eddieuutemst's quarantraining log

[eddieuutemst]

Bench:
90,100,102.5,102.5 kg x 3
80 kg x 5,5 %paused

Pull up:
BW+30,32.5,30 kg x 5

Incline dumbbell bench:
32,36 kg x 8 %pr!
38 kg x 5 %pr!

Pendlay row:
80,90,90 kg x 5

OHP:
60 kg x 4,5,5

Barbell curl:
40,45,45,40 kg x 5

Tricep push down:
160 lbs x 7,7,7

Hammer curl:
18,20,22 kg x reps

Side raise:
12,12,10 kg x 8

Rear delt dumbbell raise:
16,16,16,20 kg x 8

Ik ga nu trouwens helemaal overboord naar ppl. Vandaag duurde de training ook te lang doordat de ohp erbij moest en het extra arm werk. Waarschijnlijk zal ik met een ub lb schema langzaamaan weer overtraind raken met 6 dagen trainen en 1 rustdag. Dan moet ik net als een half jaar geleden elke 3e dag een rustdag nemen, dus dan kan ik de trainingen eigenlijk net zo goed over die 3 dagen verdelen.

Push:
Bench
Incline dumbbell bench / dip (afwisselen)
OHP
Tricep push down
Overhead tricep extension
Side raise

Pull:
Pull up (bij pull ups krijg ik meer het gevoel van scapular retraction dan bij chin ups, is daardoor denk ik beter voor bench gains)
Pendlay row
Barbell curl
Hammer curl
Power shrug / rack pull (rack pull voor de rustdag)
Face pull

Legs
Push
Pull
Legs
Push
Pull (als ik energie over heb front squat erbij)
Rust

BW ~ 73.0 kg. Vanmorgen 73.2.

 

[Basma]

Pfoe.. Dat zal wel even flink schakelen zijn hoor. Persoonlijk denk ik dat je er goed aan doet om het bij 4-5 UB/LB trainingen te houden per week.

 

[eddieuutemst]

Hmm ik wil wel graag die arm isolaties erin houden en met 1 UB training zoals vandaag wordt dat teveel. Ik denk dat het zo wel moet kunnen met m'n herstel. Als blijkt dat m'n herstel weer slechter wordt kan ik altijd nog een extra rustdag inbouwen door UB LB rust PPL rust te doen. Of helemaal als een bro UB LB rust UB LB en op zaterdag armen pompen met stiekem wat dips/chin ups erbij. De focus blijft trouwens wel gewoon op sterker worden op de compounds dus daar verandert niks aan, alleen de inner bro wil dat m'n armen ook weer eens gaan groeien .

 

[eddieuutemst]

Low bar squat (met box van 24 cm):
82.5 kg x 5,5,5,5

Deadlift (straps):
155 kg x 3,3,3

Leg extension:
100 kg x 8,8,8

Lying leg curl:
50,60,60 kg x 8

Seated calf raise:
72.5 kg x 8,8,8

Hanging leg raise:
8,8,8

3 sets planks

Spoiler: low bar squat

Eerste werkset een laadfout gemaakt De echte set begint op 1:15. Ik had er een box onder gezet omdat ik anders te diep ga en m'n heupen dan scheef gaan. Op deze hoogte blijven ze netjes in lijn maar m'n onderrug is weer helemaal krom Als het zo door gaat zal ik weer terug moeten naar front squats. Set 1, 2 en 3.

Spoiler: deadlift

Incl laatste warmup met 140 kg. Rug was een beetje krom, vooral de allerlaatste rep. Het kan er mee door maar voor m'n normale werksets is dat wel de grens. De volgende keer weer 155 kg.

 

[eddieuutemst]

Bench:
90,100,105,107.5 kg x 3 %pr!
80 kg x 5 %paused

Incline dumbbell bench:
32 kg x 5,5,5

OHP:
50 kg x 5,5,5

Tricep push down:
150 lbs x 8,8,8

Dumbbell tricep extension:
8,9,10 kg x 8

Side raise:
10 kg x 8,8,8

Uurtje getraind en klaar. Morgen pull + rack pulls!

