XXL Nutrition

DJR89 - Powerbuilding Log


Bezoekers in topic

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
tumblr_m5n1t4_DKDL1rpfn3vo1_1280.jpg


Welkom!

Het wordt eens tijd om mijn eigen log te starten!

Wie ben ik?

Mijn naam is Dave, ik train nu ongeveer een jaar (waarvan de laatste 4-5 maanden serieus). Voordat ik begon woog ik 109 kg. Ik bewoog nauwelijks, ik at slecht en gamede 24/7. Dit was in 2009-2011. Na een tijd besefte ik dat ik niet zo door kon gaan. Opeens had ik motivatie, maar ik wist dus helemaal niets van bodybuilding of fitness af. Ik bestelde fatburners online en begon aan wat toendertijd een goede oplossing leek. Not.

In 4 maanden viel ik 30 kg af. Hoe? Fatburners en 6 dagen per week 1/2 grapefruit en een blik tonijn. Op zaterdag vrat ik me vol. Achteraf weet ik dat het debiel was, maar man, ik was wanhopig. Het resultaat was dat ik een stuk dunner was, maar tegelijkertijd was ik alle spieren kwijt (alsof ik eerst veel had..). Oh ja, ik kreeg ook nierstenen.

Ik probeerde sindsdien te beginnen met krachttraining, maar ik was mijn motivatie altijd kwijt na 2-3 weken. De langste poging was ongeveer 6 weken, maar ik had mijn kcal behoefte overschat, waardoor ik weer dikker werd. Toen wilde ik cutten, ging ik weer crash dieeten.. ah, you get the picture.

Uiteindelijk begon ik halverwege 2012 ietwat serieuzer te trainen. Ik trainde regelmatig, 4-5 dagen in de week. Mijn progressie viel helaas zwaar tegen. Ook al trainde ik goed (nou ja, naar mijn gevoel trainde ik toen hard, maar ik trainde mijn benen niet eens), mijn dieet was niet spectaculair en ik zoop elk weekend. Ohja, ik rookte elke dag ook 5-10 peuken. Not good.

Het omkeerpunt kwam eigenlijk in het najaar van 2012. Ik had mijn voedingsschema aangescherpt, begon mijn benen te trainen en stopte ik met zuipen. Vanaf 1 januari 2013 ben ik gestopt met roken en dit gaat prima. Onlangs ben ik ook gestopt met blowen (ik verdoete een hele week van cutten met een vreetfestijn/vreetkick).

Naarmate ik het trainen serieuzer neem, krijg ik meer motivatie, meer discipline, meer awesomeness!

Dit is mijn transformatie tot nu toe:

transformation_2.jpg



Training en stats

Ik heb een tijd getraind middels een 'standaard' 4-dagen split. Maandag was rug/biceps, dinsdag schouders, donderdag benen en vrijdag borst/triceps. Het probleem dat ik had bij deze split is dat er te veel oefeningen in zaten die tijdverspilling zijn. Nu train ik op deze manier:

WORKOUT A (Chest/Back)
Bench (pref. db)
Incline Bench (pref. db)
Dips (weighted + dropsets with bodyweight)
Flies (alternate incline and flat)
Chin-ups (alternate with pull-up)
Deadlift
Bent-over Row (or other row variation)
Seated Row

WORKOUT B (Shoulders/Legs)
Military Press
Dumbbell Overhead Press
Lateral Raise
Squat
Leg Press (superset with leg extensions is allowed)
Hamstrings (leg curl)
Shrugs (optional)
Arms (optional)

De training is progressief. Elke oefening bestaat uit 5 sets (1 warm-up set en 4 werk sets). Elke werk set bestaat uit hetzelfde gewicht en 5 reps. Het is de bedoeling dat ik elke week iets zwaarder ga.

Op dit moment train ik op maandag, donderdag en vrijdag. De workout roteer ik. Week 1: ABA, Week 2: BAB, Week 3: ABA etc. Op rustdagen doe ik 20 minuten lichte cardio ter verbetering van mijn conditie (herstellen van jarenlang roken).

