goed, eindelijk is deel 5 er
het heeft een beetje geduurd, maar ik heb door frequente sociale en professionele activiteiten niet veel tijd gehad om het nog af te werken.
maar hier komt-ie dan !!!
- je moet 48 uur wachten eer je een spier opnieuw traint
- met riem trainen moet
- deadlift is een simpele oefening
- je kan de binnenkant van je borst trainen
Je moet 48 uur wachten eer je een spier opnieuw traint
Je hoort ofwel deze zin, ofwel dezelfde, maar dan met 72 uur. Ik weet het, het is een richtlijn, maar de eerlijkheid gebied mij dit toch enigszins te nuanceren.
Het hangt natuurlijk af van je doelstelling, en van je sport. Zodus ook van de manier waarop je traint. Als je de trainingen van andere sporten vergelijkt met die van vele bodybuilders, dan is het zo dat een bodybuilder véél minder frequent traint. Over het algemeen trainen ze alle spiergroepen slechts een keer per week. Dit is heel weinig als je vergelijk met gewichtheffers of sprinters.
Dit komt door meerdere factoren :
Andere sporten kennen bijna geen systeem dat in de buurt komt van wat velen ‘failure’ noemen
Veel bodybuilders denken (soms terecht) vaak in de zin van ‘less is more’
Etc
Nu, als je ze zeggen dat je 48 uur moet wachten eer je een spier opnieuw traint, dan ben je eigenlijk niet veel wijs, want dit is een erg vaag begrip. De tijd die een spier (en je centrale zenuwstelsel) nodig heeft om te herstellen hangt natuurlijk af van verschillende factoren, waaronder hier al een aantal :
- Kleine spieren herstellen sneller dan grote spieren
- Spieren met overwegend FT spiervezels herstellen langzamer
- Het volume en de intensiteit (in % van je 1rm)
- Je voeding
Je KAN een spiergroep om de 48 uur trainen en nog goed vooruitgaan, en misschien met nog meer aangename gevolgen (het kan zijn dat je opeens veel sterker wordt). Maar om dit waar te maken zal je een heleboel aanpassingen moeten doen aan je training, voornamelijk qua volume.
In de meeste sporten wordt algemeen aangenomen dat wanneer je binnen de 72 uur niet hersteld bent, je negatief overtraint. Dit wil niet onmiddellijk zegge ndat je een plateau behaalt, maar wel dat je progressie vertraagt, mede door een langer herstel en zodus een minder frequente training.
Met riem trainen moet
Zou iemand tijdens een training een riem MOETEN gebruiken? Neen, helemaal niet. Moeten is dwang.
Wat wil ik ermee zeggen? Met moeten bedoel ik altijd en voor iedereen. Dat is niet correct en niet goed, je moet geen riem gebruiken tijdens het zwaar gaan. Je MAG, maar je MOET niet. Daar het correct gebruik van de riem niet echt voor de hand ligt, raad ik de meeste mensen aan om zo lang mogelijk zonder te trainen, zeker als beginneling en als je een gewone recreatieve bodybuilder of powerlifter bent.
Als je aan competitie doet in powerlifting, is het iets anders. Dan kan het correct gebruik van je riem je inderdaad helpen om meer te heffen. Dan is het ook aangewezen om tijdens de training je riem correct te leren gebruiken.
Wat wil ik zeggen met correct gebruik van je riem? Ten eerste, een correct gebruik van je middel wanneer je squat of deadlift. Die (je rechte buikspieren) span je best niet bewust op, daar je romp de neiging dan krijgt om zich te gaan buigen, en je wil hem zo stevig mogelijk, recht of hol). Ten tweede is het ook de bedoeling dat je gebruik maakt van een middenrif ademhaling en dat je dus je buik naar voren duwt. Net alsof je zwanger bent. Je basis is dan breder en kan je helpen om gemakkelijker te liften. Je riem moet je dus afstellen op de omtrek van je 'uitpuilende' buik. Als je gewoon staat mag je riem niet spannen. Het moet alleen lichtjes spannen (ik zeg lichtjes) wanneer je je buik laat uitpuilen. Eens op de wedstrijd mag je het wat meer aanspannen, maar door een fel verhoogd bloeddruk is het misschien niet aangewezen om dit training in training uit te gaan doen, toch niet voor iedereeen.
Het is ook best dat je dit houdt voor gewichten boven de 85%, als je het onder de 85% doet, dan is het eerder contraproductief. Dit is in een notedop het correcte gebruik van een riem.
Hoe zit het dan met de onderrug? Want als je zonder riem traint, lijkt het duidelijk dat je onderrug meer zal moeten incasseren. Daarop zeg ik, zoveel te beter. Ik ben van mening dat je onderrug een van de sterkste delen van je lichaam moet zijn. En mijns inziens bereik je een grote kracht niet door infrequent te trainen. Ik werk zwaar, waar ik meerdere malen per dag met een gebogen rug (kan niet anders) bananendozen van +60kg moet opheffen van de grond, of verschillende zoutzakken van 25kg elk moet vervoeren. Vaak draag ik verschillende bakkern bier tegelijkertijd. Daarbovenop train ik dan de squat en de deadlift op dezelfde dag, meerdere keren per week. En op mijn werk ben ik de enige, of althans een van de weinigen die geen rugpijn heeft. Sinds mijn rugblessure heb ik opnieuw deftig kunnen opbouwen en een deftige basis kunnen leggen. Het is nodig dat zelfs een bodybuilder een veel sterkere onderrug zou moeten hebben, zodat hij of zij toch zonder moeite MINSTENS 1 keer per week kan squatten EN deadliften, en dat zonder riem.
