut.
Op de ‘rustdag’ zorgen voor actieve rust, dus of een halfuurtje wandelen/joggen of op een laag tempo fietsen.

Voeding:
Momenteel op 2350 calorieën per dag. (Onderhoud berekend op 2900 begin Februari).
170P/70F/260C +-.
Ik eet 7x per dag, dit zijn kleine maaltijden. Eerst at ik 4x per dag maar sinds ik overgeschakeld ben naar 7x eten merk ik dat ik meer energie door de dag heen heb.
07:30 ontbijt
11:00 eerste maaltijd
14:00 tweede maaltijd
16:30 pre workout meal
20:00 post workout meal
21:15 Kwark voor het slapen

Ik drink niet tot nauwelijks alcohol maar wil nog wel eens op een festival een wat danstabletjes (XTC) gebruiken.

Supplementen:
-Omega 3
-Vitamine D
-Vitamix pro
-Zinc & Magnesium
-Creatine
-Beta aline
-BCAA's
-Glutamine
-Glycine

Trainingsdoel:
Meer massa bouwen om uiteindelijk mee te doen aan wedstrijden waarbij ik gefascineerd ben door de classic pshyique.

PR’s:
Eigenlijk doe ik nooit pogingen tot PR’s, echter op het hoogtepunt van mijn bulk (begin februari) heb ik voor onderstaande oefeningen een poging gedaan.
Bench 120kg
Squat 185kg
Bekijk bijlage 552639

Goed fysiek man

 

[Diego1999]

Leg day, mijn favoriet!

Spoiler

Opwarmen door stretchen, hip adduction en abductor en wat squats.

Barbell back squat:
2x12x120
1x14x120

Leg press:
3x14x280

Superset BSS (dumbell)-RDL (dumbell):
BSS: 3x10x48
RDL: 3x10x30

Supset leg extension-Lying Leg Curl
Leg extension:
1x10x39 (Single leg)
1x10x45 (Single leg)
Dropset 8x86-8x73-8x59-8x45 (Double leg)

Lying Leg Curl
1x10x39
1x10x45
Dropset 10x45-10x36-10x27

Standing Calf Raise (Smith Machine) -> Vanwege een blessure kan ik mijn kuiten niet/nauwelijks trainen dus doe dit 1x per 2 a 3 trainingen op laag gewicht
3x12x80

Cardio 20min + Stretchen

 

[dwarnie]

mooi duidelijke intro. veel succes!

 

[Diego1999]

Pull day!

Spoiler

Warm up met stretchen en bodyweight chin-ups.
Bent over row:
1x16x70
1x15x80
1x22x60

Lat Pulldown wide:
1x16x59
1x10x66
1x12x59

Seated Row cable wide:
1x14x59
1x12x66

Standing lat pulldown:
1x14x41
Dropset: 1x14x45
1x10x36
1x10x27
1x10x23

Reverse Fly Machine:
1x14x45
1x10x52

Back Extension:
3x15x10

Seated Row (Machine) Single arm:
1x14x59
1x12x66

Standing bicep curl (Dumbell):
3x10x12

Standing Hammer curl (Dumbell):
2x12x10
Dropset:
1x12x10
1x10x8
1x10x6

Crunch (Machine):
1x25x68
1x20x73
1x18x77

20min Cardio + Stretchen

 

[Brianvm]

Ren jij in 20 minuten 7.5 km ?
Voor de rest succes met je trainingen ziet er allemaal netjes uit!

 

[Wengstertje]

in succes en wie weet tot binnenkort op het podium

 

[Diego1999]

Ren jij in 20 minuten 7.5 km ?
Voor de rest succes met je trainingen ziet er allemaal netjes uit!

Thanks!
Haha nee zeker niet, ik bedoel 20minuten lang op 7,5km/per uur rennen/joggen.

 

[Brianvm]

Thanks!
Haha nee zeker niet, ik bedoel 20minuten lang op 7,5km/per uur rennen/joggen.

Haha oké 🤣

 

[Diego1999]

Push day! Niet volledig tot de max gegaan gister, wat lichte last/irritatie bij mijn rechter schouder.

