Eenvoudige berekening cut en gain

[diky]

Een tweetal eenvoudige berekeningen om af te vallen met zomin mogelijk spiermassa verlies en een berekening om spiermassa te winnen zonder teveel vet 'winst'!
De berekeningen zijn uiteraard richtlijnen en voor 'cleane' sporters.

Cut:

Vetvrije massa x 35 = aantal dagelijkse calorieën.
Vetvrije massa x 2 = aantal grammen eiwit.
Overige calorieën zoveel mogelijk uit complexe koolhydraten.
Denk ook aan de inname van wat onverzadigde vetten.

Gain:

Vetvrije massa x 45 = aantal dagelijkse calorieën.
Vetvrije massa x 2 = aantal grammen eiwit.
Overige calorieën zoveel mogelijk uit complexe koolhydraten.
Voor de vetten geldt ook hier: denk aan de inname van onverzadigde vetten.

5 à 6 maaltiijden per dag.

Voorbeeld:

Man, 92 kg, 13% vet. 92 x 0,13 = 80 kg VVM.
Cut:
80 x 35 = 2800 calorieën.
80 x 2 = 160 gram eiwit.......(160 x 4 = 640 calorieën)
40 gram vet.......................(40 x 9 = 360 calorieën)
450 gram cplx koolhydraten...(450 x 4 = 1800 calorieën)

Gain:
80 x 45 = 3600 calorieën.
80 x 2 = 160 gram eiwit........(160 x 4 = 640 calorieën)
80 gram vet.........................(80 x 9 = 720 calorieën)
560 gram cplx koolhydraten....(560 x 4 = 2240 calorieën)


Ik hoop dat er in elk geval íemand is die hier z'n voordeel mee kan doen

 

[stinovica]

Vraagje,

Die hoeveelheid vet (40 en 80 gram) , zijn deze getallen standaard of hoe kom je daaraan? Anders klopt het bij mij niet .
cut = 2300 calories
waarvan 131 gram eiwitten (524 cal)
40 gram vet (360 cal)
450 gram complexe koolhydraten (1800 cal)
dan kom ik 2684 cal in totaal uit en niet 2300 cal

 

[rnbflavour]

opzich makkelijk voor beginners maar ik met 97 kilo gain makkelijk op 3000kcal
dus voor mij klopt et niet

 

[diky]

Vraagje,

Die hoeveelheid vet (40 en 80 gram) , zijn deze getallen standaard of hoe kom je daaraan?

Nee, niets is standaard.
Is een voorbeeld.

Voor veel personen geldt wél de richtlijn VVM x 35/45 en 2 gram eiwit per kg VVM en overige kcal uit cplx KH, vetten krijg je zowieso binnen, maar 't is imo verstandig om wat extra onverzadigde vetten in de vorm van visolie en/of lijnzaadolie tot je te nemen.

 

[diky]

opzich makkelijk voor beginners maar ik met 97 kilo gain makkelijk op 3000kcal
dus voor mij klopt et niet

Heeft helemaal niets met beginners of gevorden te maken, 't is een richtlijn.
En jij weegt wellicht 97 kg, maar je moet ook uitgaan van je VVM!

En op je foto te zien zou dat zo maar eens 18% kunnen zijn.......
..........97 x 0,18 = 80 kg VVM.

 

[rnbflavour]

Heeft helemaal niets met beginners of gevorden te maken, 't is een richtlijn.
En jij weegt wellicht 97 kg, maar je moet ook uitgaan van je VVM!

ja idd dan kom ik idd op 2800-3000 kcal per dag.
dat is voor mij veel te veel.

je houd hier ff geen rekening met ecto's en endo's

ik denk dat iedereen die een tijd voedingsschema's voor zichzelf maakt ongeveer zijn onderhoud wel weet vandaar dat ik zei makkelijk om mee te beginnen

 

[rnbflavour]

Heeft helemaal niets met beginners of gevorden te maken, 't is een richtlijn.
En jij weegt wellicht 97 kg, maar je moet ook uitgaan van je VVM!

En op je foto te zien zou dat zo maar eens 18% kunnen zijn.......
..........97 x 0,18 = 80 kg VVM.

die berekening klopt nie btw 97x0,18 = 17,46 en niet 80


ik denk dat je bedoeld gewicht x (100-vet%) = vvm

 

[diky]

die berekening klopt nie btw 97x0,18 = 17,46 en niet 80


ik denk dat je bedoeld gewicht x (100-vet%) = vvm

Uiteraard..........was om het makkelijk te maken

En idd Rnb, ben met je eens dat eenieder die al een tijd voedingsschema's maakt ongetwijfeld zal weten waar hij of zij mee bezig is.
In dat opzicht heb je zeker gelijk dat deze berekening een eenvoudige richtlijn is voor de 'beginner'!

 

[diky]

Vraagje,

Die hoeveelheid vet (40 en 80 gram) , zijn deze getallen standaard of hoe kom je daaraan? Anders klopt het bij mij niet .
cut = 2300 calories
waarvan 131 gram eiwitten (524 Calorie)
40 gram vet (360 Calorie)
450 gram complexe koolhydraten (1800 Calorie)
dan kom ik 2684 Calorie in totaal uit en niet 2300 Calorie

Om aan die 2300 calorieën te komen ga je snoeien in de koolhydraten (en vetten).

 

[diky]

je houd hier ff geen rekening met ecto's en endo's

Ik ben van mening dat het lichaamstype niet echt van belang is bij een voedingsschema, je gaat immers uit van de vetvrije massa.

Voor het lichaamstype is een bepaald trainingsregime in mijn beleving veel belangrijker, maar dat is een andere rubriek!

 

[rnbflavour]

Ik ben van mening dat het lichaamstype niet echt van belang is bij een voedingsschema, je gaat immers uit van de vetvrije massa.

Voor het lichaamstype is een bepaald trainingsregime in mijn beleving veel belangrijker, maar dat is een andere rubriek!

maar een ecto heeft minder spiermassa dus zou dan nog minder moeten eten?
lijkt me beetje tegendraads.


ik ben van mening dat je en rekening moet houden met iemands VVM en iemands vet%

dus eerst jou berekening doen en dan uitgaan van een standaard vet% van 10-15 dus laten we 12 als gemiddeld nemen.

en dan iedereen die er bovenzit per % erboven 100kcal eraf en iedereen die er onder zit 100kcal erbij

 

[althaus]

iedeaal, hiermee kan k presies uitrekenen wat k nodig heb.

thanks.

 

[althaus]

jah, niet letterlijk. Maar wel een heel eind. in iedergeval bedankt

 

[diky]

maar een ecto heeft minder spiermassa dus zou dan nog minder moeten eten?
lijkt me beetje tegendraads.


ik ben van mening dat je en rekening moet houden met iemands VVM en iemands vet%

dus eerst jou berekening doen en dan uitgaan van een standaard vet% van 10-15 dus laten we 12 als gemiddeld nemen.

en dan iedereen die er bovenzit per % erboven 100kcal eraf en iedereen die er onder zit 100kcal erbij

Met alle respect Rnb, maar ik snap niet precies wat je hiermee bedoelt.

Het hoeft natuurlijk niet, maar misschien wil je het duidelijk maken met een voorbeeld.
Stel:
Een man, 25 jaar, overwegend ectomorf, 3 x per week korte zware training met relatief lange rustperioden, 3 jaar training, 1,78 m, 78 kg, 10% vet, kantoorbaan.

Hoe ziet dan jouw voedingsschema eruit: kcal/%koolhydraten/%eiwitten/%vetten.

 

[phantom1990]

Handige sommetjes man !

 

[M@rsel]

Voorbeeld:

Man, 92 kg, 13% vet. 92 x 0,13 = 80 kg VVM.
Cut:
80 x 35 = 2800 calorieën.
80 x 2 = 160 gram eiwit.......(160 x 4 = 640 calorieën)
40 gram vet.......................(40 x 9 = 360 calorieën)
450 gram cplx koolhydraten...(450 x 4 = 1800 calorieën)

Gain:
80 x 45 = 3600 calorieën.
80 x 2 = 160 gram eiwit........(160 x 4 = 640 calorieën)
80 gram vet.........................(80 x 9 = 720 calorieën)
560 gram cplx koolhydraten....(560 x 4 = 2240 calorieën)

Mooi initiatief, maar die koolhydraten zouden voor mij véél te hoog zijn en vetten te laag.

