1. Selecteer hier of je gepersonaliseerde advertenties wilt zien (Opt-in). Je kan je keuze nadien nog veranderen via de meer info link of de notificatie wegklikken. Steun het forum door je adblocker uit te schakelen. We hebben een beperkt aantal banners met een minimale impact op de gebruikerservaring.

    Opt-in   Meer info

    Ontzet Notitie

Een blik op specificiteit, consistentie, adaptatie en progressief laden in powerlifting

Discussie in 'Post Je Eigen Artikels' gestart door tymboo, 18 mrt 2015.

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. tymboo

    tymboo Colossal Veteran Elite Member Challenge Winner Topic Starter

    Berichten:
    13.746
    Leuk Bevonden:
    4.925
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.745
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    120kg
    Een blik op specificiteit, consistentie, adaptatie en progressief laden in powerlifting


    In een wereld waarin alles snel moet gaan, waarin mensen vaak op zoek zijn naar een quick-fix en waarin mensen graag een beetje goed zijn in heel veel dingen (in tegenstelling tot heel goed zijn in een paar dingen) is het belangrijk om, als het om training gaat, nog eens de nadruk te leggen op zaken als specificiteit en consistentie, en alles wat daarbij komt kijken. Ik zal in dit artikel proberen uit te leggen hoe je zou moeten trainen om vooral op de lange termijn vooruitgang te blijven boeken, en ik zal daarbij enkele begrippen de revue laten passeren die de essentie van training raken.

    Op ons kanaal komen vaak filmpjes lang van lifts waarbij kijkers zich mogelijk zullen afvragen of zij ooit zelf op dat niveau zullen komen. Wij krijgen ook vaak genoeg die vraag van jongens die komen trainen; hoe kan het dat jullie zo sterk zijn? Wij vinden onszelf natuurlijk helemaal niet sterk, want wij vergelijken ons weer met hele andere lui die nog weer veel sterker zijn. Wij zien weer lifts van anderen en vragen ons af of wij ooit op dat niveau zullen komen. De vraag of dat relevante gedachten zijn die je verder gaan helpen in de sport wil ik even daar laten, het is belangrijker om je te realiseren dat de meeste heren en dames die bij ons trainen al gedurende lange tijd week in week uit, 4 à 5 keer in de week, 2 à 3 uur per training bezig zijn met het verbeteren van hun vaardigheid, en daarbij zeer sportspecifiek en consistent bezig zijn. Dát zie je niet op die filmpjes.



    Specificiteit

    Training is niets meer dan het blijven herhalen van een bepaalde vaardigheid met het doel om beter te worden in die ene vaardigheid (skill), en daarom is specificiteit zo belangrijk in training. De training moet in de eerste plaats gericht zijn op het verbeteren van die bepaalde skill of skills die relevant is of zijn voor jouw sport, en daarom moet het uitvoeren van die skills de basis vormen van je training. We nemen als voorbeeld de squat. Als je beter wilt worden in squatten, moet je vaker gaan squatten. Zo simpel is het gewoon. Je kunt ook leg presses en lunges gaan doen, en daar zul je vast sterkere been- en bilspieren mee ontwikkelen, maar dat is niet de makkelijkste en snelste manier om beter te worden in de skill die squatten heet. Natuurlijk kunnen leg presses en lunges en andere bijoefeningen hun plaats hebben in je training, maar dit moet altijd in het kader staan van het beter worden in de squat, niet van het beter worden in de leg press of de lunge zelf. We zijn hier met een specifieke sport (powerlifting) bezig die vereist dat je (onder anderen) een zo hoog mogelijk gewicht kunt squatten op een wedstrijd. De leg press is geen onderdeel van het powerliften. Focus dus op de skill die de basis van jouw sport vormt en beschouw bijoefeningen ook als bijoefeningen.



    Consistentie

    OK, dus wij, powerlifters, gaan onze trainingen opbouwen rond de squat, de benchpress en de deadlift. Hoe ontwikkel je deze skills dan het beste? Consistentie is hierin de eerste en belangrijkste factor. Onthoud dat niemand ooit beter, sterker, sneller of slimmer is geworden door iets minder vaak te doen. Dus vergeet die lange rustperiodes tussen trainingen in en het overmatige gebruik van deloads, en zorg er juist voor dat je consistent bent in je trainingen. Dit betekent niet dat je nooit een training kunt overslaan als je een keer ziek, zwak of misselijk bent. Trainen als je ziek bent is het meest onverstandige dat je kunt doen. Het betekent wel dat je moet zorgen dat je gaat trainen wanneer je kunt trainen en dat het overslaan van trainingen geen gewoonte wordt. Trainen terwijl je moe bent en spierpijn hebt maakt je training op zich niet slechter! Als het al iets oplevert, dan is het wel de wetenschap dat wanneer je fit en uitgerust bent - zoals op een wedstrijd wanneer je de dagen ervóór rust hebt gehouden - je nog beter en sterker zult zijn dan nu in training. Trainen moet een deel zijn van je dagelijkse routine, net als tanden poetsen en naar je werk gaan. Als je een keer geen zin hebt, jammer dan. Doe wat je moet doen, draai je werksets gewoon, kort desnoods de training wat in, maar je gaat wel trainen.



