MuscleMeat

Doorgaan of stoppen - wat te doen (1 bezoeker)


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
Sinds een aantal weken volg ik het Powerlift schema van CalgaryBB.
Na een aantal weken merkte ik op dat ik niet meer snel genoeg herstelde om de trainingen bij te benen.
Mijn oplossing was een extra rustdag tussen de trainingsdagen te nemen (tr-rest-rest-tr-rest-rest-tr), waardoor ik in plaats van 4 keer, 3 keer per week trainde.

Na nog een paar weken merkte ik dat ik zelfs met twee rustdagen niet hersteld was, en dus verving ik 1 training met een lichter "bodybuilding dagje" (dus eigen 2 keer per week het schema ipv 4 keer).

Ik zit nu tegen het einde van mijn macrocycle aan en de intensiteit ligt hierdoor zeer hoog. Ik heb gisteren de eerste training afgerond en ben vandaag helemaal kapot van de spier- en rugpijn :duh:. Ik twijfel of ik niet gewoon te koppig was om door te gaan, ipv stoppen en gewoon een tijdje te rusten.

Mijn vraag is; hoe zouden jullie ermee omgaan als je merkt dat je het trainingsschema niet kan volhouden? Stretch je het schema zoals ik door extra rustdagen in te plannen, of stop je en neem je een ander (minder intensief) schema? Graag hoor ik wat voor oplossingen jullie hiervoor hebben.
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.479
Waardering
7.232
Lengte
1m80
Massa
96kg
Ik denk dat je eerst uit moet zoeken waarom je dit schema fysiek niet aan kunt. Slaap je slecht, heb je een KCal tekort (kom je aan of val je af?), mis je voldoende werkcapaciteit om het volume aan te kunnen of schat je je RPE niet goed in? Allemaal factoren die impact hebben op je trainingen en je recovery.
 

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Ik denk dat je eerst uit moet zoeken waarom je dit schema fysiek niet aan kunt. Slaap je slecht, heb je een KCal tekort (kom je aan of val je af?), mis je voldoende werkcapaciteit om het volume aan te kunnen of schat je je RPE niet goed in? Allemaal factoren die impact hebben op je trainingen en je recovery.
- Slaap is in orde (7-8 uur/nacht)/
- Kcal tekort gehad, maar altijd voldoende eiwitten binnengehad (zit nu op onderhoud).
- Ik kom van een fitness/bodybuilding training achtergrond en ben het niet gewend 3 compounds op hoge intensiteit te doen binnen 1 training (neurological fatigue). Ik denk dat dat 1 van de oorzaken kan zijn dat ik het niet volhoud, samen met een kcal deficit. Maar zelfs nu ik een paar weken op onderhoud zit (sommige dagen een kleine surplus) kickt de vermoeidheid en heftige spierpijn in.

Weet niet of jij dit weleens hebt ervaren en hoe jij ermee om ging? Had ik misschien niet moeten cutten tijdens dit schema (Ik heb geen idee van voeding icm powerlifting)?
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.479
Waardering
7.232
Lengte
1m80
Massa
96kg
Je bent kracht en massa aan het bouwen en je dieet moet dat ondersteunen. Dit is niet consequent gebeurd, dus dan eist dat zijn tol. Ik denk echt dat je het in je voeding moet gaan zoeken, want 3 compounds zou geen probleem moeten zijn normaal gesproken.

Op dit moment ben ik ook aan het cutten en train nu wat meer BB stijl, dat gaat prima en het houdt mijn kracht redelijk op hetzelfde niveau. Na mijn vakantie gaan we weer voor kracht en massa en dan gaan de KCals behoorlijk omhoog.
 

Rik76

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
7 okt 2014
Berichten
3.919
Waardering
2.414
Lengte
1m74
Massa
91kg
Ligt er een beetje aan wat je wil. Wil je blijven cutten dan zou ik gewoon bij elke training 1 set minder doen voor minstens de main compound oefening.
Ben je bereid je energie intake aan te passen zou ik vooral wat meer koolhydraten en vetten gaan eten (omdat je zegt dat je eiwitten op punt staan).
 

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Bedankt voor de input heren, zal eens kijken hoe of wat. Ik maak in ieder geval deze laatste week van de cycle af en zal dan moeten gaan puzzelen met voeding en de trainingsvariabelen.
 

