Fitness Seller

Droog trainen mijn strategie - Tips zijn welkom

Bezoekers in topic

Wesley J

Novice
Lid geworden
25 mrt 2019
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m80
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
Beste lezer,

Ik post niet vaak berichten, maar ben al wel redelijk lang een actieve lezer binnen dit forum. Met de zomer in aantocht wil ik graag droogtrainen en dit wil ik dit jaar consistenter (qua voeding) realiseren. Ik heb net een mini bulk gehad.

Mijn stats zijn als volgt:
179 cm
84 kg
18% bf

Ik heb ca. 24 weken waarbij mijn doel is om zichtbare abs te krijgen (rond 10% bf) en uiteraard tegelijkertijd zo min mogelijk gewicht te verliezen.

Ik heb in mijn bulk ongeveer 3000 kcal per dag gegeten. Nu switch ik dus naar een cut waarbij ik initieel begin tussen 2500 - 2600 kcal per dag.

Ik bouw mijn kcal inname per 2 weken af, waarbij ik als volgt eet:

Week 1 en 2: 2500 - 2600 kcal
Week 3 en 4: 2400 - 2500 kcal
Week 5 en 6: 2300 - 2400 kcal
Week 7 en 8: 2200 - 2300 kcal
Week 9 en 10: 2150 - 2200 kcal
Week 11 en 12: 2150 - 2100 kcal
Week 13 en 14: 2100 - 2050 kcal
Week 15 en 16: 2050 - 2000 kcal
Week 17 en 18: 2000 - 1950 kcal
Week 19 en 20: 1950 - 1900 kcal
Week 21 en 22: 1900 - 1850 kcal
Week 23 en 24: 1850 - 1800 kcal

Ik doe 4x krachttraining per week (PPL schema - 60 minuten per training). Geen cardio.

Het doel is om minimaal 0,3% vet per week te verliezen. Ik log dit elke dag. Indien ik een week niet 0,3% vet verlies dan voeg ik 45 minuten cardio structureel per week toe. Indien ik te veel gewicht verlies dan doe ik weer structureel minder cardio.

Nu ben ik geen alwetende gym held en heb ik dit zelf allemaal bedacht zonder voldoende ervaring met droogtrainen en veel op logisch nadenken heb bedacht. Er zullen hier vast en zeker mensen zijn die mij tips kunnen geven over hoe dit eventueel efficiënter / beter kan.
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.263
Karma
14.768
Lengte
1m68
Droogtrainen is simpelweg cutten. Daarbij eet je onder je onderhoud.
Dus werk ernaar toe dat je onder onderhoud eet. Zolang je max 0,5 kg per week afvalt zal je niet te snel massa inleveren. Ga dus simpelweg 500 kcal onder je onderhoud eten. Val je af dan laat je je kcal zo. Pas als je stokt in gewicht verlaag je je kcal weer met een 200-250 kcal en zo verder. Maar ga niet nu al een heel schem aplannen van afbouwen. Je moet toch sturen op hoe je lichaam reageert. Het kan best zijn dat je een x aantal weken gewoon goed afvalt op eenzelfde aantal kcal.

Dus start gewoon op de 2500-2600 kcal. Valt je niet af met een 2-3 weken dan verlaag je naar 2300-2400 kcal en kijk je dat aan. Tot je stokt en zo verder.
 

vntl

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
10.512
Karma
22.545
Lengte
1m85
Massa
108kg
Vetpercentage
10%
Zolang mogelijk proberen een x aantal calorieën uit te 'melken' dus pas verlagen met 200/300kcal als je echt stilstaat. Verder zou ik op een gegeven moment eerst cardio toevoegen voordat je verlaagd en je al amper iets eet.
 

Wesley J

Novice
Lid geworden
25 mrt 2019
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m80
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Top! Bedankt voor jullie reacties.
Droogtrainen is simpelweg cutten. Daarbij eet je onder je onderhoud.
Dus werk ernaar toe dat je onder onderhoud eet. Zolang je max 0,5 kg per week afvalt zal je niet te snel massa inleveren. Ga dus simpelweg 500 kcal onder je onderhoud eten. Val je af dan laat je je kcal zo. Pas als je stokt in gewicht verlaag je je kcal weer met een 200-250 kcal en zo verder. Maar ga niet nu al een heel schem aplannen van afbouwen. Je moet toch sturen op hoe je lichaam reageert. Het kan best zijn dat je een x aantal weken gewoon goed afvalt op eenzelfde aantal kcal.

Dus start gewoon op de 2500-2600 kcal. Valt je niet af met een 2-3 weken dan verlaag je naar 2300-2400 kcal en kijk je dat aan. Tot je stokt en zo verder.
Zolang mogelijk proberen een x aantal calorieën uit te 'melken' dus pas verlagen met 200/300kcal als je echt stilstaat. Verder zou ik op een gegeven moment eerst cardio toevoegen voordat je verlaagd en je al amper iets eet.

Op welk moment in de cut zou je aanraden om cardio toe te voegen? Want er zit nog best een lange periode tussen begin van de cut en het moment waarop je amper nog eet. En is het aan te raden om ipv 4x krachttraining per week om te gooien naar 3x krachttraining en 1x cardio?
 

vntl

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
16 mei 2009
Berichten
10.512
Karma
22.545
Lengte
1m85
Massa
108kg
Vetpercentage
10%
Top! Bedankt voor jullie reacties.



Op welk moment in de cut zou je aanraden om cardio toe te voegen? Want er zit nog best een lange periode tussen begin van de cut en het moment waarop je amper nog eet. En is het aan te raden om ipv 4x krachttraining per week om te gooien naar 3x krachttraining en 1x cardio?
Zolang cardio niet nodig is vooral niet doen pas doen als je echt laag komt te zitten in calorieën.

Als je nu al begint eindig je straks ook met x uur aan cardio
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
30.263
Karma
14.768
Lengte
1m68
Er zijn mensen die wat cardio doen voor conditie.
Maar wat @vntl aangeeft. Eerst je voeding en als je te laag komt cardio.
 

Wesley J

Novice
Lid geworden
25 mrt 2019
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m80
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Dank voor de hulp! Helder verhaal van jullie zo.
 

Wesley J

Novice
Lid geworden
25 mrt 2019
Berichten
10
Karma
3
Lengte
1m80
Massa
83kg
Vetpercentage
15%
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
:)
 

bsbsbs

Monstrous Giant
+10 jaar member
Lid geworden
21 okt 2007
Berichten
12.103
Karma
389
Lengte
1m66
Massa
66kg
Vetpercentage
6%
weinig eten, heel veel sporten. Wordt je superdroog :)
 

Naar boven