Dumphuiz Log

[DumphuiZ]

Hey, ik ben absoluut niet tevreden over het uitblijven van mijn progressie de laatste tijd en daarom ga ik ook maar aan de trainingslog in de hoop dat dit mijn redding is .

Mijn training ziet er normaliter als volgt uit:

Zondag
Biceps
Triceps
Buik

Woensdag
Benen
Borst
Schouders

Vrijdag
Rug


Ik heb dit schema zo gepland, omdat ik op maandagavond 2 uur jiu-jitsu training heb en op donderdag 1 uur. In principe kan ik dinsdag wel trainen.

Oefeningen

Zondag:
biceps
Barbell curl
Ez-close grip curl

triceps
Floor press
Ez-close grip press

buik
Weighted crunches
Weighted side-crunces

Woensdag:
benen
Front full squats
Back full squats
Sumo-deadlift

borst
Benchpress
Incline benchpress

schouders
military press
front raises
side raises
bent over raises

Vrijdag:
rug
normal chins
wide grip chins
chins, handpalmen naar elkaar toe

Barbell shrugs
Dumbbell shrugs

Back-extensions



Stats: 20 jaar, +-15% bodyfat, 1.80 meter, 83kg, echte training sinds xx-9-2003

1-rm max
Front full squat: 65kg
Back full squat: 70kg
Benchpress: 75kg
Sumo-deadlift 100kg
Barbell curl: 50kg

Klik om meer te lezen...

 

[KaLe]

word gezellig hier

 

[DumphuiZ]

Vrijdag 12-12-2003 van 13:00 tot 13:45 getraind

Ah man, ik heb mezelf voor mijn gevoel weer lekker gesloopt

Widegrip chin -> 1x7 reps
Handpalm naar elkaar chin -> 1x8 reps
Reversed grip normal chin -> 4 reps
Normal chin -> 4 reps

De onderkant van mijn vleugels deden hierna echt veel pijn
Vervolgens op naar de deadlift

Back-extension (1x10) gesuperset met 60kg deadlift (Warming Up)
90kg deadlift -> 1x10 (ging vrij soepel)
100kg deadlift -> 1x7 (yeah baby! new record )
100kg deadlift -> 1x3

Ik ben zeer tevreden over de resultaten van mijn deadlifts, het is niet veel, maar als ik me bedenk dat ik 2 maanden geleden finaal in de kreukels lag, ben ik behoorlijk positief . (mijn onderrug doet trouwens echt best wel veel pijn nu

Ik heb voor het eerst vandaag geprobeerd te rowen met een barbell

60kg underhand to belly -> 1x12 reps (geen vermoeidheid)
60kg overhand to belly -> failure, pijn aan mijn rechterpols

Ik heb verder niet meer gerowd...better safe then sorry

En nu de nek
40kg smith-shrug (20 + 20) -> 1x10 WU
80kg smith-shrug (20 + 60) -> 1x10
110kg smith-shrug (20 + 80) -> 1x10 (nog steeds geen pijn in de nek)
120kg smith-shrug (20 + 100) -> 1x12 (onderrug begon pijn te doen en ik had geen grip meer in de polsen...toch weer een nieuw record gevestigd )

Even de achterkant schouders bijgepakt
twee 10kg platen -> 1x12 (nauwelijks vermoeid)

Cable curl met touw
15kg ->1x10 WU
40kg -> 1x8 (ging erg gemakkelijk)
50kg -> 1x6 (damn...we want more )
55kg -> 1x3 (YEAH ! nieuw record !!)

Het was voor mij circa 2 maanden geleden dat ik die cable curl had aangeraakt en toen was mijn max 45kg 5 reps .
Het apparaat gaat niet hoger dan 55kg, dus binnenkort wordt het 1 hand apart trainen .

samenvatting
Ik ben niet zo tevreden over het chinnen, maar misschien gaat dat vanzelf beter...we zien wel

Over het algemeen ben ik echter wel zeer tevreden...maar liefst op 3 vlakken een nieuw persoonlijk record gevestigd

100kg deadlift van 1 naar 7 reps
120kg smith-shrug van 8 reps naar 12 reps
45kg 5 rep cable curl naar 55kg cable curl 3 reps

Ik kan zondag niet trainen, dus volgende week dinsdag of woensdag pas weer een nieuwe training...

 

[DumphuiZ]

Vandaag niet naar de fitness geweest, maar thuis geprobeerd te trainen.