EigenWereld

Ripped Bodybuilder
Relnicht
Lid geworden
28 nov 2014
Berichten
3.678
Waardering
3.668
Lengte
1m83
Massa
88kg
Vetpercentage
14%
Week 1 - dag 1

Squat
10x40kg
7x65kg
4x7x75kg

Benchpress (paused)
10x44kg
7x56kg
4x7x67kg

Barbell Press
10x22kg
10x27kg
3x8x32kg

Pendlay Row
12x40kg
3x12x50kg

Hyper extensions
4x12xbw

Lekker licht dagje fullbody training. Had erna nog wel het gevoel dat ik meer kon doen, maar heb mij ingehouden. Ik mis wat bodybuilding werk (schouder, bicep, tricep isolatie) dus voeg ik dat de volgende trainingen nog wel toe. Hoewel ik niet direct inzie hoe deze submaximale gewichten mij zullen helpen om een hogere 1rm te ontwikkelen, focus ik mij in plaats daarvan op een perfecte uitvoering van de techniek.
week 1 - dag 2

Benchpress (3 sec pause)
5x50kg
3x5x60kg

Safety squat bar Squat (2 sec paused)
5x80kg
2x5x90kg
4x90kg

Incline Row
5x8x40kg

Ezbar Curl
10x20kg
4x8x25kg
7x25kg

Barbell hip thruster
8x30kg
3x5x40kg

Heb de deadlifts niet gedaan, wegens rugblessure. In plaats daarvan Hip thrusters na de trainig gedaan.
Begon vermoeid aan de training, had niet optimaal geslapen helaas.
Was mijn eerste keer ssb squatten en moet zeggen dat ik het KUT vond, vooral omdat de intensiteit meteen hoog ligt en ik een 2-second pause erin moest gooien. Heb op de laatste set ook de 5e rep niet gehaald.

Verder ging de training wel oke, heb de gewichten op de accessoire oefeningen laag gehouden om te zorgen dat ik niet oververmoeid raak. Hopelijk gaat de volgende training beter dan dit, want ik voelde me gewoon ruk!
Week 1 - dag 2

Pulldown
10x41, 45,kg
8x50kg
3x8x54.5kg

Deadlift
10x60kg
8x80kg
6x100kg
5x5x110kg

Paused Benchpress 3ct
8x35kg
5x55kg
3x70kg
2x3x75kg

Paused Squat 2ct
5x60kg
5x80kg
2x5x90kg

cable curl, ezbar curl, supinated cable curls

De laatste week van mijn eerste macro cycle is in dit programma is een zware week. Niet alleen omdat de intensiteit omhoog is gegaan en ik vermoeid ben, maar ook omdat ik de afgelopen weken in een deficit heb gelift met als resultaat dat mijn gewicht van 77.6kg naar 74kg is gegaan!

De reden dat ik wilde afvallen was dat ik een wedstrijd wil doen in de klasse -74kg. Ik zit nu op gewicht, maar voor het zekere zal ik nog doorzetten om een safe gewicht te hebben. Daarna zal ik op maintenance blijven trainen en gefocust op de PR's zijn.

Daarnaast ben ik begonnen met 2x per week hardlopen, om mijn conditie op peil te houden, iets wat ik doe puur voor de gezondheid en omdat het met dit lekkere weer aangenaam is om buiten te sporten.

Met mijn rugblessure gaat het nu redelijk, ik voel er gek genoeg niet veel van tijdens het trainen. Vooral 'sochtend en 'savonds is de pijn aanwezig.
Week 4 - dag 3

Pinsquat
10x60kg
6x70kg
5x80kg
3x5x90kg

Spotopress
10x45kg
10x55kg
8x65kg
3x6x85kg

Bent over Row uhgrip
10x50kg
5x8x60kg

Calfpress Machine
15x80kg
15x100kg
14x120kg
12x120kg

Triceps Pushdown, Smallpress,Abs

De op een na laatste training van de cycle was bikkel, maar voelde wel lekker! Had nog een beetje spierpijn in mijn benen van de paused squats van de vorige training, maar kon alsnog de pinsquats volledig uitvoeren. De Spotopress ging lekker...tot de allerlaatste herhaling van de laatste set, waarbij ik mijn vorm verloor en daardoor mijn elleboog pijn doet. Heb het wel vaker gehad, moet er welop blijven letten dat het geen ernstige blessure wordt.

Morgende laatste training van de cycle! Ik twijfel of ik meteen moet gaan naar de volgende cycle of eerst een Deload week moet doen. Een andere optie is om te testen of mijn 1RM is verbeterd op de Big Three, maar misschien ben ik te ijverig en kan ik beter Deloaden, het programma volledig afdraaien en daarna de 1RM's testen..