Spoiler: Push day 13/4/22

Warm up stretchen en cable fly machine

Flat bench press:
1x12x80
1x7x90
1x3x100
1x16x60

Incline Dumbell press:
1x14x30
1x10x34

Cable crossover (onder-boven):
1x20x14
1x16x16,3
1x14x18

Incline bench cable fly:
1x16x18
1x14x20,3
1x11x23

Cable crossover (boven-onder):
2x16x18

Seated Overhead Press (Smith Machine):
1x12x41,3
2x12x51,3

Seated Lateral Raise dumbell:
3x10x10

Tricep pushdown rope:
1x18x32
1x14x36
1x11x41

Tricep cable pushdown single arm:
3x10x14

20min cardio op loopband:
10min joggen op 7,5km/uur
10min wandelen op 5,5km/uur incline: 5

Spoiler: Week 7&8 cut

 

[Diego1999]

Leg day!

Spoiler: Leg day 14/4/22

Warming Up: Stretchen + Hip adduction + Abduction

Back squat:
3x8x140

Leg press:
1x14x280
2x14x320

Superset:
BSS dumbell:
3x12x48
RDL dumbell:
3x10x40

Smith Machine Hack squat:
Wij hebben een ijzere plaat die schuin oploopt in de gym, uiteinde is een cm of 7hoog. Deze zet ik een halve meter voor de bar en ga op het uiteinde staan.
1x20x71,3

Leg extension:
Single leg alternated: 1x12x39
Single leg alternated:1x11x45
Double leg dropset:
1x10x86
1x8x73
1x8x59
1x8x45

Lying leg curl:
1x18x41
1x14x45
1x12x50

Ondertussen in week 9 van de cut, waar ik bij mijn upperbody wel wat kracht verlies (voor mijn gevoel, heb een tijdje mijn workouts niet bijgehouden), heb ik daar bij benen wat minder last van. Volgens mijn eigen planning zou ik maandag naar 2200 cal moeten droppen maar omdat het gewichtsverlies nog steeds snel (0,8kg per week laatste 2 weken) afneemt denk ik dat ik hier nog even mee wacht. Tevens zit ik te twijfelen om al eerder te starten met een coach, is wel een beetje afhankelijk of ik een operatie nodig heb. 21 April een consult voor een operatie voor een chronisch compartiment syndroom in beide onderbenen.

 

[Diego1999]

Pull day.

Spoiler: Pull day 15/4/22

Warm up met stretchen en bodyweight pull ups

Bent over Row: 1x15x80
1x14x80
1x22x60

T-Bar Row
1x13x50
Dropset:1x11x60
1x7x50
1x6x30
1x6x20
1x7x10

Lat pull down wide:
1x16x59
2x12x66

Reverse cable fly:
1x16x20,3
1x13x23

Shrugs:
1x20x26
1x17x28

Back extension:
3x15x10

Row machine narrow grip:
1x12x59
1x10x66

Bicep curl alternated:
3x10x12

Hammer curl alternated:
2x13x10
Dropset: 1x13x10
1x10x8
1x10x6

20min cardio

 

[Wengstertje]

Pull day.

Spoiler: Pull day 15/4/22

Warm up met stretchen en bodyweight pull ups

Bent over Row: 1x15x80
1x14x80
1x22x60

T-Bar Row
1x13x50
Dropset:1x11x60
1x7x50
1x6x30
1x6x20
1x7x10

Lat pull down wide:
1x16x59
2x12x66

Reverse cable fly:
1x16x20,3
1x13x23

Shrugs:
1x20x26
1x17x28

Back extension:
3x15x10

Row machine narrow grip:
1x12x59
1x10x66

Bicep curl alternated:
3x10x12

Hammer curl alternated:
2x13x10
Dropset: 1x13x10
1x10x8
1x10x6

20min cardio

Beetje vreemde volgorde van oefeningen vind ik persoonlijk

 

[Diego1999]

Beetje vreemde volgorde van oefeningen vind ik persoonlijk

Hoe zou jij het aanpakken, sta altijd open voor feedback😁? Normaal gesproken zou ik de machine row pakken voor shrugs, back extension en reverse cable fly maar het was aardig druk😅.