Mijn huidige stats zijn:
Squat: 130x10 parallel
Deadlift: 160x1
Bench: 100x3
Overhead barbell press: 64x5


Voeding en supplementen

In het begin at ik netjes 6 maaltijden per dag. Op een gegeven moment vond ik het niet meer praktisch om overal eten mee naartoe te nemen en kwam ik uit op Intermittent Fasting. Een tijdje geprobeerd en sindsdien niet meer anders gedaan, het is voor mij veel praktischer. Ik eet tussen 14.00 - 22:00 (training rond 17:00), waarvan ik 1/3 van de kcal voor de training eet en de rest er na. In het weekend houd ik een 24 uur vast.

Op dit moment ben ik bezig met mijn clean challenge. Dit houdt in dat mijn voeding zo 'clean' mogelijk is. Ook overschrijd ik mijn dagelijkse kcal NIET. Waarom doe ik dit? Toen ik blowde kreeg ik bijna altijd een vreetkick en mijn instelling was: ah, 1 keer in de week junken kan geen kwaad. En toen at ik met gemak 6000 kcal of meer. De clean challenge voorkomt dit: dude, niet junken! Ben inmiddels ongeveer 3kg kwijt (5cm van middel) en ik heb geen krachtverlies ervaren.

Voeding:
Based on 2857 kcal maintenance. Feeding window: 14:00-22:00
Workout day:
3286 kcal. maintenance +15%
P: 170g
C: 536g
F: 51g

Rest Day:
~2000 kcal. maintenance -23%
P: 180g
C: 150-180g
F 91-120g

No Carb Day (Sunday):
~1000 kcal.
P: 200g
C: <30g
F: varies.

Supplementen:
- multivit ed,
- vit d3 5000iu e2d
- calcium, magnesium,
- marinol omega 3 5x1g
- cranberry extract
- ZMA voor het slapen voor betere nachtrust
- lecithine

- NoxiPro of B&F Strong pre-workout
- Dexaprine 's ochtends
- B&F Perfect Protein
- 5g monohydraat elke dag

Doel
Voorop staat het afmaken van de clean challenge. Ben inmiddels van 91 naar ~88kg gegaan zonder krachtverlies. Ik schat dat mijn vp% nu op 15% staat. Ik hoop tegen die tijd op 10-12% uit te komen. Wat ik daarna doe is of een recomp of clean bulk, zie ik dan wel.

Wat hoop ik uit elke training te halen? Progressie is altijd mooi meegenomen, maar realistisch gezien zal het niet altijd het geval zijn in een cut. Als ik maar geen kracht verlies, dan moet ik mijn kcal verhogen.

Ik zal elke training hier bijhouden en andere belangrijke ontwikkelingen.

Vragen en opmerkingen/suggesties zijn ALTIJD welkom!

Dave!



Vrijdag 12-04-2013: Workout B Shoulders/Legs

Standing overhead barbell press: 4 sets a 64x5. (Vorige keer 1 set 64x4 en 3 sets 60x5)
Seated dumbbell press: 5x5x44. (zelfde)
Lateral raise dumbbells van 14kg. 4 sets van 5
Military press machine: 4 dropsets a 55kg (10+ reps each)

Squat: 4 sets 4x100kg. Iets lichter dan normaal, heb nog last van mijn onderrug. Wel ging ik ass to grass.
Leg extensions: 4 sets 65x5. 5 meer dan vorige week.
Leg curl: 4 sets 60x5.
Seated calve raise. 4 sets 80x20+ reps. Hier pak ik altijd meer reps.
Horizontal seated leg press. 130kg met 1 been. 20 reps horizontaal en 20 reps voeten hoog.
Optional: smith machine shrugs (1 arm) 5 sets 50kg x 5

Opmerkingen: Heb nog last van mijn onderrug na gefaalde deadlift sessie -> lichter squatten, maar wel ATG
 
Laatst bewerkt:

Sanca Saxon

Resurrected
Super Mod
Elite Member
+15 jaar member
Lid geworden
9 mei 2006
Berichten
78.561
Karma
50.177
Lengte
1m78
Massa
106kg
Vetpercentage
1%
Leuk dat je ook gaat loogen man, succes !
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Leuk dat je ook gaat loogen man, succes !

Thanks man! :)


Hier nog 2 foto's van mijn rug. Mijn voornaamste doel is om de komende 2 maanden mijn zwemband weg te werken. Het is een pain in the ass om droog te worden als je eerst dik bent geweest. Vervolgens ga ik over op een recomp of clean bulk.

Ik heb ook het gevoel dat mijn lats niet helemaal symmetrisch zijn, hopelijk komt dit wel goed.

