Hier een aantal oefeningen en plaatjes..
Heb van elke spiergroep eff een oefening geplaatst, is wel een leuke om er meer bij te zetten, is zeker handig voor veel mensen die of de oefening niet goed uitvoeren of totaal niet weten waar sommige gasten over praten als ze het over een oefening hebben hier op het forum.
Hoop dat jullie der wat aan hebben
\
Denk voor beginners Super!!
Incline barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een halterbank waarbij de hoek op 45 graden staat.
U neemt liggend plaats op de bank en pakt de halter beet met uw handen tegen elkaar aan.
U laat de halter zakken tot uw handen in contact komen met uw borstkast. Vervolgens duwt u de halter helemaal omhoog. Op dit hoogste punt spant u uw borstspieren nog extra aan.
Vervolgens laat u de halter zakken en begint de oefening opnieuw.
Flat barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een heb je een halterhouder. Ga op het platstaande bankje liggen.
U plaatst uw handen ongeveer 40 centimeter uit elkaar en u laat de stang.
De stang moet ongeveer op de midden van uw borst komen.
U gaat nu de halter helemaal omhoog duwen en spant uw borstspieren aan als de halter op het hoogste punt is. Vervolgens laat u de halter zakken.
Standing barbell curls
Deze oefening wordt uitgevoerd met een gewichtenstang.
De voeten moeten zo'n 20 centimeter uit elkaar geplaatst te worden.
De rug moet recht gehouden worden tijdens de oefening.
De bovenarmen houdt je tegen het lichaam aan en ze moeten zo min mogelijk meebewegen.
Ook de polsen moeten recht blijven tijdens de oefening.
Bij het op en neer bewegen van de stang beweeg je de onderarmen. De armen moeten niet compleet
Bent over barbell rows
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter.
U plaatst uw voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar en leunt voorover.
U houdt uw rug recht en buigt uw knieën licht.
U pakt de halter op en buigt uw armen licht.
U begint nu de halter naar uw borst toe te trekken. Probeer uw armen zo dicht mogelijk langs uw lijf je houden.
Bij deze oefening mogen alleen uw armen bewegen.
U houdt vervolgens als u de stang ter hoogte van uw middel heeft getild deze 2 seconden vast waarna u hem langzaam kunt laten zakken.
Shoulder Press
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter. U gaat zitten pakt de halter beet met uw armen in een hoek van 30 graden.
U houdt de halter tegen uw borst. Vervolgens duwt u de halter omhoog totdat uw armen net niet helemaal gestrekt zijn.
Vervolgens laat u de halter beheerst terugzakken.
Gedurende de hele oefening moet uw rug recht blijven.
Triceps cable press down
Ga voor een overhead pulley (zie foto) staan.
Pak de hendel en plaats je handen dicht bij elkaar. Trek de kabel zo ver naar beneden zodat je armen bijna gelijk lopen aan je lijf (90 graden op de vloer).
Als u onderaan gekomen bent houdt u even stil en vervolgens laat u hem langzaam terug zakken tot in uw startpositie.
Squats
Bij deze oefening wordt gebruikt gemaakt van een gewichtenhalter.
Plaats de voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar. Zet de voeten iets naar buiten wijzend.
U begint met de halter in uw nek. Vanuit deze positie zak je door de knieeën totdat deze een hoek van 90 graden vormen.
Zo blijft u even staan en daarna komt u langzaam omhoog.
Let op: zorg dat je rug tijdens deze oefening goed recht blijft.
Flat dumbbell presses
U gaat liggen op een bank met 2 dumbbells in uw handen.
Uw voeten plaatst u op de grond zodat ze u ondersteunen.
Vervolgens duw je de dumbbells tegelijk helemaal omhoog. Deze stand houdt u 2 seconden vast.
Vervolgens laat u de dumbbells weer zakken totdat u zo laag mogelijk bent gekomen. Nu begint de oefening opnieuw.
Incline dumbbell presses
Bij deze oefening gebruikt u een halterbank met een hoek van 45 graden (minder is nog beter, meer graden heeft minder effect) en twee dumbbells.
