Gesloten =

[Ano_071120]

Zeker erin laten, doen echt wonderen voor je schoudergezondheid. Band facepulls zou ik zeker ook eens proberen.

kan ik ook doen, heb een hele riedel van de banden gekocht, geeft wel een lekkere belasting dat elastiek, moet er wel ff aan wennen

 

[Ano_071120]

Wordt je nou een ouwe wijze man?

Misschien in hogere rep range gaan werken 6-8?

Of liever 5jes...dat doe je gewoon graag?

wijs?? dat zal toch niet

voor bench en squat wil ik op lager gewicht in de 6-8 range gaan werken en voor ohp en deadlift op lager gewicht met 5jes
de zware sets wil ik 5x3 houden, met als ik me lekker voel nog een paar zware singles erachter

 

[Starx6673]

Je kunt natuurlijk ook best een beetje periodiseren. Een hypertrofie blok van 4 weken met sets van 6-8, kleine deload en dan een krachtblok van 4 weken met sets van 3-5. Zoiets.

 

[Bosco55555]

Het zit allemaal al in dat koppie....eeey Droop

 

[Ano_071120]

training 18-7

deadlift (sumo)
10x50
5x70
3x90
3x100
3x110
3x115
3x120
125/130/130

squat
10x40
10x60
5x8x70

ab wheel
3x15

laat thuis dus beetje kort, maar beviel me eigenlijk prima

 

[neet61]

Kort, maar kwaliteit

 

[Ano_071120]

Kort, maar kwaliteit

moesten eigenlijk nog wat leg curls bij, maar die ben ik vergeten( heb er ook een hekel aan)

 

[eddieuutemst]

Stiekem nog een paar zwaardere deadlift singles erbij, wel rustig aan doen hoor

 

[Rambo1]

Sumo is geen deadlift
Kort maar krachtig Lekker!!

 

[Ano_071120]

training 20-7
opwarmen met face pulls ( met band ) en schouder roteren met elastiek
bench
10x40
5x60
5x70
3x75
3x77.5
3x80
3x82.5
3x85
90-95-95
band pull apart 3x10
ohp
5x40
5x42.5
5x45
5x47.5
5x50

bor
10x40
10x60
5x70
2x5x80

seated rows ( met bands)
3x25

lat pulldown
3x15x35

tri push down
3x10x30

bor's gaan ook weer wat zwaarder, eigenlijk nergens last meer van

 

[Ano_071120]

Sumo is geen deadlift
Kort maar krachtig Lekker!!

oef nog een sumo hater
die zijn er meer op het forum
ik denk dat het komt omdat het een behoorlijke technische oefening is en nog best lastig is om GOED te doen

 

[Bosco55555]

Nergens last van? Dan gaserop!!

 

[Ano_071120]

Nergens last van? Dan gaserop!!

nou een beetje dan toch, was het niet van plan om 3x per week te gaan benchen, maar zit er toch over te denken om op zaterdag toch iets te doen, db bench press of een incline oid.
ben op de bench wel het meeste verloren, beetje een inhaalslag maken.

 

[Bosco55555]

Spoiler: 3x/wk BP

Calimera


Hier een uitwerking van het schema hoe ik hem gebruikt heb.

week1 , 5 x 5 57% van 1rm maandag,woensdag,vrijdag bijv.
week2 , 5 x 5 63%
week3 , 5 x 5 70%
week4 , 5 x 5 77%

ik verhoog dus elke week 10kg op elke oefening. De weken erna ga ik over op 3x3.
vanaf week 5 wordt het te zwaar om 5x5 te doen. nu doe je 3x3.

3x3x 84% maandag ,woensdag, vrijdag

Vanaf week 6 ga je de eerste keer een boardpress doen, ongeveer 6-8 cm. Lekker hoog, puur wennen aan gewicht. Daarna een dag niks en dag daarna daarna gewoon 3x3 maar hou je een extra dag rust aan,deze heb je nodig.

als voorbeeld
week6 , 3x3 91% maandag boardpress ,woensdag 3x3 , zaterdag 3x3. dinsdag start week 7.

week7 , 3x3 93%
week8 , 3x3 95%
week9 , 3x3 97%

week 10, nu ga je reps maken met je oude 1rm. 3x3 met boardpress. 2 rustdagen houden en dan nog een training de echte 3x3 x100%

Dit behalen was je doel, dus dit hoef je niet nog een dag te doen. Nu een aantal dagen rusten en je bent klaar voor een nieuwe pr neer te zetten. bij mij 10kg op bench en 15kg op squat na in week 9 flink ziek te zijn, iets te zijn afgevallen en pr poging gefaald te hebben wat je czs een klap geeft. Dus wie weet veel meer bij beginners.

Zelf volg ik nu even een split schema en doe ik herhalingen om wat massa te winnen en minder gebruikte spieren weer wat vorm te geven.

dag 1 borst, zijkant schouders
dag 2 rug, achterkant schouders
dag 3 benen, traps
dag 4 armen.

Rustdagen plan ik in op gevoel. Wil niet afhankelijk zijn van verplichte rust en trainingsdagen. Hierna ga ik weer een nieuw schema bedenken en een nieuw doel. 2x bodyweight drukken zou een hele mooie kunnen zijn.
Valkuilen zijn saaie trainingen in het begin. Extra oefeningen niet doen, voor schouders is dit schema al killing.

Kan wel maar met een doordacht plan zodat je body kan wennen aan 3x/wk banken
Dit is wel een leuke uitdaging Droop!!
Ik ga deze straks ook toepassen

Bron Onslow thnxs

 

[Rambo1]

oef nog een sumo hater
die zijn er meer op het forum
ik denk dat het komt omdat het een behoorlijke technische oefening is en nog best lastig is om GOED te doen

Jaja dat zal het zijn

 

[Crakie]

oef nog een sumo hater
die zijn er meer op het forum
ik denk dat het komt omdat het een behoorlijke technische oefening is en nog best lastig is om GOED te doen

Niks mis mee toch? Laatst een betoogje gelezen dat het voor de meesten eigenlijk de beste keuze is, als het om kracht gaat. Het is immers iets meer been en iets minder (onder)rug, en benen herstellen beter. Ik heb zelf ook de indruk dat ik na enkele zware DL-sessies rust nodig heb omdat de rug eventjes op is.

 

[neet61]

Niks mis mee toch? Laatst een betoogje gelezen dat het voor de meesten eigenlijk de beste keuze is, als het om kracht gaat. Het is immers iets meer been en iets minder (onder)rug, en benen herstellen beter. Ik heb zelf ook de indruk dat ik na enkele zware DL-sessies rust nodig heb omdat de rug eventjes op is.

Aan de andere kant is het wel goed om een sterke rug te hebben. Dus slik die trots maar in en doe DL met minder gewicht maar meer reps.

 

[Starx6673]

En? Hoe gingen de band facepulls?

 

[Crakie]

Aan de andere kant is het wel goed om een sterke rug te hebben. Dus slik die trots maar in en doe DL met minder gewicht maar meer reps.

Je hoeft je niet te beperken tot één variant

 

[neet61]

Je hoeft je niet te beperken tot één variant

Je bedoelt natuurlijk de BOR