Tot slot ben ik wèèr afgevallen, ik weeg nu bijna 73KG. Dat is een mooie 4kg in 4 weken tijd die ik kwijt ben, wat weer gunstig is ten aanzien van mijn Wilks score :cool: . De eer gaat uit naar carb-cyclen en 2x per week hardlopen naast het liften.
Ben terug van vakantie. Ben ondertussen wel een paar kilo'tjes kwijt (weeg nu 70.7kg) waarschijnlijk door al het fietsen en lopen dat ik heb gedaan. Nu weer bijkomen, op gewicht komen en weer knallen met de gewichten!

Week 6 dag 1

Squat
10x55kg
8x75kg
2x5x85kg
4x3x90kg

10x50kg
10x60kg
6x75kg
3x3x85kg
(2x85kg+1x80kg)
3x80kg
3x5x5x70kg

Stiff Legged Deadlift

5x8x22.5kg
5x8x42.5kg

Planks

3x90sec

schouders, armen, kuiten
Lees dit en het wordt duidelijk waarom.
 

Rik76

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
7 okt 2014
Berichten
3.919
Waardering
2.414
Lengte
1m74
Massa
91kg
Lees dit en het wordt duidelijk waarom.
OK.
Start training, voegt wat extra stress toe, eet wat minder, voegt nog wat extra stress toe, eet nog wat minder, gaat op vakantie en valt nog wat extra af ,... is moe en recupereert niet.
Go figure ...
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.219
Waardering
2.470
Veel sets van 85%+ met hoge rpe deadliften ???

Maanden lang rustig met 10-25% lichter bouwen en progressie met een amrap setje testen ging beter voor mij.
 

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Oke, ik zie het punt. Het ging allemaal niet vlekkeloos, maar ik zie zo achteraf niet of ik had moeten stoppen of dat ik er goed aan heb gedaan het schema te stretchen, of dat er andere oplossingen zijn. Het gewichtsverlies was omdat ik in een bepaalde gewichtsklasse wil vallen en dat heb ik bereikt met cardio en een klein deficit.
De vermoeidheid heb ik geprobeerd te managen met extra rustdagen en een korte vakantie. Ik voelde me dan bijvoorbeeld aan het begin van de week weer hersteld, maar na een of twee trainingen weer kapot, terwijl ik er vier moet draaien volgens het schema.
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.219
Waardering
2.470
En je vetpercentage is al vrij laag, doe je iets met wekelijkse carb refeeds?
 

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Veel sets van 85%+ met hoge rpe deadliften ???

Maanden lang rustig met 10-25% lichter bouwen en progressie met een amrap setje testen ging beter voor mij.
Heb geprobeerd met mijn blessure te werken door het deadliften te vervangen met hip thrusten totdat ik minder pijn had en weer kon deadliften op mijn oude niveau (nog steeds niet daar). Vandaar dat ik sommige dagen licht deadlift (vooral sldl) en de comp Deadlift zwaar doe .
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.219
Waardering
2.470
Heb geprobeerd met mijn blessure te werken door het deadliften te vervangen met hip thrusten totdat ik minder pijn had en weer kon deadliften op mijn oude niveau (nog steeds niet daar). Vandaar dat ik sommige dagen licht deadlift (vooral sldl) en de comp Deadlift zwaar doe .
Denk dat je %1rm ook veel te zwaar zijn door van dat oude niveau uit te gaan?

Een blessure en 10kg afvallen helpen daar ook niet bij...

Eerst herstellen? Dan opnieuw opbouwen zonder geforceerde progressie?
 

Rik76

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
7 okt 2014
Berichten
3.919
Waardering
2.414
Lengte
1m74
Massa
91kg
Oke, ik zie het punt. Het ging allemaal niet vlekkeloos, maar ik zie zo achteraf niet of ik had moeten stoppen of dat ik er goed aan heb gedaan het schema te stretchen, of dat er andere oplossingen zijn. Het gewichtsverlies was omdat ik in een bepaalde gewichtsklasse wil vallen en dat heb ik bereikt met cardio en een klein deficit.
De vermoeidheid heb ik geprobeerd te managen met extra rustdagen en een korte vakantie. Ik voelde me dan bijvoorbeeld aan het begin van de week weer hersteld, maar na een of twee trainingen weer kapot, terwijl ik er vier moet draaien volgens het schema.
Ik zie geen reden om te stoppen.
Je moet gewoon leren je stress (training,leven,werk,...) met je recuperatie te matchen.
Als het teveel is en je recupereert niet moet je ofwel aan je recuperatie werken ofwel aan de stress factoren in je leven ...of beiden.
 

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Denk dat je %1rm ook veel te zwaar zijn door van dat oude niveau uit te gaan?