Traplopen:
2 setjes 2 trappen (+- 45 treden) achter elkaar zo snel mogelijk omhoog rennen met een broertje van 43kg op de rug (totaal: 83+43=126kg) ... Hierna was ik licht vermoeid in de benen, maar mijn hartslag was zeker over de 180

Human Squats:
1 setje van 6 reps full squatten met een broertje van 70kg op de nek (hij weigerde verder mee te werken, dus ik zocht vervanging )

1 setje van 12 reps met broertje van 43kg over de nek
1 setje van 10 reps met broertje van 43kg aan de voorkant

Barbell front-squats:
Ik heb geen squatrek, dus ik tilde de barbell van de grond

1 setje met 42kg 8 reps
1 setje met 50kg 8 reps
1 setje met 60kg 5 reps (yai, vorige record was 3 reps)

Weighted full-pushups
Opdrukken met broertje van 43kg op de rug (effectief 105kg~110kg)

1 setje van 5 reps (yeah, vorige keer lukte het maar 1x )

edit
2,5 uur later:

Floor presses
1 setje van 8 reps 80kg (kwas nog behoorlijk vermoeid van de weighted pushups 2,5 uur eerder of van de koolhydraat inname... anyway, tging moeizaam)

close grip press
1 setje van 5 reps 52kg (yeah..nieuw recordje , vorige was 3x 47kg)
1 setje van 9 reps 47kg (rep 8 en 9 heb ik met telkens 2 seconden rust ertussen gedaan)

Ez-barbell front raises
1 setje van 8 reps 27kg (ging goed voor mijn doen)
1 setje van 14 reps 22kg
1 setje van 50 seconden static hold till failure 17kg

Wat een vreselijk wazige training zeg... (volgende keer weer naar de gym )

 

[KaLe]

Omfg

 

[DumphuiZ]

Ik vroeg me iets af, stel:

Ik pak de volgende spiergroepen op woensdag zwaar aan:
-benen (met name quadriceps)
-triceps
-frontale schouderkop

en op vrijdag zwaar:
-benen (met name hamstrings)
-rug (geheel)
-zijkant en achterkant schouderkop
-biceps

Wat zou ik dan nog op zondag kunnen trainen en hoe, terwijl ik niet iets overtrain

(ik zat zelf te denken aan explosief en licht trainen op de een of andere manier)

 

[Chewie]

Je heb 3 trainingsdgn, dan lijkt mij dit schema bv beter:
1: armen + benen
2: borst + voorkant/ zijkant schouders
3: Rug(= ook trapezium) +achterkant

 

[DumphuiZ]

Je heb 3 trainingsdgn, dan lijkt mij dit schema bv beter:
1: armen + benen
2: borst + voorkant/ zijkant schouders
3: Rug(= ook trapezium) +achterkant

Klik om te verkleinen...

Hey tnx, maar ik kan alleen op woensdag en vrijdag naar de gym (30km verderop), dus zondag kan ik alleen zwaar benchen en deadliften, maar niet zwaar squatten... (kheb nog geen rekje )

 

[DumphuiZ]

Vr 19-12-2003 van 10:00 tot 11:00

Ik heb vannacht ivm tentamen maar 5 uur geslapen, dus ik was best wel duf, toch nog ff gefitnessed .

Deadlift
40kg * 1
60kg * 1
100kg * 1
100kg * 1
110kg * 1
110kg * 1
120kg * 1
120kg * 1
120kg * 1
120kg * 1
120kg * 1
122.5kg * 1
122.5kg * 1

(ow yeah )

Die powerlifting style deadliften is best wel leuk, ook een stuk minder vermoeiend voor de onderrug. Volgende week ga ik weer in de 6~8 rep range zitten en de week daarna weer ala powerlifting.

Chinnen
De deadlift heeft mijn lats flink aangepakt, vooral mijn linker, omdat ik mijn linkerhand onderhands hield. Hierdoor zwenkte ik wat naar rechts tijdens het chinnen .

1 setje van 6 reps Breed
1 setje van 8 reps palmen naar elkaar
1 setje van 7 reps normaal
1 setje van 1 rep breed (slopende)

Shruggen
40kg * 10
70kg * 6
110kg * 6
130kg * 10 (woei )
120kg * 15
110kg * 18

Damn, die 130kg was echt zwaar, maar ik zekers wel positief over de resultaten

Bent over side raises
1 setje van 10 reps, 10kg
1 setje van 10 reps, 14kg

De achterkant deed wel een beetje pijn, maar khad niet zoveel zin om zwaar te gaan

Cable curl
35kg * 6
45kg * 3
50kg * 3
55kg * 5

Yep, vandaag was een relaxte trainingsdag, maar ik ben nu best wel moe

 

[Metal^militia]

Coole log!
wel handig allerlei broertjes in verschillende gewichtsklassen
keep it up!

