diëten....lukt me niet echt

[patjer1]

Hallo,
Ik ben momenteel 31 jaar, train al een 10 tal jaren, ben geraakt tot 106kg met een percentage van +-11%, maar heb vorig jaar een kapotte zenuw gehad door toedoen van een shit-kraker-kinesist en hierdoor meer dan half jaar uitgelegen en een gedeeltelijke linker arm-schouder verlamming gehad......
Ben nu terug aan het trainen geraakt, gestart met dieet aan een 93kg en uiteindelijk op 86kg geraakt, maar hierdoor veel spiermassa en kracht kwijt.
Hield me eerst aan 2800kcal met een 200g eiwit en 400g koolhydraten, trainde met weinig sets en intensief ma/wo en vr en deed iedere ochtend half uur cardio en heb eventjes clen genomen.
Mijn probleem is ook dat ik zeer snel een dun gezicht krijg maar mijn buikspieren er niet door krijg, steeds blijft er een vetlaag rond mijn middel...ben dan gezakt in kcal naar 2500 en op de avond na de training ook cardio maar verloor enkel spiermassa en zeeeeeer traag op de buik.
Bloed laten checken, bleek dat testosteron gehalveerd was, veel cortisol en hoge cpk-spierafbraak....echt geweldig é

Wat moet ik doen? Hoger in kcal en meer cardio of......
Doe zelf bureauwerk en zit veel, heeft dat er iets mee te maken?

 

[dandyman]

raad je aan om kh te minderen en vooral hoger te zitten in je onv.vetten. post je schema eens
meer cardio zal enkel je sopiermassa nog meer benadelen ben ik bang, ligt tocgh aan je voeding denk ik

 

[patjer1]

raad je aan om kh te minderen en vooral hoger te zitten in je onv.vetten. post je schema eens
meer cardio zal enkel je sopiermassa nog meer benadelen ben ik bang, ligt tocgh aan je voeding denk ik

Maaltijd 1 Hoeveel kcal. Eiwit Koolh. Vet
Havermout quaker 100 30 11 62 8
Kippeewit 70 30,8 7,7 0 0
Rozijnen Dole 15 47,4 0,45 11,535 0,105
Banaan 150 132 1,5 30 0






335 580,2 20,65 103,535 8,105
% 14,2 71,4 12,6
Maaltijd 2 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Super whey 40 148,4 29,08 3,6 1,8
Appel 100 50 0 12 0








140 198,4 29,08 15,6 1,8
% 58,6 31,5 8,2
Maaltijd 3 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Bosta rijst wit 100 350 8,8 77,8 1,2
Tonijnsnede GB 150g 150 181,5 38,25 0 3

Olie, olijf- 9 81 0 0 9






259 612,5 47,05 77,8 13,2
% 30,7 50,8 19,4
Maaltijd 4 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Super whey 40 148,4 29,08 3,6 1,8









40 148,4 29,08 3,6 1,8
% 78,4 9,7 10,9
Maaltijd 5 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Bosta rijst wit 100 350 8,8 77,8 1,2
Tonijnsnede GB 150g 150 181,5 38,25 0 3








250 531,5 47,05 77,8 4,2
% 35,4 58,6 7,1
Maaltijd 6-training Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Ultra fuel twinlab fles 1 406 0 100 0
Super whey 40 148,4 29,08 3,6 1,8








41 554,4 29,08 103,6 1,8
% 21,0 74,7 2,9
Maaltijd 7 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet

Ananas dole blik 1 64,635 0,417 17,236 0








1 64,635 0,417 17,236 0
% 2,6 106,7 0,0

Totale Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
1066 2690,035 202,407 399,171 30,905
% 30,1 59,4 10,3

 

[dandyman]

ok laten we eens je eb berekenen meyt de gevevns die voor handen staan. niwue vet% staat er niet bij. dus kan daar weinig van opmaken. indien je dat weet kan je dmv de volgende bereking indicatie krijgen bvan je energiebeheofet qua antal cals.

lichgewicht=86 kilo
vet%=x
vetmassa = 86/100 * x
VetVrijeMassa = 86-vetmassa

GS(grondstofwisseling)= 24 x VVM

dit is de grondstofwisseling. hier komt o.a. nog je thermogeen effect bij (eten kost energie, verhoog in dit geval je EB met rond de 15% aangeizn je gezond en veel eiwitten eet)dit is de SDW

je AbeidsToeslag is laag (kantoorwerk) dus ga maar uit van een stijging van 50% van je grindstofwisseloing

door regelmatig te spotren (SprotToeslag) verhoog je dat ook met 10%.

