Fitness Seller

Een uitdaging en een puzzel, graag jullie hulp (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

apewoman

Novice
10 jaar lid
Lid geworden
29 jul 2007
Berichten
5
Waardering
0
Beste mensen,

Hieronder een introductie van mezelf en daarna mijn vragen waarbij ik hoop dat jullie mij kunnen helpen.

Ik ben een vrouw van 30 jaar en maak dagelijks gebruik van een (elektrische) rolstoel door een spieraandoening. Kort samengevat houd dit in dat ik (door slechtere zenuwoverdracht) minder spieren heb en deze ook moeilijker goed kan anspannen (gaan snel trillen). Het meeste krachtverlies zit in de onderbenen en armen en dus ook voeten en handen. Ik ben blessure gevoelig, verzuur vrij snel en het blijkt erg moeilijk een goede balans te vinden in activiteiten die inspanning (voor mij) vragen en training aangezien
mijn reacties vaak heftiger zijn en de herstelperiode langer.

Artsen roepen al jaren dat ik niet te veel moet verwachten, dat (weer) kunnen lopen een illusie is en dat alleen zwemmen goed is voor mij om te bewegen en de doorbloeding te bevoorderen. Alle andere ideeen van mij werden chronisch afgewezen als niet haalbaar en kreeg ik er vaak nog een advies voor de psycholoog bij genaamd "handicapverwerking".

Ik voelde dat ik naar mate ik naar de arsten luisterden (en geloof me ik heb er veel gehad) ik er niet op vooruit ging, in feite werd ik steeds minder. Zelf zagen ze dat niet want ja ik zit toch de hele dag in die stoel, maar ik merkte het aan heel mijn lijf. Ik besloot een aantal jaren terug mijn eigen weg te gaan volgen en te kijken hoe ver ik kon komen. Oke, ik heb perioden gehad (weken of maanden) dat ik een flinke terugval had van heel erg weinig energie ( ook inherent aan mijn ziekte). MAAR....na al die jaren mijn eigen weg volgen kan ik op goede dagen een aantal maal per dag uit mijn stoel opstaan en bv van de keuken naar de studeerkamer lopen, naar het toilet en weer terug. Voor mij een enorme overwinning en een gevoel van vrijheid (waar ik voorheen een hulp moest oproepen om mij op het toilet te begeleiden omdat ik amper kon staan). Ook het gewoon even gaan staan om iets uit bv een keukenkastje te pakken geeft een gevoel van zelfstandigheid en vrijheid.

En nu naar het heden. Ik wil verder, voel dat er nog meer uit te halen valt, maar loop zelf een beetje vast nu. Ik wil graag bepaalde spiergroepen trainen (benen, billen, buik, schouders) zodat ik meer spierweefsel opbouw, minder snel overbelast raak, mijn conditie wat verbeteren en daarnaast hoop ik dat dit alles ook bijdraagt aan wat kilo's vet kwijtraken. Door op te letten wat en hoe ik eet en door mijn training wat ik door de jaren heen heb gedaan val ik ongeveer 4 kilo per jaar af. Terugkijkend ben ik daar erg blij mee, het gaat erg traag maar het lukt wel en dat valt niet mee als je zo goed als de hele dag zit. Mijn gewicht is volgens de tabellen niet verkeerd (172cm en 66 kg), maar mijn vetpercentage is veels te hoog (meer vet, minder spierweefsel) vooral op mijn zitvlak, heupen en taille zitten aardig wat. Mijn armen en onderbenen zijn juist weer vrij dun.

Ik zou het fijn vinden als jullie mee willen denken over welke (lichte) oefeningen ik zou kunnen doen, frequentie, etc. Ook het nog beter bergijpen (heb al veel op internet gelezen) over wat bepaalde voeding voor effecten heeft en welk eetpatroon nog beter kan bijdragen aan wat ik nu doe. Probeer "klein" te denken, zoals ik al zei ben ik blessure (over)gevoelig en verzuur (vooral armen en kuiten) erg snel.

Mijn programma wat ik door de jaren heen heb gevolgd zag er zo uit:
- zo vaak mogelijk even gaan staan aan bv tafelrand tot dat ik "moeheid" voelde in benenen en dan stoppen (blijf ik staan dan wordt het zwart voor mijn ogen).
- later toen ik steeds langer kon blijven staan (bv 5 min) ben ik dat uit gaan breiden tot wat heen en weer bewegen van de een op de andere been
- de volgende stap was langs de tafelrand een paar stappen zetten
- daarna ben ik steeds vaker de tafel los gaan laten en zo geprobeerd mijn evenwicht te trainen en mijn spieren zwaarder te belasten
- naast al deze dingen kwam ik ook in een periode terecht waarin ik minder vaak ziek was, ben een aantal keer naar de zon op vakantie geweest en ben gaan zwemmen en duiken. Wat
zeker heeft bijgedragen tot een "energiestoot".
- Afgelopen april, mei, juni heb ik een flinke terugval gehad (mede door een operatie)
- vandaag de dag loop ik op momenten dat ik mij fit genoeg voel (dat is niet iedere dag/moment zo) dus een beetje door mijn huis heen tot ik bijna daar mijn benen zak en dan
neem ik een paar uur rust. Ik zet soms lekkere swingmuziek aan en beweeg daarop mee aan de rand van de tafel (voor het geval ik omval :rolleyes: ).
- Ik probeer zo "gezond" mogelijk te eten ( min 3 x per dag), met af en toe wel gewoon iets lekkers/slechts.
- mijn calorie inname per dag ligt tussen de 1000 en 1400 Kcal (eet ik meer dan kom ik aan).

Nou volgens mij aardig wat leesvoer. Ongetwijfeld zullen er nog vragen komen, ik zou zeggen: gewoon stellen zo lang ze nuttig zijn om uit deze puzzel te komen.
Alvast heel erg bedankt!

Apewoman
 
ik denk dat je met een lat-pully erg makkelijk in jouw positie kan trainen.
kun je ook zittend doen.
in ieder geval je armen en rug .
[afbeelding niet meer beschikbaar]

[afbeelding niet meer beschikbaar]
 
Kwa schema kun je dan het beste elke week alle spiergroepen 2 keer aanpakken, verdeeld over 3 dagen. Vanwege dat je herstel traag gaat, en niet 7 oefeningen en 3 sets per training kunt doen.

Het zou er zo dan uit zien,

Maandag:
Benen
Schouders

Woensdag:
Biceps
Rug

Vrijdag:
Borst
Triceps

Buik eventueel zelf indelen.

Omdat je niet met hetzelfde volume kan trainen lijkt me gewoon 2 simpele en zittende oefeningen het beste per spiergroep het beste. Misschien voor de kleine spiergroepen 2 oefeninen maar dan nog wat minder setjes, bijvoorbeeld totaal 4 (2 oefening 2 setjes). Dit zou iets in de zin van een sportschool zijn.

Ga je thuis trainen zul je toch meer in de richting van een lat pully moeten gaan kijken, maar toch moet er dan wel wat bij. Ik denk dat je echter zo je benen niet krijgt getraint samen met nog wat andere spiergroepen.

Ik denk dat dit dan niet teveel word en waarschijnlijk wel af kan maken. Zeg maar wat je er zelf van vindt. Dan wil ik hem wel verder afwerken. Ik vindt het vrij moeilijk om toch iets te maken omdat ik gewoon niet weet wat wel en niet kan.
 
Overigens dat handicapverwerking is zo'n gek idee niet hoor!

Of je moet het al geaccepteerd hebben dat je deze ziekt hebt (géén berusting ;)), in dat geval kan een psycholoog weinig voor je betekenen.
 
Overigens dat handicapverwerking is zo'n gek idee niet hoor!

Of je moet het al geaccepteerd hebben dat je deze ziekt hebt (géén berusting ;)), in dat geval kan een psycholoog weinig voor je betekenen.

Inderdaad ja. Acepteren doe ik wel, maar ga niet achter de spreekwoordelijke geraniums zitten. Wil er uit halen wat er in zit en zo lang mogelijk genieten van de dingen die ik nog wel kan doen. Ik ben nu eenmaal van karakater iemand die houd van sporten dus dat is soms wel even moeilijk. Maar op deze manier win ik op diverse vlakken en het geeft me ook nog een voldaan gevoel als ik "lekker" moe ben in mijn lijf en niet alleen moe in mijn hoofd. Ook beter voor een ontspannen nachtrust trouwens ;)

Ik ga morgenochtend langs bij een fitnesscentrum en kijken of ze mij daar verder kunnen helpen. Wil proberen of ik kan gaan fietsen.