Ga op de bank liggen en pak 2 dumbbells. Zet uw voeten op de grond strek uw armen naar boven.
Vervolgens laat je de dumbbells zakken totdat ze boven uw borst komen. Span uw borstspieren extra aan nadat u de dumbbells in de hoogte stand hebt gedrukt. Dit houdt u zo 2 seconden vast.
Pec deck flys
Bij deze oefening heb je een gebruikt u een peck deck stellage.
De leuning mag niet te ver naar achteren staan. U zorgt ervoor dat uw rug goed tegen de leuning geplaatst is.
U gaat zitten en plaats uw armen tegen de kussens. Zorg ervoor dat uw armen (bovenarm en onderarm) een hoek van 90 graden maken.
U duwt vervolgens de kussens naar elkaar toe totdat de kussens elkaar raken. Als u op dit punt bent houdt u dit 2 seconden vast.
Vervolgens laat u de kussens langzaam terug zakken maar let er op dat er spanning op de spieren blijft staan door de kussens niet helemaal terug te laten zakken.
Cable crossover
Bij deze oefening gaat u tussen 2 overhead pulleys staan.
U plaatst 1 voet naar voren (van dit been buigt u uw knie) en u pakt de kabels beet. Vervolgens trekt u de kabels naar beneden terwijl uw elleboog licht gebogen is.
U trekt de kabels zo ver mogelijk naar beneden zodat uw armen over elkaar komen.
Op dit punt houdt u 2 seconden vast en vervolgens gaat u weer langzaam omhoog.
Decline barbell bench press
Deze oefening voert u liggend op een uit met een gewichtenhalter.
U steekt uw voeten onder de balk en gaat achterover hangend liggen.
U zet uw handen op de halter op ongeveer 20 centimeter uit elkaar.
U tilt de halter op en strekt uw armen helemaal.
U laat het gewicht zakken totdat de halter bijna uw borstkas raakt. Op dit moment houdt u deze stand 2 seconden vol.
Vervolgens begint u weer opnieuw.
Barbell shrugs
U neemt een gewichtenhalter en plaatst uw voeten op 20 centimeter van elkaar.
U pakt de stang met uw handen 30 centimeter uit elkaar. U houdt uw armen licht gebogen.
U brengt nu uw schouders omhoog. Op deze manier gaat de halter omhoog.
Als u op het hoogste punt bent aangekomen (uw schouders kunnen niet meer verder omhoog) dan houdt u deze stand 2 seconden vast en laat vervolgens de halter zachtjes zakken.
One arm dumbbell rows
Bij deze oefening gebruikt u een bank en een dumbbell.
U plaatst uw voeten op 20 centimeter vna elkaar en leunt voorover.
U leunt met uw rechterhand op de bank en met de andere hand tilt u de dumbbell op.
De arm waarmee u de dumbbell hebt opgetild is helemaal gestrekt als u begint.
U tilt het gewicht naar uw de borst. Hierbij houdt u uw arm zo dicht mogelijk langs uw lijf.
Als u op het hoogste punt bent aangekomen beweegt u langzaam in tegenovergesteld richting.
Bij deze gehele beweging behoort alleen de arm te bewegen (uw rug blijft recht).
Wide grip pullups
Houdt de stang beet met uw handen wijdt uit elkaar (uw armen steekt u dus de lucht in).
Trek uzelf op aan de stang totdat uw kin boven de stang uit komt. Vervolgens houdt u deze stand 2 seconden vast.
Vervolgens laat u zich geconcentreerd terug zakken.
Dumbbell overhead presses
Bij deze oefening gebruikt u twee dumbbells. U gaat zitten pakt de dumbbells beet met uw armen in een hoek van 30 graden.
U houdt de dumbbells tegen uw borst. Vervolgens duwt u de dumbbells omhoog totdat uw armen net niet helemaal gestrekt zijn.
Vervolgens laat u de dumbbells beheerst terugzakken.
Gedurende de hele oefening moet uw rug recht blijven.
Front dumbbell raises
U pakt 2 dumbbells voor deze oefening.
U pakt de dumbbells en gaat met uw voeten op 20 centimeter uit elkaar staan.