dus GS+SDW+AT+ST = Energiebehoefte

zolang ik geen vet% weet is t dus giswerk, mar ik zal f een paar algemene aanpassingne doen

Maaltijd 1 Hoeveel kcal. Eiwit Koolh. Vet
Havermout quaker 100 30 11 62 8
Kippeewit 70 30,8 7,7 0 0
bijvoorbeeld 4 ei-eiwitten 4 64 16 0 0
en een eetlepel lijnzaadolie en een multivit





335 580,2 20,65 103,535 8,105
% 14,2 71,4 12,6
Maaltijd 2 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Super whey 40 148,4 29,08 3,6 1,8
Appel 100 50 0 12 0

waarom een shake en dan met name wei? heeft snelle opname en dus geen nut tenzij je getraind hebt, zou gaan voor een blikje tonijn met eventueel een bvolkoren boterham ipv die appel




140 198,4 29,08 15,6 1,8
% 58,6 31,5 8,2
Maaltijd 3 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Bosta rijst wit 100 350 8,8 77,8 1,2
Tonijnsnede GB 150g 150 181,5 38,25 0 3

Olie, olijf- 9 81 0 0 9

ken de rijst niet, maar zou voor bruine, meergrranen of zilvervliesrijst gaan




259 612,5 47,05 77,8 13,2
% 30,7 50,8 19,4
Maaltijd 4 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Super whey 40 148,4 29,08 3,6 1,8

wederom zelfde als eerder. kies voor vaste voedingsmidelen ipv shake, je raakt beter en eerder bverzdigd. keis dus voor vast voedsel (kip, tonijn als eiwitbron) en havermout, groente, rijst of volkoren brood als khbron.
je zou kunnen overwegen om 100 gram koolvis en 100 gram zalm te combienren in maaltijd.ghoed voor 40 gram eiwit en 8 gram vet..grotendeels onvvet









40 148,4 29,08 3,6 1,8
% 78,4 9,7 10,9
Maaltijd 5 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Bosta rijst wit 100 350 8,8 77,8 1,2
Tonijnsnede GB 150g 150 181,5 38,25 0 3

weer zelfde, zou ook gezien de sleur voor meer afwisselinh zorgen. keis voor havermout als khbron (vooral voor trainen) of groente oip meer rustige perioden gedurende de dag. wanneer train je btw?








250 531,5 47,05 77,8 4,2
% 35,4 58,6 7,1
Maaltijd 6-training Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
Ultra fuel twinlab fles 1 406 0 100 0
Super whey 40 148,4 29,08 3,6 1,8

ah, neem aan dat dit na training is. ben niet echt thuis in de supps dus weet niet wat die ultra fuel is. zu gaanvoor wei en dextrose als shake na training






41 554,4 29,08 103,6 1,8
% 21,0 74,7 2,9
Maaltijd 7 Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet

Ananas dole blik 1 64,635 0,417 17,236 0

en dan is dit de maaltijd na je training? dan mag je , moet je jyuist meer eten. je lichaam snakt dan naar eiwiten en comp. kh. geen wonder dat je spiermasa bent verloren/ eet bijvoorbeeld 100 gram complexe kh als rijst (alhwel dat wel veel cals bevat) of havermout en voldoende eiwitten (kip, tonijn) en dus geen ananas of andere vruchtensoort. na training heb je profijt van enkelvoduige suikers maar dat is dan in dse vorm van dextrose...deze maaltijd moet voldoende complexe kh en eiwtten bevattem. beide missen namelijk










1 64,635 0,417 17,236 0
% 2,6 106,7 0,0

Totale Hoeveelheid Kcal. Eiwit Koolh. Vet
1066 2690,035 202,407 399,171 30,905
% 30,1 59,4 10,3

 

[Ryu]

wow hele berekeningen hiero Einstein he die Dandyman Ik vind dat je te hoog in je KH zit

 

[dandyman]

wow hele berekeningen hiero Einstein he die Dandyman Ik vind dat je te hoog in je KH zit

klopt idd, vooral als je kantoorwerk doet kan je beter meer eiwiiyten en onvvetten nemen..