IMG_2180.jpg


IMG_2181.jpg


Maar ja, prioriteit: ZWEMBAND. :mad:
 

fiezefur

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
20 okt 2008
Berichten
9.783
Karma
1.885
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
7%
Ben ook een clean challenge aan het doen, om van 10% de laatste procentjes eraf te snoepen. Weet uit het verleden hoe verleidelijk maar hoe vernietigend een 'junkdag' kan zijn!

Succes!
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Ben ook een clean challenge aan het doen, om van 10% de laatste procentjes eraf te snoepen. Weet uit het verleden hoe verleidelijk maar hoe vernietigend een 'junkdag' kan zijn!

Succes!

Thanks, jij ook! Junkdagen kunnen inderdaad een hele week cutten weer resetten als je te veel eet.
 

stekkke

Cool Novice
Lid geworden
11 apr 2013
Berichten
67
Karma
1
Lengte
1m85
Massa
85kg
Vetpercentage
14%
Nice kracht stats! en geen verlies tijdens cutten? Denk dat ik tegen dat ik ga cutten ook Intermittent Fasting ga proberen.
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Tussenstand na 31 dagen clean challenge.
- Gewicht 91.2 -> 88.1.
- GEEN krachtverlies. Standing overhead press zelfs hoger.
- Buikomtrek -5cm.

Een zeer geslaagde maand dus!

Wat is mijn aanpak voor de komende 4 weken?
- Ik blijf bij de squat en deadlift rond 70-80% van mijn max trainen met de nadruk op techniek.
- Het voorkomen van krachtverlies blijft het belangrijkst. Zodra ik bij een oefening achteruit ga, neem ik na de training 200 kcal extra carbs voor herstel.
- Progressie is mooi meegenomen, maar staat in de cut niet centraal. Krachtverlies voorkomen daarentegen wel.
- Binnenkort eens VP% meten.

Morgenavond krijgt u een update over mijn chest/back training!

Dave
 

fiezefur

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
20 okt 2008
Berichten
9.783
Karma
1.885
Lengte
1m87
Massa
91kg
Vetpercentage
7%
Tussenstand na 31 dagen clean challenge.
- Gewicht 91.2 -> 88.1.
- GEEN krachtverlies. Standing overhead press zelfs hoger.
- Buikomtrek -5cm.

Een zeer geslaagde maand dus!

Wat is mijn aanpak voor de komende 4 weken?
- Ik blijf bij de squat en deadlift rond 70-80% van mijn max trainen met de nadruk op techniek.
- Het voorkomen van krachtverlies blijft het belangrijkst. Zodra ik bij een oefening achteruit ga, neem ik na de training 200 kcal extra carbs voor herstel.
- Progressie is mooi meegenomen, maar staat in de cut niet centraal. Krachtverlies voorkomen daarentegen wel.
- Binnenkort eens VP% meten.

Morgenavond krijgt u een update over mijn chest/back training!

Dave

Dit.
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Maandag 15-04-2013
Workout A: Chest/Back

Flat Bench DB Press
48x10 warmup
68x5
68x5
68x5
68x5 -> vorige week laatste 2 sets op 60x5. Dit ging heel gemakkelijk, zonder spotter.

Dips
Bodyweight x5
Bodyweight+20kg x5
Bodyweight+20kg x5
Bodyweight+20kg x5
Bodyweight+20kg x5 -> Vorige week 4 sets op BW+17.5
Bodyweight x10

Incline Bench DB Press
48x5
48x5
48x5
48x5 -> hetzelfde gewicht als vorige week, maar het verliep moeiteloos

Machine press, convergent (onderkant borst)
70x10
60x10
50x10
40x13 -> Lekker de borst afmaken. De laatste oefening is altijd verschillend, vorige week flat bench flies 28kg

-korte pauze, flesje bijvullen-

Seated cable row
45x20 warmup
75x5
75x5
75x5
75x5 -> Heel licht, maar ging bewust niet zwaarder omdat ik dit elke week met 5kg verhoog.