Met een rechte rug tilt u de dumbbell recht omhoog met een licht gebogen arm.
U tilt de dumbbell op totdat uw arm evenwijdig aan de vloer loopt.
U laat het gewicht beheerst weer zakken.
Standing dumbbell lateral raises
Sta rechtop en pak 2 dumbbells op met een lichte knik in uw elleboog.
Doe een kleine stap vooruit met 1 voet. U begint de dumbbells op te tillen totdat ze ter hoogte van uw schouders zijn. Deze stand houdt u 2 seconden vast.
Let erop dat uw ellebogen 1 lijn maken met uw arm.
Vervolgens laat u de gewichten langzaam weer terug zakken.
Andere heb ik helaas niet, uiteraard begin je dan beneden met je armen.
Stiff leg dead lift
U gaat rechtop staan met een gewichtenhalter in uw handen. U buigt voorover zodat de halter bijna op de grond hangt. Houdt hierbij uw rug recht!
Plaats uw voeten 20 cenutimer uit elkaar. De stang pakt u met uw handen ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
Vervolgens komt u overeind. U houdt uw armen en benen in dezelfde stand.
Als u rechtop staat laat u zich weer zakken naar de beginpositie.
Seated leg curls
U gaat zitten op de beendrukmachine plaatst uw benen over de stang. U pakt de handvaten beet en drukt de stang in een gecontroleerde beweging omlaag met uw benen.
U duwt net zolang tot uw benen niet verder naar achteren kunnen. Vervolgens laat u de druk minder worden zodat de stang uw benen terug duwt in de beginpositie.
Voor een groter effect raden we aan om uw benen tegen elkaar te houden tijdens de oefening.
Lying leg curls
U gaat liggen op de beendrukmachine met uw gezicht naar beneden en plaatst uw benen onder de stang. U pakt de handvaten beet en drukt de stang in een gecontroleerde beweging omhoog met uw benen.
U duwt net zolang tot uw benen niet verder kunnen. Vervolgens laat u de druk minder worden zodat de stang uw benen terug duwt in de beginpositie.
Voor een groter effect raden we aan om uw benen tegen elkaar te houden tijdens de oefening.
Leg Press
Ga zitten op de beendrukmachine (afbeelding 1).
Plaats je voeten in het midden van het platform.
Haal de spanning volledig van uw benen af en laat het platform naar u toe zakken zodat uw benen compleet gevouwen zijn.
Vervolgens strekt u uw benen compleet waarna u het platform langzaam weer laat
Leg extensions
Ga zitten op de beendrukmachine (afbeelding 1) en steek uw enkels achter de stang.
U pakt vervolgens de handvaten beet en u gaat uw benen optillen totdat ze in een hoek van 90 graden met uw lijf zijn.
Houdt uw benen een moment in deze stand en laat uw benen langzaam weer terug zakken in een gecontroleerde beweging.
Donkey calf raises
U gaat op de donkeymachine staan en plaatst uw voeten op de voetpedalen met uw hielen uitstekend.
U leunt voorover dus uw rug maakt een hoek van 90 graden. Uw armen plaatst u op het daarvoor bedoelde onderdeel.
U buigt uw knieeën een klein beetje en vervolgens duwt u met uw achterwerk het apparaat omhoog.
U gaat net zolang door met omhoog drukken tot uw kuiten gespannen staan, deze stand houdt u 2 seconden aan.
Vervolgens laat u zich weer terugzakken richting beginstand.
Als u geen donkeymachine heeft is het ook mogelijk dat u iemand vraagt om op uw rug te gaan zitten.
Seated calf raises
U gaat op de calfmachine zitten en plaatst uw voeten op de voetpedalen met uw helen uitstekend.
U plaatst uw knieën onder de daarvoor bedoelde onderdelen en zorg dat uw knieeën goed vast zitten.
Vervolgens begint u met uw benen af te zetten zodat de gewichten omhoog komen.
Als de gewichten niet verder omhoog komen stopt u.
Vervolgens laat u de gewichten weer langzaam terug zakken
Standing calf raises
U gaat rechtop op de calfmachine staan met uw gezicht naar de machine.
U plaatst uw voeten op de machine met uw hiel uitstekend.
U plaatst uw schouders tegen de blokken aan en til de gewichten op door u af te zetten met uw voeten met gestrekte kuiten en licht gebogen knieën.
Vervolgens zakt u als u op het hoogste punt bent geweest langzaam terug. Ook nu houdt u weer een lichte knik in uw knieën.
Alternate standing curls
Deze oefening wordt uitgevoerd met 2 zogenoemde dumbbells, dit zijn kleine gewichten die met 1 hand kunnen worden opgetild.
De voeten worden 20 centimeter uit elkaar gezet zorg dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft.
Til de dumbbell met uw linkerarm op door slechts de onderam te bewegen. De bovenarm moet tegen het lijf blijven. Deze beweging voert u door tot uw onderarm uw bovenarm (biceps) raakt.
Vervolgens laat u het gewicht langzaam zakken totdat arm nog licht gebogen is.
Nu doet u dezelfde oefening met de rechterarm.
Concentration Curls
Bij deze oefening heb je een dumbbell (dit is een klein gewicht dat met 1 hand kan worden opgetild) en een bank nodig.
U gaat op de bank zitten met uw benen wijd uit elkaar.
U pakt de dumbbell, plaatst uw elleboog op uw bovenbeen en buigt de arm licht.
Vervolgens moet u de dumbbell optillen totdat uw bovenarm/biceps uw onderarm raakt.
Hierna brengt u de dumbbell beheerst terug naar de beginpositie.
Let op: Bij deze oefening hoort alleen de onderarm te bewegen
Preacher curl
Bij deze oefening gebruik je een zogenoemde preacherbank.
U neemt plaats op de bank en zorgt dat u tijdens de oefening blijft zitten anders ontziet u de biceps teveel.
U zet uw handen redelijk dicht bij elkaar, ze moeten minder ver dan uw schouderbreedte uit elkaar zijn.
Nu gaat u de stang omhoog bewegen. Als uw onderarmen loodrecht op de vloer staan bent u ver genoeg.
Deze beweging herhaalt u beheerst zonder daarbij de armen te overstrekken.
triceps
Close grip bench press
Neem liggend plaats op een bank. Pak een gewichtenhalter.
De halter laat u zakken tot hij ter hoogte van uw borstkas is gezakt. Uw armen zitten in een hoek van 45 graden.
Vervolgens beweegt u de halter helemaal omhoog totdat uw arm gestrekt is.
Lying triceps extension
Neem liggend plaats op een bank.
Laat iemand de gewichtenhalter aangeven.
U plaatst uw handen op ongeveer 20 centimeter uit elkaar.
U tilt de halter vanaf vlak boven uw hoofd (als startpositie lopen uw onderarmen parallel aan uw lijf en uw bovenarm maakt een hoek van 90 graden) totdat u uw armen gestrekt heeft. Let op: gebruik alleen uw onderarmen.
Vervolgens laat u de stang weer zakken tot ongeveer 2 centimeter voor uw hoofd. Vervolgens beweegt u hem weer iets omhoog en daar houdt u even rust.
One arm cable press down
Ga voor een overhead pulley staan (zie afbeelding).
Pak met 1 hand de kabel met je arm in een hoek van 30 graden.
Trek de kabel naar beneden terwijl je je bovenarm parallel aan het lijf houdt.
Als u helemaal onderaan bent houdt u deze houding even vast.
Vervolgens maakt u de tegenovergestelde beweging
One arm triceps extensions
Neem zittend plaats op een bank.
Neem een dumbbell (klein gewicht) in een arm en til hem over uw hoofd.
Laat de dumbbeel vervolgens weer zakken met uw elleboog nog steeds in dezelfde positie.
Als u op het laagste punt bent aangekomenen beweegt u het gewicht weer omhoog.
Vervolgens doet u deze oefening met uw andere arm
Nou, hiermee kunnen de beginners wel even mee vooruit toch?