 

[kingnbajam]

1: Een berekening zoals dandyman al maakte, is erg nuttig. Vaak eten mensen veel minder dan ze nodig hebben, waar je lichaam aan gewend raakt en je stofwisseling steeds meer achteruitgaat. Bereken je minimale behoefte eerst!

2: Mix geen geen vetten en koolhydraten met elkaar. Beperk je tot proteine/carbs of proteine/vetten. Bij de P/C maaltijd is het geen probleem als er een beetje vet aanwezig is, maar laag houden is mijn advies, zeker onder de 10 gram. Bij de P/V maaltijden hetzelfde verhaal, weinig carbs eten en als je ze eet, vezelrijke carbs uit groene groente.

3: Neem niet zoveel poeders etc. maar probeer ook meer vast voedsel te eten. Vast voedsel heeft een groter thermogenisch effect op je lichaam. Je zit er iets langer vol van, ook al eet je dezelfde hoeveelheid eiwit/vet/kh. Dus bv. tonijn + mayonaise + sla, komkommer, tomaat in plaats van een shake met lijnzaadolie. Voor je training een vloeibare maaltijd kan wel voordelen hebben, veel mensen vinden dit prettiger trainen en je maag is sneller 'leeg'.

4: Alleen whey nemen zonder vet of KH is echt niet de manier bro, of je nu wil afvallen of aankomen! Schrap de olijfolie uit de vorige maaltijd en neem het hierbij. Op die manier neem je je vet met je proteine en heb je bij je vorige maaltijd eiwit + KH. Sowieso zou ik zoals eerder al werd gezegd GEEN whey nemen overdag. Alleen na je training en eventueel 's ochtends.

5: Neem ALTIJD proteine bij een maaltijd. Dus in maaltijd 7 alleen ananas schiet je geen ene moer mee op! Het werkt in je nadeel zelfs, los van het tijdstip (wat het eigenlijk nog erger maakt). Zoek zelf maar even op hoe slecht het voor je spieren is om high GI voeding zonder eiwit te nemen. Schrap die ananas en neem een trage eiwitbron met een gezonde vetbron. (goed moment om nu WEL een shake met lijnzaadolie te nemen! Prima voor je spieren tijdens je slaap)

6: M'n algemene advies is ook om de koolhydraat + proteine maaltijden rondom je training te nemen. Nu neem je na je workout GEEN (complexe) carbs meer, juist wanneer je lichaam ze zo goed kan gebruiken voor herstel van je spieren. Maak gebruik van de opname-capaciteit van je lichaam na je training, die is tot 3/4 uur na je training zeer groot!

 

[patjer1]

Alvast bedankt Dandyman.
Ben vergeten maar ben ook weekje op een 400g eiwit en 701 koolhydraat gegaan...pff


mmm Ik heb nog een probleem en dat is dat ik geen vlees eet en daardoor beperkt ben tot melkprodukten en vis en die ben ik ondertussen kotsbeu gegeten, maar ja moet dan maar. Melkprodukten zoals kwark enzo ben ik mee geminderd daar ik wat van bloedgroepdieet gelezen heb en die sterk afraden om zoveel melkprodukten te gebruiken...wat denk jij ervan?

Bosto rijst is gewoon een merk, maar gebruik vooral bruine rijst..wat denk je van pasta? Beter dan rijst of niet?

Na de training neem ik: vlak erna creatine en een flesje koolhydraatdrank wat 100g koolh. bevat met fructose en maltodextrine..denk dat dit niet beter kan..
Uurtje later neem ik een wei shake van +-50g...neem die niet eerder daar ik gehoord en gelezen heb dat een vroegere inname de koolhydraatopname belemmerd en ervoor kan zorgen dat al die koolhydraten in vetcellen terecht komen.

Ik train om 19.30u en heb hiervoor een uurtje nodig, erna rond 20.45 neem ik dus de koolhydraatdrank, en rond 21.30 a 21.45 de wei-shake. De ananas kwam erna om toch "iets" in mijn mond te hebben gehad.
Een maaltijd met 100g koolh. en eiwit om 22u lijkt me wat veel als je weet dat ik ga slapen om 23-24u.
Of zou ik gewoon om 22u die shake nemen en er verder 100g complexe koolh. bijnemen in de vorm van rijst of pasta of aardappelen?


