Dino log - van skinny naar big poppa

[dino20]

Lengte: 1,87 meter
Gewicht: 76 kg



Ik lift al sinds eind 2013/begin 2014 maar ben vaak gestopt, waardoor ik niet echt vooruit ben gekomen. Toen ik net begon, woog ik rond de 56 kg. Heb nu 3 maanden vakantie en heb eindelijk veel tijd om vaak te trainen en goed op m'n voeding te letten.

Mijn doel is om in die 3 maanden 100 kg te benchen, 110 te squatten, meerdere muscle-ups te kunnen doen en minstens 80 kg te wegen. Verder wil ik gewoon zo groot mogelijk worden naturalbrahh

Ben nu aan het bulken en wil ongeveer 3500 kcal per dag binnen krijgen.

 

[dino20]

04-06-16

Paused Benchpress
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg
6 x 60 kg

Skullcrushers
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg
15 x 15 kg

Tricep Pulldowns
12 x 36 kg
12 x 45 kg
12 x 36 kg
12 x 36 kg

Cable Flies
12 x 14
12 x 18
12 x 18
12 x 14
12 x 9

Skullcrushers waren te licht, maar 20 kg was bezet en 25 kg is te zwaar lel.
Mijn benchpress PR is trouwens 6 x 80 kg met bounce en 1 x 90 kg met bounce.

Kcal: 4300

 

[dino20]

06-06-16

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
5 x 80 kg (spotter hielp al beetje bij 3e rep, had zonder hem wss 4 reps gehaald)
5 x 67.5 kg
5 x 67.5 kg
5 x 67.5 kg
5 x 67.5 kg

Pullups (hammer)
8 x BW ( ongeveer 80 kg volgens sportschool weegschaal)
8 x BW
8 x BW

Cable Rows (één arm )
12 x
10 x
10 x
10 x

Barbbell Curls
8 x 27.5 kg
6 x 37.5 kg
8 x 27.5 kg
12 x 22.5 kg

Hammer Curl
12 x 10 kg
8 x 16 kg
4 x 22 kg
12 x 10 kg (3e en 4e set deed ik redelijk snel achter elkaar)



Kcal: 3600 ( 05-06-16)
2200 ( 06-06-16)
slecht gegeten gisteren, haal ik vandaag weer in

 

[dino20]

07-06-16

Squat
5 x 60 kg
5 x 70 kg
4 x 80 kg
3 x 85 kg
2 x 90 kg (PR)
4 x 80 kg
5 x 60 kg ( gelijk na die 80 kg gedaan)

Calf Press
15 x
12 x
12 x
12 x
12 x

Leg raises
20 x
20 x
20 x

beetje rotatorcuff oefeningen en planken

Best ernstig dat 2 x 90 kg een PR is, maar ik heb al lange tijd niet getrained, laat staan gesquat.

 

[dino20]

09-06-16

Benchpress
5 x 60 kg
5 x 70 kg
6 x 80 kg ( zonder spotter, m'n oude PR weer gehaald )
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg
4 x 72.5 kg

Cable Flies
15 x 14 kg
12 x 18 kg
12 x 18 kg

Skullcrushers
12 x 22.5 kg
12 x 22.5 kg
12 x 22.5 kg

Lateral Raises
15 x 5 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Muscle Up
1 x BW

Die muscle up was wel erg lelijk, deed eerst m'n linker arm eroverheen daarna pas rechter. Gewoon om te kijken of ik al een muscle up kon doen

Ik volg trouwens het programma van smolov jr voor bench, alleen doe ik bench om de dag ipv 4x per week. Vanaf nu doe ik benchpress ( en misschien een paar isolatieoefeningen) en rug op 1 dag en op de volgende dag squat

 

[dino20]

10-06-16

Squat
9 x 65 kg
9 x 65 kg
9 x 65 kg
9 x 65 kg

Calf Raises
15 x
15 x
15 x
15 x

Daarna nog buikspieren gedaan. Die squats waren wel vermoeiend pfoee.
Ochtendgewicht : 76.9 kg. Beetje omhoog gelukkig maar kan ook door creatine komen ( wat ik nu zo'n 2 weken gebruik). Ik ga mn kcal iig wel verhogen naar 3800

 

[dino20]

