- Lid geworden
- 15 feb 2006
- Berichten
- 125
- Waardering
- 0
Beste kenners 
Ik heb nu een weekje rust ingelast en begin volgende week (24 april) weer met trainen en pak er dan ook weer een ander schema bij. Ik post hem even hier in de hoop dat jullie er kritiek op zullen geven, zodat ik m'n schema nog kan optimaliseren. Alvast bedankt!
kom tie dan:
Algemeen
5 minuten roeien (algemene warming-up)
2 sets vooraf op 50% (specifieke warming-up)
3 sets, 12 herhalingen op 100% (trainings variant 1)
4 sets, 8 herhalingen op 100% (trainings variant 2)
5 minuten roeien (cooling-down)
trainingsmethoden wekelijks variëren
totale trainingsduur: ongeveer 75 minuten
Maandag (borst, schouders & triceps) - Variant 1
Incline dumbbell press (flyes bank schuin omhoog – borst boven, buiten)
Flye dumbbell (flyes bank horizontaal – borst buiten)
Bench press (los toestel bankdrukken – borst buiten)
Front raise (schouders voor)
Military presses (schouders voor, midden)
Rear bench lateral raises (schouders achter)
Dippen (triceps)
Pressdown (triceps)
Dinsdag (benen & buik) - Variant 1
Leg extension (benen voorkant)
Leg curl (benen achterkant)
Touwtje springen (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Abdominal Crunch (buik bovenkant)
Decline crunch (buik bovenkant)
Rotary torso (buik zijkant)
Donderdag (rug, biceps & onderarmen) - Variant 1
Neck pull-downs (rug bovenkant, midden)
Close grip cable rows (rug midden)
Lower back (rug onder)
Standing curls (biceps)
Standing curls “hameren” (biceps, binnenkant onderarm)
Wrist curl (onderkant onderarm)
Reverse wrist curl (bovenkant onderarm)
Vrijdag (benen & buik) - Variant 2
Leg press (bovenbenen, billen)
Standing Calf (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Abdominal Crunch (buik bovenkant)
Decline crunch (buik bovenkant)
Knee rise (buik onderkant)
Rotary torso (buik zijkant)
Maandag (borst, schouders & triceps) - Variant 2
Close-grip bench presses (vast toestel bankdrukken – borst binnen, boven)
Decline flye (flyes bank schuin omlaag – borst onder, buiten)
Seated lateral raises (schouders voor, midden)
Palms-in presses (schouders voor, midden)
Behind-neck press (schouders achter)
Cable pushdowns (triceps)
Triceps extension (triceps)
Dinsdag (benen & buik) - Variant 1
Leg extension (benen voorkant)
Leg curl (benen achterkant)
Touwtje springen (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Donderdag (rug, biceps & onderarmen) - Variant 2
Wide grip chin-ups (rug bovenkant)
Wide grip cable rows (rug midden)
Body lifts (rug onder)
Preacher curl (biceps)
Standing cable curls (biceps)
Wrist roller (onderarm)
Vrijdag (benen & buik) - Variant 2
Leg press (bovenbenen, billen)
Standing Calf (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Abdominal Crunch (buik bovenkant)
Decline crunch (buik bovenkant)
Knee rise (buik onderkant)
Rotary torso (buik zijkant)
Ik heb nu een weekje rust ingelast en begin volgende week (24 april) weer met trainen en pak er dan ook weer een ander schema bij. Ik post hem even hier in de hoop dat jullie er kritiek op zullen geven, zodat ik m'n schema nog kan optimaliseren.
Alvast bedankt!kom tie dan:
Algemeen
5 minuten roeien (algemene warming-up)
2 sets vooraf op 50% (specifieke warming-up)
3 sets, 12 herhalingen op 100% (trainings variant 1)
4 sets, 8 herhalingen op 100% (trainings variant 2)
5 minuten roeien (cooling-down)
trainingsmethoden wekelijks variëren
totale trainingsduur: ongeveer 75 minuten
Maandag (borst, schouders & triceps) - Variant 1
Incline dumbbell press (flyes bank schuin omhoog – borst boven, buiten)
Flye dumbbell (flyes bank horizontaal – borst buiten)
Bench press (los toestel bankdrukken – borst buiten)
Front raise (schouders voor)
Military presses (schouders voor, midden)
Rear bench lateral raises (schouders achter)
Dippen (triceps)
Pressdown (triceps)
Dinsdag (benen & buik) - Variant 1
Leg extension (benen voorkant)
Leg curl (benen achterkant)
Touwtje springen (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Abdominal Crunch (buik bovenkant)
Decline crunch (buik bovenkant)
Rotary torso (buik zijkant)
Donderdag (rug, biceps & onderarmen) - Variant 1
Neck pull-downs (rug bovenkant, midden)
Close grip cable rows (rug midden)
Lower back (rug onder)
Standing curls (biceps)
Standing curls “hameren” (biceps, binnenkant onderarm)
Wrist curl (onderkant onderarm)
Reverse wrist curl (bovenkant onderarm)
Vrijdag (benen & buik) - Variant 2
Leg press (bovenbenen, billen)
Standing Calf (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Abdominal Crunch (buik bovenkant)
Decline crunch (buik bovenkant)
Knee rise (buik onderkant)
Rotary torso (buik zijkant)
Maandag (borst, schouders & triceps) - Variant 2
Close-grip bench presses (vast toestel bankdrukken – borst binnen, boven)
Decline flye (flyes bank schuin omlaag – borst onder, buiten)
Seated lateral raises (schouders voor, midden)
Palms-in presses (schouders voor, midden)
Behind-neck press (schouders achter)
Cable pushdowns (triceps)
Triceps extension (triceps)
Dinsdag (benen & buik) - Variant 1
Leg extension (benen voorkant)
Leg curl (benen achterkant)
Touwtje springen (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Donderdag (rug, biceps & onderarmen) - Variant 2
Wide grip chin-ups (rug bovenkant)
Wide grip cable rows (rug midden)
Body lifts (rug onder)
Preacher curl (biceps)
Standing cable curls (biceps)
Wrist roller (onderarm)
Vrijdag (benen & buik) - Variant 2
Leg press (bovenbenen, billen)
Standing Calf (kuiten)
Abductor (binnenkant)
Adductor (buitenkant)
Abdominal Crunch (buik bovenkant)
Decline crunch (buik bovenkant)
Knee rise (buik onderkant)
Rotary torso (buik zijkant)
Laatst bewerkt:
