XXL Nutrition

Discussie Topic #4 : Situps and Hip Flexors Paradox


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
INTRODUCTORY NOTE

For newcomers to this forum, these P&Ps are Propositions, not facts or dogmatic proclamations. They are intended to stimulate interaction among users working in different fields, to re-examine traditional concepts, foster distance education, question our beliefs and suggest new lines of research or approaches to training. We look forward to responses from anyone who has views or relevant information on the topics.

PP127 Situps and Hip Flexors Paradox

The risks of straight-legged sit-ups may be grossly exaggerated in the healthy individual, especially regarding the action of the hip flexors on the lumbar spine.

Theoretically it might appear to some folk that the small angle subtended in the straight-legged sit-up by psoas in its proximal attachment to the spine will markedly accentuate the lumbar concavity (as seen from behind), this does not appear to have been shown via clinical measurement. If the psoas angle were more perpendicular to the length of the spine, then it would be far more likely for the psoas to exert sufficient force to increase the lumbar concavity, but the major component of force exerted by psoas is along the length of spine, not vertical to the spine.

Paradoxically, the bent-knee (actually flexed-hip) sit-up would seem to place psoas in a position which enables it to pull more vertically on the lumbar spine, so that that flexed hip sit-ups would appear to be less safe than straight-legged sit-ups! As a matter of interest, has anyone come across any MRIs which have examined exactly how much an activated psoas in a healthy person during sit-ups increases the lumbar concavity (not 'lordosis', since this term accurately refers only to pathology)?

What is far too commonly assumed is that psoas definitely DOES increase the lumbar concavity, and in order to do so, it has to produce extremely large force because of its low angle in the supine or straight body. This certainly is correct IF one assumes that psoas always definitely increases the lumbar concavity. This assumption seems to be totally incorrect, because the poor mechanical advantage of psoas in the supine position does not permit it to produce high levels of torque about the hips. One probably could insert microelectrodes directly into psoas to electrically activate it in a supine person and we still would not be able to generate sufficient vertical force to produce enough torque to deform the lumbar spine, at least to an extent which causes spinal pathology.

All too often, it is presumed that large psoas activation necessarily can and will produce enough force to deform the lumbar spine to such an extent that it will lead to vertebral displacements which will cause nerve impingement in the non-pathological spine. Surely, the likelihood that this level of displacement will occur is vastly exaggerated because the healthy spine and its discs are surrounded by very strong connective tissue that minimise the degree of this displacement.

Then, even if the lumbar spine is subjected to large psoas forces, adjacent vertebrae are not going to experience local dislocations which will produce nerve impingement - instead the lumbar spine, according to basic mechanics, is simply going to exhibit a slightly smaller radius of curvature over a length of many vertebrae. It certainly will not experience the type of deformation and discal stress that is imposed when the lumbar spine is subjected to loaded flexion and rotation.

Moreover, it is impossible or virtually impossible for the average person to sit up in such a way as to allow psoas to strongly become activated before the rest of the abdominal musculature has become activated and minimised the possibility of this happening. The very act of raising the head and shoulders during the early stages of sitting up activates the abdominal musculature so strongly and increases the psoas angle to such an extent that the ability of psoas to increase the lumbar concavity is minimal. If this point is doubted, try sitting up by keeping the back of your head and shoulders in touch with the floor while starting a sit-up and attempt to raise your trunk by relying largely on psoas action. First of all, this will not be possible unless your feet are restrained and you are extremely strong, which hardly is the case with the average fitness fan.

Does all of this not suggest that most or all of the well-meaning advice about executing sit-ups or crunches is exaggerated or redundant, especially regarding the risks of psoas activation necessarily imposing pathological levels of stress on the lumbar spine or its components? Does the body not automatically act to minimise the risks of any high levels of stress as soon as the head and shoulders are raised during the early stages of any supine sit-ups or 'crunches'? Comments from anyone?

