Fitness Seller

Droger en sterker fysiek

Bezoekers in dit topic

Fappie

Cool Novice
Lid sinds
27 feb 2024
Berichten
228
Waardering
610
Lengte
1m73
Massa
87kg
Bij deze start ik ook maar een logje om mijn vorderingen bij te houden. Mijn doel is om droger te worden zodat er meer spierdefinitie is te zien. Ik ben al een tijdje bezig om mijn onderhoud te vinden en dat blijkt zo rond de 2300-2400 kcal te zijn omdat ik niet zwaarder of lichter word maar wel langzaam minder vet. Ik ga daar 250 kcal onder zitten om sneller meer vet te verbranden.

Mijn huidige stats die ik gebruik als indicatie/richtlijn:

Lengte: 173cm
Gewicht: 87.6kg
Buikomtrek: 95cm
Vet percentage: 24.1%
Visceraal vet: 11kg
Spiermassa: 60.7kg
Botmassa: 3.2kg
Watermassa: 51.5%

Dagelijkse doelen zijn minimaal 15.000 stappen gemeten met de Polar Vantage V. Ongeveer 2000-2100 kcal eten. 1 keer per week of 2 week een soort van cheatmeal wat opzich geen doel is en ik ga het berekenen met mijn dagelijkse kcal inname. Verder minimaal 7 uur slapen en op vaste tijden opstaan en slapen.

Krachttraining doe ik op het moment 3 keer per week met 1 rustdag tussen de trainingen en af en toe sluit ik af met 20 minuten rustige cardio. Ik hanteer een simpel split schema waar bij alle spiergroepen 1 keer gerricht word getraind. Verder ben ook bezig met een 5km hardloopschema waarbij ik 2 keer per week ga hardlopen. Verder wandel of fiets ik ook dagelijks minimaal een half uur heel vroeg in de morgen of ergens in de avond.
 
Laatst bewerkt:
car sliding GIF


Leuk! Succes :D
 
Succes!!👊
 
Voeding vandaag:

Maaltijd 1:
40 gram havermout
250cc halfvolle melk
50 gram banaan
50 gram bosvruchten
1 ei
2 ei-eiwitten
426,1 kcal 48,5g kh's 28g eiwit 11.7g vet

Maaltijd 2
2 snee grof volkorenbrood
75 gram gegrilde kipfilet
1 ei gekookt
10g light halvarine
1 sinaasappel 200g
455,7 kcal 40,5g kh's 38,6g eiwit 13,7g vet

Maaltijd 3
2 snee grof volkorenbrood
10g light halvarine
15g pindakaas 100%
75g gegrilde kipfilet
100g komkommer
419 kcal 29,8g kh's 35,8g eiwit 16g vet

Maaltijd 4
225g aardappelen gekookt
5g maggi jus
15g bak en braad gwoon
60g water
Kruiden (geen zout)
175g broccoli
150g kogelbiefstuk
535,4 kcal 43,6g kh's 44,2g eiwit 18,4g vet

Maaltijd 5
250g magere kwark
15g notenmix
228,1 kcal 12,7g kh's 25,2g eiwit 8,2g vet

Vocht: 3900g

Totaal: 2064,2 kcal 175,1g kh's 171,9g eiwit 68,0g vet



Krachttraining zou ik gisteren doen maar heb ik verschoven naar vandaag. De rug en schouders waren aan de beurt. Ik heb eerst wat dynamische stretch oefeningen gedaan om de spieren wat warm en los te maken. Hiervoor gebruik ik ook een elastiek

T-bar schijven voor op
12x15
8x25
6x35
4x45
4x55
Werksets
6x65
8x60
10x55

Latpulldown iets breder dan schouders
8x33
6x40
4x47
4x54
4x57
Werksets
8x77
9x72
11x67

1 arm machine row
10x45
8x45
8x45

Seated dumbbell schoulder press diep gewicht raakt schouder.
12x14
8x18
4x22,5
Werksets
8x27,5
10x25
12x22,5 met af en toe rust onderin

Dumbbell lateral raise
16x8
16x8
16x8

Reardelt machine flyes
18x35
16x35
16x35
 
Laatst bewerkt:
Ik lees mee, we hebben bijna dezelfde lengte. Interessant om mee te lezen naar jou aanpak!
 
Afgelopen zondag heb ik niet heel veel gedaan. Hardlopen stond op het programma maar ik kamp met een lichte enkel blessure dus lopen zit er niet in. Ik heb wel even de back squat gedaan want dat is wat minder belastend voor mijn gevoel. Wel heb ik kleine stukjes gewandeld en nog een halfuur rustig gefietst.

Voeding van gisteren:

Maaltijd 1
Havermout 40g
Melk halfvol 250cc
Banaan 50g
Bosvruchten 50g
1 gekookt ei
2 ei-eiwitten

Maaltijd 2
2 sneetjes grof volkorenbrood
10g dieet halvarine
1 gekookt ei
Gegrilde kipfilet 75g
1 halve appel

Maaltijd 3
2 sneetjes grof volkorenbrood
10g dieet halvarine
75g gerookte makreel (op brood)
Salade met een halve appel, sla, komkommer, griekse yoghurt, munt en een beetje honing.

