MuscleMeat

Doyouevenlift - training, voeding en supp log (hulp benodigd - doe ik het goed?)

Users who are viewing this thread

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
Beste DBB’ers,

Na enkele jaren te hebben genoten van al jullie nuttige informatie over training, voeding en supplementen wil ik nu een log uitbrengen om van jullie (onderbouwde) hulp te krijgen om zo mijn progressie te versnellen.Tevens wil ik deze log bieden als hulpmiddel voor andere gebruikers die op zoek zijn naar informatie. Dit is mijn eerste post en ik hoop dat hij aan de regels en standaarden voldoet :)

Doelen van deze log:
  • Progressie versnellen
  • Progressie delen
  • Fitter voelen
  • Onderbouwde kennis vergaren en toepassen
  • Weten of mijn huidige aanpak goed is
  • Anderen helpen
Wie ben ik:

Ik ben een student die best veel bezig is met zijn lichaam en eigenlijk nooit tevreden is. Ik doe veel onderzoek naar zo’n beetje alles omtrent fitness. Als ik iets niet weet dan pluis ik het uit en pas ik het (als ik zin heb) toe. Ik heb redelijk vaak pijntjes en voel mij vaak niet fit en dit probeer ook aan te pakken. Ik train meestal hard en best wel lang (1,5 uur). Ik train ongeveer 5x per week en houdt dagelijks mijn voeding bij in MFP. Ik vind dat mijn progressie niet snel genoeg gaat ondanks best veel moeite die ik erin steek en ik wil dan ook HEEL graag weten wat ik goed en fout doe. Ik ben best wel vaak gestresst en ben ook bang dat dit een probleem vormt bij het fitnessen. Naast sporten werk 1 a 2 dagen per week in de horeca en bouw hierbij ook evenementen op en af (soms zelfs dagen richting de 20 uur).

Onderwerpen waar ik redelijk wat vanaf weet (stel gerust vragen):
  • Werking van het lichaam
  • Voeding
  • Supplementen
  • AAS (uit interesse)
  • Training
Historie:

Sinds mijn 17de ben ik aan het fitnessen (de ene week 4 keer andere week soms gewoon niet). Nu sinds ongeveer 3 jaar steeds consistenter bezig met zowel voeding als training. Ik train gemiddeld 5 keer per week en heb verschillende trainingsmethodes gehanteerd (vooral 5-day body part splits). In eerste instantie was ik een vettig semi-dik mannetje van ongeveer 85kg die geen één push of pull up kon doen. Toen heb ik mijn gewicht teruggedrongen naar 70kg en vanaf hier ben ik massa op gaan bouwen tot 80kg met een vetpercentage van ongeveer 15%. Hierna ben ik doorgegaan met bulken in de winters en cutten voor en in de zomers. Afgelopen jaar heb ik een dirty bulk gehad waarbij ik mijn voeding niet bijhield, dit resulteerde in een gewicht van bijna 100kg met een best hoog vetpercentage, maar wel veel kracht en grote omvang. Na deze dirty bulk ben ik vanaf april ongeveer bezig geweest om af te vallen tot enkele weken geleden. Nu weeg ik 84kg met een vetpercentage rond de 10% en ben nog steeds bij lange na niet tevreden haha.

Stats:

84kg (compleet leeg)
10% vetpercentage naar schatting (zie avatar)
Deadlift: 200kg 1RM
Squats: 160kg 4 reps (tijdens bulk)
DB Press: 50kg 4 reps
Bench: 120kg 1RM
Weighted Pull-Ups: 50kg 4 reps

Doelstellingen:

  • Short-term(binnen een jaar): 90kg met een vetpercentage van weer rond de 10% maar lager is gewenst. (Dit gaat een hele uitdaging worden zonder AAS en waarschijnlijk te hoog gegrepen).
  • Long-term(ooit): 100kg met een vetpercentage van rond de 7%.
  • Nog meer weten over de werking van het lichaam, trainingsmethodieken, voeding en supplementen.
  • Het in praktijk toepassen van de informatie uit hulp en onderzoek.
  • Het delen van deze informatie voor anderen in deze log.
Training:

