Ectomorph -> Stronglifts of Split?!

[Ben94]

3x5 ipv 5x5 op de main lifts voornamelijk, en wat extra isolatie voor de grip, kuiten, en buik (zo ijdel ben ik dan ook wel weer). Ik vind 3x5 genoeg om op te groeien en nog twee sets extra duurt mij te lang (ivm de toenemende hoeveelheid rust die ik nodig heb als het gewicht hoger wordt).

Maar als je net begint zou ik het standaard schema eerst aanhouden. Als je ondanks resets echt vast loopt kun je kijken naar aanpassingen.
5x5 geeft net even meer volume en dus meer mogelijkheid om de oefeningen met goede vorm te leren, en dat is ook een dikke pré.

Trouwens... Moet ik met lage gewichten beginnen? Of m'n max volhouden? Ivm spierbehoud? (Stronglifts) kan me voorstellen dat als ik lage gewichten pak, wel progressie kan maken tot een bepaald punt.. Maar, dat ik dan (meer) spier verlies.

 

[cnh]

Heb je de oefeningen al eerder gedaan? Kun je ze al met goede vorm? Heb je een idee van je maxes?
Je hebt wel een punt dat je het lieft zo snel mogelijk met goede vorm op het zwaarst mogelijke gewicht zit voor maximaal spierbehoud.
Als je echt compleet nieuw bent met deze oefeningen zou ik beginnen met een lege stang (voor deadlift gelijk 10 kilo erop), anders zou ik 10 kilo onder je 5 rep max beginnen en zo nog even de tijd nemen de oefening te perfectioneren.

Als je bijvoorbeeld van jezelf redelijk sterk bent zou je iets hoger kunnen beginnen maar dat kan ik niet inschatten van hier je verhoogt de gewichten redelijk snel dus ik zou mij er verder niet teveel zorgen over maken, vooral press gaat erg snel pittig zwaar worden.

 

[Ben94]

Heb je de oefeningen al eerder gedaan? Kun je ze al met goede vorm? Heb je een idee van je maxes?
Je hebt wel een punt dat je het lieft zo snel mogelijk met goede vorm op het zwaarst mogelijke gewicht zit voor maximaal spierbehoud.
Als je echt compleet nieuw bent met deze oefeningen zou ik beginnen met een lege stang (voor deadlift gelijk 10 kilo erop), anders zou ik 10 kilo onder je 5 rep max beginnen en zo nog even de tijd nemen de oefening te perfectioneren.

Als je bijvoorbeeld van jezelf redelijk sterk bent zou je iets hoger kunnen beginnen maar dat kan ik niet inschatten van hier je verhoogt de gewichten redelijk snel dus ik zou mij er verder niet teveel zorgen over maken, vooral press gaat erg snel pittig zwaar worden.

Ik ben bekend met m'n max en kan de vormen goed uitvoeren. Dan houdt ik m'n max aan. Staat m'n doel ff niet op stijgen in trainingskg's (zou natuurlijk wel mooi zijn), maar op spierbehoud.

 

[cnh]

In dat geval lijkt dat mij een prima keuze
En mocht je wel in staat zijn te verhogen in je cut zou ik dat vooral doen, maar het moet inderdaad niet je focus worden.

 

[Ben94]

Wat word aangeraden: 250 of 500 kcal onder m'n kcalbehoefte zitten? (Vet verlies en spierbehoud)

 

[cnh]

250 zul je waarschijnlijik makkelijker volhouden maar duurt langer, 500 gaat sneller maar misschien iets zwaarder (nog steeds goed te doen als je gewoon veel groenten, vezels en complexe carbs eet). 500 onder onderhoud is gangbaar voor een normale cut, en zal je geen significante hoeveelheid spier kosten als je hard blijft trainen, wel zul je na een tijdje misschien wat kracht inleveren maar dit haal je met een week je bulken weer terug. ik raad 500 aan om er sneller vanaf te zijn, spierverlies zal minimaal zijn, zeker als je nog niet heel ver gevorderd bent.

 

[Ben94]

Bezig met dag 2, 1750kcal. Veel honger...

 

[cnh]

1750 lijkt mij ook vrij laag voor iemand van jouw lengte, zelfs in een cut, hoe ben je op dit aantal gekomen?

En wat eet je zoal? Misschien kunnen we nog wat tips geven.

 

[Ben94]

1750 lijkt mij ook vrij laag voor iemand van jouw lengte, zelfs in een cut, hoe ben je op dit aantal gekomen?

En wat eet je zoal? Misschien kunnen we nog wat tips geven.

