foto's komen er als mijn polynesische tattoo sleeve klaar is, binnen een maandje of zo dus hopelijk...
Mijn trainingsschema is globaal genomen altijd :
- maandag en vrijdag squats & verschillende soorten pulls + latwerk
(Squats worden normaal gezien wel 3keer gedaan H/L/M (de laatste weken liep dit een beetje in het honderd)
- woensdag en zaterdag verschillende soorten presses + extra upper-body assist (armen). Momenteel doe ik op woensdag meestal bench & incline en op zaterdag overhead en narrow-grip.
Maar inhoudelijk varieert dat schema regelmatig. Zo heb ik perioden waar ik hard train op explosive pulls (progressive pulls schema!!!), maar nu minder
Indien mogelijk hoog tot zeer hoog volume op de hoofdoefeningen, vaak 10-15sets. (voor upper-body, squats zijn lager volume, deadlift ook meestal high volume). Vaak heb ik trainingen waarin ik 2uur bezig ben... met slechts 2 oefeningen. Inspiratie hiervoor komt uit old skool (jaren 60'-70') power&bulk programma's. Focus op barbell compounds ; aan de lichte oefeningen die ik er soms bij doe spendeer ik max 10minuten.
Maar er zit doorgaans geen vaste regelmaat in set/rep schema's (roteren!), meestal kies ik één van de volgende op basis van kracht en goesting van het moment (opwarming niet meegerekend) :
- 5X5 of 5x3 total tonnage, ofwel "Russian Bear" systeem : opwerken naar een topset (5RM of 3RM), daarna gewicht eraf en nog een boel sets (maw hoge intensiteit gekoppeld aan hoog volume)
- Ditillo-achtige opbouw : bv 10x3, of 15x2, of 7x7 met zelfde gewicht
- wave-loading style (triples of dubbels op en neer in gewicht)
- Voor bench heb ik nu wel een week of vijf aan een stuk Doug Hepburn style getraind, dwz een vijftal submax singles met hetzelfde gewicht en iedere week een klein beetje erbij, en gisteren een echte max. Dat systeem heeft goed gewerkt.
Hoe dit allemaal precies iedere training uitdraait moet je maar lezen in dit log. Het gaat prima, ik ga als een trein