Ik volg nu het PHAT programma van Layne Norton sinds enkele weken. Ik wilde graag mijn spiergroepen meer dan één keer per week trainen doordat dit beter blijkt i.v.m proteïne synthese. Ik probeer tijdens mijn trainingen een goede Mind-Muscle connectie te leggen en focus tijdens Hypertrophy dagen sterk op een lange Time-Under-Tension. Dit doe ik door een langzame eccentric en concentric aan te houden en te pauzeren (bij sommige oefeningen) in de contracted en/of stretched. Op Strength dagen wissel ik af qua rep tempo afhankelijk van het gewicht dat ik gebruik. Ik zie afwisseling in rep range, rep tempo en oefeningen als erg belangrijk. Ik pas mijn programma om de 3 weken aan met nieuwe oefeningen. Hier de link:

Doyouevenlift PHAT Workout Log TEMPLATE

Voeding:

Ik doe aan IIFYM en eet elke dag verschillend. De basis is vrijwel altijd hetzelfde en ik kom volgens MFP altijd aan mijn vetten en eiwitten, de rest vul ik aan met koolhydraten. Ik eet graag makkelijk te bereiden producten die betaalbaar zijn en probeer vooral met avondeten gevarieerd te eten. Ik kom uit een lange cut (ongeveer 5 maanden) en heb hier zelfs een tijdje rond de 1800kcal gezeten (wat leuk was dat zeg). Gemiddeld in de cut zat ik naar schatting op 2100-2200 kcal. Ik ben toen 1,5 week op onderhoud gaan zitten (3000kcal), maar dit is waarschijnlijk aan de hoge kant na zo’n lange cut (vertraging van het metabolisme). Nu zit ik sinds 2 weken op 3100 met enkele kleine uitschieters. Ik wil hier nog een week op blijven en dan per week 100 verhogen tot aan de 3300. Indien ik het niet snel genoeg vind gaan dan gooi ik het tot 3500 omhoog en wanneer ik teveel vet aanzet zal ik na 12-16 weken bulken weer gaan cutten om zo een year-round acceptabel lichaam te behouden. Onderin de post staan screenshots van voeding uit MFP van een redelijk nette dag.

Ik weet dat het eten van geprepte maaltijden met o.a. kip, rijst en groente beter kan zijn, maar doordat mijn ouders aan de diertjes denken willen ze niet hebben dat ik naast het vlees in de avond (5x per week) ook nog overdag vlees ga eten. Ik ben het met ze eens en zal dit dan ook niet gaan doen. Als je dus tips hebt m.b.t tot voeding dan wel graag het vleesgebruik minimaal houden.

Voedingstiming:

Whey en Banaan voor het trainen t.b.v snelle koolhydraten en eiwitten(incl. BCAAS) voor tijdens de training.

Whey en yoghurt met appel, ultra fine oats en kaneel(smaak) na het trainen t.b.v snelle en langzame koolhydraten en eiwitten(incl. BCAAS) na training om herstel z.s.m op gang te krijgen en te herstellen.

Vetten niet te dicht in de buurt van training (dit kan mogelijk resulteren in het minder energiek doen voelen tijdens en na de training, doordat vetten voor het lichaam redelijk zwaar te verwerken zijn).

Kwark voor het slapen t.b.v langzame eiwitten beschikbaar hebben in het lichaam om s’nachts te herstellen.

Alle andere voeding wordt verdeeld over de dag gegegeten en dit kan ook per dag verschillen.

Supplementen:

Bij ontbijt: B&F Whey perfection 28gram, B&F Sports Multi, B&F Omega-3 en B&F Calcium Magnesium

Voor training: PWO met creatine erin (Bijv. Assault van MP)

Tijdens training(10-11 uur s'ochtends): B&F Muscle protect t.b.v tijdens en na sporten BCAA direct beschikbaar te hebben in het lichaam en hiernaast heeft het ook andere voordelen tijdens de training.

Na training: B&F Whey perfection 28gram

Extra: Af en toe een proteïne reep op school of werk bijvoorbeeld.

Rustdagen: Alles behalve PWO, Creatine wordt wel genomen.