Een blessure en 10kg afvallen helpen daar ook niet bij...

Eerst herstellen? Dan opnieuw opbouwen zonder geforceerde progressie?
Hmm ja ik denk idd dat gewichtsverlies en mijn blessure een rol hebben gespeeld.
Ik dacht dat ik hersteld was, maar blijkbaar valt dat tegen. Wat bedoel je met opbouwen? Ik volg nu een template en daar zit ook een opbouw in.

Ik zie geen reden om te stoppen.
Je moet gewoon leren je stress (training,leven,werk,...) met je recuperatie te matchen.
Als het teveel is en je recupereert niet moet je ofwel aan je recuperatie werken ofwel aan de stress factoren in je leven ...of beiden.
Hmm oke, maar wat is aan recuperatie werken volgens jou? Ik heb fysiotherapie gevolgd en doe nog steeds die oefeningen regelmatig. Daarnaast heb ik samen met de fysio besproken wat de beste uitvoering van de oefeningen is om blessure te voorkomen (niet te diep squatten bijv.)
 

Starx6673

Huge Freak
Elite Member
Lid geworden
2 sep 2013
Berichten
8.479
Waardering
7.232
Lengte
1m80
Massa
96kg
Hmm ja ik denk idd dat gewichtsverlies en mijn blessure een rol hebben gespeeld.
Ik dacht dat ik hersteld was, maar blijkbaar valt dat tegen. Wat bedoel je met opbouwen? Ik volg nu een template en daar zit ook een opbouw in.


Hmm oke, maar wat is aan recuperatie werken volgens jou? Ik heb fysiotherapie gevolgd en doe nog steeds die oefeningen regelmatig. Daarnaast heb ik samen met de fysio besproken wat de beste uitvoering van de oefeningen is om blessure te voorkomen (niet te diep squatten bijv.)
Recupereren (herstel) van je trainingen heeft niets met oefeningen van de fysio te maken, maar alles met je voeding, slaap en je algemene gezondheid.
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.219
Waardering
2.470
Hmm ja ik denk idd dat gewichtsverlies en mijn blessure een rol hebben gespeeld.
Ik dacht dat ik hersteld was, maar blijkbaar valt dat tegen. Wat bedoel je met opbouwen? Ik volg nu een template en daar zit ook een opbouw in.
Na je blessureperiode opbouwen van volume en gewicht van wat weinig en licht is naar wat weer degelijke trainingen en progressie geeft. Om in vorm te komen zodat je een schema kunt volgen dat zich richt op het verhogen van je max.

Als je vind dat je al weer in vorm bent dan moet je misschien alleen weer je huidige max weten om het juiste in het schema in te kunnen vullen. Zo'n % schema misschien eerst eens met 90% draaien om te kijken of dat uberhaupt kan, dan je max testen en het juiste invullen.

Maar zijn de adviezen hier van wie echt goede ervaringen met dat/zo'n schema heeft? Want ik zie er erg weinig basis volume in om een beginner progressie te laten maken en weer alleen maar zwaar zwaarder zwaarst. 150 deadlift klinkt voor mij ook niet als geschikt voor of vereisend van een %1rm gebaseerd schema.

Waarom geen simpel basis bouw schema met een dag opwarmen naar een zwaar setje en de andere dag wat bodybuilding en verhogen wanneer je reps/sets/training aangeeft dat dat kan?
 

Caterpillar29

Dutch Bodybuilder
Lid geworden
23 apr 2018
Berichten
283
Waardering
119
Lengte
1m70
Massa
69kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Recupereren (herstel) van je trainingen heeft niets met oefeningen van de fysio te maken, maar alles met je voeding, slaap en je algemene gezondheid.
Oke oke, mijn bloed was een paar maanden terug goed op een teveel aan B12 na. Slaap zit ook goed, dus dan blijft de voeding over.
Wat raad je aan voor mij? Ik wil -74kg blijven en weeg nu ongv. 69kg dus ik heb nog speelruimte om aan te komen.

Na je blessureperiode opbouwen van volume en gewicht van wat weinig en licht is naar wat weer degelijke trainingen en progressie geeft. Om in vorm te komen zodat je een schema kunt volgen dat zich richt op het verhogen van je max.

Als je vind dat je al weer in vorm bent dan moet je misschien alleen weer je huidige max weten om het juiste in het schema in te kunnen vullen. Zo'n % schema misschien eerst eens met 90% draaien om te kijken of dat uberhaupt kan, dan je max testen en het juiste invullen.

