een spiergroep per dag 5x pw

[Dawg]

Werd mij aangeraden om één spiergroep per dag te pakken, verdeeld over 5 dagen in de week. Nu vraag ik me af of iemand goed advies heeft wat de goeie volgorde is qua week indeling en welke oefeningen ik allemaal kan pakken per spiergroep.

 

[Mi_St]

https://forum.bodybuilding.nl/topics/trainingsprogrammas-voor-beginners.412841/

Lees specifiek het kopje: Frequentie

Samenvatting: 1x per week is te weinig om optimale spiergroei te stimuleren.

 

[MrDroeftoeter]

Gewoon een Upper body/ lower body of push pull legs split volgen.

 

[Ano_54321]

Werd mij aangeraden om één spiergroep per dag te pakken, verdeeld over 5 dagen in de week. Nu vraag ik me af of iemand goed advies heeft wat de goeie volgorde is qua week indeling en welke oefeningen ik allemaal kan pakken per spiergroep.

Als beginner kan je vaak 3-4 dagen spierpijn hebben en dan is een split handig. Wanneer je de trainingen vlotter verteert (na pakweg een maand) stap je best over op een PPL schema of een UB/LB schema. Er zijn veel varianten mogelijk uiteraard.

Je moet, zoals hierboven gezegd, elke spiergroep 2 keer per week pakken. PPL+FB is een schema van 4 trainingen waar je alles 2 keer per week pakt ;-)

 

[wovano]

Ik weet niet hoe vaak je traint per week maar indien je 5x traint is push/pull/legs/ub/lb denk ik ideaal.

 

[Dawg]

Word hier niet veel wijzer van, ik heb altijd 3x per week full body gedaan, maar wil dus 5x per week zo efficient mogelijk gainen

 

[GeenEiwittenVoorJe18Bent]

Word hier niet veel wijzer van, ik heb altijd 3x per week full body gedaan, maar wil dus 5x per week zo efficient mogelijk gainen

Neem dan het voorstel van Wovano, push/pull/legs/ub/lb.
Bvb.:
Maandag: Push
Dinsdag: Pull
Woensdag: Legs
Vrijdag:Ub
Zaterdag: Lb
Voor volume-richtlijnen zou ik eens kijken naar dr. Mike Israetel zijn richtlijnen. En als je merkt dat je onvoldoende hersteld of te makkelijk dan pas je het aan. Succes.

 

[tinus]

Voor hypertrofie (spiergroei) staat toch wel 48...72 uur rust na een serieuze training. Wanneer je eerder gaat trainen loop je kans je winst te verliezen.
Dan denk ik bijvoorbeeld aan:
Dag 1 : Upper body
Dag 2 : Lower body
Dag 3 : Dagje rust (of juist Cardio....is goed voor je!!!)
Dag 4 : Upper body
Dag 5 : Lower body
Dag 6 : Dagje rust of Cardio

Maaar....de kenners hier op het forum zullen er zeker een veel beter gefundeerd advies over kunnen geven.

(Of je doet iets met Push, Pull, legs)

 

[KategorieC]

Word hier niet veel wijzer van, ik heb altijd 3x per week full body gedaan, maar wil dus 5x per week zo efficient mogelijk gainen

Om zo efficient mogelijk te trainen moet elke spiergroep 2x per week getraind worden...
Bij 5 trainingen per week past daar een upper body/lower body/ push/ pull/ legs dus bij

 

[Onslow]

Niet blind staren op aantal keer "per week". Beter zeg je om de 2-4 dagen.

Je kan uitstekend trainen met een splitschema, als je 5 keer per week wilt trainen ipv 3 keer kan je juist wat meer pakken per spiergroep.

dag 1 :Borst
dag 2: rug
dag 3: schouders
dag 4: benen
dag 5: armen

Dit schema zou ik dan verder een beetje aanpassen dat je veel compound oefeningen toepast om bij de hoofdspiergroep ook andere spieren erbij te betrekken.

Staar niet blind op één spiergroep per dag, borst is enkel de hoofdspiergroep waar de meeste aandacht voor is maar op deze dag pak ik dus triceps extra mee.

