Ja dit wordt weer een discussie over 'wat is veel gewicht'. Je moet gewoon minimaal 10 a 12 reps kunnen doen als je start met de oefening. Zoveel mogelijk gewicht met weinig reps is voor powerlifters.
Lees net op een site dit;
1 tot 5 herhalingen
Als je 1 tot 5 herhalingen gebruikt wordt de dichtheid van de spier vergroot, dit heet myofoibrilliar hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de spier sterker wordt, en niet zozeer groter. Het lage aantal herhalingen wordt vaak door powerlifters gebruikt. Ze geven niet om de grootte van de spier maar meer om de dichtheid, en dus het sterker worden.
6 - 12 herhalingen
Als je 6 tot 12 herhalingen aanhoud in je oefeningen is er sprake van sarcoplasmic hypertrophy. Dit zorgt ervoor dat de omvang en de grootte van de spier vergroot wordt, niet zozeer de kracht. Deze rep range wordt vaak gebruikt door bodybuilders, omdat deze puur en alleen voor de grootte van de spier gaan.
Hij heeft het uit een boek, daarin staat dus dat de MASSA methode = zo weinig mogelijk reps met zoveel mogelijk gewicht. Is dus klinkklare onzin lijkt me.
Wat hierboven staat is feitelijk klinklare onzin.
- Myofibrillar hypertrophy is per definitie het soort hypertrofie dat de grootste spiergroei veroorzaakt.
- Dit type hypertrofie zal sowieso plaats vinden bij het trainen met gewichten die
grofweg boven de 60% 1RM liggen van een oefening.
- De
mate (magnitude) waarin dit type hypertrofie plaats vindt is vooral gebonden aan het volume (totaal aantal sets/reps) wat men doet met deze gewichten en niet zozeer aan het aantal reps per set.
- Voldoende sets van 10-12 met 60-70% 1RM zullen myofibrillaire hypertrofie veroorzaken.
Voldoende sets van 6-8 met 70-80% 1RM doen dat trouwens ook.
Zelfs sets van maar 1-5 reps tussen de 80-90% 1RM zullen absoluut massa opbouwen, als je er maar
genoeg sets van doet. 5x5, 8x3 e.d. doen het bijvoorbeeld prima.
- Wat los van dit alles ook een feit is: Naarmate de gebruikte gewichten dichter in de buurt komen van het 1RM, des te groter normaal gesproken ook de toename van maximaalkracht zal zijn.
- Ook is het zo dat als de gewichten echt heel zwaar worden (meer dan 90% 1RM) dan wordt het onmogelijk om nog voldoende volume te doen om hypertrofie optimaal te stimuleren.
Vandaar ook dat het bruikbare hypertrofie spectrum meestal wordt aangeduid met 'train met gewichten tussen de 60-90% 1RM en doe daar voldoende sets en reps mee'.
- sarcoplasmatische hypertrofie is eigenlijk het toenemen van structuren in de spiercel die ondersteunend zijn, maar geen directe bijdrage leveren aan de contractie van de spiervezels zelf.
Denk hierbij aan de toename van mitochondriën, endoplasmatische reticulum, celplasma etc.
- sarcoplasmatische hypertrofie was ooit een populair mode verschijnsel, maar is t.o.v. myofibrillaire hypertrofie eigenlijk te verwaarlozen. Het vindt in feite altijd plaats NAAST de myofibrillaire variant als gevolg van het doen van veel trainings-volume.