Maar zijn de adviezen hier van wie echt goede ervaringen met dat/zo'n schema heeft? Want ik zie er erg weinig basis volume in om een beginner progressie te laten maken en weer alleen maar zwaar zwaarder zwaarst. 150 deadlift klinkt voor mij ook niet als geschikt voor of vereisend van een %1rm gebaseerd schema.

Waarom geen simpel basis bouw schema met een dag opwarmen naar een zwaar setje en de andere dag wat bodybuilding en verhogen wanneer je reps/sets/training aangeeft dat dat kan?
Oke, dus eigenlijk zeg je:

- Herstellen van blessure.
- Gewicht en volume opbouwen en opnieuw 1RM testen.
- Een ander schema nemen.

- Dat herstellen van de blessure is zo goed als afgerond, het zal waarschijnlijk nooit verdwijnen maar ik kan er nu beter mee omgaan.
- Deze week van het schema train ik zo goed als op 85-90% voor de compounds, kan meteen een 1RM testen.
- Dit schema heb ik van Beowulf (Foxgym) gekregen, ik was net begonnen met Sheiko, maar hij raadde mij dit schema aan dus ben ik dat maar letterlijk gaan volgen :p (overigens zonder verdere begeleiding of iets).

Hiervoor deed ik een soort 5/3/1 achtig schema waarbij ik 4 dagen trainde, 1 compound oefening per training (bp, ohp, sq, dl) en dan lineaire progressie maakte van 70% tot 100% in stappen van 5% per week. Dat klinkt ongeveer als wat jij bedoelt met opbouwen, toch?
 

chrisk

Opinions expressed herein may not be my own
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
9.219
Waardering
2.470
Oke, dus eigenlijk zeg je:

- Herstellen van blessure.
- Gewicht en volume opbouwen en opnieuw 1RM testen.
- Een ander schema nemen.

- Dat herstellen van de blessure is zo goed als afgerond, het zal waarschijnlijk nooit verdwijnen maar ik kan er nu beter mee omgaan.
- Deze week van het schema train ik zo goed als op 85-90% voor de compounds, kan meteen een 1RM testen.
- Dit schema heb ik van Beowulf (Foxgym) gekregen, ik was net begonnen met Sheiko, maar hij raadde mij dit schema aan dus ben ik dat maar letterlijk gaan volgen :p (overigens zonder verdere begeleiding of iets).
Ik vind persoonlijk dat een beginner helemaal niets aan 85%-90% van z'n max trainen heeft maar goed.

Ik bedoelde met het schema op 90% draaien wanneer je je max invult om alles te laten berekenen dan overal 10% lichter nemen. Dus 90% van je max invullen alsof dat je max is.

Zeker als je van een blessure komt en je huidige max helemaal niet weet en helemaal niet weet wat voor training je nu aan kunt moet je toch eerst weer inkomen in het uberhaupt degelijke trainingen neerzetten waar je van kunt groeien?

Maar misschien ben je daar al. Ik weet dat niet. Dat weet een voorgekauwd schema ook niet. Je moet zelf testen en nadenken hoe je van punt A, nu niet lekker trainen en terugkomend van een blessure, naar punt B, degelijk trainen waar een vol te houden toekomst in zit, gaat.

Hiervoor deed ik een soort 5/3/1 achtig schema waarbij ik 4 dagen trainde, 1 compound oefening per training (bp, ohp, sq, dl) en dan lineaire progressie maakte van 70% tot 100% in stappen van 5% per week. Dat klinkt ongeveer als wat jij bedoelt met opbouwen, toch?
Met 5/3/1 ga je toch ook uit van 90% van je max en staat het vol van advies dat je als beginner of terugkomend van blessure van nog lichter moet uitgaan?

Nee met opbouwen bedoel ik zeker niet in geforceerde vaste percentages ophogen en bidden dat je daar sterker van wordt. Ik bedoel trainingen neerzetten zoals je die nu kunt en een volgende training wanneer het goed voelt net iets meer doen tot je weer in vorm bent of vanzelf weer nieuwe records zet.


Misschien dat een gehele proef draai van het schema met alles 10% lichter dan je geschatte max je een periode geeft om weer van je blessurevorm naar goede trainingsvorm op te bouwen. Dan als dat goed ging en het bevalt je echte max testen en het schema opnieuw volgen.

Maar ik ben geen man van de maandenlange percentages draaien schematjes want die lijken mij voor zeer zeer ver gevorderden dus ik vroeg of er hier echt ervaring mee was omdat er anders maar weer wat wordt geroepen over meer eten alsof je met een hapje meer opeens wekenlang op 110% van hoe je schema bedoelt is kunt blijven trainen.
 

Bovenaan