Waar ik nu hulp bij kan gebruiken:

  • Is mijn voedingsschema prima zo of kan er veel verbeterd worden? (zoja, wat precies en waarom)
  • Is mijn aanpak van het PHAT programma goed of zien jullie verbeteringen? (zoja, wat precies en waarom)
  • Ik zie er bloated uit (minder veins en vettige/hangerige look) sinds ik boven onderhoud eet en creatine mono ben gaan gebruiken, trekt dit nog weg?
  • Zijn de supplementen die ik gebruik voldoende en is de timing hiervan optimaal of zien jullie verbetering? (zoja, wat precies en waarom)
  • Ik voel me vaak niet fit en mijn brein werkt niet zo goed als vroeger (vaak zweverig in mijn hoofd nog uren na het slapen, het maken van domme foutjes en niet op woorden kunnen komen enz.), wat kan ik hieraan doen?
  • Hulp bij al de genoemde onderwerpen in de log is welkom, mis ik iets laat het me dan weten.
Toekomst van de log:

Aan de hand van opgedane informatie zal ik deze log aanpassen, zodat iedereen up-to-date blijft met de meest relevante informatie. Ik zal zelf vast ook wel met nieuwe vragen komen en ben vast ook nog wel wat onderwerpen vergeten, die zal ik dan later ook weer toevoegen. Ik waardeer ieder zijn hulp maar onderbouw het wel graag, broscience heeft niemand wat aan natuurlijk. Ik zal ook mijn progressie van tijd tot tijd posten. Ik hoop dat er in deze log mooie discussies ontstaan en dat we er allemaal iets van opsteken!

Updates:
- BCAA caps direct na wakker worden eruit gehaald. Besloten om eiwitshake z.s.m te nemen na wakker worden. Hier zitten ook al aardig wat BCAA’s in.
- Gekookte eieren en meer havermout toegevoegd aan voeding.

Met vriendelijke groet,

Doyouevenlift

WhatsApp Image 2017-10-01 at 17.35.09.jpeg


WhatsApp Image 2017-10-01 at 17.35.11.jpeg


WhatsApp Image 2017-10-01 at 17.35.11-2.jpeg


WhatsApp Image 2017-10-01 at 17.35.12.jpeg


WhatsApp Image 2017-10-01 at 17.35.12-2.jpeg
 
Laatst bewerkt:
  • Like
Waarderingen: Inb4

johnyjordaan

Colossal Veteran
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
15.350
Karma
7.515
Lengte
1m64
Massa
74kg
Bcaas is geld weg gesmeten.
 

GeenEiwittenVoorJe18Bent

Ripped Bodybuilder
Winner Of The Internet
Lid geworden
24 okt 2016
Berichten
3.660
Karma
2.614
Lengte
1m80
Massa
50kg
Vetpercentage
35%
Vind PHAT persoonlijk te veel volume voor een naturel lifter. Recovery zal moeilijk zijn, ik raad je aan om heel veel te eten en te slapen. Zou ook regelmatig deloaden.
Verder wens ik je veel succes met je doelen!
 

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Bcaas is geld weg gesmeten.

Bedankt voor je reactie. Waarom denk jij dit dan? Volgens best veel bronnen, waaronder die van Layne Norton blijken BCAA's zelfs tijdens een bulk goed van pas te komen. Het kost alleen geld en daarom zou je het vooral niet kunnen doen.
 

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #5
Vind PHAT persoonlijk te veel volume voor een naturel lifter. Recovery zal moeilijk zijn, ik raad je aan om heel veel te eten en te slapen. Zou ook regelmatig deloaden.
Verder wens ik je veel succes met je doelen!

Bedankt voor je reactie. Ik was gewend om 5-day body splits te doen en was dan vaak veel meer kapot na een training dan nu met PHAT. Ik deed echt belachelijk veel oefeningen tijdens een training en werd ook niet moe door de PWO. Bij thuiskomst was ik alleen niks meer waard en was denk ik ook overtrained. Ik geef wel toe als je je accessory muscles ook nog erbij wilt pakken met PHAT dat het best een aardige training kan zijn. Ik zal binnenkort mijn inname verhogen om te kijken of ik me dan energieker voel. Slapen doe ik gewoon elke nacht 7-8 uur. Deloaden vind ik wel interessant ja en dit raadt Layne zelf ook aan. Ik ga dit zeker om de x aantal weken doen of wanneer ik me slap voel. Jij ook succes!
 

johnyjordaan

Colossal Veteran
Lid geworden
23 dec 2012
Berichten
15.350
Karma
7.515
Lengte
1m64
Massa
74kg
Bedankt voor je reactie. Waarom denk jij dit dan? Volgens best veel bronnen, waaronder die van Layne Norton blijken BCAA's zelfs tijdens een bulk goed van pas te komen. Het kost alleen geld en daarom zou je het vooral niet kunnen doen.