Mijn schema is momenteel dus zo;
dag 1 borst. 3 oefeningen waarvan 2 presses, afsuiten met 1 a 2 triceps oefeningen.
dag 2 rug : Deze dag begin ik met deadlift, om ook deels low body 2 keer in het schema te hebben. Ik sluit af met een biceps oefening, zoals ik dat dag 1 met triceps doe.
dag 3: schouders, enkel deze spiergroep.
dag 4 benen. enkel deze spiergroep.
dag 5 armen. begin met smal bankdrukken, soms het normale bankdrukken. Ik pak borst dus ook mee maar niet zo veel oefeningen als dag 1.

Schema bevalt goed en richt me dus wat meer spiergroep specifiek dan tijdens een fullbody schema waardoor er ruimte is voor wat meer oefeningen per spiergroep en er toch voldoende rust wordt genomen. Het is maar een van de schema's welke altijd maar tijdelijk zijn voor mij.

 

[Dawg]

Ben je dan niet al snel klaar? Onslow

 

[Onslow]

Ben je dan niet al snel klaar? Onslow

Wat is snel? Een training van 45 minuten lijkt mij ideaal.
ik doe ongeveer 5 oefeningen per training, ben hier 45 minuten tot klein uurtje mee zoet. Neem voldoende rust tussen de sets om 3 sets per oefening even sterk te zijn als het eerste setje.
Langer trainen dan 60 minuten heb ik nooit fijn gevonden, wat moet ik nog meer doen dan 3 (goede) oefeningen voor borst en daarna 2 triceps? Meer lijkt me niet beter, je traint bovendien 5 dagen per week.

 

[hoxyz]

Maakt dat uit?

 

[Voorgoud]

Niet blind staren op aantal keer "per week". Beter zeg je om de 2-4 dagen.

Je kan uitstekend trainen met een splitschema, als je 5 keer per week wilt trainen ipv 3 keer kan je juist wat meer pakken per spiergroep.

dag 1 :Borst
dag 2: rug
dag 3: schouders
dag 4: benen
dag 5: armen

Dit schema zou ik dan verder een beetje aanpassen dat je veel compound oefeningen toepast om bij de hoofdspiergroep ook andere spieren erbij te betrekken.

Staar niet blind op één spiergroep per dag, borst is enkel de hoofdspiergroep waar de meeste aandacht voor is maar op deze dag pak ik dus triceps extra mee.

Mijn schema is momenteel dus zo;
dag 1 borst. 3 oefeningen waarvan 2 presses, afsuiten met 1 a 2 triceps oefeningen.
dag 2 rug : Deze dag begin ik met deadlift, om ook deels low body 2 keer in het schema te hebben. Ik sluit af met een biceps oefening, zoals ik dat dag 1 met triceps doe.
dag 3: schouders, enkel deze spiergroep.
dag 4 benen. enkel deze spiergroep.
dag 5 armen. begin met smal bankdrukken, soms het normale bankdrukken. Ik pak borst dus ook mee maar niet zo veel oefeningen als dag 1.

Schema bevalt goed en richt me dus wat meer spiergroep specifiek dan tijdens een fullbody schema waardoor er ruimte is voor wat meer oefeningen per spiergroep en er toch voldoende rust wordt genomen. Het is maar een van de schema's welke altijd maar tijdelijk zijn voor mij.

Dit lijkt me een waardeloos schema voor de topic starter. Met dit schema prikkel je spieren ook maar 1 keer per week, Terwijl hij veel beter zal gainen op 2/3 x per week elke spiergroep te belasten (met het juiste volume) Uiteraard zal je ook met dit schema gainen, maar er zijn veel effectievere manieren.

 

[chrisk]

Dat heeft wel 3 dagen triceps en die wordt nog een keer met rug belast ook. Die rug oefeningen waarbij triceps meehelpt zijn dan ook nog eens in vermoeide staat na deadlifts en na een zware triceps dag. Maar borst komt 2 keer fris aan bod. Zou dat toch anders verdelen.