    Adaptatie

    Onder het kopje consistentie valt vooral ook de term frequentie. Dat wil simpelweg zeggen het aantal keer dat je een bepaalde lift traint in een bepaalde periode (week, maand, trainingscycle of welke afgebakende periode dan ook). Met een regelmatige frequentie de lifts trainen die er toe doen zorgt er voor dat je lichaam – je spieren, maar vooral ook je centrale zenuwstelsel - gewend raakt aan de uitoefening van deze lift op regelmatige basis. Je zult zien dat je na verloop van tijd sneller zult herstellen van een bepaalde training als je de frequentie opvoert. Waar je in een splitschema waarbij je een bepaalde lift maar één keer in de week doet misschien het gevoel hebt dat je pas na 96 uur volledig hersteld bent van deze training zal je waarschijnlijk bij het overschakelen op twee keer in de week een iets kortere sessie – met een hoger totaalvolume over de week – merken dat je sneller hersteld bent. En zo kun je na verloop van tijd de frequentie en daarmee het totaalvolume over een bepaalde periode nog verder opschroeven en zal je lichaam zich ernaar aanpassen. De grootste voordelen van het opvoeren van de frequentie zijn het draaien van een hoger totaalvolume, het kunnen werken aan techniek en het ontwikkelen van een beter herstelvermogen.

    Adaptatie dus. Dat is het vermogen van je lichaam om zich aan te passen aan een bepaald trainingsvolume. Hier moet natuurlijk een opbouw in zitten. Je kunt niet in één klap van één keer in de week naar vijf keer in de week squatten gaan zonder dat je een groot risico loopt op overbelasting en blessures. Voor beginners geldt over het algemeen dat het vermogen tot adaptatie nog enorm hoog is, wat wil zeggen dat je geen complexe trainingsstrategieën hoeft te ontwikkelen om vooruitgang te zien in je lichaam, techniek en herstelvermogen, en die vooruitgang zal daarnaast heel snel gaan wanneer op de meest effectieve, simpele manier wordt getraind. Daarom zijn schema’s als Starting Strength van Mark Rippetoe zo goed voor beginners - waarbij puur en simpel de main exercises (naast squat, bench en deadlift horen daar nog een roeivariant en een pull up variant bij) worden gedaan en alle fluff zo veel mogelijk achterwege wordt gelaten. Naarmate je langer traint zal je vermogen tot adaptatie steeds lager worden als je de trainingen hetzelfde houdt en zal je steeds meer moeten nadenken over je trainingsschema, om ervoor te zorgen dat je vooruitgang blijft boeken (simplistisch weergegeven in onderstaande grafiek). Dan ga je dus denken aan het gericht aanpakken van bepaalde zwakke punten of achterlopende spiergroepen. Als vanzelfsprekend gaat het hier om mensen die zonder chemische ondersteuning trainen (naturals).

    image002.jpg



    Het ideale trainingsschema: een combinatie van frequentie, volume en intensiteit ingekapseld in een progressief opbouwend schema

    Maar wat is dan het ideale trainingsschema?

    De sleutel naar een succesvol trainingsprogramma zit 'm dan in de ideale combinatie van frequentie, volume en intensiteit. De termen frequentie en volume heb ik nu uitgelegd, intensiteit staat voor het percentage van je 1RM (1 rep max) waarop je je werksets uitvoert. Een voorbeeld: je max squat (1RM) is 100 kilo. Je doet in een training vijf sets van vijf herhalingen met 70 kilo. De intensiteit is dan 70%. Het volume van die training op de squat is 1750 kilo (5x5x70). Over het algemeen is het verstandig om in je trainingen zoveel mogelijk op submaximale intensiteit te werken, dat wil zeggen zo ongeveer tussen de 65 en 85% van je 1RM. Als je onder de ~65% van je 1RM bezig bent ben je niet zozeer bezig met spieropbouw (hypertrofie) maar eerder met spieruithoudingsvermogen, en dat is niet specifiek waar wij naar op zoek zijn. Aan de andere kant zorgt onder de ~85% van je 1RM blijven ervoor dat je een acceptabel volume kunt draaien (met hogere gewichten kun je nu eenmaal minder herhalingen maken) en een goede snelheid in je herhalingen kunt houden waarbij je techniek niet al te snel zal falen. Vooral beginners zullen op hogere percentages van hun 1RM (90%+) eerder falen vanwege een matige techniek, en daarmee wordt het risico op blessures groter. Daarnaast is training slechts een tool om te presteren op een wedstrijd, en moet je dus ook leren om te pieken op een wedstrijd (of op een piekmoment dat je zelf in je training hebt ingebouwd als je geen wedstrijden doet) en niet in een training.

