Droog trainen

[Yeahbuddy]

Ben al een paar maanden weer serieus aan het trainen en wil binnen een jaar compleet droog trainen. En verder progressie in de trainingen bijhouden. Op 1 juli ga ik wegen en vet% meten en vervolgens maandelijks opnieuw meten.

Trainingsschema:
Dag 1: Borst/schouders/triceps
Dag 2: Buikspieren
Dag 3: Rug/biceps
Dag 4: Benen

Per spiergroep 3 a 4 oefeningen, met 3 a 4 sets per oefening. 1 a 2 x per week een rustdag, wanneer dit nodig is.

 

[Yeahbuddy]

Trainingen deze week tot nu toe:
(ik noteer (setsx)repsxgewicht)

maandag 29 juni: buikspieren

situps: 100 reps in 5 sets
hanging knee raises: 100 reps in 6 sets
side crunches (op schuin bankje): 2x50 reps (links/rechts) in 4 sets
crunches: 100 reps in 3 sets
leg raises: 100 reps in 3 sets
barbell twists: 2x50 reps (links/rechts) in 1 set
side bends: 2x100 reps (links/rechts) in 2 sets

Cardio: 15 min. crosstrainer


dinsdag 30 juni: rug/biceps

Barbell row: 1x20x50kg - 3x8x85
Close grip lat pull: 1x15x50 - 3x6x70
Seated row machine: 1x15x40 - 3x6x65

Barbell curl (gekromde stang): 15x22,5 - 10x32,5 - 3x6x42,5
Dumbbell curl: 10x16 - 6x20 - 6x22
Hammer curl: 10x16 - 6x20 - 6x20

Cardio: 75 min. crosstrainer.

 

[MastaguyB]

Wat onzinnig om een hele training enkel buik te doen. En dan nog zo veel ook. Of is dat bedoeld als Cardio?

 

[Big-J]

Wat onzinnig om een hele training enkel buik te doen. En dan nog zo veel ook. Of is dat bedoeld als Cardio?

inderdaad, doe dan gewoon zo:

Trainingsschema:
Dag 1: Borst/buikspieren
Dag 2: Schouders/triceps
Dag 3: Rug/biceps
Dag 4: Benen

maarja moet jezelf maar weten

 

[Ripped Buik]

kan ik wat van leren train werkelijk nooit buik haha

 

[Yeahbuddy]

Wat onzinnig om een hele training enkel buik te doen. En dan nog zo veel ook. Of is dat bedoeld als Cardio?

Benen en buik zijn zwakke punten, daarom heb ik er allebei een aparte trainingsdag voor ingeruimd. Als de zwakke punten zijn weggewerkt, verander ik het schema weer.

 

[Grotesuriman]

ik zou idd de buik gewoon verdelen over de week

 

[Yeahbuddy]

Vandaag gewogen: 121,0 kg bij 21% vet. Dus vetvrije massa 95,6 kg bij 1.85m.
Voorlopig doel: vvm behouden en naar 105 kg lichaamsgewicht.

1-4-09 begonnen met wegen: toen 124,8 kg (met waarschijnlijk zo'n 25% vet).

 

[Yeahbuddy]

1-7-09: beentraining (ochtend)

Na jaren geen squats (knieprobleem), weer de eerste squats gedaan.

Front squat
10x40 - 10x50 - 10x60 - 10x70

Squat
10x80 - 10x90 - 10x100

Legpress (butt apparaat met steekgewichtjes)
20xhele stack - 20xhele stack - 40xhele stack

Na afloop 30 min cross trainer


1-7-09: cardio (avond)

Nog 30 min cross trainer

 

[dumba]

Pittige trainingen en goed gedaan met je cardio.
Top dat je voor je buik een aparte trainingsdag doet.

 

[KoekieMonster]

Die buiktraining is wat overdreven zo. vind ik persoonlijk...
Heeft ook zeer weinig nut bij een bodyfat van 20+...

Pak buik samen met je benen en pak op dag 2 gewoon je schouders.

 

[Tjooky]

Heb je al wat spier opgebouwd dan anders gaat het tegenvallen hoor !!!

Jaar cutten is ook grote onzin natuurlijk...

lees jezelf anders ff in bij de voelding enzo, gewoon clean en goed eten e cardio gaat je spieren opleveren en zal je vet% laten zakken.

 

[Yeahbuddy]

2-7-09: borst/schouders/triceps

Bench press: 10x40 - 10x50 - 10x60 - 5x80 - 8x100 (PR)

Incline dumbbell press: 10x20 - 10x32

Incline flyes: 3x12x14

Machine shoulder press: 10x40 - 10x60 - 10x80 - 5x100

Lateral raises: 10x12 - 2x8x18

Front raises: 12x12 - 2x8x18

Skull crushers: 1x12x27,5 - 3x10x37,5

Dumbbell triceps stretch behind the neck (2armen): 1x12x20 - 2x12x32

Seated dumbbell shoulder press: 10x24 - 9x24

Na afloop 15 min crosstrainer.

 

[Tjooky]

Ok beste gewichten en goeie massa al!

Lekker cutten dan ben je volgende zomer zeker beachproof!!

 

[Minotaures]

Wel leuk om nog je leeftijd bij te vermelden..
Nette trainingen, zien er zeer goed uit en je vvm (met waarschijnlijk ook en lading aan vocht) is nice.

 

[Yeahbuddy]

Wel leuk om nog je leeftijd bij te vermelden..
Nette trainingen, zien er zeer goed uit en je vvm (met waarschijnlijk ook en lading aan vocht) is nice.

Inderdaad, leeftijd is ook belangrijk, ik ben 40. Op mijn leeftijd moet je je schema een beetje aanpassen aan langzamer herstel van de trainingen. Daarom een 4-daagse split. Ik zou graag een 3-daagse split doen en 2x per week afwerken, maar dan ga ik overtrainen.

Als er bij die vvm veel vocht zit, is een streefgewicht van onder de 100 kg (droog) misschien mogelijk, wie weet.

 

[boerenkool]

Okee, blijf rossen als een beest met het ijzer!

 

[Minotaures]

Kijk, vandaar zulke nice gewichten. Voor het zelfde geld was je 14 en abnormaal sterk.
Top, ga je volgen heur.

 

[Yeahbuddy]

Het wordt tijd voor een weekje rust, dus vandaag en morgen werk ik nog de rest van het schema af. Volgende week dus geen training, behalve een paar keer cardio misschien.

 

[Yeahbuddy]

Vandaag 2 trainingen:

3-7-09 's-ochtends: Buikspieren

Leg raises: 100 reps in 5 sets
Oblique crunches: 150 reps in 4 sets (links/rechts 75)
Crunches: 150 reps in 6 sets
Side bends: 100 reps in 2 sets (links/rechts 50)
Totaal 500 reps

Na afloop 30 min. cross trainer.

3-7-09 's-avonds: Rug/biceps

Bent over row: 15x40 - 12x60 - 10x80 - 8x100 - 6x120 (onbeschoft PR) - 15x60
Wide grip pull down (machine): 12x60 - 10x80 - 8x100 - 6x120
Dumbbell row: 2x12x32
Hyperextensions 1x20

Dumbbell curls: 12x14 - 6x22
Hammer curls: 6x22 - 6x26

Na afloop 30 min. cross trainer.