Wat zou ik aanhouden als eiwit/koolh/vet%

Zal sowieso meer vaste eiwit gaan gebruiken ipv die shakes en de whey wat laten staan..

 

[AnaboliC]

K/E/V 55/25/20, 50/30/20 werkt voor mij

 

[patjer1]

je AbeidsToeslag is laag (kantoorwerk) dus ga maar uit van een stijging van 50% van je grindstofwisseloing



Is het 50% of moet het 5% zijn?

Bij een massatoename de benodigde energiehoeveelheid met 500kcal verhogen?


Groetjes!

 

[dandyman]

Alvast bedankt Dandyman.
mmm Ik heb nog een probleem en dat is dat ik geen vlees eet en daardoor beperkt ben tot melkprodukten en vis en die ben ik ondertussen kotsbeu gegeten, maar ja moet dan maar. Melkprodukten zoals kwark enzo ben ik mee geminderd daar ik wat van bloedgroepdieet gelezen heb en die sterk afraden om zoveel melkprodukten te gebruiken...wat denk jij ervan?..

bloedgroepdieeet? heeft betrekking op voeding die klachten kunnen veroorzaken bij mensen met een verschillend bloedtype of zoiets toch..kan t me niet voorstellen dat er mensen, laten we bijv. members hier als voorbeld stellen,die hier last van ondervinden. globaal gezien heeft iederee hier een andere bloedtype. ik meen wat ik me herinner dat bloedgroep A rustig aan moet doen met zuivel. A is een vrij veelvoorkomend bloedtype (heb t zelf ook volgens mij) en jken geen mensen die er last van hebben. doch hebben veel mensen zuive in hun voedinsschema zitten.

ff snel gezocht en ja hoor:

mm vegetarisch..nee dank je, moet nog mn kip hebben

Bloedgroep O

Mensen met bloedgroep O kunnen het best eiwitten (vlees, vis) gebruiken en weinig koolhydraten. Tarwe en sommige andere granen kunnen problemen opleveren. Goede producten voor bloedgroep O zijn bijvoorbeeld rund- en lamsvlees, zalm, haring, makreel, tong, geitenfeta, walnoten, uien, broccoli, boerenkool, prei, pruimen en vijgen.

Bloedgroep A

Mensen met bloedgroep A kunnen het best zo veel mogelijk vegetarisch eten, veel koolhydraten gebruiken en weinig zuivel. Heilzame producten zijn bijvoorbeeld sojaproducten, zalm, makreel, sardine, olijfolie, linzen, broccoli, spinazie, prei, ananas, bosbessen, kersen, pinda’s, pompoenpitten, groene thee en koffie.

Bloedgroep B

Het beste is een gevarieerde voeding: vlees, vis, groenten en granen. B is de enige bloedgroep die goed zuivelproducten verdraagt. Goede producten zijn bijvoorbeeld sardines, yoghurt, geitenkaas, lamsvlees, olijfolie, limabonen,zoete aardappel, koolsoorten, spruitjes, bananen, druiven en ananassap.

Bloedgroep AB

Mensen met bloedgroep AB doen het goed op bijvoorbeeld lamsvlees, forel, kwark, pinda’s, linzen, rijstproducten, groene groenten en ananas

ik neem aan dat als je gevarieerd eet er geen problemnen op hoeven te treden en aangezein je geen vlees eet blijft er vrij weinig over voor voldoende eiwitten..vandaar dat je de shakes ook in 1e instantie aankaartte?

Bosto rijst is gewoon een merk, maar gebruik vooral bruine rijst..wat denk je van pasta? Beter dan rijst of niet?..

in cut zou ik toch nie te veel rijst neme

Na de training neem ik: vlak erna creatine en een flesje koolhydraatdrank wat 100g koolh. bevat met fructose en maltodextrine..denk dat dit niet beter kan..
Uurtje later neem ik een wei shake van +-50g...neem die niet eerder daar ik gehoord en gelezen heb dat een vroegere inname de koolhydraatopname belemmerd en ervoor kan zorgen dat al die koolhydraten in vetcellen terecht komen...