Deadlift
60x10 warmup
100x5 warmup
120x5
120x5
120x5
120x5 -> De laatste tijd licht aan het deadliften, doe voorzichtig ivm recente onderrug pijn. Dit ging goed, volgende sessie +5kg

Wide grip lat pulldown
45x10 warmup
70x5
70x5
70x5
70x5 -> Ook redelijk licht. Geen weighted pull-ups vandaag omdat rug de 2e spiergroep was, volgende sessie begin ik met weighted chins. Ook wissel ik elke sessie mijn grip af. Chins/Pull-ups roteren

Row machine*
*Weet niet precies hoe dit heet, hier de foto:
IMG_2193.jpg

Heerlijk als laatste oefening om te pompen.
60x15 wide grip
60x15 close grip
60x15 wide grip
60x15 close grip

Optional
Even kwartiertje nog armen geisoleerd.

Voeding: ~3100 kcal vandaag. Feeding window 16:00-24:00. 2 uur later dan normaal wegens later trainen.

Feedback
Heb de laatste weken 's middags getraind. Moet eerlijk bekennen dat ik 's avonds een VEEEEEL betere focus heb. Ik was agressief, explosief, voelde me GOED! Ik begon om 19:30, training duurde ~90 minuten. Zeer geslaagde training, vrijwel elke oefening verbeterd of met meer gemak dan de vorige keer uitgevoerd. Ben zeker tevreden.
Note to self: volgende keer op maandag een half uur later beginnen, het was nog te druk, te veel Superhelden die voor de zomer even komen benchen. Een of andere mongool liep tegen mij aan toen ik net met mijn DB press bezig was, waardoor ik bijna een 34kg db op mij kreeg.
Vandaag ook geexperimenteerd met mijn nieuwe pre-workout shake, het beviel me enorm goed.
- 3g l-arginine
- 5g monohydraat,
- 20g dextrose
- 25g perfect protein
- 1 scoop noxipro
- 250mg caffeine


Donderdag schouders/benen!

Dave
 
Laatst bewerkt:

MiTrenZ

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
17 jan 2011
Berichten
4.612
Karma
451
Lengte
1m82
Massa
103kg
Tussenstand na 31 dagen clean challenge.
- Gewicht 91.2 -> 88.1.
- GEEN krachtverlies. Standing overhead press zelfs hoger.
- Buikomtrek -5cm.

Een zeer geslaagde maand dus!

Wat is mijn aanpak voor de komende 4 weken?
- Ik blijf bij de squat en deadlift rond 70-80% van mijn max trainen met de nadruk op techniek.
- Het voorkomen van krachtverlies blijft het belangrijkst. Zodra ik bij een oefening achteruit ga, neem ik na de training 200 kcal extra carbs voor herstel.
- Progressie is mooi meegenomen, maar staat in de cut niet centraal. Krachtverlies voorkomen daarentegen wel.
- Binnenkort eens VP% meten.

Morgenavond krijgt u een update over mijn chest/back training!

Dave

Goed bezig man! Mooie progressie ;)
Heb ook even je verhaal gelezen, heftig die schommelingen in gewicht!
Maar gelukkig heb je nu alles op de rit en houden zo :)

Ga je sowieso volgen en mocht me iets te binnen schieten laat ik het je weten.
Maar naar mijn idee weet je alles zelf maar al te goed al!! :D

Voor dik gedrukte regel is gewoon gouden mindset, dan weet je tenminste waar je mee bezig bent en je prioriteiten liggen!

---------- Post toegevoegd 16 April 2013 om 18:13 ----------

Row machine noem je gewoon cable row naar mijn idee :P
Dat je zit en die kabel naar je toe trekt met een stang of wat voor grip je er ook aankoppelt?

---------- Post toegevoegd 16 April 2013 om 18:14 ----------

Ben trouwens stiekem best wel jaloers op je krachtstats man! goed bezig ;)
En nu heb ik genoeg veren in je reet gestoken hehehehe
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Thanks MiTrenZ! Jij ook veel succes met jouw doelen!