 

[Basma]

Hmm ik wil wel graag die arm isolaties erin houden en met 1 UB training zoals vandaag wordt dat teveel. Ik denk dat het zo wel moet kunnen met m'n herstel. Als blijkt dat m'n herstel weer slechter wordt kan ik altijd nog een extra rustdag inbouwen door UB LB rust PPL rust te doen. Of helemaal als een bro UB LB rust UB LB en op zaterdag armen pompen met stiekem wat dips/chin ups erbij. De focus blijft trouwens wel gewoon op sterker worden op de compounds dus daar verandert niks aan, alleen de inner bro wil dat m'n armen ook weer eens gaan groeien .

Dat laatste lijkt mij dan nog een beter idee man.

 

[eddieuutemst]

Pull up:
BW+30,32.5,30 kg x 5

Pendlay row:
80,85,85,85 kg x 5

Rack pull (straps):
180,200,220,240,240 kg x 5

Barbell curl:
40,45,45,40 kg x 5

Hammer curl:
16,18,20 kg x reps

Face pull:
70,70,60 lbs x 8

Uur en een kwartier bezig geweest.

Spoiler

Dat is incl. 220 kg aan schijven door de halve gym heen en weer zeulen voor de rack pulls.

 

[eddieuutemst]

Dat laatste lijkt mij dan nog een beter idee man.

Als ppl geen goede progressie geeft zal ik dat gaan doen

 

[dino20]

Lekker man die rack pull. Vanaf welke hoogte doe jij hm?

 

[eddieuutemst]

Thx, ik pak hem vanaf 2 pins onder de lock out positie. Puur om de rug en traps goed op te rekken met zoveel mogelijk gewicht.

 

[Basma]

Fuackk. Nette pull training zeg. Die ga je morgen voelen hoor!!

 

[Ano_071120]

de inner bro

altijd naar de inner bro luisteren
maar jou armjes zijn toch niet zo klein?
waar zit nu je rust in die ppl?

 

[eddieuutemst]

Fuackk. Nette pull training zeg. Die ga je morgen voelen hoor!!

Had je goed voorspeld, m'n traps zijn nu helemaal naar de klote. Hopelijk kan ik morgen wel normaal deadliften

altijd naar de inner bro luisteren
maar jou armjes zijn toch niet zo klein?
waar zit nu je rust in die ppl?

Haha, ze zijn nu zo'n 37.5 cm maar dat was 2 jaar geleden ook al zo. In de bulk komen ze door extra vet wel tot bijna 39 cm maar het frustreert gewoon dat ze al zo lang niet meer groeien. Ik heb m'n biceps in die tijd ook niet veel geisoleerd, zo hier en daar eens wat barbell curls of dumbbell curls aan het eind van de training maar nooit consistent. In het eerste jaar toen ik nog als beginnende bro de gym in ging met veel arm werk groeiden m'n armen juist wel heel goed dus de potentie moet er wel zijn om 40 cm guns te bereiken

Ik neem op zondag een rustdag, verder ga ik elke dag +- een uur trainen. Bevalt prima om wat sneller klaar te zijn!

 

[Ano_071120]

das wel weinig, 1 rustdag per week, wel op tijd ingrijpen zodra je merkt als je herstel minder gaat worden, anders blaas je jezelf op
40 cm guns kan makkelijk, succes met je nieuwe aanpak.

 

[eddieuutemst]

Deadlift (straps):
155 kg x 3 %ging goed, alsnog verhoogd naar 157.5 kg
157.5 kg x 3,3,3

Low bar squat:
80 kg x 5,5,5,5 %ging als een zonnetje, zie spoiler

Leg extension:
150 lbs x 8,8,8

Lying leg curl:
65 kg x 8,8,8

Seated calf raise:
75 kg x 8,8,8

Hanging leg raise:
8,8

En weer afgesloten met planks. Deze keer hield ik het alle 3 de sets een minuut vol.

Spoiler: deadlift

155 kg en de laatste set met 157.5 kg. Ik vind ze er beter uit zien dan de vorige keer met 155. Maar toen had ik ook eerst squats gedaan.

Spoiler: low bar squat

Nu wil ik niet te vroeg juichen maar het lijkt er erg op dat ik de oorzaak van m'n ronde onderrug heb gevonden, en dat zijn zeker(!!) niet m'n hamstrings. Die staan namelijk helemaal niet op spanning als ik tijdens het opwarmen met een lege stang in de hole ga zitten. Het lijkt er eerder op dat m'n glutes / andere hip extensors vast zitten, waardoor ik de hoek tussen m'n bovenbenen en onderrug niet onder de 90 graden krijg. Met als gevolg dat m'n onderrug krom gaat staan als ik op diepte kom. Dit heb ik vandaag goed gestretcht:

En het resultaat was meteen te zien! In de tijd dat ik leg press deed bleef m'n onderrug ook recht en dat zou best kunnen doordat je op de leg press de boel ook goed oprekt (je rug blijft in een rechte positie geforceerd terwijl je op diepte komt).

Verder is het nog even zoeken naar de goede diepte zonder een box nodig te hebben. Voor m'n gevoel waren deze squats veel te hoog maar ik zit toch echt ruim onder parallel. Als ik mezelf aanleer om nog iets hoger te squatten zou het gewicht ook goed moeten stijgen.

Set 1,3,4

BW was vandaag 73.1 kg.

 

[eddieuutemst]

das wel weinig, 1 rustdag per week, wel op tijd ingrijpen zodra je merkt als je herstel minder gaat worden, anders blaas je jezelf op
40 cm guns kan makkelijk, succes met je nieuwe aanpak.

Dat komt goed. Het scheelt denk ik wel dat het wat kortere trainingen zijn en dat ik alle spieren nu 2x per week train ipv 3x.
Laten we het hopen, thx!

 

[eddieuutemst]

Bench:
90,100 kg x 3
105 kg x 1 %was niet zo'n goed rep dus weer omlaag naar 100 en meteen 3 reps erachteraan. Het beste is denk ik weer 5x5 gaan doen op bench, beginnen met 90 kg.
100 kg x 3,5

Incline dumbbell bench:
30 kg x 8
36 kg x 6
30 kg x 8

OHP:
50,52.5,52.5 kg x 5

Tricep push down:
155 lbs x 8,8,8

Dumbbell tricep extension:
10 kg x 9,9,9

Side raise;
10 kg x 8,8,8

 

[Ano_071120]

Het beste is denk ik weer 5x5 gaan doen op bench,

of.............. 1 keer per week 5x5 @ 80% en 1 keer per week 5x3 of 3x3 @ 95-100%, en de zwaarste set op je 3-tjes bepaalt dan je werkgewicht op je 5-jes
het is maar een idee

 

[eddieuutemst]

Dat is een goed idee, ga ik doen!

 

[eddieuutemst]

Pull up:
BW+33.75 kg x 6 %pr!
BW+35 kg x 5 %pr!
BW+30 kg x 6
BW x 10

Pendlay row:
80,85,85,85 kg x 5

Power shrug:
100,120,140,150 kg x 5 %mwa dit is niet mijn oefening, toch maar rack pull proberen op deze dag. Morgen merk ik met het deadliften vanzelf of dat goed gaat.

Rack pull:
220,250,260 kg x 5 %gewicht deed minder pijn aan m'n traps dan de vorige keer, kon ook veel zwaarder

Strict barbell curl:
40 kg x 5,5
35 kg x 5,5

Hammer curl:
16,18,20 kg x reps

Rear delt dumbbell raise:
16,18,18 kg x 8

Face pull:
60 lbs x 8,8,8

Spoiler: rack pull