Maaltijd 4
125g zilvervliesrijst
200g broccoli
90g gebakken kabeljauw

Maaltijd 5
250g magere kwark
20 gram notenmix

Verder tussen door nog 35g perfect whey met water. 3 kopjes espresso, groene thee, kruiden thee en water.

Totaal: kcal 2051,4, kh's 171,7g eiwit 172,2g, vet 68,5g waar van verzadigd vet 15,6g, water 3431g zout, 4.1g, vezels 31,6g.

De backsquat stelt niet veel voor als het om het gewicht gaat. Ik mis ook wat flexibiliteit want ik heb onderin altijd nog wat butwink wat ik er maar niet uit krijg door stretch oefeningen. Ik kan wel makkelijk diep gaan zonder dat de hakken van de grond komen en de knieën kunnen ook makkelijk voorbij de tenen. Wel heb ik een behoorlijk holle onderrug daar onder heb ik dus de butwink. Filmpje volgt.

Squat
5x20
5x30
5x40
5x50
3x5x60 eazy
 
Is dit te veel butwink of valt het nog mee, kan ik gewicht verhogen of beter aan mijn techniek werken?

1000010520.jpg
 
Kan door je trui komen, maar ik zie geen buttwink.
Kun je filmpje plaatsen of niet?
 
Niet alle buttwink is per definitie een probleem.

Het gaat iirc ook meer om het veranderen van de positie van je onderrug tijdens de beweging.
 
Sorry voor de late reactie. Waneer ik de butwink ga ik nog niet dieper.
 
Prima squats, niks om je druk om te maken.
 
Iedereen bedankt voor het mee kijken. Squat ga ik wat sneller verhogen in gewicht ik blijf het wel op een aparte dag doen.

Vanmorgen om 6 uur ben ik na een glas water en een kop koffie 30 minuten rustig buiten gaan fietsen, stukkie door het bos en over de heide. Ik hou dit er dagelijks in afwisselend met wandelen. Veder heb ik vandaag de borst, biceps en buik getraind.

Benchpress
12x20
10x30
6x40
4x50
4x60
werksets
8x77,5 +2,5kg vorige keer 8x75
9x72,5
10x67,5

Incline dumbbell press
7x32,5 +2,5 vorige keer 8x30
8x30
9x27,5

Machine flyes
15x50
15x50
15x50

EZ bar curl niet maximaal gegaan en lichter dan de vorige keer
12x25
10x27,5
8x30

Latpulldown biceps
8x62 x2,5kg vorige keer 9x57
8x62
9x57

Dumbbell curl met arm tegen leuning bijna 90 graden.
10x10
10x10

Dippen
6xbw
6xbw
6xbw

Dippen zit normaal bij benen of rug maar wou het eens bij borst mee pakken maar er zat niet echt veel in dus bleef ik wat lager met de herhalingen.

Achteraf nog 20 minuten rustig fietsen en wat core getraind. Training ging lekker iedere week is er vooruitgang richting het oude niveau maar ik weet niet meer wat mijn PR's waren want alles wat ik ooit op had geschreven ben ik al jaren kwijt. Volume is wel wat mager maar aan de andere kant wel iedere set tot de max gegaan met de compounds.
 
Laatst bewerkt:
Vandaag 50 minuten rustige cardio gedaan op de fiets want het is zacht weer. Morgen ga ik wegen en meten, tenminste als ik optijd na de wc ben geweest. Morgen ga ik ook benen en triceps trainen waar ik erg veel zin in heb.

Qua voeding zat het ook wel goed. Ik eet wel vaak het zelfde omdat ik dat gewend ben, alleen eet nu wat minder want ben nu voor dag 6 250 kcal gezakt. Het avond eten veranderd wel bijna dagelijk en soms pas ik daar de andere maaltijden op aan. Als ik een keer te laag uitkomen in kh's neem ik soms ook wel iets extra lekkers zoals hete chocolademelk met light slagroom of juist iets met meer vet als ik lager in vetten uit kon, ik neem dan avocado spread of volle mayonaise of ik giet ergens wat olijfolie extra over. Soms kom ik ook niet helemaal uit met de eiwitten en dan pak ik whey of bak ik iets van mager vlees of vis. Ik kan een dag ook helemaal aanpassen op een pizza zodat het binnen de macro's past en dat ga ik misschien wel dit weekend doen.
 
Vandaag heb ik nog niet gewogen want ik ben nog niet naar de WC geweest maar mijn buikomtrek is er na een weekje tijd wel 1cm minder van 95cm naar 94cm als het goed gemeten is maar dat moet de komende weken nog uitwijzen. Ik heb rond de navel gemeten over de lovehandles, buik ontspannen na uitblazen zoals de vorige keer.
 
Back
Naar boven