Dave
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Donderdag 18-04-2013
Workout B: Shoulders/Legs

Standing Overhead Barbell Press
40x10 warmup
55x5 warmup
65x5
65x5
65x5
65x3 -> laatste 2 reps zaten er niet meer in
60x5 -> ter compensatie van onvolledige set
- Zwaarder dan vorige week (4 sets a 64x5)


Seated Overhead Dumbbell Press
48x5
48x5
44x5
44x5
- 2 sets zwaarder dan vorige week (4 sets a 44x5)

Seated Lateral Raise (1 arm at a time)
16x5
16x5
14x5
14x5
-2 sets zwaarder dan vorige week (4 sets a 14x5)

Seated Military Press Machine
Lekker pompen hier.
55x15
45x10
35x10
25x15

-korte pauze-

Barbell Squat
60x10 warmup
80x5 warmup
105x5
105x5
105x5
105x5
- 5kg zwaarder dan vorige week, rustig weer richting PR

Seated Calf Raise
80x20
80x20
80x20
80x20 -> 20 reps om het goed te voelen

Leg Curl
65x5
65x5
60x5
60x5
- 2 sets zwaarder dan vorige week (4 sets a 60x5)

Leg Extension
70x5
70x5
70x5
70x5
- 5kg zwaarder dan vorige week

Horizontal Leg Press Machine - My variation
1 set bestaat uit: 10 reps linker voet horizontal stance, 10 reps rechtervoet -> 10 reps hoge stance linker voet, 10 reps rechter voet -> 20 reps horizontal stance met beide benen -> 10 reps hoge stance met 2 benen.
4 sets met 130kg. zelfde als vorige week

Optional
Nog even traps gedaan.
Smith Machine Shrugs (mixed grip, no straps):
70x10
100x10
120x10
140x6
120x6

Feedback
Geslaagde training, niets te klagen. Was een beetje moe, maar het viel reuze mee. Voortaan ga ik alleen maar 's avonds trainen. Tot 20:00 is het te druk, te veel superhelden. Om 20:00 uur moeten die toch naar bed. 's Avonds komen er wat oudere mensen die veel serieuzer trainen en hangt er sowieso een betere sfeer in de gym.

Voeding
Ongeveer 3100 kcal. ~1000 kcal voor de training.

Morgen weer Workout A - Chest/Back

Dave
 

Guess

Huge Freak
+10 jaar member
Lid geworden
19 mei 2009
Berichten
7.383
Karma
1.009
Lengte
1m83
Massa
77kg
Vetpercentage
8%
In, prima krachtstats voor je trainingstijd
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #15
In, prima krachtstats voor je trainingstijd

Thanks man, welkom!

________

Vrijdag 19-04-2013
Workout A: Chest/Back

Flat Bench DB Press
40x10 warmup
52x5 warmup
68x5
68x5
68x5
68x5
-hetzelfde als vorige week. ik wil eerst comfortabel met 34kg db's omgaan voordat ik aan 38's begin.

Dips
Bodyweight x5
Bodyweight+22.5kg x5
Bodyweight+22.5kg x5
Bodyweight+22.5kg x5
Bodyweight+22.5kg x5
Bodyweight x10
- Vorige week 4 sets op BW+20


Incline Bench DB Press
52x5
52x5
52x5
52x5
- Vorige week 4 sets a 48x5

Variable exercise: Upright Cable flys
30x10
40x5
40x5
40x5
- Een keer wat anders geprobeerd als laatste oefening, voelde deze goed in mijn borst.

-korte pauze, flesje bijvullen-

Ik merkte dat mijn rug er vandaag weinig zin in had. Ik mag van mijn arts eigenlijk niet zwaar liften wegens mijn milde scoliose. Op sommige dagen heb ik totaal geen last van mijn rug en kan ik gemakkelijk 150kg deadliften. Vandaag dus niet. Ik had geen zin om de held uit te hangen en om mijn ego te redden mijn rug te verkloten, dus heb ik maar iets anders getraind.

Close grip lat pulldown
45x10 warmup
75x5
75x5
75x5
75x5
-5kg zwaarder dan vorige week, hier kon ik wel zwaarder gaan, aangezien de onderrug niet zwaar wordt belast.

Deadlift/Bent over Barbell Row combo
Hier ging ik vandaag niet zwaar. In plaats van mijn onderrug te belasten, ging ik oefeningen doen om die juist te ondersteunen.

60x10 DL
60x10 BOR
80x5 DL
80x5 BOR
80x5 DL
80x5 BOR
80x5 DL
80x5 BOR
60x10 DL
60x10 BOR
- Zoals je ziet lage gewichten, maar toch nog de onderrug kunnen trainen zonder een ticket naar Snap City te kopen. **** de ego, ik speel op safe. PR's komen wel, have patience!

