Dylan97
Cool Novice
- Lid sinds
- 16 jul 2024
- Berichten
- 57
- Waardering
- 107
- Lengte
- 1m76
- Massa
- 68kg
- Vetpercentage
- 12%
Goedemorgen allemaal,
Na mijn andere topic waarin ik resultaten heb gedeeld van mijn 10 maanden project om af te vallen (113 KG > 67.3 KG) is het tijd om de gym in te gaan en spiermassa op te bouwen.
Huidige plan is als volgt:
Kcal zijn erg laag voor een 'bulk', dit komt door het langdurige cutten waardoor mijn lichaam nog moet wennen.
Voedsel:
- Week 1 (deze week): ~1800 kcal, 180 Carbs, 170 Prot, 38 Vet.
- Week 2: ~1900 kcal, 200 carbs, 175 prot, 40 vet.
- Week 3: ~2000 kcal, 210 carbs, 175 prot, 40 vet
Hierna kijken wat mijn gewicht doet, val ik niet meer af? -> +100 kcal.
Voorbeeldje van een dag eten op 1800 kcal lean bulk dieet:
Ontbijt: 250 gr magere kwark, 20 gr havermout, 3 gr ESN Flavntasty, 1 boterham met 3x kalkoenfilet
Totaal: 334 kcal, 36 carbs, 36 prot, 3.4 vet
Snack 1: 250 gr magere kwark, 5 gr kaneel, 1 appel
Totaal: 213 kcal, 28 carbs, 22 prot, 0.4 vet
Lunch: 2x boterham, 1x pindakaas smeer, 1x zelfgemaakte tonijnsalade 75 gram (blik tonijn, 30 gram magere kwark, ui, augurk, peper > 310 gram, daar 75 gram van)
Totaal: 312 kcal, 32 carbs, 19 prot, 10 vet
Snack 2: 25 gr pinda's, 1 appel
Totaal: 230 kcal, 19 carbs, 6.5 prot, 13.1 vet
Diner: 165 gr zilvervliesrijst, 200 gr kipfilet, 100 gr groenten
Totaal: 486 kcal, 49.4 carbs, 53.8 prot, 5.6 vet
Snack na avondeten: 1 scoop whey, 200 ml halfvolle melk
Totaal: 207 kcal, 12.2 carbs, 30.5 prot, 4.6 vet
Totaal dag: 1782 kcal, 177 carbs, 168 prot, 37 vet
Tijdens het verhogen in kcal zal ik vooral focussen op carbs toevoegen.
Huidig trainingsschema:
Ma: Rust
Di:
Wo:
Do:
Vr:
Should + Biceps zelfde als bovenstaande
Za:
Back + Triceps zelfde als bovenstaande
Zo:
Chest + Legs zelfde als bovenstaande
Ook wil ik mijn abs trainen, daarom doe ik bij elke training op het einde 3x20 bicycle crunches en 3x20 situps.
Enige opmerkingen bij training:
Zoals te zien is ben ik een beginner (gewicht).
Dingen waar ik voor mezelf rekening mee moet houden: Is 1 dag rust genoeg per week, let op hoeveelheid spierpijn, niet te snel willen gaan, goede form, niet proberen te ego liften omdat iedereen online 6x wat ik doe wegdrukt.
Plan voor training:
Progressive overload, dit heb ik op dit moment op de volgende manier voor ogen:
Voelen alle trainingen goed, en haal ik alle reps? Ene week reps omhoog, andere week +10-20% gewicht erbij. Voorbeeld:
Week 1 12,10,8,6 x 10 KG.
Week 2 12,12,10,10 x 10 KG.
Week 3 12,10,8,6 x 12 KG.
Week 4 12,12,10,10 x 12 KG.
Week 5 12,10,8,6 x 14 KG.
Etc.
Huidige stats, net terug van 3 weken vakantie:
71 KG
~ 13-14% Bodyfat
Doel:
Deze bulk heb ik voor nu t/m 3 november staan. Totaal 13 weken, hierin zou ik het volgende willen behalen:
- Alle oefeningen kwa gewicht ~ +50-+60% kunnen doen a 12,10,8,6 reps.
- Bodyfat niet boven de 16-17%
- 75-77 KG, Waarvan hopelijk veel spier
Hoop ergens de smaak te pakken te krijgen en over mijn angst voor 'dik worden' heen te komen, dan verleng ik het tot Februari volgend jaar.
Thanks voor het lezen, en net zoals de vorige keer: Mocht iemand nou tips hebben of dit lezen en denken 'ja maar dat kan veel beter!', Ik hoor het graag
Na mijn andere topic waarin ik resultaten heb gedeeld van mijn 10 maanden project om af te vallen (113 KG > 67.3 KG) is het tijd om de gym in te gaan en spiermassa op te bouwen.
Huidige plan is als volgt:
Kcal zijn erg laag voor een 'bulk', dit komt door het langdurige cutten waardoor mijn lichaam nog moet wennen.
Voedsel:
- Week 1 (deze week): ~1800 kcal, 180 Carbs, 170 Prot, 38 Vet.
- Week 2: ~1900 kcal, 200 carbs, 175 prot, 40 vet.
- Week 3: ~2000 kcal, 210 carbs, 175 prot, 40 vet
Hierna kijken wat mijn gewicht doet, val ik niet meer af? -> +100 kcal.