11-06-16

Benchpress
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg
3 x 75 kg

Pullups
8 x BW ( 81,4 kg volgens sportschool weegschaal, maar die geeft 2 kg te veel aan denk ik)
8 x BW
8 x BW
6 x BW

Seated Rows
12 x 32 kg
8 x 45 kg
8 x 59 kg
12 x 39 kg

Dumbbell Curl
12 x 10 kg
8 x 16 kg
12 x 10 kg

Lateral Raises
15 x 5 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

daarna nog rotatorcuff oefeningen gedaan. Het bankdrukken ging goed, ik deed een paar setjes paused en dat was ook te doen. Volgende week 5 kg erbij.
Ochtendgewicht: 77.0 kg

 

[Zeeschildpad]

Mooie progressie, van 56 naar 76 is al niet mis!

Is de afwisseling van reps met BP via dat schema (smolov) wat je volgt?
Merk zelf dat mijn BP een beetje vast zit qua gewicht en moet hier eens een andere strategie voor gebruiken denk ik.

 

[dino20]

12-06-16

Squat
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg
7 x 70 kg

Calf Raises
15 x
15 x
15 x
15 x
15 x

Daarna nog sit ups op een decline bench gedaan. Best korte workout, maar ik hoef ook niet meer te doen voor benen als ik 4 x per week squat.
Ochtendgewicht: 77.5 kg . Ik had slechts 3300 kcal gegeten de dag ervoor dus het is wel raar dat mn gewicht toch zoveel is gestegen.

Mooie progressie, van 56 naar 76 is al niet mis!

Is de afwisseling van reps met BP via dat schema (smolov) wat je volgt?
Merk zelf dat mijn BP een beetje vast zit qua gewicht en moet hier eens een andere strategie voor gebruiken denk ik.

Dankje
Ja ik volg gwn dat schema. Ook voor squats gebruik ik smolov's schema.

 

[dino20]

13-06-16

Paused Benchpress
6 x 67.5 kg
6 x 67.5 kg
6 x 67.5 kg
6 x 67.5 kg
6 x 67.5 kg
6 x 67.5 kg

Pullups
6 x BW
6 x BW
6 x BW
8 x BW

Seated Rows
12 x 32 kg
8 x 45 kg
6 x 66 kg
12 x 39 kg

Barbbell Curls
8 x 20 kg
8 x 30 kg
8 x 30 kg

Lateral Raises
12 x 6 kg
12 x 6 kg
12 x 6 kg

Ochtendgewicht: 78.0 kg . Nieuwe PR met gewicht

 

[dino20]

14-06-16

Squat
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg
5 x 75 kg

Calf Raises
15 x 45 kg
15 x 66 kg
8 x 134 kg ( lel zwaarste gewicht maar gewoon poep techniek gebruikt)
15 x 66 kg

Daarna nog 3 oefeningen voor buikspieren.
Squats waren eigenlijk best makkelijk, alleen de laatste set ging wat minder. Bij de eerste paar kon ik zeker meer reps halen.
Ochtendgewicht: 77.9 kg Ik denk dat het morgen nog meer zal dalen door waterverlies.

 

[dino20]

17-06-16

Squat
3 x 80 kg
4 x 90 kg ( PR)
3 x 95 kg (PR)
2 x 100 kg (PR)
3 x 90 kg
3 x 80 kg

Calf Raises
15 x
15 x
15 x
8 x
8 x
8 x

Daarna weer buikspieren. Toen ik 8 reps deed bij calf raises, deed ik het wel met weinig rust (15 seconden ongeveer).
Ik moest eigenlijk 10 x 3 met 80 kg doen, maar dat leek mij te licht. Ik voel echt dat ik sterker ben geworden. Resultaat : + 10 kg bij squat in 10 dagen. Ik heb mijn doel van 110 kg al bijna bereikt haha
Ochtendgewicht: 77,5 kg. Ruim een kilo erbij in twee weken. Gaat ook goed. Gewicht is wel een beetje gedaald omdat ik slecht had gegeten ivm feestje. Dat haal ik wel weer in

 

[dino20]

18-06-16

Benchpress
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg
5 x 72.5 kg

Pullups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Korte workout. Had wel meer rug en biceps willen doen.