Verder ben ik nog erg zoekende naar wat ik het beste kan eten. Er worden zoveel verschillende bouwstoffen genoemd dat ik door de bomen het bos niet meer zie. Wat is nou waarvoor, in welke voedingstoffen zit het nu precies en wanneer en wat kan ik nou het beste eten in combinbatie met mijn dagritme + trainingen?
 
Hulde voor je resultaat :bow:
 
Bij een fitnesscentrum kan je idd proberen te fietsen zonder belasting (level 1) beginnen met 5 minuutjes.

Daarna met een high-low pully één oefening van elke spiergroep voor je bovenlichaam vrijwel zonder belasting 12 herhalingen.
Bv:
schouders 12 reps one arm lateral raise
borst 12 reps cable cross
rug 12 reps lat pulldown
biceps 12 reps cable curl
triceps 12 reps triceps extension

En voor je benen 12 herhalingen legextension en 12 herhalingen leg curls.

Afsluiten met wederom 5 minuten fietsen op level 1.

Tevens zou je een trilplaat kunnen proberen 3 x 30 seconden met 20-25 Hz.
Alleen op gaan staan met gebogen knieën (of zittend op een stoel voor de trilplaat met alleen je voeten erop) dus géén rare standjes en alleen gebruik maken van een professionele trilplaat.

En nu maar de volgende dagen afwachten of je daar redelijk van kan herstellen....ik weet wat het is ;)


En je voeding.....

Je weegt 66 kg. Niet vreemd opkijken als je vetpercentage rond 35% zit, dit betekent dat je vetvrije massa zo ongeveer 43 kg zal zijn.

24 x 43 = 1032 calorieën als verbruik in rust.
Reken daar nog eens 30% bij voor je dagelijkse activiteiten, dan klopt het dus wel dat je met 1000 à 1400 calorieën in balans blijft.

Zorg dat je in elk geval rond de 100 gram eiwitten per dag binnenkrijgt (= 400 calorieën) en de overige calorieën vooral uit complexe koolhydraten, groenten en fruit.
 
Je weegt 66 kg. Niet vreemd opkijken als je vetpercentage rond 35% zit, dit betekent dat je vetvrije massa zo ongeveer 43 kg zal zijn.

24 x 43 = 1032 calorieën als verbruik in rust.
Reken daar nog eens 30% bij voor je dagelijkse activiteiten, dan klopt het dus wel dat je met 1000 à 1400 calorieën in balans blijft.

Zorg dat je in elk geval rond de 100 gram eiwitten per dag binnenkrijgt (= 400 calorieën) en de overige calorieën vooral uit complexe koolhydraten, groenten en fruit.

Hoi Diky,

Bedankt voor je feedback. Ik ben benieuwd wat ze morgen op de sportschool zeggen en of het een beetje te doen is.

Je zegt: 24 x 43 = 1032 calorieën als verbruik in rust.
Wat houd die 24 in?

Vorig jaar is voor een duikkeuring mijn vetpercentage gemeten met zo'n "klem" en daar kwam toen 33% uit. Toen was ik 2 kilo zwaarder dan nu.

Hoe weet ik of ik 100gram eiwitten eet? En wat kan ik daarvoor het beste eten?
 
Bij een globale schatting van je energieverbruik in rust wordt er uitgegaan van 1 calorie x VVM x 24 uur.

En voor je energie verbruik en een voedingsschema kan je de volgende site gebruiken: Voedingscentrum

Wat ze op de sportschool zeggen is denk ik niet zo interessant, je moet uitgaan van je eigen kunnen en dat zeker niet overschatten.

Mijn ervaring is dat mensen die niet in hetzelfde schuitje zitten absoluut niet in kunnen schatten met welke beperkingen je moet leven en wat een zgn terugval inhoud.
 
