Martador12345
Novice
- Lid geworden
- 12 mrt 2016
- Berichten
- 5
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m78
- Massa
- 78kg
Hallo allemaal,
Ik zit nu 6 weken in mijn cut en ik merk dat het heel lastig is om vanaf een procent of 10-12 echt diep te cutten naar single digits, ofwel onder de 10 procent. Ik zou dan ook graag willen dat jullie een blik werpen op mijn schema en mij advies kunnen geven omtrent macro's of wat ik anders kan doen, zodat ik echt droog droog wordt en ik echt shred. Ik wil graag echt droog droog zijn om beter van start te gaan met bulken, ivm lagere insulinegevoeligheid etc. En dat je niet na 4 weken alweer kan gaan cutten. Train nu zo'n 3 jaar, heb al veel trainingsvormen gekend dus ben wat gewend
Voeding
Vrijdag t/m woensdag (trainingsdagen)
Opstaan:
- 500 ml water
- Caffeine
Maaltijd 1:
- 3 hele eieren
- 3 ei-eiwit
- Vitaminepil
- 500 ml water
Maaltijd 2:
- ½ avocado
- 60g kaas (low fat, 16g/100)
- 110g kalkoenfilet
- 1 tbsp olijfolie
- 500 ml water
Maaltijd 3:
- 150g tonijn blik water
- Sla/salade met 1 tbsp olijfolie en 1 tbsp azijn
- 500 ml water
Maaltijd 4:
- 230g kipfilet
- 100g broccoli
- 500 ml water
- Evt. met champignons (100g)
Maaltijd 5:
- 60g kaas (low fat, 16g/100)
- 30g gemixte noten
- 500 ml water
Maaltijd 6:
- 200g Huttenkase
Vaak wissel ik de maaltijden inhoudelijk om, dus 2 t/m 6, dit i.v.m school en trainingstijden. Ik eet altijd minimaal 2 uur van tevoren voor trainen zodat het verteerd is en ik niet met volle maag train. Daarnaast probeer ik altijd maaltijd 4 na trainen te eten.
Maaltijd post-wo
- 15 Haribo beertjes
Tijdens trainen drink ik standaard 1000 ml water.
Voeding
Donderdag (rustdag)
Opstaan:
- 500 ml water
- Caffeine
Maaltijd 1:
- 3 hele eieren
- 3 ei-eiwit
- Vitaminepil
- 500 ml water
- 3 American pancakes (10 cm, pakje AH) met 2 tbsp ahornsiroop
Maaltijd 2:
- Pizza (deels speltmeel) met kaas en wat fruit (banaan appel)
- Eiwitshake met 500 ml water
Maaltijd 3:
- Subway double meat ham/kalkoen 15 cm bruin brood
- 30g chips lays oven baked
- 1000 ml cola zero/light
Maaltijd 4:
- 1 zakje magnetron popcorn zout (= grote bak vol)
- 60g kaas (low fat, 16g/100)
- Halve meloen (Guantaloupe/Galia)
- 500 ml water
Maaltijd 5:
- 230g kipfilet
- 100g brocolli
- 230g gekookte zilvervliesrijst
- 230g gekookte zwarte bonen
- 500 ml water
Maaltijd 6:
- 250g Griekse yoghurt 0% vet
- 1 tbsp honing
- 0,5 oz gemixte noten (ik denk dat dit 15g is..)
Dit is dus mijn refeed dag, zoals je ziet aardig wat carbs. Uit mijn hoofd is dit pakweg 3800 kcal. Dag begint met snelle carbs en naarmate de dag vordert worden de snelle carbs langzaam vervangen door complexere carbs.
------------------------------------------------------------------------------------------
Workout
Vrijdag t/m woensdag (trainingsdagen)
Donderdag (rustdag, refeed)
Dag 1:
Chest/Triceps
- Flat bench press SS Flat bench flyes
8-10 reps, 5 sets, beide oefeningen zelfde reps
- Incline DB press SS Incline DB flyes
6-10, 3 sets, beide oefeningen zelfde reps
- Seated Chest Press (Machine, pyramideset)
1 set, begin met 20kg – 5 reps, 25kg – 5 reps, etc totdat je 5 reps niet meer haalt, dan afbouwen met 5 reps elke sprong naar startgewicht.
- Seated Incline Cable flye of staande flyes onder dat brugding
8-12, 5 sets
- Tricep push down SS tricep extension
8-12, 4 sets, vbar push downs, touw extensions
- Skull crusher SS chest press (“close grip chest press”)
8-12, 4 sets, beide oefeningen zelfde reps
- Overhead tricep extension
12-15, 3 sets, 30 sec rust
Alle andere oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets, behalve de piramideset bij chest, daar geen rust.
Dag 2:
Schouders/Biceps
- Seated military press
6-10, 4 sets
- Rear delt flyes (cable)
8-12, 4 sets
- Upright row SS standing dumbbell shrugs (zwaar)
8-12, 3 sets, 45 sec rust
- Lateral raise
8-12, 4 sets, 45 sec rust
- Seated bicep curl DS
8-10, 3 sets, dropset, zelfde reps
- Hammer curl DS (alternating)
6-10, 4 sets, dropset, zelfde reps
- 21’s, 7 laag, 7 hoog, 7 full range, barbell
3 sets
- Standing EZ bar curls
Failure, 3 sets
Alle andere oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.
Dag 3:
Cardio/Buik
- Loopband HIIT, 20 min. 2 min snel lopen, dan 15 minuten intervaltraining (20 sec sprinten, 40 sec rust), 3 min uitlopen.
- 2 min rust
- Stepper, 10 min steady tempo, helemaal strekken
- 2 min rust
- Roeien, 3x 2 min met een minuut rust ertussen, dus roeien rust roeien rust roeien. 500m roeien in die 2 min, stand 9,5/10
- Set 1: 30 crunches, 30 flutter kicks, 30 bicycle kicks, 10 crunches
- Set 2: 40 bicycle kicks, 30 oblique crunch R, 30 oblique crunch L
- Set 3: 20 double leg lift, 20 flutter kicks, 60 ankle taps
- Set 4: 50 side raise R (kettle bell), 50 side raise L (kettle bell)
- Set 5: Planken tot failure
Tussen elke set 45 sec rust, circuit wordt 3x gedaan.
Dag 4:
Rug/Kuiten
- Pull ups, assisted, failure
3 sets (6-8 reps)
- Single arm row
8-10 reps, 3 sets
- V bar pulls
8-10, 4 sets
- Bent over rows
8-10, 4 sets
- Deadlift (bent leg)
6-10, 4 sets
Alle oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.
- Seated calf raise (leg press)
5 sets, 15-20 reps
- Calf raise (hoek, naast squatrek)
12-15 reps, 3 sets
Dag 5:
Cardio/Buik
- Loopband HIIT, 20 min. 2 min snel lopen, dan 15 minuten intervaltraining (20 sec sprinten, 40 sec rust), 3 min uitlopen.
- 2 min rust
- Stepper, 10 min steady tempo, helemaal strekken
- 2 min rust
- Roeien, 3x 2 min met een minuut rust ertussen, dus roeien rust roeien rust roeien. 500m roeien in die 2 min, stand 9,5/10
Cardio IDEM als dat 3!
- Set 1: 30 crunches, 30 bicycle kicks, 10 crunches, 30 sec plank
- Set 2: 30 oblique crunch R, 30 oblique crunch L, 30 mountain climbers, 10 crunches
- Set 3: 30 sec plank, 30 mountain climbers, 30 bicycle kicks, 10 double leg lifts
- Set 4: 50 side raise R (kettle bell), 50 side raise L (kettle bell)
- Set 5: Planken tot failure
Tussen elke set 45 sec rust, circuit wordt 3x gedaan.
Dag 6:
Benen/Kuiten
- Squats
8-12 reps, 5 sets
- Leg extension
8-12, 3 sets
- Hamstring curl
8-12, 5 sets
- Walking lunges
15-20, 3 sets
- Standing calf raise
Failure, 5 sets, 90 sec rust
Alle oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.
Oorspronkelijk had ik alles in Word staan, maar dat kan ik niet bijvoegen. Vandaar deze onoverzichtelijke post!
Soms eet ik tartaar ipv kip want dat komt uiteraard soms mn neus uit. Ben nu rond de 78kg en ik ben al t.o.v mijn start een stuk droger, met flexen zie ik mn abs, zonder flexen een klein beetje.
Dus tips zijn gewenst
Phase 1, Week 1: 3.0 g per kg of body weight
Phase 2, Week 2-3: 2.0 g per kg of body weight
Phase 3, Week 4-6: 1.0 g per kg of body weight
Heb nu 6 weken voltooid, dit dieet hierboven is van de laatste 3 weken (donderdag cheat rust). Trainingsschema is van alle 6 de weken
Hoor graag!
Groetjes,
Martijn
Ik zit nu 6 weken in mijn cut en ik merk dat het heel lastig is om vanaf een procent of 10-12 echt diep te cutten naar single digits, ofwel onder de 10 procent. Ik zou dan ook graag willen dat jullie een blik werpen op mijn schema en mij advies kunnen geven omtrent macro's of wat ik anders kan doen, zodat ik echt droog droog wordt en ik echt shred. Ik wil graag echt droog droog zijn om beter van start te gaan met bulken, ivm lagere insulinegevoeligheid etc. En dat je niet na 4 weken alweer kan gaan cutten. Train nu zo'n 3 jaar, heb al veel trainingsvormen gekend dus ben wat gewend
Voeding
Vrijdag t/m woensdag (trainingsdagen)
Opstaan:
- 500 ml water
- Caffeine
Maaltijd 1:
- 3 hele eieren
- 3 ei-eiwit
- Vitaminepil
- 500 ml water
Maaltijd 2:
- ½ avocado
- 60g kaas (low fat, 16g/100)
- 110g kalkoenfilet
- 1 tbsp olijfolie
- 500 ml water
Maaltijd 3:
- 150g tonijn blik water
- Sla/salade met 1 tbsp olijfolie en 1 tbsp azijn
- 500 ml water
Maaltijd 4:
- 230g kipfilet
- 100g broccoli
- 500 ml water
- Evt. met champignons (100g)
Maaltijd 5:
- 60g kaas (low fat, 16g/100)
- 30g gemixte noten
- 500 ml water
Maaltijd 6:
- 200g Huttenkase
Vaak wissel ik de maaltijden inhoudelijk om, dus 2 t/m 6, dit i.v.m school en trainingstijden. Ik eet altijd minimaal 2 uur van tevoren voor trainen zodat het verteerd is en ik niet met volle maag train. Daarnaast probeer ik altijd maaltijd 4 na trainen te eten.
Maaltijd post-wo
- 15 Haribo beertjes
Tijdens trainen drink ik standaard 1000 ml water.
Voeding
Donderdag (rustdag)
Opstaan:
- 500 ml water
- Caffeine
Maaltijd 1:
- 3 hele eieren
- 3 ei-eiwit
- Vitaminepil
- 500 ml water
- 3 American pancakes (10 cm, pakje AH) met 2 tbsp ahornsiroop
Maaltijd 2:
- Pizza (deels speltmeel) met kaas en wat fruit (banaan appel)
- Eiwitshake met 500 ml water
Maaltijd 3:
- Subway double meat ham/kalkoen 15 cm bruin brood
- 30g chips lays oven baked
- 1000 ml cola zero/light
Maaltijd 4:
- 1 zakje magnetron popcorn zout (= grote bak vol)
- 60g kaas (low fat, 16g/100)
- Halve meloen (Guantaloupe/Galia)
- 500 ml water
Maaltijd 5:
- 230g kipfilet
- 100g brocolli
- 230g gekookte zilvervliesrijst
- 230g gekookte zwarte bonen
- 500 ml water
Maaltijd 6:
- 250g Griekse yoghurt 0% vet
- 1 tbsp honing
- 0,5 oz gemixte noten (ik denk dat dit 15g is..)
Dit is dus mijn refeed dag, zoals je ziet aardig wat carbs. Uit mijn hoofd is dit pakweg 3800 kcal. Dag begint met snelle carbs en naarmate de dag vordert worden de snelle carbs langzaam vervangen door complexere carbs.
------------------------------------------------------------------------------------------
Workout
Vrijdag t/m woensdag (trainingsdagen)
Donderdag (rustdag, refeed)
Dag 1:
Chest/Triceps
- Flat bench press SS Flat bench flyes
8-10 reps, 5 sets, beide oefeningen zelfde reps
- Incline DB press SS Incline DB flyes
6-10, 3 sets, beide oefeningen zelfde reps
- Seated Chest Press (Machine, pyramideset)
1 set, begin met 20kg – 5 reps, 25kg – 5 reps, etc totdat je 5 reps niet meer haalt, dan afbouwen met 5 reps elke sprong naar startgewicht.
- Seated Incline Cable flye of staande flyes onder dat brugding
8-12, 5 sets
- Tricep push down SS tricep extension
8-12, 4 sets, vbar push downs, touw extensions
- Skull crusher SS chest press (“close grip chest press”)
8-12, 4 sets, beide oefeningen zelfde reps
- Overhead tricep extension
12-15, 3 sets, 30 sec rust
Alle andere oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets, behalve de piramideset bij chest, daar geen rust.