De deadlift is een simpele oefening die weinig techniek vereist
Oh, hoeveel ruggen heeft dit zinnetje wel niet gebroken. Was het maar waar, een gewicht gewoon opheffen. Maar de werkelijkheid is anders. De deadlift is geen moeilijke oefening qua techniek, maar je moet zeker en vast een minimum aan oefening hebben eer je er veilig genoeg mee kan liften. De kunst is om zoveel mogelijk te heffen op een veilige wijze.
Ik ga hier niet de hele techniek van de deadlift neer pennen, maar ik ga je wel enkele tips geven.
1. Je armen zijn er om de stang vast te houden. Niet om mee te helpen in de deadlift. Dit wil zeggen dat je de schouderbladen best niet samentrekt voor je de lift begint. Tevens moeten je armen gestrekt zijn, als je een deadlift recht probeert te rowen, dan ga je een bicepsscheur tegemoet.
2. Je onderrug zou je recht of hol moeten houden. Ik heb het hier over de deadlift in de normale omstandigheden, en voor veel mensen is het aangewezen zo te trainen. Als je later meer ervaring hebt, kan je misschien leren dat met een onderrug liften in bepaalde situaties niet anders kan, en je je lichaam daar best tegen beschermt door doelgerichte training. Maar als je geen aspiraties hebt voor sterkste man, dan hou je je rug best recht of lichtjes hol.
3. Je buik moet je (zoals ik al eerder zei) laten uitpuilen. Je meekt best gebruik van een middenrif ademhaling. Je longen moeten niet overvol zitten, maar je moet strak genoeg staan om de beweging aan te kunnen. Zo sta je stabieler.
4. De stang moet je niet zomaar opheffen, maar vooral naar je toe trekken. Vele natuurtalenten in de deadlift doen dit instinctief, maar bij velen moet dit aangeleerd worden.
5. Aansluitend bij nummertje 4 is het veel gemakkelijker om de stang naar je toe te trekken als de stang NIET tegen je schenen staat. Dit geldt voor de gewone deadlift. Bij de sumo variant hou je de stang best dichter tegen je aan. Hoe ver moet de stang van je af liggen? Een algemene maatregel die voor veel mensen lijkt te helpen is ter hoogte van de bal van je voet.
6. KIJK NIET NAAR BENEDEN! Je lichaam volgt je hoofd, dus kijkt iets omhoog, laat de beweging beginnen vanuit je hoofd, en de rest zal volgen.
7. Laat de heupen niet te laag zakken bij het begin. Dit is enkel krachtverlies, want je heupen zullen toch wat hoger staan eer de stang vertrokken is. Probeer dus de goede hoogte te vinden voor jou.
Dit is misschien niet zo gemakkelijk om allemaal in 1 keer perfect te kunnen, maar jah, that’s all part of the learning process!
Smal bankdrukken is voor de binnenkant van je borst
Dit is niet waar. Punt uit. Dit kan simpelweg NIET. Hoe vaak je pro’s dat ook hoort zeggen, je kan geen bepaald deel van een spier (of spierhoofd) trainen. Dus niet de linkerkant van je pectoralis, of de onderkant van je lange bicepshoofd.
Als je minder ruimte wil tussen je pecs dan moet je gewoon zorgen dat je de pec major goed traint dan ga je de indruk scheppen dat de aanhechting korter lijkt (wat niet zo is).
Het is onmogelijk om een spiervezel aan de hechting meer te belasten dan pakweg in het midden, omdat je altijd en bij elke oefening een contractie maakt waarbij alle filamenten ineen schuiven, dus niet alleen die aan de aanhechting. Wil dit zeggen dat je alle spiervezels zal aanspreken? Natuurlijk niet. Dit hangt af van de intensiteit van de oefening. Maar je kan onmogelijk zelf beslissen waar je de meeste spiervezels gaat aanspreken.
Je spier trekt samen van origo tot insertie. Dus als je de stang bovenaan vast houd tot je niet meer kan, belast je wel meer de spier (hoewel ik daar ook men twijfels over heb of het nu beter is voor spiergroei), maar over de volle lengte ! Niet alleen de kant aan het sleutelbeen. De zogenaamde ‘binnenkant’ borst oefeningen zijn meestal gewoon oefeningen met een grotere bewegingsuitslag. Daardoor verkort te hele spier meer.
Meer woorden ga ik er niet aan vuil maken, want het is tijd dat de mensen doorhebben dat zoiets niet kan.
(met dank aan T en 3XL voor de info, jullie hebben het soms beter gezegd dan ik ooit had gekund)