XXL Nutrition

Diep cutten tot single digits

Bezoekers in dit topic

Martador12345

Novice
Lid geworden
12 mrt 2016
Berichten
5
Karma
0
Lengte
1m78
Massa
78kg
Hallo allemaal,

Ik zit nu 6 weken in mijn cut en ik merk dat het heel lastig is om vanaf een procent of 10-12 echt diep te cutten naar single digits, ofwel onder de 10 procent. Ik zou dan ook graag willen dat jullie een blik werpen op mijn schema en mij advies kunnen geven omtrent macro's of wat ik anders kan doen, zodat ik echt droog droog wordt en ik echt shred. Ik wil graag echt droog droog zijn om beter van start te gaan met bulken, ivm lagere insulinegevoeligheid etc. En dat je niet na 4 weken alweer kan gaan cutten. Train nu zo'n 3 jaar, heb al veel trainingsvormen gekend dus ben wat gewend :)


Voeding


Vrijdag t/m woensdag (trainingsdagen)

Opstaan:

- 500 ml water

- Caffeine


Maaltijd 1:

- 3 hele eieren

- 3 ei-eiwit

- Vitaminepil

- 500 ml water


Maaltijd 2:

- ½ avocado

- 60g kaas (low fat, 16g/100)

- 110g kalkoenfilet

- 1 tbsp olijfolie

- 500 ml water


Maaltijd 3:

- 150g tonijn blik water

- Sla/salade met 1 tbsp olijfolie en 1 tbsp azijn

- 500 ml water


Maaltijd 4:

- 230g kipfilet

- 100g broccoli

- 500 ml water

- Evt. met champignons (100g)


Maaltijd 5:

- 60g kaas (low fat, 16g/100)

- 30g gemixte noten

- 500 ml water


Maaltijd 6:

- 200g Huttenkase


Vaak wissel ik de maaltijden inhoudelijk om, dus 2 t/m 6, dit i.v.m school en trainingstijden. Ik eet altijd minimaal 2 uur van tevoren voor trainen zodat het verteerd is en ik niet met volle maag train. Daarnaast probeer ik altijd maaltijd 4 na trainen te eten.


Maaltijd post-wo

- 15 Haribo beertjes


Tijdens trainen drink ik standaard 1000 ml water.



Voeding


Donderdag (rustdag)

Opstaan:

- 500 ml water

- Caffeine


Maaltijd 1:

- 3 hele eieren

- 3 ei-eiwit

- Vitaminepil

- 500 ml water

- 3 American pancakes (10 cm, pakje AH) met 2 tbsp ahornsiroop


Maaltijd 2:

- Pizza (deels speltmeel) met kaas en wat fruit (banaan appel)

- Eiwitshake met 500 ml water


Maaltijd 3:

- Subway double meat ham/kalkoen 15 cm bruin brood

- 30g chips lays oven baked

- 1000 ml cola zero/light


Maaltijd 4:

- 1 zakje magnetron popcorn zout (= grote bak vol)

- 60g kaas (low fat, 16g/100)

- Halve meloen (Guantaloupe/Galia)

- 500 ml water


Maaltijd 5:

- 230g kipfilet

- 100g brocolli

- 230g gekookte zilvervliesrijst

- 230g gekookte zwarte bonen

- 500 ml water


Maaltijd 6:

- 250g Griekse yoghurt 0% vet

- 1 tbsp honing

- 0,5 oz gemixte noten (ik denk dat dit 15g is..)


Dit is dus mijn refeed dag, zoals je ziet aardig wat carbs. Uit mijn hoofd is dit pakweg 3800 kcal. Dag begint met snelle carbs en naarmate de dag vordert worden de snelle carbs langzaam vervangen door complexere carbs.
------------------------------------------------------------------------------------------


Workout


Vrijdag t/m woensdag (trainingsdagen)

Donderdag (rustdag, refeed)


Dag 1:

Chest/Triceps

- Flat bench press SS Flat bench flyes

8-10 reps, 5 sets, beide oefeningen zelfde reps

- Incline DB press SS Incline DB flyes

6-10, 3 sets, beide oefeningen zelfde reps

- Seated Chest Press (Machine, pyramideset)

1 set, begin met 20kg – 5 reps, 25kg – 5 reps, etc totdat je 5 reps niet meer haalt, dan afbouwen met 5 reps elke sprong naar startgewicht.

- Seated Incline Cable flye of staande flyes onder dat brugding

8-12, 5 sets


- Tricep push down SS tricep extension

8-12, 4 sets, vbar push downs, touw extensions

- Skull crusher SS chest press (“close grip chest press”)

8-12, 4 sets, beide oefeningen zelfde reps

- Overhead tricep extension

12-15, 3 sets, 30 sec rust

Alle andere oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets, behalve de piramideset bij chest, daar geen rust.


Dag 2:

Schouders/Biceps

- Seated military press

6-10, 4 sets

- Rear delt flyes (cable)

8-12, 4 sets

- Upright row SS standing dumbbell shrugs (zwaar)

8-12, 3 sets, 45 sec rust

- Lateral raise

8-12, 4 sets, 45 sec rust


- Seated bicep curl DS

8-10, 3 sets, dropset, zelfde reps

- Hammer curl DS (alternating)

6-10, 4 sets, dropset, zelfde reps

- 21’s, 7 laag, 7 hoog, 7 full range, barbell

3 sets

- Standing EZ bar curls

Failure, 3 sets

Alle andere oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.




Dag 3:

Cardio/Buik

- Loopband HIIT, 20 min. 2 min snel lopen, dan 15 minuten intervaltraining (20 sec sprinten, 40 sec rust), 3 min uitlopen.

- 2 min rust

- Stepper, 10 min steady tempo, helemaal strekken

- 2 min rust

- Roeien, 3x 2 min met een minuut rust ertussen, dus roeien rust roeien rust roeien. 500m roeien in die 2 min, stand 9,5/10


- Set 1: 30 crunches, 30 flutter kicks, 30 bicycle kicks, 10 crunches

- Set 2: 40 bicycle kicks, 30 oblique crunch R, 30 oblique crunch L

- Set 3: 20 double leg lift, 20 flutter kicks, 60 ankle taps

- Set 4: 50 side raise R (kettle bell), 50 side raise L (kettle bell)

- Set 5: Planken tot failure

Tussen elke set 45 sec rust, circuit wordt 3x gedaan.


Dag 4:

Rug/Kuiten

- Pull ups, assisted, failure

3 sets (6-8 reps)

- Single arm row

8-10 reps, 3 sets

- V bar pulls

8-10, 4 sets

- Bent over rows

8-10, 4 sets

- Deadlift (bent leg)

6-10, 4 sets

Alle oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.


- Seated calf raise (leg press)

5 sets, 15-20 reps

- Calf raise (hoek, naast squatrek)

12-15 reps, 3 sets

Dag 5:

Cardio/Buik

- Loopband HIIT, 20 min. 2 min snel lopen, dan 15 minuten intervaltraining (20 sec sprinten, 40 sec rust), 3 min uitlopen.

- 2 min rust

- Stepper, 10 min steady tempo, helemaal strekken

- 2 min rust

- Roeien, 3x 2 min met een minuut rust ertussen, dus roeien rust roeien rust roeien. 500m roeien in die 2 min, stand 9,5/10

Cardio IDEM als dat 3!


- Set 1: 30 crunches, 30 bicycle kicks, 10 crunches, 30 sec plank

- Set 2: 30 oblique crunch R, 30 oblique crunch L, 30 mountain climbers, 10 crunches

- Set 3: 30 sec plank, 30 mountain climbers, 30 bicycle kicks, 10 double leg lifts

- Set 4: 50 side raise R (kettle bell), 50 side raise L (kettle bell)

- Set 5: Planken tot failure

Tussen elke set 45 sec rust, circuit wordt 3x gedaan.


Dag 6:

Benen/Kuiten

- Squats

8-12 reps, 5 sets

- Leg extension

8-12, 3 sets

- Hamstring curl

8-12, 5 sets

- Walking lunges

15-20, 3 sets

- Standing calf raise

Failure, 5 sets, 90 sec rust

Alle oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.


Oorspronkelijk had ik alles in Word staan, maar dat kan ik niet bijvoegen. Vandaar deze onoverzichtelijke post!
Soms eet ik tartaar ipv kip want dat komt uiteraard soms mn neus uit. Ben nu rond de 78kg en ik ben al t.o.v mijn start een stuk droger, met flexen zie ik mn abs, zonder flexen een klein beetje.
Dus tips zijn gewenst :)

Phase 1, Week 1: 3.0 g per kg of body weight
Phase 2, Week 2-3: 2.0 g per kg of body weight
Phase 3, Week 4-6: 1.0 g per kg of body weight
Heb nu 6 weken voltooid, dit dieet hierboven is van de laatste 3 weken (donderdag cheat rust). Trainingsschema is van alle 6 de weken :)

Hoor graag!

Groetjes,
Martijn
 

Pillz

Colossal Veteran
Elite Member
Lid geworden
9 feb 2015
Berichten
15.020
Karma
10.781
Lengte
1m84
Massa
96kg
Vetpercentage
8%
elke donderdag refeed?
wat is je onderhoud?
 
OP
Martador12345

Martador12345

Novice
Lid geworden
12 mrt 2016
Berichten
5
Karma
0
Lengte
1m78
Massa
78kg
Om heel eerlijk te zijn, heb ik geen idee. Je zal jezelf wel voor je kop slaan nu, want dat is wel belangrijk om te weten.. Ik kan het wel proberen uit te rekenen aan de hand van mijn huidige macro's en gewichtsverlies. Is dat een optie?
Refeed is inderdaad elke donderdag. Het punt is dat ik veel mensen zie carb cyclen en daar boek je uiteraard goede results mee. Mijn carb cycle is 6 dagen 80g en dan 1 dag 360g carbs. Is er een manier om dit te verbeteren eventueel?

