Django's Trainings log!

[djangowja]

Django's Trainings log! - Hypertrophy & Power

Hallo Mede BBers,

Na lang meegelezen te hebben op het forum ga ik nu eindelijk een logje bijhouden, om zo mijn progressie beter bij te kunnen houden over de jaren en om meer kennis op te doen over bodybuilding gaandeweg!

Algemene info

Ik ben Django, 19 jaar oud. Ik doe sinds 3 jaar aan bodybuilding, waarvan 2 jaar serieus. Ik ben begonnen op 68kg, en weeg nu een sollide 87kg bij 1.86m. Ik ben 1e jaars student, studeer in Breda. Ik probeer het uitgaan te combineren met bodybuilden en dit vergaat mij goed. Naast Bodybuilding doe ik nog een andere sport, tennis.

Krachtstats
Dinsdag 26 April 2012

Bench: 1x105kg
CGBP: 3x85kg
Deadlift: 1x170kg
Squat: 3x135kg
Military Press: 1x70kg

Voeding

Voor mijn voeding gebruik ik IIFYM: If it fits your marcos, wat betekend dat het niet uitmaakt hoevaak en wat ik eet, als ik mijn marcos maar haal. Uiteraard probeer ik zoveel mogelijk 'gezonde voding naar binnen te werken. de macros zijn:

3300 Kcal (BULK)
200g Eiwit
400g Koolhydraten
100g Vetten

Als supplementen gebruik ik: Whey, Multi vitamine, Creatine, Fish oil, BCAA's en een wisselende Pre-workout

Training

Mijn training per week bestaat uit 2 delen, de eerste 3 dagen train ik volgens het Push/Pull/Legs principe. waarbij ik ga voor hoog volume & hoge repetities (hypertrophy). Mijn 2e helft van de week bestaat uit 2 dagen powertraining, waarbij de focus ligt op lager volume & lage repetities. Deze 2 dagen zijn opgesplits in een Push en een Pull/Benen dag. Ik probeer elke week meer sets/reps/gewicht te doen.

Doelen

Op het moment is het niet mijn doel op op het podium te staan, maar om simpelweg buff te worden.. podium kan altijd nog.

Doel eind juni 2013 (korte termijn): een kleine cut naar 82/83kg. DONE
Doel eind juni 2014 (lange termijn): een bulk tot 95kg, en vervolgens een cut naar 87/88kg.

Foto's

Ik ga proberen wat oude foto's te vinden van toen ik begon en zal gaandeweg meer update foto's posten.

Ik zal op deze log mijn training en andere relevante informatie posten

---------- Post toegevoegd 10 April 2013 om 00:04 ----------

Training vandaag

Pull hypertrophy

BOR
1x8x60kg
4x8x70kg

Sumo deadlift
1x8xstang
1x8x60kg
4x8x100kg

Neutral grip pull downs
1x8x70kg
4x8x80kg

Cable machine low rows
4x8x80kg

Bent over dumbbell rear delt raises
4x8x7kg

Dumbbell schrugs
2x8x52kg

Cable Bicep curls
4x8x60kg

 

[Stevige]

Mooi man, succes met je doelen!

 

[djangowja]

Mooi man, succes met je doelen!

Dankje! vandaag benen dag

 

[djangowja]

Vandaag legs + buik hypertrophy

Squats
1x8x60kg
4x8x100kg

Leg press
4x8x300kg

Leg extention
4x8x100kg

Seated leg curl
1x8x40kg
4x8x80kg

Standing calf raises
1x8x40kg
4x8x50kg

Seated crunch machine
4x8x105kg

Leg raises
4x8xlichaamsgewicht

 

[djangowja]

Vandaag Push Power

Benchpress
1x5x30kg
1x5x60kg
1x54x80kg
3x3x105kg
De laatste 3 setjes waren iets te veel van het goede , mijn spotter moest helpen. Volgende power training 3x3x100kg

Military press
1x5xstang
1x5x50kg
3x3x60kg

Close grip bench press
3x3x80kg

Incline press machine
1x8x70kg
1x8x90kg
1x8x100kg

Seated dumbbell shoulder press
3x8x30kg

Tricep cable press down
3x8x25kg

Overal goede training, baalde alleen van de bench press.

Wat motivatie voor de training:
http://www.youtube.com/watch?v=TNzCrdzv_pY

 

[djangowja]

Vandaag een rustdagje zometeen een uurtje tennissen & morgen ochtend Pull/Benen power

 

[djangowja]

Training vandaag: Pull/Benen Power

Sumo deadlift
1x3xstang
1x3x80kg
2x3x155kg
1x4x155kg

BOR
1x5x60kg
3x3x100kg

Neutral grip pull down
3x8x80kg

Barbell bicep curl
3x8x32.5kg

Machine schrugs
2x15x75kg (max)

Overal lekkere training! tevreden over de Deadlift en BOR, Volgende week nog een of 2 setjes van 4 proberen met 155kg

 

[djangowja]

Training vandaag: Push Hypertrophy

Incline barbell bench press
1x8x20kg
1x8xx40kg
3x8x60kg

Flat dumbbell bench press
3x8x30kg (per hand)

Plate loaded dip machine
3x8x100kg

Plate loaded machine press
1x8x80kg
3x8x100kg

Cable flyes
1x8x20kg (per hand)
3x8x25kg (per hand)