    Maar als we het dan over die eerder genoemde 5x5x70 squat hebben, hoe zorg je er dan voor dat je lichaam geprikkeld blijft worden om beter te worden? De volgende uitdrukking is dan van toepassing: als je doet wat je altijd deed, zal je krijgen wat je altijd kreeg. In dit geval betekent dat dat als je wekenlang achter elkaar tijdens elke squatsessie 5x5x70 blijft squatten, je waarschijnlijk vooral heel goed zult worden in 5x5x70 squatten. Maar dat is niet wat wij willen, wij willen beter en sterker worden, wij zijn namelijk met een sport bezig en mensen die sporten willen daar beter in worden. Dit doe je simpelweg door ervoor te zorgen dat het totaalvolume en/of de intensiteit opgevoerd worden. Als je dus in de ene training 5x5x70 hebt gesquat, ga je in een volgende training bijvoorbeeld 5x5x72,5 squatten (hoger totaalvolume en hogere intensiteit) of je gaat 5x3x80 squatten (hogere intensiteit). Als je bijvoorbeeld twee keer in de week squat zou je er voor kunnen kiezen om de ene training 3x6 te doen en de andere training 7x3 (het zijn zomaar random voorbeelden van repranges en sets), waarbij je in beide trainingen het gewicht over de weken heen opschroeft totdat je op een bepaald plateau belandt en weer moet resetten naar een startgewicht of in een andere rep-/setrange moet gaan werken. Dit constant ophogen van het totaalvolume en/of de intensiteit noemen wij progressief laden.



    Een constante stijgende lijn houden in je trainingen

    Concluderend kunnen we stellen dat de volgende zaken van belang zijn om ervoor te zorgen dat je de ideale omstandigheden hebt gecreëerd om een constante stijgende lijn in je trainingen te kunnen houden:
    - specifiek trainen op de skills die bij jouw sport horen;
    - consistent zijn in je trainingen;
    - adaptatie van je lichaam aan bepaalde totaalvolumes zien te bewerkstelligen en
    - zorgen voor een vorm van progressief laden in je trainingen.

    Het is van het grootste belang dat je hierbij aan de lange termijn denkt. Als je PR’s zet in je training van vandaag is dat prima, maar als het je vooruitgang op lange termijn in de weg zit omdat je nu al veel te zwaar wilt gaan moet je het vooral niet doen. Het gaat er om waar je over zes maanden, over een jaar of over vijf jaar staat, en niet om vanavond koste wat het kost dat ene PR zetten in training waardoor je hele schema alweer in de soep loopt. Powerlifting - en krachtsport in het algemeen - is een langetermijnsport die je tot op relatief hoge leeftijd moet kunnen beoefenen, maar dan moet je het wel verstandig aanpakken. Na twee, vijf of vijftien jaar trainen kun je nog steeds sterker worden als je het goed doet. Dus als beginner al enorme volumes er tegenaan gooien is niet het meest verstandige. Focus op techniek, hou het bij de basis en zorg voor een graduele langzame opbouw in totaalvolume, en dan zul je lang kunnen genieten van al het moois dat de krachtsport je te bieden heeft.
     
    Laatst bewerkt: 23 mrt 2015
    hoxyz, wannabeestrong, Hoody en 1 andere persoon vinden dit leuk.
  2. ijzer

    ijzer 260, 160, 285 Elite Member

    Berichten:
    3.386
    Leuk Bevonden:
    756
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    216
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    160kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Zelf geschreven?
     
  3. tymboo

    tymboo Colossal Veteran Elite Member Challenge Winner Topic Starter

    Berichten:
    13.746
    Leuk Bevonden:
    4.925
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.745
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    120kg
  4. diaephi

    diaephi Gargantuan Beast

    Berichten:
    27.539
    Leuk Bevonden:
    6.348
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    92kg
    Vetpercentage:
    16%
    Mooi Tymen respect dat je dit zelf hebt geschreven.
     