Ik heb andere dingen gelezen. Als je genoeg eiwitten binnen krijgt uit je voeding en whey shakes (waar ook bcaas in zitten) dan zijn Bcaas tabs overbodig.

Mss dat het voor top bodybuilders wat anders is omdat elke% telt bij die gasten.

Maar een doornsee recreatief bodybuilder gaat er niet veel voordeel voordeel.

Wil het verschil wel eens zien bij 2 identieke mensen waar hun voeding en training en hun opname van voeding en hun metabolisme identiek hetzelfde is (kortom gewoon 2 identieke copies)
Enige verschil is dat de ene wat extra Bcaa tabs neemt. Na 1jaar ga je volgens mij geen verschil zien.
 

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
Ik heb voeding van een redelijk nette dag in de post toegevoegd.
 
Laatst bewerkt:

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Ik heb andere dingen gelezen. Als je genoeg eiwitten binnen krijgt uit je voeding en whey shakes (waar ook bcaas in zitten) dan zijn Bcaas tabs overbodig.

Mss dat het voor top bodybuilders wat anders is omdat elke% telt bij die gasten.

Maar een doornsee recreatief bodybuilder gaat er niet veel voordeel voordeel.

Wil het verschil wel eens zien bij 2 identieke mensen waar hun voeding en training en hun opname van voeding en hun metabolisme identiek hetzelfde is (kortom gewoon 2 identieke copies)
Enige verschil is dat de ene wat extra Bcaa tabs neemt. Na 1jaar ga je volgens mij geen verschil zien.

Ik ben ook nog aan het twijfelen om de BCAA’s erin te houden. Ik eet niet veel vlees, max 5x per week een stuk bij het avondeten. Daarom dacht ik dat ik het wel kon gebruiken aangezien ik geen geprepte maaltijden met vlees eet gedurende de dag. Er wordt door een aantal pro’s aangeraden om s’ochtends, tussen maaltijden in en voor en na de training 5-10 gram te nemen, dit zie ik wel als overkill inderdaad. Maar als je bijv geen eiwitshake direct bij opstaan drinkt of voor de training dan kan het wel nuttig zijn denk ik. Meestal sta ik op neem de BCAA’s en ga ontbijten. Dan drink ik de shake in de bus naar school of op werk. Ik kan dit natuurlijk vervroegen. Inderdaad zal het voor pro bodybuilders stukken belangrijker zijn en het kost natuurlijk ook wel weer best wat geld. Zijn er nog anderen die info hebben over BCAA’s tijdens de bulk?
 

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Ik heb andere dingen gelezen. Als je genoeg eiwitten binnen krijgt uit je voeding en whey shakes (waar ook bcaas in zitten) dan zijn Bcaas tabs overbodig.

Mss dat het voor top bodybuilders wat anders is omdat elke% telt bij die gasten.

Maar een doornsee recreatief bodybuilder gaat er niet veel voordeel voordeel.

Wil het verschil wel eens zien bij 2 identieke mensen waar hun voeding en training en hun opname van voeding en hun metabolisme identiek hetzelfde is (kortom gewoon 2 identieke copies)
Enige verschil is dat de ene wat extra Bcaa tabs neemt. Na 1jaar ga je volgens mij geen verschil zien.

Ik heb na verder onderzoek besloten de BCAA’s in de ochtend eruit te schrappen en mijn eiwitshake gewoon z.s.m in de ochtend te nemen. Ik hou wel de Muscle Protect erin tijdens de training want wil toch zeker zijn van de aanwezigheid van amino’s en het smaakt gewoon erg nice tijdens de workout :p Het geld van de BCAA’s houdt ik dus lekker in m’n zak, ik heb het ook pas sinds kort toegevoegd dus ben er niet veel aan kwijt. De overige lading BCAA’s behoudt ik wel voor in de cut of voor dagen dat ik ze echt nodig zou kunnen hebben door een tekort uit voeding.
 