Ik heb het berekend op myfitnesspal, kwam dus -500kcal op 1750. Heb op een andere site ook m'n kcalbehoefte berekend, kwam ook op 1750 uit. Ik eet vanavond rijst, waardoor m'n koolhydraten stijgen. Komt alles ong op 50/30/20

 

[Ben94]

Heb opnieuw gemeten, kwam op 2856kcal uit (3-5x sport). Kan dit kloppen? 2350kcal per dag.. Heb in ieder geval gelijk m'n middageten gegeten [emoji1]

 

[cnh]

dat lijkt mij iets logischer, het zijn beide schattingen dus kijk vooral wat je gewicht doet, op -500 zou je ~0.5 kg per week moeten afvallen. Je gebruikt een IIFYM stijl dieet zo te zien? Hoeveel eiwit, vet en carbs houd je aan?

Ik zie o.a. een shake staan, ik zelf vermijd vloeibare calorieen meestal in de cut (behalve een shake na training) omdat deze totaal niet verzadigend zijn. Groenten helpen ook vaak voor wat meer verzadiging door de vele vezels.

 

[Ben94]

dat lijkt mij iets logischer, het zijn beide schattingen dus kijk vooral wat je gewicht doet, op -500 zou je ~0.5 kg per week moeten afvallen. Je gebruikt een IIFYM stijl dieet zo te zien? Hoeveel eiwit, vet en carbs houd je aan?

Ik zie o.a. een shake staan, ik zelf vermijd vloeibare calorieen meestal in de cut (behalve een shake na training) omdat deze totaal niet verzadigend zijn. Groenten helpen ook vaak voor wat meer verzadiging door de vele vezels.

IIFYM-stijl? Geen idee haha. Ik hou 40/30/30 aan, vandaar ook die eiwitshake omdat ik anders niet aan m'n eiwitten kwam.

 

[cnh]

if it fits your macros. Het komt er op neer dat je je eten flexibel plant, ik doe het bijvoorbeeld per dag en laat het avondeten dan open. je mikt dan per maaltijd op bepaalde macro's in plaats van dat de maaltijden vast staan. Het geeft meer ruimte voor variatie en dan vind ik zelf een stuk prettiger

Percentages moet je niet gebruiken, je kunt beter gewoon 2-2.5 gram eiwit en 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden en de rest opvullen met carbs. Eiwit kun je ook uit kwark, bonen en vlees/vis krijgen he Dat zal al meer vullen dan een shake. maar als jij er geen problemen van hebt kun je het prima zo laten.

 

[Ben94]

if it fits your macros. Het komt er op neer dat je je eten flexibel plant, ik doe het bijvoorbeeld per dag en laat het avondeten dan open. je mikt dan per maaltijd op bepaalde macro's in plaats van dat de maaltijden vast staan. Het geeft meer ruimte voor variatie en dan vind ik zelf een stuk prettiger

Percentages moet je niet gebruiken, je kunt beter gewoon 2-2.5 gram eiwit en 1 gram vet per kilo lichaamsgewicht aanhouden en de rest opvullen met carbs. Eiwit kun je ook uit kwark, bonen en vlees/vis krijgen he Dat zal al meer vullen dan een shake. maar als jij er geen problemen van hebt kun je het prima zo laten.

Oké, dan kom ik op 30k/35e/35v. Shake heb ik ook gekozen omdat het relatief weinig calorieën heeft, maar vult inderdaad niet goed.

 

[Ben94]

Stronglifts gaat lekker, maar heb het idee dat ik nog wat intensiever mag trainen. Is P90x na m'n stronglifts een idee op ma-wo-vrij?

 

[cnh]

Hoeveel lift je nu? Ik zou aan dat soort dingen pas denken als je 1RM hebt rond 2.5x bw op deadlift, 2x bw op squat, 1.25x bw op bench en 0.75xbw op press. Tot die tijd kun je nog zo veel gainen op dit programma.

 

[Ben94]

Hoeveel lift je nu? Ik zou aan dat soort dingen pas denken als je 1RM hebt rond 2.5x bw op deadlift, 2x bw op squat, 1.25x bw op bench en 0.75xbw op press. Tot die tijd kun je nog zo veel gainen op dit programma.

Tot zover elke training (op OH press na) steeds 2,5 en 5 kg progressie gemaakt. Alleen heb het gevoel dat ik weinig vet verbrand, heb wel het gevoel dat ik zwaar train. Maar dat laatste stukje kapot gaan mis ik, of verbrand ik dan al m'n spieren op?

 

[cnh]

Kapot gaan betekent niet dat je meer groeit of verbrandt, ik voel na een zware portie squats niets meer de volgende dag en dat is juist een teken dat je lichaam zich aanpast en dus groeit.

Vetverbranden doe je vooral door je dieet, het liften is om spiermassa te bouwen en te behouden. Zolang jij onder je onderhoud eet zul je vet verbranden, of je nu op de bank ligt of keihard traint.

Ik zou gewoon nog zeker 6 maanden door gaan met dit programma. Zo haal je het maximale uit je beginnersgains.