Dilemma

[MikeAKA]

Ik heb een vraag.

Ik train ongeveer 4x per week.
Alleen ivm mn letsel aan benen lukt het me niet om 2 trainingen puur op benen te focussen. Ik heb minstens 3 dagen spierpijn na een flinke benen training.

Nu combineer ik het zo

1x upperbody
1x lower body
1x upper body
1x combineer ik upper en lower.

Bijvoorbeeld squat en lunges is wel lastig 2x per week.
Deadlift, calf raises en bent over barbell row gaat top 2x per week.


Ik zal mijn benen nooit in 100% in verhouding kunnen krijgen hiermee dat snap ik. Maar is dit erg uit balans en ga ik zo blessures uitlokken?
Want ik geef ze liever een dag extra rust de bovenbenen. Voelt wat minder geforceerd.

Ik hoor het graag.
Ook tips betreffende mijn schema

Gr

 

[rbn87]

Lukt het ook niet om de derde dag je benen te trainen? Anders zou je het ook zo kunnen indelen:

ma: full body
di: rust
wo: push
do: legs
vr: pull
za: rust
zo: rust

Dan heb je 1 keer op de derde dag je benen in het schema en 1 keer 3 volledige dagen rust m.b.t. benen en train je ze toch twee keer per week.

 

[MikeAKA]

Hallo.

Ziet er interessant uit.
Ik zal van het weekend jou optie is uitwerken in mn logschrift. En uitzoeken wat voor oefeningen er dan in kunnen/passen.
Wil mn onderlichaam wel graag 2x vol hebben, desnoods met wat minder reps dan.

De romanian deadlift had ik al als tip gehad
En de front squat vind ik ook tof om erbij te doen.

Voor de duidelijkheid, mijn schema is als volgt nu.

Maandag : upper body
Bench press
Military press
Shoulder press
Side lateral weights
Triceps pushdown
En vaak nog barbell flyes

Dinsdag: lower body
Barbell squat
Dumbell Lunges
Bent over barbell row
Deadlift
Sit ups met dumbells
Calf raises

Woensdag rust

Donderdag
Bench press met dumbells
Military press, vind ik gewoon een kickuh oefening.
Tricep pushdown
Incline dumbell bench press
Shrugs
Barbell row
En dan 1 isolatie oefening biceps

Vrijdag
Deadlift
Calf raises
Bent over barbell row
Bench press
Side lateral weights.


Ik weet dat de variatie nog niet top is,
Daar moet ik nog wat bij verzinnen.
Tis nog wat zoeken maar we komen er wel

 

[MikeAKA]

Ik heb dan ook alleen maar
4 korte stalen halterstangen
1 grote halterstang
En een bankdrukbankje met handvatten voor de tricep pushdowns.

Squat moet ik de stang over mn hoofd tillen en in mijn nek leggen, tis niet ideaal en moet soms creatief wezen . Zou graag een squatrekje willen ,dat zou al best wat schelen

 

[SvP0501]

Waarom niet voor een paar centen een abbo bij sportschool ?
Thuis trainen kan wel maar is idd behelpen

 

[MikeAKA]

Heel logisch punt.
Het is voor mij praktischer om thuis te trainen ivm eigen muziek en ik heb de ruimte hier.
Misschien voor de leg days is de sportschool een goede optie inderdaad .
Ik heb gebeld en heb maandag een rondleiding, is even kijken of het wat is.
Bovenlichaam redt ik nog prima thuis.
4x per week naar de sportschool is wel veel maar 2 dagen zou prima passen.
Ik ga een nieuw schema uitwerken en kijken hoe ik dat kan combineren met 2 dagen gym.
Deze week nogal grieperig dus er komt niet veel uit helaas :-( .
Maandag en dinsdag wel normaal getraind

 

[MikeAKA]

Nog een kleine aanverwante vraag.

Ik kom ruim aan mijn calorie onderhoud en eet er 500cal bovenop. Circa 3500 calorieën per dag.
Maar ik eet steeds een beetje.
Morgens eet ik verspreid . tussen de middag en avondeten een flinke normale portie.
Maar ik eet wel veel tussendoor.
Ik kan namelijk geen enorme hoeveelheden ineens naar binnen werken .
Maakt dat uit?
Mijns inziens is 3500 cal gewoon 3500 cal toch.
Mijn lichaam groeit gewoon goed.
Ik heb nooit een honger gevoel.
Ik eet een goede normale portie en blijf beetjes bij eten tot de volgende "grote" maaltijd. Zo zit ik de hele dag aardig vol.
Of heeft je lichaam liever 4/5 grote porties?

Gr

 

[Camelus]

De voorste schouderkoppen krijgen het aardig te verduren, daar zou ik absoluut meer rekening mee gaan houden.
Ik zou minstens de shoulderpress op dag 1 laten voor wat het is, ik zie de meerwaarde er sws niet van in.

Los van je oefeningen, hoe train jij je benen?
Hoeveel sets/reps en met welk percentage van je 1rm? Mag ik vragen welk letsel je hebt opgelopen?

Wat betreft de voeding: het belangrijkst is het behalen van je totalen. Spreiding is in de meeste gevallen overrated, al helemaal voor een 'recreant'. Al eert je 10 porties of 3, het zal geen significant verschil maken

 

[MikeAKA]

Goedemorgen Camelus.
Dan zal ik 1x shoulderpress schrappen en een andere oefening invoegen.