 

[ak]

Pull day.

Spoiler: Pull day 15/4/22

Warm up met stretchen en bodyweight pull ups

Bent over Row: 1x15x80 3
1x14x80
1x22x60

T-Bar Row 4
1x13x50
Dropset:1x11x60
1x7x50
1x6x30
1x6x20
1x7x10

Lat pull down wide: 1
1x16x59
2x12x66

Reverse cable fly: 7
1x16x20,3
1x13x23

Shrugs: 6
1x20x26
1x17x28

Back extension: 5
3x15x10

Row machine narrow grip: 2
1x12x59
1x10x66

Bicep curl alternated: 8
3x10x12

Hammer curl alternated: 9
2x13x10
Dropset: 1x13x10
1x10x8
1x10x6

20min cardio

Zou het zelf in deze volgorde doen (cijfers staan erin) of 3/4 omdraaien net wat je wilt. Sowieso zijn het wel veel oefeningen, had zelf 1 rug (bb row of t bar row) en de shrugs eruit gehaald. Maar weet niet of rug een weak spot voor je is.

 

[Wengstertje]

Hoe zou jij het aanpakken, sta altijd open voor feedback😁? Normaal gesproken zou ik de machine row pakken voor shrugs, back extension en reverse cable fly maar het was aardig druk😅.

Precies zoals AK aangeeft en idd een Rows en shrugs skippen zou zelfs de extension eruit halen. En dan een hele ROM doen op de cable row. .

 

[Diego1999]

Zou het zelf in deze volgorde doen (cijfers staan erin) of 3/4 omdraaien net wat je wilt. Sowieso zijn het wel veel oefeningen, had zelf 1 rug (bb row of t bar row) en de shrugs eruit gehaald. Maar weet niet of rug een weak spot voor je is.

Thanks voor de feedback! Rug was altijd wel een weak spot voor me maar misschien draaf ik er in door, ik zal binnenkort eens wat meer foto’s plaatsen van mijn fysiek. Ik dacht dat het verstandig was altijd met de compound oefeningen te starten of is dat bro-science?

 

[rippedmeeuw]

Thanks voor de feedback! Rug was altijd wel een weak spot voor me maar misschien draaf ik er in door, ik zal binnenkort eens wat meer foto’s plaatsen van mijn fysiek. Ik dacht dat het verstandig was altijd met de compound oefeningen te starten of is dat bro-science?

Ik zou gewoon een coach nemen.

 

[ak]

Thanks voor de feedback! Rug was altijd wel een weak spot voor me maar misschien draaf ik er in door, ik zal binnenkort eens wat meer foto’s plaatsen van mijn fysiek. Ik dacht dat het verstandig was altijd met de compound oefeningen te starten of is dat bro-science?

Compound oefeningen zijn oefeningen waarbij je meerdere spiergroepen target vb; bench squat dl. Maar bij vrijwel alle rug oefeningen target je automatisch ook biceps/deels schouders dus die kan je ook als een compound oefening noemen.

Ik zou in jou schema die volgorde doen die ik aangaf zodat je de free weight roei bewegingen als laatste doet en dus al het meest “uitgeput” bent en ze dus niet maximaal gewicht meer aankunt. Weet je complete schema niet, maar het aantal sets in deze workout is wel veel. Meer is niet beter na een x aantal sets ben je “klaar” en alles daarna is junk volume wat alleen negatief is voor jou herstel.
Ikzelf doe 3 oefeningen voor rug, 1 voor achterkant schouder en 2 voor biceps op een “pull day”. Alle oefeningen 3 WERKSETS, dus gewichten die uitdagend zijn. Kan ook 281 oefeningen doen, maar na 9 werksets is je energie vrijwel op.
Idem dito voor push trainingen, maar dan borst/schouder/tricep.

Indien je zegt dat een bepaalde spiergroep wat achterloopt kun je een oefening extra doen etc.

 

[ak]

Ps: je squat 185kg op 77kg bw (bijna 2.5x bw) is wel gigantisch.