 

[DumphuiZ]

Zo 21-12-2003 20 mins trainen -> 17:20 ~ 17:40

Vandaag explosief geprobeerd te trainen:

squats
3 sets, 6 reps 40kg full Front squats

Benchen
3 sets, 8 reps 40kg

Deadliften
2 sets, 8 reps 40kg sumo deadlift
2 sets. 8 reps 60kg sumo deadlift

Aparte training

 

[DumphuiZ]

Wo 24-12-2003 -> 3:15 ~ 4:45 (relax en rustig getraind)

Benchpress
3x60
3x70
3x75 (vorige record zat op 1x75)
3x80

Incline benchpress
5x60
5x70 (met moeite)

Front Full Squaten
6x40
3x60 (hier lag mijn vorige record)
3x70
3x75 (ow yeah!!)

Back full squat
3x75 (mijn linkerheup voelde ineens niet goed, dus ik ben dr maar mee gekapt)
/

Militairy press
5x20
3x40
1x45 -> niet gelukt (kwas te hebberig )
3x40

Shoulder press
5x16 (geen pijn in de schouder, maar het lukte op een gegeven moment niet meer, met moeite een 5e rep eruit geperst )
5x14 (tot failure )

Chrunces
1x10 Met gebogen knieen
1x10 Links
1x10 Rechts

Weighted Chrunches
1x10 (+10kg) links
1x10 (+10kg) rechts
1x15 (+10kg) met gebogen knieen (verzuurde wel, maar kon nog doorgaan...maar khad geen zin meer )

Al met al, top training

Record verbeteringen:
FF-squat van 3x60kg naar 3x75kg
Benchpress van 1x75kg naar 3x80kg
Militairy press van 5x30kg naar 3x40kg

 

[DumphuiZ]

Za 27-12-2003 van 17:30 ~ 18:15

Gister was het flink laat, dus ik was (weer) wat duf, maar kennelijk heeft het bij mij niet zo veel effect op mijn kracht ... de training ging dus lekker

Yates row to belly
12 x 60kg
6 x 70kg
6 x 80kg
8 x 90kg (best zwaar)

Deze oefening voelde niet helemaal goed in mijn onderrug, ik voelde het niet in mijn lats...kzal wel iets verkeerd doen, want rows zijn niet mijn ding

Barbell row to chest
8 x 60kg
5 x 70kg (man...echt zwaarder dan ik had verwacht)

Onderrug voelde k*t bij deze oefening...volgende keer echt geen rows meer voor mij

Sumo Deadlift
6 x 60kg
6 x 80kg
9 x 107kg (!!!)

Exact 2 weken geleden lukte mij met moeite 7 x 100kg , dus een zeer goede progressie... Bij de laatste rep had ik trouwens wel het idee, dat mijn hoofd zou ploffen

Barbell Curl
1 x 50kg (stricte uitvoering, maar nog steeds slechts een enkele rep...met moeite zelfs...)
5 x 45kg

Barbell Shrug non-smith
10 x 105kg (mijn nek had nergens last van, maar de stang glipte weg..)
8 x 105 (idem als hierboven, mijn onderarmen zijn gewoon te slap...damn )


Al met al ben ik toch wel tevreden, want weer progressie op de deadlift

 

[DumphuiZ]

Wo 31-12-2003: getrained van 15:00 tot 16:00

Absoluut geen zin om naar nijmegen (ik woon bij arnhem) te gaan op deze dag, dus thuis getrained .

Weighted pushups
Met broertje van 43kg op de rug en opdrukken maar , elke rep raakte ik met mijn neus de grond aan. Het effectieve gewicht is 105~110kg.

1 set, 4 reps

Voorheen lukte me 5x bijna tegen de grond, dus ik ben zeer tevreden .

Floor presses
8x 80kg (met ellebogen de grond aangetikt bij elke rep)
5x 80kg

Close grip presses
3x 57kg (de laatste rep moest ik een beetje cheaten )
6x 52kg (till the end )
9x 47kg (triceps exploding)

Hack squats (op een lage bureaustoel)
10x 80kg (beentjes fikten lekker)
10x 90kg (weird...10kg meer, evenveel reps)
8x 100kg (ff een kleine pauze na de 6e rep om grip te herstellen)

Die ****ing onderarmen ook

Dumbbell presses
Ik zat wat aan te kloten, maar military presses lukte helaas niet (geen rekje).