  5. RockOfAges

    RockOfAges Huge Freak Elite Member 2x Challenge Winner

    Berichten:
    7.832
    Leuk Bevonden:
    4.029
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    25.401
    Lengte:
    1m95
    Massa:
    128kg
    goed artikel
     
  6. tymboo

    tymboo Colossal Veteran Elite Member Challenge Winner Topic Starter

    Berichten:
    13.746
    Leuk Bevonden:
    4.925
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.745
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    120kg
    Thanks
     
  7. ijzer

    ijzer 260, 160, 285 Elite Member

    Berichten:
    3.386
    Leuk Bevonden:
    756
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    216
    Lengte:
    1m76
    Massa:
    160kg
    Vetpercentage:
    > 50%
    Nice
     
  8. hoxyz

    hoxyz Monstrous Giant

    Berichten:
    11.469
    Leuk Bevonden:
    7.194
    Karma:
    91.060
    Leuk artikel, had hem al gelezen op de site. Maar de letters in bold lezen wel een beetje moeilijk.
     
  9. Derksen

    Derksen -NOT DUN- Elite Member

    Berichten:
    13.040
    Leuk Bevonden:
    8.753
    Karma:
    219.419
    Helder en begriijpelijk. Netjes gedaan T.

    - Ik zou zelf de neiging hebben om telkens te blijven hangen in details. :)
     
  10. tymboo

    tymboo Colossal Veteran Elite Member Challenge Winner Topic Starter

    Berichten:
    13.746
    Leuk Bevonden:
    4.925
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.745
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    120kg
    Thanks
    Valt wel mee toch?

    Thanks man.
    Tof om weer eens van je te horen.
    Die neiging heb ik ook wel maar voor de details moeten mensen maar bij ons komen trainen ofzo :)
     
  11. Hoody

    Hoody Massive Warrior

    Berichten:
    20.314
    Leuk Bevonden:
    4.698
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    31.105
    Lengte:
    1m77
    Massa:
    83kg
    Vetpercentage:
    10%
    Heel mooi artikel Tymboo.

    Dankje :o
     
  12. broken bat

    broken bat Freaky Bodybuilder

    Berichten:
    6.149
    Leuk Bevonden:
    3.819
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    14.859
    Lengte:
    1m93
    Massa:
    103kg
    mooi artikel, ben blij dat ik het al op de site gelezen had want dit lees echt voor geen meter.
     
  13. Tieme

    Tieme Advanced Bodybuilder

    Berichten:
    1.262
    Leuk Bevonden:
    231
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    0
    Dit, anders was ik niet eens begonnen met lezen
     
  14. tymboo

    tymboo Colossal Veteran Elite Member Challenge Winner Topic Starter

    Berichten:
    13.746
    Leuk Bevonden:
    4.925
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.745
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    120kg
    Thanks.

    Realiseerde me niet dat het zo matig leesbaar is schijnbaar. Zal t even aanpassen als ik weer achter een computer zit
     
  15. Pillz

    Pillz Colossal Veteran Elite Member

    Berichten:
    15.232
    Leuk Bevonden:
    10.365
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    24.812
    Lengte:
    1m84
    Massa:
    96kg
    Vetpercentage:
    8%
    Mooi om te lezen.

    Goed duidelijk artikel.

    :thumbs:
     
  16. Hell93

    Hell93 Massive Warrior

    Berichten:
    18.149
    Leuk Bevonden:
    1.902
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    11
    Ben ik de enige die het makkelijk te lezen vind? :p
     
  17. tymboo

    tymboo Colossal Veteran Elite Member Challenge Winner Topic Starter

    Berichten:
    13.746
    Leuk Bevonden:
    4.925
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.745
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    120kg
    Thanks.

    Toch maar even het lettertype aangepast dan
     
  18. kaluro

    kaluro Let the cut begin.. Elite Member

    Berichten:
    5.312
    Leuk Bevonden:
    1.786
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    4.166
    Lengte:
    1m92
    Massa:
    92kg
    Vetpercentage:
    12%
    Goede algemene kennis zonder de beginner plat te gooien met diepgaande details, waardoor ze onzeker worden en gaan twijfelen.

    Keep it simple - Goed geschreven Tymboo :)
     
  19. tymboo

    tymboo Colossal Veteran Elite Member Challenge Winner Topic Starter

    Berichten:
    13.746
    Leuk Bevonden:
    4.925
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    16.745
    Lengte:
    1m87
    Massa:
    120kg
    thanks mate
     

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie