Je gebruikt een verouderde webbrowser. Het kan mogelijk deze of andere websites niet correct weergeven. Het is raadzaam om je webbrowser te upgraden of een alternatieve webbrowser te gebruiken.
Deadlift:
130 kg x 3
150 kg x 5 %strapped pr!
170 kg x 1 %strapped
170 kg x 1 %strapped
170 kg x 1 %strapped
Squats niet gedaan. Het is maandag avond en dus waren er weer veel te veel mensen in de gym.
Leg extension %extra veel sets
60 kg x 12
65 kg x 10
65 kg x 10
75 kg x 8
75 kg x 8
75 kg x 8
Shrug:
100 + 60 kg x 10
100 + 60 kg x 8
100 + 65 kg x 8
Ab crunch machine:
60 kg x 8
60 kg x 8
Dumbbell side bend:
32 kg x 8
32 kg x 8
Grip training:
Heavy grip 100 x 40 %dit begint een opwarmertje te worden. Op 25 januari, precies 3 weken geleden, kon ik deze maar 8 keer!
Heavy grip 150 x 12 %deze kon ik toen maar 2 keer
Heavy grip 200 x 0 %lukt nog steeds niet. Nog een dikke cm te gaan voordat die gesloten is.
Heavy grip 150 x 1 zo lang mogelijk dichthouden
Vandaag was het tijd om m'n bench max te testen. Toevallig was er een instructeur aanwezig die ook powerlifting heeft gedaan, dus hem gevraagd om te spotten en evt. tips te geven. Het doel was 100 kg maar deze is tot 2 keer toe niet gelukt. De tweede poging ging beter dan de eerste met aanwijzingen van de instructeur, maar bleef nog steeds steken. M'n vorige pr was 92.5 kg dus misschien was het ook wel gewoon een te grote stap. Daarna wilde hij dat ik 95 kg ging proberen en dat is wel gelukt! Verder heb ik nog wat zware singles gedaan met 90 kg om zijn tips in de praktijk te brengen.
Bench:
70 kg x 3
80 kg x 1
90 kg x 1
100 kg x fail
100 kg x fail %bleef steken 20 cm boven m'n borst en schoot na een lichte spot hard omhoog. Tricep kracht is dus totaal geen probleem. De volgende training eens testen wat een iets smallere greep doet kwa bench kracht.
95 kg x 1 %pr!
90 kg x 1
90 kg x 1
70 kg x 8
70 kg x 5 %hier waren m'n spieren helemaal gefrituurd en zat er niks meer in
Pendlay row:
70 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
80 kg x 5
Dumbbell shoulder press:
20 kg x 10 %doel was 8 reps met 20 kg maar bleek veel te licht te zijn
22 kg x 8
22 kg x 8 %zelfs deze gingen te licht. Volgende keer 24 kg voor 8?
Pull up: %de lat pull down was bezet maar dat is opzich ook niet erg
BW + 10 kg x 7
BW + 8 kg x 7
BW + 8 kg x 6
Dips:
BW x 8
BW x 8
BW x 8
Side raises:
10 kg x 8
10 kg x 8
10 kg x 8
Hammer curl:
18 kg x 8
20 kg x 8
Nu is het tijd om nog een extra grote maaltijd naar binnen werken om goed te herstellen. Over 2 weken nog eens de 100 kg proberen.
Deadlift:
130 kg x 3
150 kg x 6 %strapped pr! + 3 reps in 3 weken tijd
160 kg x 3 %strapped pr! +10 kg in 3 weken tijd. De 200 kg x 1 zou toch wel moeten lukken binnen een half jaar als het zo door gaat!
Leg curl:
50 kg x 8
60 kg x 5
70 kg x 5 %toch wel erg zwaar meteen na het deadliften
60 kg x 5
Leg extension %weer extra veel sets. Ik wil squatten een paar weken laten voor wat het is en hiermee m'n quads trainen. Hopelijk heeft dit dan een goede carry over naar squats en gaan die eindelijk eens omhoog in gewicht
50 kg x 8
65 kg x 10
75 kg x 10
85 kg x 8 %pr! Goed
90 kg x 8 %pr! Heel goed! Nog 10 kg te gaan om de machine uit te spelen...
90 kg x 8
Shrug:
100 + 70 kg x 8
100 + 70 kg x 8
100 + 70 kg x 8
Ab crunch machine:
60 kg x 10
60 kg x 10
Cable side bend:
50 kg x 8
50 kg x 6
Grip training:
Heavy grip 100 x 40 %Er zaten nog minstens 5 reps in de tank maar ik heb geen zin om nog hoger in reps te gaan. Dat heeft ook niet zoveel nut lijkt me. De volgende keer gewoon als warming up gebruiken met 20 reps en dan knallen met de 150
Heavy grip 150 x 14
Heavy grip 150 x 1 zo lang mogelijk dichthouden met stopwatch. 14 seconden
De pr machine staat nog steeds aan! Alleen de rug oefeningen blijven al een paar trainingen op hetzelfde gewicht (op m'n dikke deadlift pr's na dan ). Daarom ga ik lateral pull down ook een tijdje met 8-10 reps doen.
Bench:
70 kg x 3
75 kg x 1
80 kg x 10 %pr! Maandag terug naar 5x5 met 82.5 kg en het gewicht weer opbouwen.
80 kg x 8 %makkelijk
80 kg x 1, 6 %m'n eerste setup was slecht en daardoor kwam de bar tegen de steunhaken aan. Nieuwe setup gedaan en nog 6 reps eruit geperst.
50 kg x 10
Pendlay row:
70 kg x 5
80 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
Dumbbell shoulder press:
18 kg x 8
24 kg x 8 %pr! 9 lukt ook wel. Eens kijken hoe lang deze oefening vooruit blijft gaan en daarna weer military press doen met hopelijk meer gewicht dan eerst.
24 kg x 8
24 kg x 8
Lateral pull down:
92 kg x 4 %ik dacht 5 lukt wel maar dit gewicht is toch nog te zwaar
90 kg x 5 %zwaarder dan de 91 kg van de vorige keer
90 kg x 5
Side raises:
10 kg x 8
10 kg x 8
Tricep push down:
40 kg x 9 %pr!
40 kg x 7
40 kg x 7
Barbell curl:
42.5 kg x 5
45 kg x 5 %pr!
45 kg x 4 + 20 kg x 8
Pec deck:
65 kg x 8 %pr!
65 kg x 6
M'n bodyweight zit net als vorige week op ongeveer 76.5 kg, maar dat boeit me niks met deze pr's!
Deadlift:
130 kg x 3
150 kg x 3 %strapped. De volgende keer deze maar eens zonder straps proberen. 145 kg was al gelukt zonder straps voordat ik m'n heavy grips had, dus ik verwacht deze wel te pakken.
160 kg x 3 %strapped
leg extension bezet
Shrug:
100 + 60 kg x 8
100 + 60 kg x 8
100 + 60 kg x 8
leg extension bezet
Ab crunch machine:
60 kg x 10
65 kg x 7
leg extension bezet
Cable side bend:
55 kg x 8 %pr!
50 kg x 6
leg extension bezet
oke fu dan maar leg press
Leg press:
130 kg x 8
150 kg x 8
150 kg x 8
Grip training:
Heavy grip 100 x 20 reps
Heavy grip 150 x 15 reps
Heavy grip 150 x 17 seconden
BTW nu ook 2 weigh-ins van 76.9 kg achter elkaar gehad dus het lijkt weer te stijgen. Armen waren vanochtend 38 cm!
Bench:
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5 %allemaal makkelijk. Donderdag 85 kg 5x5, die heb ik nog nooit gehaald maar zit er nu wel in.
Pendlay row:
70 kg x 5
80 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
82.5 kg x 5
Dumbbell shoulder press:
18 kg x 8
26 kg x 5
26 kg x 5
26 kg x 5 %ik dacht dat 6 reps wel zou lukken maar helaas niet. Volgende keer dan maar.
Lateral pull down:
75 kg x 8
80 kg x 8
80 kg x 8
Side raises:
10 kg x 8
10 kg x 8
Vanaf hier was m'n energie op en had ik geen zin meer, maar toch nog doorgegaan.
Deadlift:
130 kg x 3
150 kg x 3 %pr zonder straps. Het ging zo goed met m'n grip dat ik wel zin had om een one rep max pr te zetten.
160 kg x 1
170 kg x 1
175 kg x 1 %pr zonder straps! Deze ging op z'n beurt ook weer zo goed dat ik nog een strapped one rep max pr wilde proberen.
185 kg x 1 %strapped pr! Had zelfs nog wel 2.5 tot 5 kg zwaarder gekund.
Leg extension:
80 kg x 8
95 kg x 8 pr!
95 kg x 8
95 kg x 8
Leg curl:
70 kg x 7 %pr!
70 kg x 8 %nog een pr!
Shrug:
100 + 60 kg x 8
100 + 60 kg x 8
100 + 60 kg x 8
Standing calf raise: %ook voor het eerst in 4 maanden weer eens gedaan
80 kg x 8
95 kg x 8
95 kg x 8 %valt me behoorlijk mee!
Deadlift filmpje:
Video van de 175 kg was mislukt.
Bench:
70 kg x 3
80 kg x 1
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 %voor het eerst 5x5 met dit gewicht. Mooizo! Ging ook zo goed dat ik er geen spotter bij had gevraagd. De volgende keer 87.5 kg doen, welke de eerste sets zeker wel 5 x moet lukken.
50 kg x 20 %half reps van borst tot dode punt
Pendlay row:
70 kg x 5
80 kg x 5
85 kg x 5 %pr! Eindelijk weer eens een pr op deze oefening
85 kg x 5
85 kg x 5
Dumbbell shoulder press:
18 kg x 5
26 kg x 6 %pr! Ik merk hier net als bij het bankdrukken dat eenmaal door het dode punt heen het gewicht erg hard omhoog gaat. Relatief sterke triceps confirmed
26 kg x 6
26 kg x 6 %ergens volgende week eens kijken hoe het met m'n OHP staat en of die beter is geworden door deze dumbbell presses.
Lateral pull down bezet
Pull up:
BW x 8
BW x 8
BW x 8
Side raises:
10 kg x 8
10 kg x 8 %hier zit dus al wekenlang totaal geen vooruitgang in. Ik ga weer upright rows doen in plaats van dit, een meer compound-achtige oefening die gemakkelijker progressief te laden is.
Tricep push down:
40 kg x 8
40 kg x 6
35 kg x 8 %hier twijfel ik ook of ik dit wil vervangen door een meer compound-achtige oefening: close grip bench press. Maar met m'n triceps heb ik niet zo'n haast, ze overpoweren de andere spieren al erg hard op de bench en shoulder presses.
Rear delt cable fly:
5 kg x 8
5 kg x 8
Barbell curl:
40 kg x 5
40 kg x 5
Hammer curl:
16 kg x 8
Pec deck:
65 kg x 9 %pr!
65 kg x 6
BW was deze week gemiddeld 76.7 kg met vandaag als uitschieter 77 kg. Het stijgt weer!
Deadlift:
120 kg x 3
140 kg x 3
150 kg x 3 %zonder straps weer. Totaal geen probleem meer Dinsdag staat 155 kg x 3 strapless op het programma! Ik hoop dat m'n strapless en strapped deadlifts naar elkaar toe blijven trekken zodat ik uiteindelijk geen straps meer hoef te gebruiken op m'n zwaarste set.
160 kg x 4 %strapped pr! yessss
Leg extension:
80 kg x 8
95 kg x 8
100 kg x 8 %pr! Machine uitgespeeld, tijd om links en rechts apart te gaan trainen!
100 kg x 8
Leg curl:
50 kg x 8
70 kg x 8 en een slechte 9e rep
75 kg x 4 %de stap van 70 naar 75 viel me tegen. De volgende keer maar gewoon met 75 beginnen en er 5 reps van maken!
Seated calf raise: %geen standing calf raises meer voor mij, die enorme bloeduitstortingen die je er van krijg op je traps spreken me niet zo aan...
smith + 40 kg x 8
smith + 50 kg x 8
smith + 50 kg x 8 %dit is gewoon nog even zoeken naar een geschikt gewicht en om de oefening goed onder de knie krijgen. Haha, onder de knie, daar zitten je kuiten. Snap je hem? ..
Ab crunch machine:
65 kg x 7
65 kg x 6
Dumbbell side bend:
32 kg x 10
32 kg x 10
Hanging leg raises:
x 8
x 8
Grip training:
Heavy grip 100 x 20
Heavy grip 150 x 14 reps %slechter dan de vorige keer. Maar maakt niet uit, m'n deadlifts gaan in ieder geval steeds beter zonder straps en daar gaat het om
Bench:
70 kg x 3
80 kg x 1
87.5 kg x 5 %pr!
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 3 + 2 spot %meteen 4 sets van 5 met dit gewicht gehaald. Ik ben er tevreden mee!
Pendlay row:
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 %het voelde lichter aan dan de vorige keer
Dumbbell shoulder press:
18 kg x 5
26 kg x 6
26 kg x 6 %oei, zwaarder dan de vorige keer. Rep 6 was een grinder. Het wordt tijd om weer OHP te gaan doen.
20 kg x 10 %26 kg ging niet meer lukken dus nog even gepompt met 20 kg
Lateral pull down:
80 kg x 8
81 kg x 8 %85 kg had ik al en keer voor 7 reps gedaan dus ik noem dit geen pr, maar het komt al wel in de buurt
81 kg x 8
Upright row:
27.5 kg x 8
37.5 kg x 8 %in dit log het gewicht opgezocht waar ik een paar maanden geleden mee was blijven steken, daar 2.5 kg van af gehaald, en deze gingen goed. Opbouwen maar weer
37.5 kg x 8
37.5 kg x 8
Close grip bench: %eerste keer dat ik deze oefening doe dus voorzichtig begonnen. Ik moet ook nog wat literatuur onderzoek doen naar wat de optimale grip breedte, overhand vs underhand en bar paths zijn voor de triceps. Ik had nu een grip breedte van ~30 cm en dat voelde al wel goed aan.
20 kg x 10
40 kg x 8
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8 %zoeken naar een geschikt gewicht. Dit lijkt met een goed gewicht om vanaf op te bouwen.
EZ-bar preacher curl:
27.5 kg x 10
32.5 kg x 8
32.5 kg x 8 %laatste rep was een Guinness Book grindtegel
Rear delt dumbbell flyes: %cable flyes gedumpt, die bleven al veel te lang steken op hetzelfde gewicht
10 kg x 10
12 kg x 8
12 kg x 8
12 kg x 8
Daarna de training afgemaakt met wat hammer curls en een setje op de pec deck machine.
Deadlift:
130 kg x 3
150 kg x 3
155 kg x 3 %pr zonder straps!
155 kg x 3 %ook zonder straps, de laatste rep moest ik switchen van grip en toen kon ik hem bovenin nog een goede 3 seconden vasthouden.
Leg extension:
85 kg x 8
Single leg extension:
45 kg x 8
45 kg x 8
45 kg x 8 %het voelt alsof je hiermee ook meer stabilisatie spieren gebruikt dan met 2 benen tegelijk. Fijne oefening
Leg curl:
75 kg x 5 %pr!
75 kg x 5
50 kg x 12 %brand
Seated calf raise:
smith + 45 kg x 8
smith + 50 kg x 8
smith + 60 kg x 8
smith + 60 kg x 8
smith + 60 kg x 8
Standing calf raise: %deze is ook wel fijn! Ik ga in het vervolg 2-3 sets seated en 2-3 sets standing doen in de smith machine omdat seated en standing verschillende delen van de kuiten schijnen te trainen.
smith x 8
smith + 40 kg x 8 %kuiten zijn nog nooit zo opgepompt en verzuurd geweest
Shrug:
100 kg x 8
100 kg x 8 %ik had geen zin om vlak voor sluitingstijd nog 60 kg aan gewichten door de sportschool te sjouwen, daarom alleen de stack gebruikt. Langzaam en gecontroleerd uitgevoerd.
Bench:
80 kg x 1
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5 %voor het eerst 5x5! Ik werd gemireerd door een Chinees die speciaal aan het einde van z'n training naast me kwam staan kijken om m'n ruwe kracht te zien en na m'n set naar huis ging thx voor de ego boost mate.
50 kg x 20 %4 half reps van borst tot dode punt, dan 1 hele, repeat tot 20 reps.
Pendlay row:
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
Overhead press:
50 kg x 5 %was dit 50 kg??
52.5 kg x 5 %deze voelde ook licht
55 kg x 5 %pr!
55 kg x 5 %nog een keer. De dumbbell shoulder presses hebben dus gewerkt Als de techniek, na 4 weken deze oefening niet gedaan te hebben, er weer goed in slijt komt er vast nog wel wat gewicht bij.
Close grip bench:
50 kg x 8
55 kg x 8
55 kg x 8 %techniek nog wat verbeterd wat er vooral voor zorgt dat m'n polsen minder belast worden. De volgende keer ophogen naar 57.5 kg x 8.
Nog wat praatjes gemaakt in de gym en vanaf hier had ik niet zoveel tijd meer.
Lateral pull down:
82 kg x 8
82 kg x 8
Rear delt dumbbell flye:
14 kg x 8 %pr!
14 kg x 8
Hammer curl:
14 kg x 8
14 kg x 8
Bodyweight is deze week weer niet gestegen. Dit zijn m'n ochtend weigh ins van 17 februari tot vanochend. Vandaag had ik een record lage weigh in sinds anderhalve week, wat niet helemaal de bedoeling is. Ik ga m'n voeding 150 kcal omhoog stellen naar 3350 op rustdagen en 3900 op trainingsdagen.
Deadlift:
130 kg x 3
150 kg x 3
162.5 kg x 3 %strapped pr! 4e rep had best gekund, maar m'n form voelde vandaag helaas niet helemaal lekker aan. Normaal gesproken had ik hiervoor ook nog 155 kg gedaan.
Single leg extension:
45 kg x 8
50 kg x 8 %pr!
50 kg x 8
50 kg x 8
Leg curl:
75 kg x 6 %pr! M'n hamstrings zijn er de afgelopen 2 maanden visueel ook duidelijk op vooruit gegaan.
75 kg x 5
65 kg x 10 %2 maanden geleden deed ik deze maar 5 x en nu als laatste set 10 x!
Seated calf raise:
smith + 50 kg x 8
smith + 60 kg x 8
smith + 60 kg x 8
Standing calf raise:
smith + 60 kg x 8
smith + 65 kg x 8
smith + 65 kg x 8 %note to self: deze mag je de volgende keer met 80 kg doen eddieuutemst
Shrug:
100 kg x 8
100 + 40 kg x 8
100 + 40 kg x 8 %niet zo zwaar gedaan. M'n traps groeien sowieso erg hard valt me op, en dat creëert de illusie dat m'n schouders aflopen ipv dat ze er trots uitsteken (zie ook form foto eerste post op deze pagina). Om te kijken wat voor invloed dat heeft heb ik m'n traps even kleiner gephotoshopt en dat ziet er eigenlijk beter uit dan hoe het nu is... Misschien moet ik shrugs tijdelijk gewoon overslaan.
Dumbbell side bend:
32 kg x 10
32 kg x 10
Ab crunch machine:
60 kg x 8
60 kg x 12
Grip training:
Heavy grip 100 x 10 reps
Heavy grip 150 x 17 reps %toch weer beter dan voorheen
Heavy grip 150 x 18 seconden
Traps worden bij heel veel compounds zwaar belast. Ik vind het ook niet nodig om daar specifiek extra training voor te doen tenzij ze achter lopen.
Voor de rest goed bezig. goede trainingopzet en pr's.
Bij die deadlift kan je met je heupen wat hoger beginnen. Als je op youtube de snelheid van de vid op 0.25 zet kan je goed zien dat je heupen een flink stuk omhoog gaan voordat de barbell in beweging komt.
Bedankt voor je advies! Ik ga inderdaad maar stoppen met specifieke trap training. Bij de deadlift filmpjes is ook goed te zien dat m'n traps zwaar belast worden dus eigenlijk was het ook wel dubbel op om ze nog apart te trainen. Dat m'n heupen omhoog schieten heb je gelijk in, ik denk dat dat komt omdat ik m'n hamstring nog niet optimaal benut tijdens de deadlift. Dit is er vroeger wss zo ingesleten toen mn hamstrings nog drastisch achter liepen. Ik zal dinsdag eens proberen bij de setup wat minder diep naar achteren te zitten en te m'n hamstring goed onder spanning te houden. Dan maak ik er ook gelijk een filmpje van zodat je het kunt checken
Gisteren heb ik niet getraind dus vandaag UB gedaan. Morgen LB. Zaterdag kan ik waarschijnlijk niet trainen, dus om zo min mogelijk gains mis te lopen doe ik vrijdag een fullbody powerlifting training met deadlift, squat (ook maar weer eens!), bench, upright row, pendlay row en lateral pull down.
Bench:
90 kg x 5 %pr!
90 kg x 4 + 1 spot
90 kg x 3 + 2 spot
90 kg x 2 + 3 spot %Hierna ook geen 5e set meer gedaan. Met zoveel spots ga ik wel erg hard tot failure en dat wil ik nou ook weer niet.
50 kg x 15 %4 half reps van borst tot dode punt, dan 1 hele, repeat tot 15 reps.
50 kg x 15 %idem.
Pendlay row:
80 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5
85 kg x 5 %prima. De volgende keer met 2.5 kg verhogen.
OHP:
50 kg x 5
55 kg x 5
55 kg x 4 %hier kon ik aan m'n schouder kracht wel goed merken dat ik behoorlijk tot failure ben gegaan op de bench.
55 kg x 4
Pull up: %lateral pull down bezet
BW x 10
BW x 8
Close grip bench:
55 kg x 8
57.5 kg x 8 %pr!
57.5 kg x 8
57.5 kg x 8 %prima! Ik denk dat ik het gat tussen normale en close grip de komende tijd wel steeds kleiner kan maken
Upright row:
37.5 kg x 8
40 kg x 8 %m'n oude gewicht. Ging erg goed! De volgende keer kan 42.5 kg ook wel, voor een pr
40 kg x 8
40 kg x 8
Rear delt dumbbell flye:
14 kg x 8
14 kg x 10 %pr! Dit gaat nog steeds lekker. Stukken beter dan de $#%#@^@ cable flyes. Deze voel ik ook echt in m'n rear delts ipv m'n bovenrug...
14 kg x 10
EZ-bar preacher curl:
32.5 kg x 9 %pr!
32.5 kg x 9
32.5 kg x 9 %mezelf goed hard gepusht met als resultaat op elke set een extra rep tov de vorige keer!
Zaterdag heb ik slecht gegeten met max 2200 kcal. Dat kon ik ook merken aan m'n weigh ins die nu zelfs rond de 76.6 kg zitten. eddieuutemst, je moet je beter aan je kcals houden!
Deadlift:
130 kg x 5
150 kg x 1
170 kg x 1
180 kg x 1 %straps
190 kg x 1 %strapped pr! Verjaardagscadeautje voor mezelf... Vorig jaar op m'n verjaardag had ik een 140 kg raw deadlift pr gezet. Dat is dus bijna 50 kg erbij op in een jaar. Daar mag ik van mezelf best trots op zijn
150 kg x 3 %met heupen hoger
150 kg x 3 %hier ook. Het voelde wel een stuk zwaarder aan maar dat kan ook door m'n vorige sets komen. Als het een keer rustiger is in de gym zal ik dit filmen.
Hamstrings waren hierna al goed vermoeid en m'n energie was ook al een stuk lager door de deadlifts. Daarom geen leg curl gedaan.
Leg extension:
85 kg x 8
Single leg extension:
50 kg x 8
50 kg x 9 %pr! Hiervoor moest ik wel echt het maximale eruit halen.
50 kg x 8
Seated calf raise:
smith + 60 kg x 8
smith + 62.5 kg x 8
smith + 62.5 kg x 8
Standing calf raise:
smith + 80 kg x 8
smith + 80 kg x 8
Als extraatje omdat ik geen leg curls heb gedaan nog wat leg press. Niet zo zwaar maar genoeg om net wat extra uit m'n training te halen.
Leg press:
100 kg x 8
130 kg x 5
130 kg x 5
Abs, traps enz geskipt.
Grip training:
Heavy grip 100 x 10 reps
Heavy grip 150 x 14 reps %zweethanden....
Ik vond m'n deadlift er minder mooi uitzien dan m'n vorige met 185 kg, maar heb nog aan iemand die van de zijkant stond te kijken gevraagd wat die er van vond en hij zei dat m'n rug best nog wel recht was. M'n lockout techniek is ook sterk verbeterd. Geen hyper extension meer en overall gewoon meer kracht. Dat laatste zware stukje til ik nu omhoog door m'n benen helemaal te strekken, in plaats van het met m'n rug omhoog te trekken. Zelfs hier had nog wel meer gewicht bij gekund als ik het zo terug kijk Die 200 komt echt wel in de buurt. Ik heb er het volle vertrouwen in dat het niet langer dan 2, maximaal 3 maanden gaat duren voordat ik er ben!
Die grote schijven zijn trouwens 5 kg bumperplates en de kleine oude technogym schijven zijn 20 kg voor de geinteresseerden
Even geen zin om m'n training helemaal uit te typen. Bench loopt nu vast op 90 kg x 5 voor 1 set en ga ik terugzetten naar 82.5 kg x 8 en die opbouwen naar 10 reps. Daarna weer 5x5. Voor de rest ging het wel prima. Upright row nog een pr gezet op 42.5 kg x 10 en pendlay row op 87.5 kg x 5.
Deadlift:
150 kg x 3
160 kg x 3 %pr zonder straps!
162.5 kg x 3 %pr zonder straps! Dit gewicht was 2 weken geleden trouwens ook mijn strapped 3 RM!
170 kg x 1
170 kg x 1 %strapped. Eelt was kapot gegaan, anders wel zonder straps gedaan.
Mijn setup heb ik verbeterd. Dit merk ik er vooral aan dat ik de bar steviger vast kan houden. De bar schuurt nu minder hard tegen mijn benen aan dus is er minder gripkracht nodig Ik kan op deze manier ook mijn rug beter recht houden. Deze deadlift sessie voelde erg goed aan!
Leg curl:
70 kg x 6
70 kg x 5
50 kg x 15
Leg extension:
85 kg x 8
Single leg extension:
55 kg x 6
50 kg x 8
Leg extension: %10 seconden rust en dan weer rep out
75 kg x 13 + 5 + 5 + 5 %harde pomp!
Seated calf raise:
smith + 50 kg x 8
smith + 60 kg x 8
smith + 65 kg x 8 %pr!
Standing calf raise:
smith + 85 kg x 8 %pr!
smith + 85 kg x 8
Grip training met heavy grips.
Vanaf mijn volgende LB training wil ik weer beginnen met squats.
En nog een update wat betreft mijn bodyweight: ik zit nu op zo'n 77.2 kg!
Bench:
82.5 kg x 7 %gelijk al niet zo'n goed begin. 8 reps moeten toch makkelijk lukken met 80 kg x 10 al eens gehaald Ik moet wel zeggen dat ik nu een week geen creatine heb genomen en dat de bench daar altijd flink door achteruit gaat bij mij.
82.5 kg x 7
82.5 kg x 6 %helemaal slecht
50 kg x 15
Pendlay row:
80 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5
87.5 kg x 5 %hier had ik wel last van mijn kapotte handen van het deadliften gisteren. Ik had eigenlijk straps mee moeten nemen. Lateral pull down heb ik hierom maar overgeslagen en aan het eind nog wat pull overs extra gedaan als vervanging.
OHP:
50 kg x 5
52.5 kg x 5
52.5 kg x 5
52.5 kg x 5
Upright row:
37.5 kg x 8
42.5 kg x 8
45 kg x 8 %pr! Ook gelijk na de OHP
45 kg x 8
Rear delt dumbbell fly:
16 kg x 8 %pr!
16 kg x 8
16 kg x 8
Close grip bench:
50 kg x 8
60 kg x 8 %pr! Dit ging echt veel lichter dan de 57.5 kg x 8 van de vorige keer. De volgende keer ophogen naar 62.5 kg
60 kg x 8
60 kg x 8
Barbell curl:
40 kg x 8 %pr!
40 kg x 7 + 20 kg x 8