Laatst bewerkt:

Sterling

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
18 jun 2014
Berichten
3.024
Karma
2.334
Lengte
1m78
Massa
87kg
Ik heb na verder onderzoek besloten de BCAA’s in de ochtend eruit te schrappen en mijn eiwitshake gewoon z.s.m in de ochtend te nemen. Ik hou wel de Muscle Protect erin tijdens de training want wil toch zeker zijn van de aanwezigheid van amino’s en het smaakt gewoon erg nice tijdens de workout :p Het geld van de BCAA’s houdt ik dus lekker in m’n zak, ik heb het ook pas sinds kort toegevoegd dus ben er niet veel aan kwijt. De overige lading BCAA’s behoudt ik wel voor in de cut of voor dagen dat ik ze echt nodig zou kunnen hebben door een tekort uit voeding.
BCAA's zijn totaal overbodig aangezien ze geen Muscle Protein Synthesis kunnen veroorzaken, het zou overigens wel (op hele kleine schaal) Muscle Protein Breakdown kunnen verkleinen. EAA's zouden een betere keuze zijn.
Dit gaat overigens voorbij aan de discussie of het überhaupt nodig is om dit soort producten te gebruiken. De meeste leden hier vinden het al voldoende om enkel naar het aantal kcal en eiwitten per dag te kijken, ik zelf ben groot voorstander van Intra Workout voeding.
Ingaand op je voedingskeuze; ik zou persoonlijk andere producten kiezen enproberen minder afhankelijk te worden van whey. Overigens zijn de supplementen van B&F sowieso af te raden vanwege fraude in het verleden.

Succes!
 

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #11
BCAA's zijn totaal overbodig aangezien ze geen Muscle Protein Synthesis kunnen veroorzaken, het zou overigens wel (op hele kleine schaal) Muscle Protein Breakdown kunnen verkleinen. EAA's zouden een betere keuze zijn.
Dit gaat overigens voorbij aan de discussie of het überhaupt nodig is om dit soort producten te gebruiken. De meeste leden hier vinden het al voldoende om enkel naar het aantal kcal en eiwitten per dag te kijken, ik zelf ben groot voorstander van Intra Workout voeding.
Ingaand op je voedingskeuze; ik zou persoonlijk andere producten kiezen enproberen minder afhankelijk te worden van whey. Overigens zijn de supplementen van B&F sowieso af te raden vanwege fraude in het verleden.

Succes!

Bedankt voor je reactie. Je hebt gelijk, BCAA's werken anti-katabool. EAA's werken daarentegen anabool en zouden zeker tijdens de bulk in een training beter zijn. Ik dacht eigenlijk dat er EAA's in m'n Muscle Protect zaten, maar volgens mij is dit niet zo. Het zal dus beter zijn om een vervanger te zoeken voor de Muscle Protect waarin wel EAA's zitten. Ik vind het gebruik van Whey erg gemakkelijk en kan ook niet gedurende de dag vlees gaan eten, dit wil ik ook niet. Ik heb wel in eerdere bulks ook dagelijks gekookte eieren toegevoegd, ik denk eraan om dit weer te doen. Als jij nog goede producten weet om toe te voegen i.p.v Whey waar veel eiwitten inzitten en die gemakkelijk en snel gemaakt en gegeten kunnen worden dan hoor ik het graag :)
 
Laatst bewerkt:

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Ik ben druk bezig met het zoeken naar verbeteringen in mijn voeding. Ik heb gekookte eieren toegevoegd en wil ook meer havermout toe gaan voegen. Wie weet er nog meer gemakkelijke veranderingen?
 

Doyouevenlift

Novice
Lid geworden
18 apr 2017
Berichten
9
Karma
2
Lengte
1m88
Massa
84kg
Vetpercentage
10%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Heb een leuke toevoeging voor in mijn voeding. Een bulkshake met pindakaas, havermout, yoghurt, vriesfruit, banaan en whey straciatella. Smaakt echt lekker alleen wel vervelend elke keer die blender schoonmaken.
 

Naar boven