Seated cable row
40x10 warmup
80x5 - even testen of mijn onderrug mee wil werken. dit ging net (5kg zwaarder dan vorige week)
60x10 - iets lichter en maar op reps focussen
50x10 - nog lichter, ik hoorde de train naar snap city al aankomen
40x10 - nog 1 licht setje, dit was wel genoeg zo.
- Hier wacht lichter getraind wegens mijn onderrug. Ahja, shit happens.

Row machine (zie afbeelding een paar posts terug)
Hier kon ik wel 5kg zwaarder gaan dan vorige week, minder onderrug belasting.
65x15 wide grip
65x15 close grip
65x15 wide grip
65x15 close grip

Optional
Nog ~20 minuten armen geisoleerd.

Voeding: ~3100 kcal vandaag. ~900 kcal voor de training

Feedback
Soms heb je nu eenmaal k*tdagen. Je wil zwaar trainen, maar je onderrug wil niet meewerken. Ondanks de waarschuwingen van mijn arts probeer ik toch zwaar te liften. Ik luister dan naar mijn lichaam. Als ik me prima voel, ga ik zwaar. Vandaag dus niet. Ik heb geprobeerd om de rug toch nog goed te trainen zonder in snap city terecht te komen dit weekend. Soms moet je doen wat beter voor je lichaam is dan voor je ego.
De borst training verliep wel prima, daar is niets op aan te merken. Ik ga steeds comfortabeler om met 34kg DBs. Binnenkort eens een poging wagen met 38s. Ik doe het rustig aan, krachtbehoud blijft alsnog mijn prioriteit in de cut.

Nu lekker rusten en maandag weer Workout B.

Dave
 
Laatst bewerkt:

MiTrenZ

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
17 jan 2011
Berichten
4.612
Karma
451
Lengte
1m82
Massa
103kg
ben benieuwd :D

lekkere training in ieder geval weer ;)
 

DJR89

Freaky Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
30 aug 2008
Berichten
5.204
Karma
653
Lengte
1m87
Massa
80kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Update 21 april 2013
-Dag 39 van de clean challenge.
-In 39 dagen van 91.2 -> 87.0 KG (vorige week 88.1)
-Ik weet eerlijk gezegd niet wat ik hier van moet denken. Netto gewicht is -4.2kg, maar ik vraag me af hoeveel VET ik daadwerkelijk kwijt ben. Buikomtrek is wel ~1.5cm minder dan vorige week.
-Verder heb ik in die tijd geen krachtverlies ervaren, sommige spiergroepen blijven gelijk en sommige worden sterker.
-Ik had aanvankelijk gehoopt op -0.5kg vetverlies per week, nu blijkt dat het dubbele te zijn (ik vermoed ook deels watergewicht). Mocht het inderdaad deels watergewicht zijn, dan is het mogelijk dat mijn gewicht volgende week precies hetzelfde is. Daarom hecht ik niet al te veel waarde aan de weegschaal. Ik kijk naar de spiegel en daar ben ik wel een stuk slanker, vooral de squatreet/ghetto booty is grotendeels weg.

Plan van aanpak
-Ik ben aan het twijfelen om nog iets meer met de kcal te spelen. Momenteel eet ik op trainingsdagen tussen 3100 en 3300 en op rustdagen tussen 1800 en 2000 (plus 20 min lichte cardio). Ik zit er aan te denken om op rustdagen 200-300 kcal weg te halen en die op trainingsdagen toe te voegen, dan kom ik uit op ~3500 on, 1600 off. Wel verhoog ik dan de eiwitten (van 160g naar ~180-190g). Dit wordt een iets extremere vorm van carb cycling. Waarom? Op rustdagen had ik nooit het gevoel dat ik kracht verloor, dus daar kan ik wel 200 kcal missen, die ik liever besteed voor mijn post-workout herstel op trainingsdagen. Mocht dat niet werken, dan ga ik na een week terug naar 3100/2000.
-Ik heb nog genoeg Dexaprine voor ongeveer 30 dagen, dus tot dag ~70 van de clean challenge. De laatste 30 dagen ga ik aan de slag met Stacker 2 (ephedra extract) in combinatie met kleine hoeveelheden bcaa's tijdens de vast en eventueel een test-booster om spierverlies te voorkomen (ephedra vreet alles).
-De training blijft de komende tijd hetzelfde.

Morgen weer Workout B: Shoulders/Legs.

Dave
 

Naar boven