Vandaag ben ik voor het eerst in mijn leven naar een fitnesscentrum gegaan. Ik vond het super. Heb allerlei dingen uitgeprobeerd wat voor mij haalbaar is. Oke, mijn krachten en tijden zijn een lachertje voor "gezonde" mensen, maar voor mij was het echt helemaal geweldig dat ik 6 min kon fietsen zonder buiten adem te raken, heb ook 6 min geroeid en 2 min gelopen met 0,8 km per uur. Het was allemaal om uit te proberen. Woensdag ga ik weer en dan ga ik per keer begeleiding krijgen en kijken of ik het in de loop van de tijd allemaal een beetje kan uitbouwen. Alle beetjes helpen denk ik maar en los daarvamn, het voelde heerlijk om mijn hele lijf te gebruiken en daarna lekker moe te zijn zonder pijn klachten.
 
klinkt goed toch! succes!
 
Vandaag ben ik voor het eerst in mijn leven naar een fitnesscentrum gegaan. Ik vond het super. Heb allerlei dingen uitgeprobeerd wat voor mij haalbaar is. Oke, mijn krachten en tijden zijn een lachertje voor "gezonde" mensen, maar voor mij was het echt helemaal geweldig dat ik 6 min kon fietsen zonder buiten adem te raken, heb ook 6 min geroeid en 2 min gelopen met 0,8 km per uur. Het was allemaal om uit te proberen. Woensdag ga ik weer en dan ga ik per keer begeleiding krijgen en kijken of ik het in de loop van de tijd allemaal een beetje kan uitbouwen. Alle beetjes helpen denk ik maar en los daarvamn, het voelde heerlijk om mijn hele lijf te gebruiken en daarna lekker moe te zijn zonder pijn klachten.

echt super leuk :cool:
 
Geweldig dat je zo gemotiveerd bent! Ik wens je ontzettend veel succes met het behalen van je doelen. De meeste en beste adviezen zijn hier al gegeven, ik denk ook dat het werken met cables voor jou zeer fijn zal zijn. Probeer het eens uit!
 
Vandaag ben ik voor het eerst in mijn leven naar een fitnesscentrum gegaan. Ik vond het super. Heb allerlei dingen uitgeprobeerd wat voor mij haalbaar is. Oke, mijn krachten en tijden zijn een lachertje voor "gezonde" mensen, maar voor mij was het echt helemaal geweldig dat ik 6 min kon fietsen zonder buiten adem te raken, heb ook 6 min geroeid en 2 min gelopen met 0,8 km per uur. Het was allemaal om uit te proberen. Woensdag ga ik weer en dan ga ik per keer begeleiding krijgen en kijken of ik het in de loop van de tijd allemaal een beetje kan uitbouwen. Alle beetjes helpen denk ik maar en los daarvamn, het voelde heerlijk om mijn hele lijf te gebruiken en daarna lekker moe te zijn zonder pijn klachten.

Heeeeeeel goed!!!:eek:
Niet teveel hooi op je vork nemen he, straks loop je een blessure op, rustig aan beginnen.
Wat heel belangrijk voor jou is dat je spieren soepel (er) gaan worden. meer kracht komt later wel een keer.
 
Ik wil je ook veel succes toewensen met het behalen van je doelen. Ik vind het erg goed waar je meebezig bent.

De site van het voedingscentrum die Diky noemde vind ik ook erg goed. Ik heb hier nog een link naar een site met oa informatie over de voedingswaarde van voedingsmiddelen. Voedingswaarde van voedingsmiddelen
 
Vandaag ben ik voor het eerst in mijn leven naar een fitnesscentrum gegaan. Ik vond het super. Heb allerlei dingen uitgeprobeerd wat voor mij haalbaar is. Oke, mijn krachten en tijden zijn een lachertje voor "gezonde" mensen, maar voor mij was het echt helemaal geweldig dat ik 6 min kon fietsen zonder buiten adem te raken, heb ook 6 min geroeid en 2 min gelopen met 0,8 km per uur. Het was allemaal om uit te proberen. Woensdag ga ik weer en dan ga ik per keer begeleiding krijgen en kijken of ik het in de loop van de tijd allemaal een beetje kan uitbouwen. Alle beetjes helpen denk ik maar en los daarvamn, het voelde heerlijk om mijn hele lijf te gebruiken en daarna lekker moe te zijn zonder pijn klachten.

super! ;)
 
Back
Naar boven