Tuurlijk mag je vragen wat er loos is.
Ik heb voor het gemak even gekopieërd van mijn voorsteltopic:

ik heb jaren op goed niveau rugby gespeeld totdat ik 4 jaar geleden een zeer zwaar motorongeluk heb gehad waarbij mijn benen op meerdere etages( echt doormidden) gebroken waren en de scheenbeen uit mijn been staken,pennen en schroeven erin. rechtse been hing enkel nog aan de weke delen aan elkaar, dit alles heeft een zeer lange revalidatie nodig gehad.
En dit zal nooit meer 100% worden, eerder 75%.

Ik train mn benen maar ook bovenlichaam op 3 sets met als doel 8 tot 12 reps.
Ik weet niet hoeveel 1RM is bij mijn benen want dat heb ik simplelweg nog niet geprobeerd.
Ik train sinds deze week de squats op 50 kilo plus 7 kilo stang.
Ik haalde maandag 12/10/10 en soms maak ik een 4e afmaak set.
Lunges doe ik met 35kg
Calf raises met 40kg
Deadlift pak ik makkelijk 1x 100kg
Bent over barbell row 35kg plus 7kg stang

Als ik merk dat ik de laatste set 10reps pak dan gooi ik er 5kg bij. Soms is dat met een 1,5 week maar squat verhogen meestal om de 2 weken 5kg.

Dank voor je feedback

 

[MikeAKA]

Ik kan wel stuk zwaarder maar ik wil de houding en uitvoering gewoon spot on hebben.
Ik denk wel over om meer sets minder reps en hoger gewicht te gaan doen voor de kracht in mn benen.

Heb je nog tips betreffende mijn set/rep verhouding.

Ik heb geen pijntjes met trainen alleen wel lang spierpijn. Verder groeien de benen goed. Maar dat verwachtte ik wel na mijn rugby verleden.

 

[Mentat]

De verhouding push vs pull lijkt ook niet een klein beetje door te slaan naar push voor het bovenlichaam.

 

[MikeAKA]

Dat klopt.
Ik heb nog niet de juiste variatie.
Ik werk met beperkte middelen.
4 korte stangen
1 lange stang
En een drukbankje.

Ik heb maandag een rondleiding in de sportschool om die reden.

Net 3,5 maand bezig waarvan 2 echt serieus en zoek nog de juiste balans.

Zijn er meer pull oefeningen voor thuis?

 

[Kaassaus]

Ik heb een blijvend letsel aan mijn enkel maar dat houd mij niet tegen om te squatten.
Doe 1x per week normale been training (gym) en 1x per week high rep bodyweight squats & calve raises (thuis).
Gaat prima.

 

[MikeAKA]

Ik weet niet wat jou letsel is maar ik had wel extreem beenletsel.

2 scheenbenen eruit. Uitwendige botbreuken
Knie gebroken
Bovenbeen rechts
Zenuwschade.
Pennen platen en schroeven in beide benen, onder en bovenbenen


Het gaat niet om wat mij tegenhoudt. Maar wat mijn fysiek kwa benen kan hebben.
Als het aan mij ligt pomp ik 100kg squat.
Maar die knie die al 2x uit de kom is gegaan probeer ik nu te voorkomen door verstandig te trainen.
Ik vind dat je dat genuanceerder moet vergelijken.

Gr

 

[Kaassaus]

HM ik had mijn enkel eens gebroken en toen in de gips nog eens herbroken.
Maar dat van jouw is precies wat erger.
Ik train met gewicht op een 80%.
Zou eens met kinesist overleggen.

 

[MikeAKA]

Ik probeer het echt rustig op te bouwen. Met squat hoor ik mn knie kraken . Ik heb wel weinig pijn maar moet rekening met de zwakke plekken houden helaas. Dat begrenst me nu weleens

 

[MDC]

Met die beenproblemen zou ik gewoon doen wat je nu doet en niet teveel naar het gewicht kijken, zolang er stilaan progressie is dan is er geen probleem toch? Beter zo dan dat je binnenkort terug met blessures zit.
En niemand die zegt dat je squats moet doen voor je benen.

Trouwens heb je dit ook bij het wandelen/lopen of andere oefeningen dat kraken van je knie of enkel met compound oefeningen?

 

[MikeAKA]

Goedemorgen,
Klopt en daarom forceer ik het ook niet maar probeer mezelf wel uit te dagen. Zolang ik me echt focus op houding heb ik nergens pijn.

Sinds deze week heb ik de set /rep verhouding veranderd.

Ik begin met een warm up set . 15x40
En pak dan 60kg en doe dat 4x 8 ipv 50kg 3x 12. Daarna pomp ik de benen op door nogmaals 15x40kg te doen.
Dan staan mn benen goed vol met pomp en dit voelt beter als de 3x 12 sets.
Zo bouw ik ook wat kracht op ipv enkel spiermassa.

Dat kraken is enkel als ik beneden parallel squat, het doet geen zeer maar knarst/ kraakt in de rechterknie.
Daarbij heb ik GEEN pijn anders zou ik dat niet doen.

Ik zou veel sneller kunnen opbouwen , zo voelt het ook. Maar ik heb geen haast en bespaar graag mn knieen en aanverwanten.


Ter vergelijking.
Mn bench press zit op 90kgx 1

En doe daar nu sets van 4x 8 op 60kg
Eerst 10x 40 en na de sets ook 10x 40 en als ik zo mn logschrift erbij pak zijn de verhoudingen bench/squat nieteens zo gek.
Dat geeft me vertrouwen dat het wel goed komt. Maar bij de bech durf ik nog wel eens te maxen , en dat doe ik bij de squat niet.

Gr