Dr Mel C Siff
Denver, USA

Dit is al een stukje over het feit dat de risico's rond sit-ups met gestrekte benen wel wat overdreven zou kunnen zijn.

verder zou ik jullie willen vragen : wat vinden jullie beter? situps/crunches en waarom? waarom doen jullie die buikspieroefeningen? en is de manier waarop jullie het doen wel in overeenstemming met jullie doel? en wat is volgens jullie het belang van hip flexors in je training? En geloven jullie in de mythe van boven en onderkant buikspieren?
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
verder heb je ook veel mensen die klagen dat ze pijn hebben aan hun rug wanneer ze situps doen.... wat daarmee?
 

Ryu

MMA Fighter
Elite Member
Foto Contest Winner
+15 jaar member
Lid geworden
6 apr 2003
Berichten
13.576
Waardering
99
Lengte
1m77
Massa
82kg
Vetpercentage
7%
Kijk in principe train je met een normale sit up eigenlijk alle delen rond om de buik. Maar door behulp van bepaalde oefeningen geloof ik wel dat je meer accent kan leggen op delen van het buikspier stelsel.

Verder heb ik veel gemerkt in m´n fitness lessen dat veel mensen last krijgen van hun onder rug voornamelijk. Waarom?
Heel Simpel! Als dat een crunch is wat ik ze zie doen ben ik blank! Ze leggen de kin op de borst. Hierdoor worden de luchtwegen al deels belemmerd voor optimale ademhaling. Ik raad ze daarom ook aan tijdens een buikspier oefening of welke oefening dan ook die luchtwegen vrij te houden. Hierdoor vind er een betere lucht op name plaats waardoor je meer uit je training kan halen.

Ten tweede zie ik ze vervolgens met alle kracht die ze hebben aan de nek trekken. We zijn toch de buik aan het trainen? Waarom in godsnaam je nek zo belasten. Vervolgens geef ik aan dat ze de armen moeten spreiden en alleen het hoofd hier op te laten rusten. Nadat ik ze heb uitgelegd dat bedoeling is dat je maar een kleine crunch hoek gebruikt om die buikspieren continue aangespannen te houden is het altijd! heee ik voel niks meer in me rug! DUH! maar ja dat laatste zeg ik niet hoor! hahah.

Vervolgens zijn rug problemen met de crunch vaak ook omdat ze de zognaamde ´´band´´ niet hebben getraind of nauwlijks. Sommige van jullie weten denk ik wel welke spier groep ik hiermee bedoel. Deze band loopt rondom je buik en onderrug langs. Hij zit onder je navel in principe en je kan hem aanspannen door als het ware je plas in te houden. Deze oefening liet ik ook vaak bij vrouwen doen omdat die zeer daar altijd versteviging wouden. Vaak na paar keer trainen van de ´´band´´ hadden de mensen aanzienlijk minder last van hun rug
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
k goed, dat is al een tof uitgangspunt... iemand anders? en wat is jullie mening rondom situps met benen gestrekt?
 

Esperantisto

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
11 okt 2002
Berichten
6.844
Waardering
25
Blijkbaar is een heel minieme ROM voor buikspieren al heel goed.. dus bijv. plat liggen en slechts een heel klein stukje omhoog komen (evt ook benen?) en dan heel hard buikspieren aanspannen.

Vandaag werd in een andere post ook even gerefereerd aan vacuüm trekken
http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=7146

Zelf werk ik met de abdominal crunch machine en maak ook hiermee een heel kleine ROM.. en span opnieuw sterk de spieren aan, idem met schuin bankje obliques.

Ik had de buikspieren er uit gehaald, maar doe ze sinds kort weer wel, maar dan liever goed en kort, dan lang.. heb er een pokkenhekel aan en bovendien is het slecht voor je cortisol, dat blijkbaar rondom je plexus (?) wordt geproduceerd of erg op spanningen daarop reageert..

Maar goed, was weer :to: maar toch..