6x 15.5kg (meuh..)

Front raises
5x 40kg (flinke cheat, kreeg hem maar op 40% van de baan)
6x 32kg (cheat, kreeg hem op 70% van de baan)

Toen ik de stang losliet bij de 2sets hierboven, toen straalde pijn ineens uit in mijn ellebogen

Samenvatting
Weer eens een ****ed up training . Mijn bench is iig sterker aan het worden, gezien de weighted pushups. Dit is de eerste keer dat ik hack-squats heb gedaan en niet eens heel zwaar, omdat mijn armen het niet meer aan konden...pitty .
De schouders heb ik vandaag niet zo goed kunnen aanpakken...die neem ik vrijdag wel extra mee @ the gym.

Weinig reps, weinig sets en weinig trainen lijken vreemd genoeg bij mij erg goed te werken. Het lijkt wel alsof je alleen maar hoeft te eten voor de kracht/spiertoename .

 

[DumphuiZ]

Vrijdag 2-1-2004 van 15:50 tot 16:50

Breed chinnen naar de borst
9 reps (tegenover 7 van 2 weken geleden )

Normal vertical chin
8 reps

Breed chinnen naar de borst
3 reps, bij de 3e rep bleek ik een aantal seconden boven hangen

Deadlift
3x60kg
2x80kg
1x110
1x120
1x120
1x125
1x125
1x130 (ai ai ai, zwaaaar...de herhaling duurde zo'n 1,5 seconden )
1x130
1x130
1x130
1x120 (onderrug was wasted )

Smith-Shrug
5x60kg
5x80kg
5x110kg
5x130kg
8x140kg (damn, zwaar voor mijn armen)
10x130kg
12x120kg (het voelde alsof mijn polsen uit de sockets getrokken werden )

Lat pulldown normal grip to the nose
6x60kg (verbazendwekkend licht)
8x80kg
8x100kg
6x110kg (6e rep was licht cheaten, mijn biceps leken bij dit gewicht te bottlen)
Nice record here , 3 maanden geleden lukte me maar 8x80kg ofzo...

Nabespreking
Ik hoop dat mijn onderrug dergelijke trainingen kan volhouden, ik voel het nu echt in mijn onderrug (alleen zit hier de pijn bij mijn lymbae...beetje risky dus), hamstrings en nek .
Ik hoop dat mijn onderarmen door deze sT van training eindelijk eens sterker worden.

Records
Breed chinnen van 7x naar 9x
Deadlift van 1x122,5 naar 1x130kg
Smith-Shrug van 10x130kg naar 8x140kg
Lat pulldown normal grip to the nose van circa 8x80 naar 6x110kg

Relaxte en slopende training was het vandaag

 

[Chewie]

Die poppende polsen ken ik. Raar gevoel en me linker pols voel ik echt verschieten

 

[boogie]

wel erg veel setjes gedeadlift zeg, hoe haal jij het einde van je training in godsnaam??

 

[DumphuiZ]

wel erg veel setjes gedeadlift zeg, hoe haal jij het einde van je training in godsnaam??

Klik om te verkleinen...

Hmmm, mijn onderrug voelt wel wat gebroken nu ja (maar ala powerlifting style deadliften is minder vermoeiend dan bb'en vind ik). De ene week doe ik 6~8 herhalingen voor deadliften en de andere week 1x enzo...

Tot nu toe gaat het nog prima zo, alleen weet ik niet of het wel verstandig is zo vaak op mijn max te zitten...

 

[DumphuiZ]

Hmm, ik kom er net achter dat ik geen sumo deadlift deed, maar een soort van "stiffed legg deadlift with wide stance". En waarschijnlijk had ik ook nog eens een opgedoete vorm .

Vrijdag eens proberen of ik de sumo deadlift dan wel goed onder controle kan krijgen...wie weet lift ik er dan weer een aantal kilootjes bij .

(het zuigt dat ik geen personal trainer heb )

 

[Champ]

Zelf ga ik nooit tot failure!!
ik zie dat je bijv 5 setjes doet van een gewicht dat je niet eens kan! ik heb je log niet gevolgt hoor.. dus kan eigenlijk nix zeggen.. maar herhalingen heb je mee aan dan singels die je niet kan!