zou echt voor een weishake gaan me dextrose ipv dat een uur later te nemen. heeft vrijwel geen nut meer en dus geldverspilling. en nee hoor, waar heb je dat gelezen. na de training gewoon een weishake met dextorse dus. en maak je niet druk om de mythe dat de kh in de vetcellen tercht komen. juiits na de training heeft je lichaam energie (glucose in de vorm van kh nodig om zodoende niet de aminozuren om te zetten naar glucose voor enrgie. gewoon drinken dus. betr dam die koolhydraatdrank aangezien je nu ook nog eiwitten hebt

Ik train om 19.30u en heb hiervoor een uurtje nodig, erna rond 20.45 neem ik dus de koolhydraatdrank, en rond 21.30 a 21.45 de wei-shake. De ananas kwam erna om toch "iets" in mijn mond te hebben gehad.
Een maaltijd met 100g koolh. en eiwit om 22u lijkt me wat veel als je weet dat ik ga slapen om 23-24u.
Of zou ik gewoon om 22u die shake nemen en er verder 100g complexe koolh. bijnemen in de vorm van rijst of pasta of aardappelen?..

als je lichaam snakt naar kh, zelfs na de dextrose gwoon die maaltijd nemen. dus je neemt 2045 de weishake met dextrose. half uur tot een uur later dus omstreeks 21.30 neem je een goede maalytijd bestaamnde uit compl. kh en magere eiwitten. kan zeke geen kwaad. vooral niet als je 2 uur later gaat slapen. doe t zelf ook op die manier...
niet dat dat wil zeggen dat dat goed is maar vooruit

Wat zou ik aanhouden als eiwit/koolh/vet% ..

zou ongeveer tegen de 45 eiwit/30 gram kh en 25 vet of 40/30/30 gaan. maar hou da acht in dat je die kh voornamelijk rond de training neemt. zou op je werk vooral onv.vet en eiwiten eten..zowiezo geen enkelvoudige suikers!

Zal sowieso meer vaste eiwit gaan gebruiken ipv die shakes en de whey wat laten staan..

goed zo..gaat helemaal goed komen

zal je titel van deze topic maar vast veranderen

 

[patjer1]

in cut zou ik toch nie te veel rijst neme

wat dan wel? Brood,aardappel, pasta......?

zou echt voor een weishake gaan me dextrose ipv dat een uur later te nemen. heeft vrijwel geen nut meer en dus geldverspilling. en nee hoor, waar heb je dat gelezen. na de training gewoon een weishake met dextorse dus. en maak je niet druk om de mythe dat de kh in de vetcellen tercht komen. juiits na de training heeft je lichaam energie (glucose in de vorm van kh nodig om zodoende niet de aminozuren om te zetten naar glucose voor enrgie. gewoon drinken dus. betr dam die koolhydraatdrank aangezien je nu ook nog eiwitten hebt

http://www.ergogenics.org/koolhydraten6.html
[Link niet meer beschikbaar]
[Link niet meer beschikbaar]

als je lichaam snakt naar kh, zelfs na de dextrose gwoon die maaltijd nemen. dus je neemt 2045 de weishake met dextrose. half uur tot een uur later dus omstreeks 21.30 neem je een goede maalytijd bestaamnde uit compl. kh en magere eiwitten. kan zeke geen kwaad. vooral niet als je 2 uur later gaat slapen. doe t zelf ook op die manier...
niet dat dat wil zeggen dat dat goed is maar vooruit

Wat denk je van bovenstaande artikels? Misschien toch beter wat tijd laten tussen koolhydraten en eiwit?



zou ongeveer tegen de 45 eiwit/30 gram kh en 25 vet of 40/30/30 gaan. maar hou da acht in dat je die kh voornamelijk rond de training neemt. zou op je werk vooral onv.vet en eiwiten eten..zowiezo geen enkelvoudige suikers!

goed zo..gaat helemaal goed komen

zal je titel van deze topic maar vast veranderen

Aja, was die toename omwille van arbeid nu 50% of 5% ?
En zou ik bij een massatoename 500kcal bij mijn grondstofwisseling tellen? Voldoende?

 

[dandyman]

vraag 1: haveremout

vraag 2: heb links niet gelezen maar zal wel gaan over tvolgebnde:
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=7543&highlight=ergogenics

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=2381&highlight=ergogenics

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?t=2325&highlight=ergogenics

vraag 3h net beantwoord

e 50%