Espi
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
ik ben steenvast overtuigd dat crunches gewoon tijdverlies zijn. ik geloof dat je buikspieren tesamen moeten werken met de hip flexors. de powerlifters behoren tot diegenen die ontsnapt zijn aan de hype rond crunches e.d. gewichtheffers ook. trouwens, dat je situps doet wil helemaal niet zeggen dat je je buikspieren minder hard traint.
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
Het totale bereik van je buikspieren is ongeveer 30 graden.

Wat ik geleerd heb is dat je door het doen van situps meer je iliopsoas traint en versterkt. Aangezien deze spier een antagonist is van je rectus kan je een disbalans krijgen.

Wat ik altijd als tip geef aan mensen is dat ze hun schouders van de grond moet rollen en niet tillen.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Originally posted by maniac
Het totale bereik van je buikspieren is ongeveer 30 graden.

Wat ik geleerd heb is dat je door het doen van situps meer je iliopsoas traint en versterkt. Aangezien deze spier een antagonist is van je rectus kan je een disbalans krijgen.

Wat ik altijd als tip geef aan mensen is dat ze hun schouders van de grond moet rollen en niet tillen.
alsjeblief? bij mijn weten is de illiopsoas de antagonist van je GLUTEUS, als je deze niet traint heb je net WEL een disbalans.
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
Bedoelde: heeft een antagonistische werking ten opzichte van de buikspieren
 

-Ma3stro-

Competitive Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
8 okt 2002
Berichten
2.370
Waardering
11
Heeft crunches/situps doen volgens jullie wel toegevoegde waarde als je bijv squat, deadlift en oefeningen als pushdowns doet? Zelf doe ik et eigenlijk nooit meer. En merk eigenlijk niet zo veel verschil. Als iets dan zijn me buikspieren wel groter geworden.
 
Laatst bewerkt:

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
alsjeblief?

bij mijn weten en volgens de wetten van de anatomie liggen de hip flexors in het verlengde van de buikspieren.

en ze hebben DEZELFDE functie :

buikspieren : spine flexion
hip flexors : hip flexion


waar is de antagonistische werking bro'?
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Originally posted by -Ma3stro-
Heeft crunches/situps doen volgens jullie wel toegevoegde waarde als je bijv squat, deadlift en oefeningen als pushdowns doet? Zelf doe ik et eigenlijk nooit meer. En merk eigenlijk niet zo veel verschil. Als iets dan zijn me buikspieren wel groter geworden.
mensen die bijna nooit een riem gebruiken en hun buikspieren correct gebruiken tijdens bewegingen zoals de squat en de deadlift, die hoeven zich niet teveel zorgen te maken. maar ik vind dat er een minimum aan buikspieroefening moet zijn.
mensen die vaak een riem gebruiken moeten imo hun buikspieren vaker trainen.
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
Originally posted by Spike



en ze hebben DEZELFDE functie :

buikspieren : spine flexion
hip flexors : hip flexion


waar is de antagonistische werking bro'?
Een van de functies van de iliopsoas is het vooroverkantelen van het bekken.
Een van de functies van de buikspieren is het achteroverkantelen van het bekken.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html
http://www.exrx.net/Muscles/RectusAbdominis.html

"What is far too commonly assumed is that psoas definitely DOES increase the lumbar concavity, and in order to do so, it has to produce extremely large force because of its low angle in the supine or straight body. This certainly is correct IF one assumes that psoas always definitely increases the lumbar concavity. This assumption seems to be totally incorrect, because the poor mechanical advantage of psoas in the supine position does not permit it to produce high levels of torque about the hips."

nou ja
 

maniac

Puny human
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
4 nov 2002
Berichten
7.335
Waardering
54
Originally posted by Spike
http://www.exrx.net/Muscles/Iliopsoas.html
http://www.exrx.net/Muscles/RectusAbdominis.html

"What is far too commonly assumed is that psoas definitely DOES increase the lumbar concavity, and in order to do so, it has to produce extremely large force because of its low angle in the supine or straight body. This certainly is correct IF one assumes that psoas always definitely increases the lumbar concavity. This assumption seems to be totally incorrect, because the poor mechanical advantage of psoas in the supine position does not permit it to produce high levels of torque about the hips."