Groeten *Zippie*
Heb van elke spiergroep eff een oefening geplaatst, is wel een leuke om er meer bij te zetten, is zeker handig voor veel mensen die of de oefening niet goed uitvoeren of totaal niet weten waar sommige gasten over praten als ze het over een oefening hebben hier op het forum.
Hoop dat jullie der wat aan hebben
\Denk voor beginners Super!!
Incline barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een halterbank waarbij de hoek op 45 graden staat.
U neemt liggend plaats op de bank en pakt de halter beet met uw handen tegen elkaar aan.
U laat de halter zakken tot uw handen in contact komen met uw borstkast. Vervolgens duwt u de halter helemaal omhoog. Op dit hoogste punt spant u uw borstspieren nog extra aan.
Vervolgens laat u de halter zakken en begint de oefening opnieuw.
Flat barbell bench press
Bij deze oefening gebruikt u een heb je een halterhouder. Ga op het platstaande bankje liggen.
U plaatst uw handen ongeveer 40 centimeter uit elkaar en u laat de stang.
De stang moet ongeveer op de midden van uw borst komen.
U gaat nu de halter helemaal omhoog duwen en spant uw borstspieren aan als de halter op het hoogste punt is. Vervolgens laat u de halter zakken.
Standing barbell curls
Deze oefening wordt uitgevoerd met een gewichtenstang.
De voeten moeten zo'n 20 centimeter uit elkaar geplaatst te worden.
De rug moet recht gehouden worden tijdens de oefening.
De bovenarmen houdt je tegen het lichaam aan en ze moeten zo min mogelijk meebewegen.
Ook de polsen moeten recht blijven tijdens de oefening.
Bij het op en neer bewegen van de stang beweeg je de onderarmen. De armen moeten niet compleet
Bent over barbell rows
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter.
U plaatst uw voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar en leunt voorover.
U houdt uw rug recht en buigt uw knieën licht.
U pakt de halter op en buigt uw armen licht.
U begint nu de halter naar uw borst toe te trekken. Probeer uw armen zo dicht mogelijk langs uw lijf je houden.
Bij deze oefening mogen alleen uw armen bewegen.
U houdt vervolgens als u de stang ter hoogte van uw middel heeft getild deze 2 seconden vast waarna u hem langzaam kunt laten zakken.
Shoulder Press
Bij deze oefening gebruikt u een gewichtenhalter. U gaat zitten pakt de halter beet met uw armen in een hoek van 30 graden.
U houdt de halter tegen uw borst. Vervolgens duwt u de halter omhoog totdat uw armen net niet helemaal gestrekt zijn.
Vervolgens laat u de halter beheerst terugzakken.
Gedurende de hele oefening moet uw rug recht blijven.
Triceps cable press down
Ga voor een overhead pulley (zie foto) staan.
Pak de hendel en plaats je handen dicht bij elkaar. Trek de kabel zo ver naar beneden zodat je armen bijna gelijk lopen aan je lijf (90 graden op de vloer).
Als u onderaan gekomen bent houdt u even stil en vervolgens laat u hem langzaam terug zakken tot in uw startpositie.
Squats
Bij deze oefening wordt gebruikt gemaakt van een gewichtenhalter.
Plaats de voeten ongeveer 20 centimeter uit elkaar. Zet de voeten iets naar buiten wijzend.
U begint met de halter in uw nek. Vanuit deze positie zak je door de knieeën totdat deze een hoek van 90 graden vormen.
Zo blijft u even staan en daarna komt u langzaam omhoog.
Let op: zorg dat je rug tijdens deze oefening goed recht blijft.
Flat dumbbell presses
U gaat liggen op een bank met 2 dumbbells in uw handen.
Uw voeten plaatst u op de grond zodat ze u ondersteunen.
Vervolgens duw je de dumbbells tegelijk helemaal omhoog. Deze stand houdt u 2 seconden vast.
Vervolgens laat u de dumbbells weer zakken totdat u zo laag mogelijk bent gekomen. Nu begint de oefening opnieuw.
Incline dumbbell presses
Bij deze oefening gebruikt u een halterbank met een hoek van 45 graden (minder is nog beter, meer graden heeft minder effect) en twee dumbbells.