Dag 2:
Schouders/Biceps
- Seated military press
6-10, 4 sets
- Rear delt flyes (cable)
8-12, 4 sets
- Upright row SS standing dumbbell shrugs (zwaar)
8-12, 3 sets, 45 sec rust
- Lateral raise
8-12, 4 sets, 45 sec rust
- Seated bicep curl DS
8-10, 3 sets, dropset, zelfde reps
- Hammer curl DS (alternating)
6-10, 4 sets, dropset, zelfde reps
- 21’s, 7 laag, 7 hoog, 7 full range, barbell
3 sets
- Standing EZ bar curls
Failure, 3 sets
Alle andere oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.
Dag 3:
Cardio/Buik
- Loopband HIIT, 20 min. 2 min snel lopen, dan 15 minuten intervaltraining (20 sec sprinten, 40 sec rust), 3 min uitlopen.
- 2 min rust
- Stepper, 10 min steady tempo, helemaal strekken
- 2 min rust
- Roeien, 3x 2 min met een minuut rust ertussen, dus roeien rust roeien rust roeien. 500m roeien in die 2 min, stand 9,5/10
- Set 1: 30 crunches, 30 flutter kicks, 30 bicycle kicks, 10 crunches
- Set 2: 40 bicycle kicks, 30 oblique crunch R, 30 oblique crunch L
- Set 3: 20 double leg lift, 20 flutter kicks, 60 ankle taps
- Set 4: 50 side raise R (kettle bell), 50 side raise L (kettle bell)
- Set 5: Planken tot failure
Tussen elke set 45 sec rust, circuit wordt 3x gedaan.
Dag 4:
Rug/Kuiten
- Pull ups, assisted, failure
3 sets (6-8 reps)
- Single arm row
8-10 reps, 3 sets
- V bar pulls
8-10, 4 sets
- Bent over rows
8-10, 4 sets
- Deadlift (bent leg)
6-10, 4 sets
Alle oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.
- Seated calf raise (leg press)
5 sets, 15-20 reps
- Calf raise (hoek, naast squatrek)
12-15 reps, 3 sets
Dag 5:
Cardio/Buik
- Loopband HIIT, 20 min. 2 min snel lopen, dan 15 minuten intervaltraining (20 sec sprinten, 40 sec rust), 3 min uitlopen.
- 2 min rust
- Stepper, 10 min steady tempo, helemaal strekken
- 2 min rust
- Roeien, 3x 2 min met een minuut rust ertussen, dus roeien rust roeien rust roeien. 500m roeien in die 2 min, stand 9,5/10
Cardio IDEM als dat 3!
- Set 1: 30 crunches, 30 bicycle kicks, 10 crunches, 30 sec plank
- Set 2: 30 oblique crunch R, 30 oblique crunch L, 30 mountain climbers, 10 crunches
- Set 3: 30 sec plank, 30 mountain climbers, 30 bicycle kicks, 10 double leg lifts
- Set 4: 50 side raise R (kettle bell), 50 side raise L (kettle bell)
- Set 5: Planken tot failure
Tussen elke set 45 sec rust, circuit wordt 3x gedaan.
Dag 6:
Benen/Kuiten
- Squats
8-12 reps, 5 sets
- Leg extension
8-12, 3 sets
- Hamstring curl
8-12, 5 sets
- Walking lunges
15-20, 3 sets
- Standing calf raise
Failure, 5 sets, 90 sec rust
Alle oefeningen zijn 60 sec rust tussen sets.
Oorspronkelijk had ik alles in Word staan, maar dat kan ik niet bijvoegen. Vandaar deze onoverzichtelijke post!
Soms eet ik tartaar ipv kip want dat komt uiteraard soms mn neus uit. Ben nu rond de 78kg en ik ben al t.o.v mijn start een stuk droger, met flexen zie ik mn abs, zonder flexen een klein beetje.
Dus tips zijn gewenst
Phase 1, Week 1: 3.0 g per kg of body weight
Phase 2, Week 2-3: 2.0 g per kg of body weight
Phase 3, Week 4-6: 1.0 g per kg of body weight
Heb nu 6 weken voltooid, dit dieet hierboven is van de laatste 3 weken (donderdag cheat rust). Trainingsschema is van alle 6 de weken
Hoor graag!
Groetjes,
Martijn