In de cut streef je naar stabiele bloedsuiker spiegel en een niet te hoge bloedsuikerspiegel. Insuline zorgt er wel voor dat je spiermassa vasthoud, maar tegelijkertijd ook dat je vet vasthoud! Je kan gewoon geen vetten verbranden wanneer je te veel of in elke maaltijd koolhydraten consumeert, je wilt immers je koolhydraten een beetje verdelen over de dag, niet waar?

En waarom vetten zo laag? Komen juist goed van pas omdat ze een vullend gevoel geven en de goede vetbronnen bevatten weinig tot geen koolhydraten, ook weer mooi meegenomen. 40 gram vet verdeeld over je (6?) maaltijden is helemaal niks, waar moet je dan bijv je lijnzaadolie inplannen, er zijn maar weinig producten die geen vet bevatten dus op zo'n manier kom je snel aan de 40 gram, zonder olie.

En in de bulk verdubbel je het vet, en verhoog je koolhydraten nog meer. Gewicht aankomen gaat je op zo'n manier zeker lukken...

Zulke standaard formules kunnen handig zijn, maar voor iedereen geldt dat je moet kijken hoe je op verandering reageert en dan evt de aanpassingen maakt. Geen grote veranderingen maken, dan weet je niet meer wat voor jou werkt.

 

[diky]

Mooi initiatief, maar die koolhydraten zouden voor mij véél te hoog zijn en vetten te laag.

Dat is goed mogelijk, maar de uitkomst in totaal aantal calorieën zal niet veel afwijken.

In de cut streef je naar stabiele bloedsuiker spiegel en een niet te hoge bloedsuikerspiegel. Insuline zorgt er wel voor dat je spiermassa vasthoud, maar tegelijkertijd ook dat je vet vasthoud!

Daarom ook complexe koolhydraten, zorgt juist níet voor een insuline piek

Je kan gewoon geen vetten verbranden wanneer je te veel of in elke maaltijd koolhydraten consumeert, je wilt immers je koolhydraten een beetje verdelen over de dag, niet waar?

Zolang je minder calorieën nuttigt dan verbruikt verbrand je ook gewoon vetten, ook wanneer je koolhydraten consumeert.
Sterker nog, je hebt koolhydraten nodig om spiereiwitten te beschermen.

En waarom vetten zo laag? Komen juist goed van pas omdat ze een vullend gevoel geven en de goede vetbronnen bevatten weinig tot geen koolhydraten, ook weer mooi meegenomen.

Teveel vetten zijn overbodig en leveren meer dan het dubbele aan calorieën dan koolhydraten en eiwitten en dat vullende gevoel is niet noemenswaardig.

40 gram vet verdeeld over je (6?) maaltijden is helemaal niks, waar moet je dan bijv je lijnzaadolie inplannen, er zijn maar weinig producten die geen vet bevatten dus op zo'n manier kom je snel aan de 40 gram, zonder olie.

Maak jij maar eens een goed voedingsplan met magere produkten over bv 2800 calorieën dan zal je merken dat 40 gram vet best nog wel veel is!

En in de bulk verdubbel je het vet, en verhoog je koolhydraten nog meer. Gewicht aankomen gaat je op zo'n manier zeker lukken...

Ik heb het niet over een bulk, da's nogal achterhaald en zou veel meer calorieën zijn. Dit is een voedingsschema gebaseerd op VVM zonder bulk.

Zulke standaard formules kunnen handig zijn, maar voor iedereen geldt dat je moet kijken hoe je op verandering reageert en dan evt de aanpassingen maakt. Geen grote veranderingen maken, dan weet je niet meer wat voor jou werkt.

Ik heb reeds aangegeven dat het rekenvoorbeeld een richtlijn is waar je vanuit kan gaan bij het maken van een voedingsschema.....éénmaal hiermee bezig ga je aanpassingen doorvoeren welke voor jou als individu het meest geschikt lijken.


Uiteraard wel bedankt voor je commentaar, twee (en meer) weten meer dan één

 

[M@rsel]

@ Diky; ja toch, daar is een forum voor Ieder zn eigen ideeen. Maar we zijn het denk ik wel allebei eens dat insuline altijd een grote rol speelt.