Behind the neck shoulder press
1x8x20kg
3x8x40kg

Machine shoulder press
1x8x10kg (per hand)
3x8x15kg (per hand)

Seated dumbbell side raises
3x8x5kg (per hand)

Cable pushdowns
3x8x25kg

Close grip bench press
3x8x60kg

Training viel tegen, was nogal energieloos. Gewichten hadden wat hoger gekunt, maar dat komt volgende week wel voor elkaar

 

[djangowja]

Training vandaag: Benen Hypertrophy

Squats
1x8x20kg
1x8x60kg
3x8x105kg

Leg press
1x8x200kg
3x8x250kg

Seated leg curls
1x8x40kg
1x8x60kg (te zwaar)
2x8x50kg

Seated leg extentions
3x8x20kg

Seated calf raises
3x8x40kg

Cable ab crunches
1x8x20kg
3x8x35kg

Ab roller
3xlichaamsgewicht

Leg raises
3xlichaamsgewicht

 

[djangowja]

Training woensdag: Pull Hypertrophy

Rack pulls
1x8x20kg
1x8x60kg
1x8x100kg
3x8x120kg

BOR
3x8x77kg

Neutral grip pull downs
1x8x85kg (te zwaar)
2x8x75kg

Cable machine low rows
3x8x85kg

Bent over dumbbell rear delt raises
3x8x8kg

Cable Bicep curls
3x8x25kg

One arm cable bicep curls
3x8x25kg

 

[djangowja]

Gisteren Push Power

Benchpress
1x5x20kg
1x5x60kg
3x3x100kg

Military press
2x5x20kg
3x3x62.5kg

Close grip bench press
3x3x82.5kg

Incline press machine
3x8x80kg

Seated dumbbell shoulder press
1x5x8kg
3x8x30kg

Tricep press down
3x8x30kg

-----

Training vandaag: Pull/Benen Power

Sumo deadlift
1x3x50kg
1x3x100kg
3x4x155kg

BOR
1x5x60kg
3x4x100kg

Squat
1x5x60kg
1x3x120kg
1x3x130kg
1x3x135kg

Neutral grip pull down
3x8x80kg

Hammer curls
3x8x18kg (per hand)

 

[Nesselaarr]

Ik volg ! leuk schema

 

[DJR89]

Cool man, we hebben vergelijkbare doelen/stats. Ik ga je volgen. Veel succes!

 

[djangowja]

Ik volg ! leuk schema

Thx man! ik neem later op de dag een kijkje op jou log

---------- Post toegevoegd 20 April 2013 om 14:10 ----------

Cool man, we hebben vergelijkbare doelen/stats. Ik ga je volgen. Veel succes!

Dankje! ik zag net je log even snel, goed afgevallen man, netjes

 

[djangowja]

Vandaag rustdagje gehad, alleen wat getennist. Morgen tijd voor een push training

http://www.youtube.com/watch?v=aC6uHkwW7BU

 

[djangowja]

Training vandaag: Push Hypertrophy

Incline barbell bench press
1x8x20kg
1x8xx40kg
3x8x62.5kg

Flat dumbbell bench press
4x8x30kg (per hand)

Plate loaded dip machine
1x8x102.5kg
1x8x110kg
1x8x120kg

Plate loaded machine press
3x8x102.5kg

Cable flyes (Laag)
1x8x15kg (per hand)
3x8x25kg (per hand)

Behind the neck shoulder press
1x8x20kg
3x8x42.5kg

Machine shoulder press
1x8x10kg (per hand)
3x8x20kg (per hand)

Seated dumbbell side raises
3x8x6kg (per hand)

Cable pushdowns
4x8x25kg

Close grip bench press
3x8x62.5kg

Lekkere training, alle oefeningen extra setje of meer gewicht toegevoegd

 

[djangowja]

Training vandaag: Pull Hypertrophy

Rack pulls
1x8x20kg
1x8x60kg
3x8x125kg

BOR
3x8x80kg

Neutral grip pull downs
3x8x75kg (Pittig)

Cable machine low rows
4x8x85kg

Bent over dumbbell rear delt raises
3x8x9kg

Cable Bicep curls
3x8x27.5kg

One arm cable bicep curls
4x8x25kg

 

[Nesselaarr]

Mooie training is de stang bij je rackpulls onder je knie?
Dan is het best netjes namelijk!

 

[djangowja]

Mooie training is de stang bij je rackpulls onder je knie?
Dan is het best netjes namelijk!

Hee,

Thx, maar helaas niet. stang net boven mn knie.

 

[djangowja]

Training vandaag: Benen Hypertrophy

Squats
1x8x20kg
1x8x60kg
3x8x107.5kg

Leg press
4x8x250kg

Seated leg curls
3x8x50kg

Seated leg extentions
3x8x50kg

Seated calf raises
3x8x40kg
SS
Cable ab crunches
3x8x40kg

Ab roller
3xlichaamsgewicht
SS
Leg raises
3xlichaamsgewicht

Training ging niet al te lekker, had het heel zwaar met de squats en leg presses, paar reps slecht uitgevoerd . Ook het algemeen volume van de training wat lager dan vorige week. Volgende week beter!