Dit is de "link" naar het programma dat ik doe, de training doe ik hier niet van: mijn workouts staan hierboven.
Ik weet niet of ik links mag posten dus google: Jim Stoppani Six Week Shortcut To Shred.

Bedankt voor je reply, wordt gewaardeerd :)
 

Arno225

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
6 feb 2015
Berichten
425
Karma
75
Lengte
1m73
Massa
70kg
Vetpercentage
15%
Tja, meerdere opties man.
Minder eten.
Meer cardio.
Diet break, is het chilste ef lekker een mentale break, er is geen haast om in de single digits te komen. En zeker als naturel wil je in een surplus zijn.
 
OP
Martador12345

Martador12345

Novice
Lid geworden
12 mrt 2016
Berichten
5
Karma
0
Lengte
1m78
Massa
78kg
Mentale diet break is wel precies het tegenovergestelde van minder eten.. ik weet het ook niet zo goed, daarom hoop ik dat mensen het precies weten zoals hoe je dit schema effectief kan omgooien tot een beter carbcycle schema oid :)
 

Zoranos

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
7 jul 2015
Berichten
1.029
Karma
251
Lengte
1m82
Massa
70kg
Vetpercentage
11%
Onderhoud > macro's en nooit andersom.
 

Jwdoetookmee

Monstrous Giant
Elite Member
Contest Winner x2
Lid geworden
27 apr 2012
Berichten
11.308
Karma
6.023
Lengte
1m80
Massa
100kg
Vetpercentage
6%
zonder macros erbij ist lastig te zeggen of t okee is
 

rabotgangster

Competitive Bodybuilder
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
27 apr 2010
Berichten
1.545
Karma
259
Lengte
1m83
Massa
90kg
Vetpercentage
20%
1411311739011.png
 

Mushral

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 jul 2011
Berichten
1.203
Karma
255
Lengte
1m73
Massa
74kg
Vetpercentage
8%
Sowieso zonder onderhoud+macro's is het voor ons alleen maar 'gissen' waar je de mist in gaat (of waar ruimte voor verbetering is), daarnaast heb je op 10-12% niet 1 refeeddag per week nodig, en belemmer je daar alleen je cut maar mee (wat je tekort eet door de week doe je te niet met je refeed als je zo regelmatig refeed). 6 dagen 2000 eten en de 7e dag 3500 komt gewoon neer op 7 dagen 2220~

Laatste tip, als je niet meer afvalt ligt dat niet aan je macro's maar aan je totale inname (aantal kcals) ten opzichte van je onderhoud. Heeft dus geen nut om met je macro's te gaan spelen (carbcyclen noemde je) zonder je daadwerkelijke totale kcal inname te veranderen of je onderhoud te verhogen (meer cardio).

Waarschijnlijk zal 't er gewoon op neer komen dat je minder kcals moet gaan eten, ongeacht van wat voor schema of macro's je hanteert. Zo moeilijk is het niet.
 
Laatst bewerkt:
OP
Martador12345

Martador12345

Novice
Lid geworden
12 mrt 2016
Berichten
5
Karma
0
Lengte
1m78
Massa
78kg
Mijn onderhoud ligt pakweg op 3000 kcal (ruwe schatting), als ik een aantal verschillende berekeningen gebruik. Ik weet inderdaad dat testen in het echt de beste methode is. Stel mijn onderhoud is 3000, ik eet elke dag 2100 met weinig carbs (dag 1-6) en dag 7 eet ik 3800 met veel carbs. Dan kom ik netto alsnog op een daling in mijn kcal per week. Gemiddeld is dit 2340 kcal, ofwel 640 per dag onder onderhoud over een hele week genomen. Stel dit onderhoud is 2800, dan zit ik er alsnog ruim onder. Mijn onderhoud zal met alle zekerheid niet onder de 2340 kcal liggen..

Dus ik ben benieuwd @Mushral of je nog steeds bij je advies blijft van kcal verlagen..? Licht me in! :)
 
OP
Martador12345

Martador12345

Novice
Lid geworden
12 mrt 2016
Berichten
5
Karma
0
Lengte
1m78
Massa
78kg
Ik denk dat ik voor nu mijn 15 haribo snoepjes elke keer na training eruit haal zodat ik echt mezelf gedurende de week deplete. Ik denk dat de carb load elke donderdag dan ook meer respons krijgt van je lichaam en de vetverbranding flink omhoog schroeft.
 

Mushral

Advanced Bodybuilder
Lid geworden
24 jul 2011
Berichten
1.203
Karma
255
Lengte
1m73
Massa
74kg
Vetpercentage
8%
De manier waarop je je vraagt stelt met die smiley en zo'n sarcastische ondertoon doet me vermoeden dat je m'n antwoord los van wat ik ga schrijven sowieso toch al niet serieus gaat nemen en je je eigen conclusies al getrokken hebt, dus ik doe geen moeite, succes d'r mee
 
Naar boven