nou ja
Wat bedoel je? Ikke snap t niet helemaal.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
dat je hip flexors in feite te zwak zijn om effectief het bekken voorover te kantelen met de gevolgen van dien. zoals je weet, als je bekken voorover gekanteld is, lijkt het alsof je een beetje zoals een aap rondloopt. dat is door te strakke erectors en te zwakke hamstrings. niet door de hip flexors.
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #17
Originally posted by Spike
verder zou ik jullie willen vragen : wat vinden jullie beter? situps/crunches en waarom?

en wat is volgens jullie het belang van hip flexors in je training?

En geloven jullie in de mythe van boven en onderkant buikspieren?
iemand meningen hierover?
 

aapie80

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 apr 2003
Berichten
912
Waardering
1
veel mensen krijgen las van de rug, omdat ze een zwakke rug hebben. Vooral bij beginners, train eerst je rug goed, ga dan over op crunches.

Ook zie ik vaak verkeerde bewegingen. Om zo goed mogelijk te zijn voor je rug, en toch cruches willen doen moet je het zo
doen:

*Handen lichtjes op je achterhoofd
*ellebogen wijzen naar het plafond, of niet maar even om iets duidelijk te maken
*dan proberen je ellebogen richting het plafond, zo hoog mogelijk
* en je onderrug mag de vloer niet aanraken. Door de natuurlijke holling van de rug gebeurt dat automatisch. Tenzij je te hoog naar boven crunchet. EN dat is de reden van ''last van je rug hebben''.
*benen 130 graden of gestrekt, en hak op de grond(indien je 130 graden doet)

Zo leren de fitness-instucteurs het..
 
Laatst bewerkt:

aapie80

Advanced Bodybuilder
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
22 apr 2003
Berichten
912
Waardering
1
Persoonlijk hou ik meer van buikmachines. Het is zwaarder, want je kunt er een hoog gewicht op doen.

Ik train me buik net als ieder andere spier. Zwaar 8 reps, aleen wel iets meer, 2-3 keer in de week
 

Deejay_Spike

Freaky Bodybuilder
+15 jaar member
Lid geworden
24 okt 2002
Berichten
6.329
Waardering
26
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Originally posted by aapie80
veel mensen krijgen las van de rug, omdat ze een zwakke rug hebben. Vooral bij beginners, train eerst je rug goed, ga dan over op crunches.

Ook zie ik vaak verkeerde bewegingen. Om zo goed mogelijk te zijn voor je rug, en toch cruches willen doen moet je het zo
doen:

*Handen lichtjes op je achterhoofd
*ellebogen wijzen naar het plafond, of niet maar even om iets duidelijk te maken
*dan proberen je ellebogen richting het plafond, zo hoog mogelijk
* en je onderrug mag de vloer niet aanraken. Door de natuurlijke holling van de rug gebeurt dat automatisch. Tenzij je te hoog naar boven crunchet. EN dat is de reden van ''last van je rug hebben''.
*benen 130 graden of gestrekt, en hak op de grond(indien je 130 graden doet)

Zo leren de fitness-instucteurs het..

idd, ik ben er ook overtuigd van dat mensen pijn in hun rug hebben omdat ze een zwakke rug hebben. mijn eerste raad is dan ook om je rug te versterken.

verder heb ik ook mijn mening over de uitvoering van de crunches. ik geloof bvb dat je armen gekruist houden even goed werkt. het is bij crunches wel belangrijk dat je niet met je armen of zo begint te zwaaien, maar gewoon houdt. verder zegen veel mensen dat je je hoofd niet moet buigen, maar dat je met je hoofd naar het plafond moet kijken. daar ben ik niet mee akkoord. je lichaam volgt je hoofd, dus als je crunches zo effectief mogelijk wil uitvoeren, vind ik dat de beweging moet beginnen met je hoofd.
 

Bovenaan