 

[Onslow]

Dit lijkt me een waardeloos schema voor de topic starter. Met dit schema prikkel je spieren ook maar 1 keer per week, Terwijl hij veel beter zal gainen op 2/3 x per week elke spiergroep te belasten (met het juiste volume) Uiteraard zal je ook met dit schema gainen, maar er zijn veel effectievere manieren.

Maar één keer per week ja? Dan moet je toch even beter lezen. Je moet het schema verder zelf aanvullen met per dag een of twee oefeningen van een andere spiergroep die je extra aandacht wilt geven. Je pakt elke spiergroep een keer per week grondig met diverse oefeningen, maar vult ze op andere dagen ook aan. Net waar je de nadruk op wil leggen.

Wil je 4 keer per week squaten? Dan kan dat er er makkelijk bij als je zou willen.

 

[Voorgoud]

Maar één keer per week ja? Dan moet je toch even beter lezen. Je moet het schema verder zelf aanvullen met per dag een of twee oefeningen van een andere spiergroep die je extra aandacht wilt geven. Je pakt elke spiergroep een keer per week grondig met diverse oefeningen, maar vult ze op andere dagen ook aan. Net waar je de nadruk op wil leggen.

Wil je 4 keer per week squaten? Dan kan dat er er makkelijk bij als je zou willen.

Kan je dan niet gewoon beter een bestaand ppl of ub/lb schema gebruiken? Waarbij je zeker weet dat al je spiergroepen 2 keer per week getraind word. in plaats van een schema gebruiken waar je alleen de spiergroepen 2 keer traint waar je extra nadruk op wilt leggen?

 

[wovano]

Ik zou je ook niet blind staren op het perfecte schema. Elk lichaam is anders en zo is er dus ook geen perfect schema. Het perfecte schema is uiteindelijk diegene waarmee jij het meeste plezier hebt in trainen. Als jij 5 oefeningen en 45 min trainen te weinig vindt doe je er 10 in 90 min. Of als jij elke dag fullbody leuk vindt moet je dat zeker doen.

 

[Onslow]

Kan je dan niet gewoon beter een bestaand ppl of ub/lb schema gebruiken? Waarbij je zeker weet dat al je spiergroepen 2 keer per week getraind word. in plaats van een schema gebruiken waar je alleen de spiergroepen 2 keer traint waar je extra nadruk op wilt leggen?

TS vraagt om een schema van één spiergroep per training en 5 dagen per week.

Je kan op alle spiergroepen de nadruk leggen zodat je alles toch 2 keer per week pakt, als je graag in per week wilt blijven denken. Voordeel is juist dat je kan spelen met welke spieren je meer rust wilt geven en welke je wel wat meer aan wil pakken.

Ik wil zelf veel focus hebben op bankdrukken, dag 1 is mijn echte borstdag waarbij ik meerdere oefeningen pak maar ik wil ook weleens op schouderdag beginnen met bankdrukken om daarna verder te gaan met schouders. Op armen dag voel ik dan wel aan welke press variant ik ga doen. Ik heb in elk geval geen schema waarbij ik mij verplicht die oefening te doen, omdat het nu eenmaal in het schema staat.

Het is een schema waarbij je veel op gevoel moet trainen, wat voor beginners misschien niet makkelijk is. Dan kan je idd misschien beter een bestaand schema online uitprinten en overnemen, als het overzichtelijker moet zijn.

 

[Voorgoud]

TS vraagt om een schema van één spiergroep per training en 5 dagen per week.

Je kan op alle spiergroepen de nadruk leggen zodat je alles toch 2 keer per week pakt, als je graag in per week wilt blijven denken. Voordeel is juist dat je kan spelen met welke spieren je meer rust wilt geven en welke je wel wat meer aan wil pakken.

TS zegt dat hem is aangeraden 5x per week 1 spiergroep te trainen, dus blijkbaar heeft TS geen benul nog van wat de effectievste manier van trainen is. Maar vertel mij nou is, waarom je de ene spier meer rust zou willen geven en de ander meer wil trainen?