Ga op de bank liggen en pak 2 dumbbells. Zet uw voeten op de grond strek uw armen naar boven.
Vervolgens laat je de dumbbells zakken totdat ze boven uw borst komen. Span uw borstspieren extra aan nadat u de dumbbells in de hoogte stand hebt gedrukt. Dit houdt u zo 2 seconden vast.
Pec deck flys
Bij deze oefening heb je een gebruikt u een peck deck stellage.
De leuning mag niet te ver naar achteren staan. U zorgt ervoor dat uw rug goed tegen de leuning geplaatst is.
U gaat zitten en plaats uw armen tegen de kussens. Zorg ervoor dat uw armen (bovenarm en onderarm) een hoek van 90 graden maken.
U duwt vervolgens de kussens naar elkaar toe totdat de kussens elkaar raken. Als u op dit punt bent houdt u dit 2 seconden vast.
Vervolgens laat u de kussens langzaam terug zakken maar let er op dat er spanning op de spieren blijft staan door de kussens niet helemaal terug te laten zakken.
Cable crossover
Bij deze oefening gaat u tussen 2 overhead pulleys staan.
U plaatst 1 voet naar voren (van dit been buigt u uw knie) en u pakt de kabels beet. Vervolgens trekt u de kabels naar beneden terwijl uw elleboog licht gebogen is.
U trekt de kabels zo ver mogelijk naar beneden zodat uw armen over elkaar komen.
Op dit punt houdt u 2 seconden vast en vervolgens gaat u weer langzaam omhoog.
Decline barbell bench press
Deze oefening voert u liggend op een uit met een gewichtenhalter.
U steekt uw voeten onder de balk en gaat achterover hangend liggen.
U zet uw handen op de halter op ongeveer 20 centimeter uit elkaar.
U tilt de halter op en strekt uw armen helemaal.
U laat het gewicht zakken totdat de halter bijna uw borstkas raakt. Op dit moment houdt u deze stand 2 seconden vol.
Vervolgens begint u weer opnieuw.
Barbell shrugs
U neemt een gewichtenhalter en plaatst uw voeten op 20 centimeter van elkaar.
U pakt de stang met uw handen 30 centimeter uit elkaar. U houdt uw armen licht gebogen.
U brengt nu uw schouders omhoog. Op deze manier gaat de halter omhoog.
Als u op het hoogste punt bent aangekomen (uw schouders kunnen niet meer verder omhoog) dan houdt u deze stand 2 seconden vast en laat vervolgens de halter zachtjes zakken.
One arm dumbbell rows
Bij deze oefening gebruikt u een bank en een dumbbell.
U plaatst uw voeten op 20 centimeter vna elkaar en leunt voorover.
U leunt met uw rechterhand op de bank en met de andere hand tilt u de dumbbell op.
De arm waarmee u de dumbbell hebt opgetild is helemaal gestrekt als u begint.
U tilt het gewicht naar uw de borst. Hierbij houdt u uw arm zo dicht mogelijk langs uw lijf.
Als u op het hoogste punt bent aangekomen beweegt u langzaam in tegenovergesteld richting.
Bij deze gehele beweging behoort alleen de arm te bewegen (uw rug blijft recht).
Wide grip pullups
Houdt de stang beet met uw handen wijdt uit elkaar (uw armen steekt u dus de lucht in).
Trek uzelf op aan de stang totdat uw kin boven de stang uit komt. Vervolgens houdt u deze stand 2 seconden vast.
Vervolgens laat u zich geconcentreerd terug zakken.
Dumbbell overhead presses
Bij deze oefening gebruikt u twee dumbbells. U gaat zitten pakt de dumbbells beet met uw armen in een hoek van 30 graden.
U houdt de dumbbells tegen uw borst. Vervolgens duwt u de dumbbells omhoog totdat uw armen net niet helemaal gestrekt zijn.
Vervolgens laat u de dumbbells beheerst terugzakken.
Gedurende de hele oefening moet uw rug recht blijven.
Front dumbbell raises
U pakt 2 dumbbells voor deze oefening.
U pakt de dumbbells en gaat met uw voeten op 20 centimeter uit elkaar staan.
Met een rechte rug tilt u de dumbbell recht omhoog met een licht gebogen arm.
U tilt de dumbbell op totdat uw arm evenwijdig aan de vloer loopt.
U laat het gewicht beheerst weer zakken.
Standing dumbbell lateral raises
Sta rechtop en pak 2 dumbbells op met een lichte knik in uw elleboog.
Doe een kleine stap vooruit met 1 voet. U begint de dumbbells op te tillen totdat ze ter hoogte van uw schouders zijn. Deze stand houdt u 2 seconden vast.
Let erop dat uw ellebogen 1 lijn maken met uw arm.
Vervolgens laat u de gewichten langzaam weer terug zakken.
Andere heb ik helaas niet, uiteraard begin je dan beneden met je armen.
Stiff leg dead lift
U gaat rechtop staan met een gewichtenhalter in uw handen. U buigt voorover zodat de halter bijna op de grond hangt. Houdt hierbij uw rug recht!
Plaats uw voeten 20 cenutimer uit elkaar. De stang pakt u met uw handen ongeveer 30 centimeter uit elkaar.
Vervolgens komt u overeind. U houdt uw armen en benen in dezelfde stand.
Als u rechtop staat laat u zich weer zakken naar de beginpositie.
Seated leg curls
U gaat zitten op de beendrukmachine plaatst uw benen over de stang. U pakt de handvaten beet en drukt de stang in een gecontroleerde beweging omlaag met uw benen.
U duwt net zolang tot uw benen niet verder naar achteren kunnen. Vervolgens laat u de druk minder worden zodat de stang uw benen terug duwt in de beginpositie.
Voor een groter effect raden we aan om uw benen tegen elkaar te houden tijdens de oefening.
Lying leg curls
U gaat liggen op de beendrukmachine met uw gezicht naar beneden en plaatst uw benen onder de stang. U pakt de handvaten beet en drukt de stang in een gecontroleerde beweging omhoog met uw benen.
U duwt net zolang tot uw benen niet verder kunnen. Vervolgens laat u de druk minder worden zodat de stang uw benen terug duwt in de beginpositie.
Voor een groter effect raden we aan om uw benen tegen elkaar te houden tijdens de oefening.
Leg Press
Ga zitten op de beendrukmachine (afbeelding 1).
Plaats je voeten in het midden van het platform.
Haal de spanning volledig van uw benen af en laat het platform naar u toe zakken zodat uw benen compleet gevouwen zijn.
Vervolgens strekt u uw benen compleet waarna u het platform langzaam weer laat
Leg extensions
Ga zitten op de beendrukmachine (afbeelding 1) en steek uw enkels achter de stang.
U pakt vervolgens de handvaten beet en u gaat uw benen optillen totdat ze in een hoek van 90 graden met uw lijf zijn.
Houdt uw benen een moment in deze stand en laat uw benen langzaam weer terug zakken in een gecontroleerde beweging.
Donkey calf raises
U gaat op de donkeymachine staan en plaatst uw voeten op de voetpedalen met uw hielen uitstekend.
U leunt voorover dus uw rug maakt een hoek van 90 graden. Uw armen plaatst u op het daarvoor bedoelde onderdeel.
U buigt uw knieeën een klein beetje en vervolgens duwt u met uw achterwerk het apparaat omhoog.
U gaat net zolang door met omhoog drukken tot uw kuiten gespannen staan, deze stand houdt u 2 seconden aan.
Vervolgens laat u zich weer terugzakken richting beginstand.
Als u geen donkeymachine heeft is het ook mogelijk dat u iemand vraagt om op uw rug te gaan zitten.
Seated calf raises
U gaat op de calfmachine zitten en plaatst uw voeten op de voetpedalen met uw helen uitstekend.
U plaatst uw knieën onder de daarvoor bedoelde onderdelen en zorg dat uw knieeën goed vast zitten.
Vervolgens begint u met uw benen af te zetten zodat de gewichten omhoog komen.
Als de gewichten niet verder omhoog komen stopt u.
Vervolgens laat u de gewichten weer langzaam terug zakken
Standing calf raises
U gaat rechtop op de calfmachine staan met uw gezicht naar de machine.