Voorbeeldje van een dag eten op 1800 kcal lean bulk dieet:
Ontbijt: 250 gr magere kwark, 20 gr havermout, 3 gr ESN Flavntasty, 1 boterham met 3x kalkoenfilet
Totaal: 334 kcal, 36 carbs, 36 prot, 3.4 vet
Snack 1: 250 gr magere kwark, 5 gr kaneel, 1 appel
Totaal: 213 kcal, 28 carbs, 22 prot, 0.4 vet
Lunch: 2x boterham, 1x pindakaas smeer, 1x zelfgemaakte tonijnsalade 75 gram (blik tonijn, 30 gram magere kwark, ui, augurk, peper > 310 gram, daar 75 gram van)
Totaal: 312 kcal, 32 carbs, 19 prot, 10 vet
Snack 2: 25 gr pinda's, 1 appel
Totaal: 230 kcal, 19 carbs, 6.5 prot, 13.1 vet
Diner: 165 gr zilvervliesrijst, 200 gr kipfilet, 100 gr groenten
Totaal: 486 kcal, 49.4 carbs, 53.8 prot, 5.6 vet
Snack na avondeten: 1 scoop whey, 200 ml halfvolle melk
Totaal: 207 kcal, 12.2 carbs, 30.5 prot, 4.6 vet
Totaal dag: 1782 kcal, 177 carbs, 168 prot, 37 vet
Tijdens het verhogen in kcal zal ik vooral focussen op carbs toevoegen.
Huidig trainingsschema:
Ma: Rust
Di:
| Should + Bicep | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
| Seated Dumbbell Press | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
| Seated Arnold Press | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
| Militairy Press | 12 x 20 Kg | 10 x 20 Kg | 8 x 20 Kg | 6 x 20 Kg |
| Bicep Curls | 12 x 12 Kg | 10 x 12 Kg | 8 x 12 Kg | 6 x 12 Kg |
| Incline Bicep Curls | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
| Hammer Curls | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
| Concentration Curls | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
| Dumbbell Lateral Raises | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
Wo:
| Back + Triceps | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
| Wide Grip Lat Pulldowns | 12 x 30 KG | 10 x 30 KG | 8 x 30 KG | 6 x 30 KG |
| Close Grip Lat Pulldowns | 12 x 30 KG | 10 x 30 Kg | 8 x 30 Kg | 6 x 30 Kg |
| Barbell Rows | 12 x 20 Kg | 10 x 20 Kg | 8 x 20 Kg | 6 x 20 Kg |
| Incline Dumbbell Rows | 12 x 12 KG | 10 x 12 Kg | 8 x 12 Kg | 6 x 12 Kg |
| Lat Pushdowns | 12 x 20 Kg | 10 x 20 Kg | 8 x 20 Kg | 6 x 20 Kg |
| Standing Overhead Extensions | 12 x 7 KG | 10 x 7 Kg | 8 x 7 Kg | 6 x 7 Kg |
| Straight Arm Lat Pulldown | 12 x 15 KG | 10 x 15 Kg | 8 x 15 Kg | 6 x 15 Kg |
| Skullcrushers | 12 x 12 KG | 10 x 12 Kg | 8 x 12 Kg | 6 x 12 Kg |
Do:
| Chest + Legs | Set 1 | Set 2 | Set 3 | Set 4 |
| Bench Press | 12 x 40 Kg | 10 x 40 Kg | 8 x 50 Kg | 6 x 50 Kg |
| Incline Bench Press | 12 x 40 KG | 10 x 40 KG | 8 x 40 KG | 6 x 40 KG |
| Dumbbell Bench Press | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
| Dumbbell Fly's | 12 x 12 KG | 10 x 12 KG | 8 x 12 KG | 6 x 12 KG |
| Leg Extensions | 12 x 30 Kg | 10 x 30 Kg | 8 x 40 Kg | 6 x 40 Kg |
| Hamstring Curls | 12 x 30 Kg | 10 x 30 Kg | 8 x 30 Kg | 6 x 30 Kg |
| Squats | 12 x 50 Kg | 10 x 50 Kg | 8 x 60 Kg | 6 x 60 Kg |
Vr:
Should + Biceps zelfde als bovenstaande
Za:
Back + Triceps zelfde als bovenstaande
Zo:
Chest + Legs zelfde als bovenstaande
Ook wil ik mijn abs trainen, daarom doe ik bij elke training op het einde 3x20 bicycle crunches en 3x20 situps.
Enige opmerkingen bij training:
Zoals te zien is ben ik een beginner (gewicht).
Dingen waar ik voor mezelf rekening mee moet houden: Is 1 dag rust genoeg per week, let op hoeveelheid spierpijn, niet te snel willen gaan, goede form, niet proberen te ego liften omdat iedereen online 6x wat ik doe wegdrukt.
Plan voor training:
Progressive overload, dit heb ik op dit moment op de volgende manier voor ogen:
Voelen alle trainingen goed, en haal ik alle reps? Ene week reps omhoog, andere week +10-20% gewicht erbij. Voorbeeld:
Week 1 12,10,8,6 x 10 KG.
Week 2 12,12,10,10 x 10 KG.
Week 3 12,10,8,6 x 12 KG.
Week 4 12,12,10,10 x 12 KG.
Week 5 12,10,8,6 x 14 KG.
Etc.
Huidige stats, net terug van 3 weken vakantie:
71 KG
~ 13-14% Bodyfat
Doel:
Deze bulk heb ik voor nu t/m 3 november staan. Totaal 13 weken, hierin zou ik het volgende willen behalen:
- Alle oefeningen kwa gewicht ~ +50-+60% kunnen doen a 12,10,8,6 reps.
- Bodyfat niet boven de 16-17%
- 75-77 KG, Waarvan hopelijk veel spier
Hoop ergens de smaak te pakken te krijgen en over mijn angst voor 'dik worden' heen te komen, dan verleng ik het tot Februari volgend jaar.
Thanks voor het lezen, en net zoals de vorige keer: Mocht iemand nou tips hebben of dit lezen en denken 'ja maar dat kan veel beter!', Ik hoor het graag