 

[dino20]

19-06-16

Squat
9 x 70 kg
9 x 70 kg
9 x 70 kg
9 x 70 kg

Calf raises
15 x
12 x
15 x
8 x

Buikspieren en nog anderhalf uur gevoetbald. Squats waren erg vermoeiend, ik doe liever weinig reps met veel gewicht.
Ochtendgewicht: 77.7 kg

 

[dino20]

20-06-16

Benchpress
5 x 60 kg
4 x 80 kg
4 x 80 kg
3 x 80 kg
4 x 77.5 kg
4 x 77.5 kg
4 x 77.5 kg
4 x 77.5 kg
3 x 80 kg

Lateral raises (Cable)
12 x 4.5
12 x 4.5
10 x 4.5
10 x 4.5

Pullups
8 x BW
8 x BW
8 x BW

Seated Row
12 x 32 kg
12 x 45 kg
8 x 59 kg
12 x 32 kg

Dumbbell Curls
12 x 10 kg
8 x 14 kg
4 x 20 kg
8 x 10 kg

Rotatorcuff oefeningen zoals altijd.
Bankdrukken was zwaar helaas, moest eigenlijk 8 x 4 met 77.5 kg doen maar dacht dat 80 kg ook zou lukken. Nog niet dus.
Ochtendgewicht: 77.8 kg

 

[dino20]

21-06-16

Squat
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg
7 x 80 kg

En nog leg raises gedaan (liggend). Moest eigenlijk 75 kg gebruiken maar mn kracht gaat tot nu toe echt snel omhoog dus 80 lukte ook wel. Kreeg bij de eerste set pijn bij mijn onderste buikspieren, ook al een beetje tijdens het opwarmen. Maar bij de volgende sets probeerde ik minder ver voorover te buigen en mn knieen wijder te doen en toen was de pijn gelukkig weg. Calf raises kon ik niet doen want het was veel te druk vandaag.
Ochtendgewicht: 78.7 kg ! PR met gewicht hehe gaat goed zo.

 

[Basma]

IN. Ik zie dat het schema wel aardig aanslaat .
Is er een reden dat je geen deadlifts doet?

 

[Zeeschildpad]

Netjes man! Het is hard gegaan met die bench presses zeg

 

[dino20]

22-06-16

Benchpress
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg
3 x 82.5 kg

Pullups
6 x BW
5 x BW + 10 kg
6 x BW + 5 kg
6 x BW

Seated Rows
12 x 39 kg
10 x 59 kg
12 x 32 kg

EZ-Bar Curl
12 x 17.5 kg
12 x 22.5 kg
12 x 17.5 kg

Lateral Raises
20 x 4 kg
15 x 5 kg
5 x 4 kg

Bankdrukken begon hard, maar werd na elke set steeds moeilijker. Ik twijfelde zelfs om 85 kg te gebruiken. Ik gebruik wel een bounce.
Tijdens de laatste set van lateral raises kreeg ik pijn aan mn schouder dus stopte ik er ook mee.
Ochtendgewicht: 78.2 kg

IN. Ik zie dat het schema wel aardig aanslaat .
Is er een reden dat je geen deadlifts doet?

Welkom. Ja zeker, nog 1 weekje en dan is het voorbij.
Ik doe geen deadlifts op dit moment omdat ik al 3.5 keer per week squat. Bovendien krijg ik ook telkens pijn in m'n rear delt, ook als ik het licht doe. Misschien doe ik het wel weer na smolov.

Netjes man! Het is hard gegaan met die bench presses zeg

Tnx, inderdaad, m'n doel van 3 maanden haal ik misschien al in iets meer dan een maand

 

[dino20]

23-06-16

Squats
5 x 90 kg (PR)
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
5 x 90 kg
3 x 90 kg

Calf Raises
20 x 45 kg
15 x 45 kg
15 x 45 kg
12 x 79 kg (slordig)

Leg raises en planken. Ik moest 7 x 5 doen met squats maar smolov heeft mij verslagen Was ook wel te begrijpen want ik moest eigenlijk 80 kg gebruiken.
Ochtendgewicht: 78.8 kg . Weer omhoog M'n 'sixpack' vervaagt wel, ik denk dat mijn vetpercentage nu zo'n 16% is. Misschien kan iemand anders dat beter bepalen: hier een foto na de training van gisteravond.

Spoiler