U plaatst uw voeten op de machine met uw hiel uitstekend.
U plaatst uw schouders tegen de blokken aan en til de gewichten op door u af te zetten met uw voeten met gestrekte kuiten en licht gebogen knieën.
Vervolgens zakt u als u op het hoogste punt bent geweest langzaam terug. Ook nu houdt u weer een lichte knik in uw knieën.
Alternate standing curls
Deze oefening wordt uitgevoerd met 2 zogenoemde dumbbells, dit zijn kleine gewichten die met 1 hand kunnen worden opgetild.
De voeten worden 20 centimeter uit elkaar gezet zorg dat je rug tijdens de hele oefening recht blijft.
Til de dumbbell met uw linkerarm op door slechts de onderam te bewegen. De bovenarm moet tegen het lijf blijven. Deze beweging voert u door tot uw onderarm uw bovenarm (biceps) raakt.
Vervolgens laat u het gewicht langzaam zakken totdat arm nog licht gebogen is.
Nu doet u dezelfde oefening met de rechterarm.
Concentration Curls
Bij deze oefening heb je een dumbbell (dit is een klein gewicht dat met 1 hand kan worden opgetild) en een bank nodig.
U gaat op de bank zitten met uw benen wijd uit elkaar.
U pakt de dumbbell, plaatst uw elleboog op uw bovenbeen en buigt de arm licht.
Vervolgens moet u de dumbbell optillen totdat uw bovenarm/biceps uw onderarm raakt.
Hierna brengt u de dumbbell beheerst terug naar de beginpositie.
Let op: Bij deze oefening hoort alleen de onderarm te bewegen
Preacher curl
Bij deze oefening gebruik je een zogenoemde preacherbank.
U neemt plaats op de bank en zorgt dat u tijdens de oefening blijft zitten anders ontziet u de biceps teveel.
U zet uw handen redelijk dicht bij elkaar, ze moeten minder ver dan uw schouderbreedte uit elkaar zijn.
Nu gaat u de stang omhoog bewegen. Als uw onderarmen loodrecht op de vloer staan bent u ver genoeg.
Deze beweging herhaalt u beheerst zonder daarbij de armen te overstrekken.
triceps
Close grip bench press
Neem liggend plaats op een bank. Pak een gewichtenhalter.
De halter laat u zakken tot hij ter hoogte van uw borstkas is gezakt. Uw armen zitten in een hoek van 45 graden.
Vervolgens beweegt u de halter helemaal omhoog totdat uw arm gestrekt is.
Lying triceps extension
Neem liggend plaats op een bank.
Laat iemand de gewichtenhalter aangeven.
U plaatst uw handen op ongeveer 20 centimeter uit elkaar.
U tilt de halter vanaf vlak boven uw hoofd (als startpositie lopen uw onderarmen parallel aan uw lijf en uw bovenarm maakt een hoek van 90 graden) totdat u uw armen gestrekt heeft. Let op: gebruik alleen uw onderarmen.
Vervolgens laat u de stang weer zakken tot ongeveer 2 centimeter voor uw hoofd. Vervolgens beweegt u hem weer iets omhoog en daar houdt u even rust.
One arm cable press down
Ga voor een overhead pulley staan (zie afbeelding).
Pak met 1 hand de kabel met je arm in een hoek van 30 graden.
Trek de kabel naar beneden terwijl je je bovenarm parallel aan het lijf houdt.
Als u helemaal onderaan bent houdt u deze houding even vast.
Vervolgens maakt u de tegenovergestelde beweging
One arm triceps extensions
Neem zittend plaats op een bank.
Neem een dumbbell (klein gewicht) in een arm en til hem over uw hoofd.
Laat de dumbbeel vervolgens weer zakken met uw elleboog nog steeds in dezelfde positie.
Als u op het laagste punt bent aangekomenen beweegt u het gewicht weer omhoog.
Vervolgens doet u deze oefening met uw andere arm
Nou, hiermee kunnen de beginners wel even mee vooruit toch?
Groeten *Zippie*
Laatst bewerkt:
