Eerste 5 dagen split

[Solway Firth]

Hallo, ik wil binnenkort beginnen met een 5 dagen schema, op basis van LB, UB, rust, Legs, Push, Pull, rust repeat. Hierbij is lb/ub kracht gericht en LPP hypertrophy gericht en mijn voeding gericht op lean bulken, geen cardio. Dit is mijn eerste poging tot een dergelijk schema dus heel graag jullie feedback. Ik heb het schema uit mijn hoofd opgesteld om zo tegelijk mijn kennis te testen.
Om te kunnen wennen aan deze intensiteit heb ik het vrij basic gehouden. Geleidelijk kunnen er dan meer oefeningen of variatie aangebracht worden. Alle sets zijn werksets met zelfde gewicht. Doel is progressief laden (gewicht, en/of reps op LPP dagen).

LB-kracht
Squat 3x3
Deadlift 3x3
Weighted Nordic Hamstring Curls 3x5
BB Calf Raise 3x8

UB-kracht
Bench Press 3x3
Pendlay Row 4x4
Overhead Press 3x5
Weighted Chins 3x5
Hammer Curls 2x8

Rust

Legs-hyp
Front Squats 3x10
Stiff Legged Deadlift 3x8
Nordic Hamstring Curls (bw) 2xamrap
BB Calf Raise 3x15

Push-hyp
Incline BB Bench Press 3x10
Bench Chest Fly's (geen idee hoe die echt heet) 3x12
Seated DB Shoulder Press 3x10
DB Side Raise 3x12
Skullcrushers 3x12

Pull-hyp
BB Bend over Row 3x8
Straight Grip DB Bend over Row 3x10
DB Rear Lateral Raise 3x10
Weighted Pull Ups 2x8
Shrugs 3x12
BB Curl 3x12

Rust
Repeat

 

[Solway Firth]

Kleine toelichting: ik wilde eigenlijk 4 dagen ub/lb gaan doen. Nu vind ik het trainen ook gewoon erg leuk en wil graag die vijfde dag erbij, zonder daarbij te veel te willen doen. Op deze manier kan ik de trainingen tot ongeveer een uur per dag beperken en iets meer variatie erin brengen. Mijns inziens ook iets meer upperbody op deze manier.
Ik wil graag weten of dit schema ok is, ook mbt de volgorde van oefeningen. Op pull dagen heb ik geen benen erbij, ik ga ervan uit dat die al genoeg te doen hebben. Over onderrug op pull dagen twijfel ik ook nog. Thanks!

 

[Kiwie]

Wat mij betreft een prima schema en indeling. Persoonlijk vind ik het prettig om niet specifieke dagen voor kracht en hypertrofie te hebben, want je deadlift kan gaan lijden onder je squat wanneer je ze op één dag plaatst, bijvoorbeeld. In plaats daarvan elke dag één hoofdoefening. Dat ziet er dan als volgt uit:

Spoiler: Pyramid Principle

 

[Solway Firth]

Kiwie ik begrijp je standpunt en ben het er ook mee eens. Voor mij persoonlijk echter, is vijf keer per week zware compounds te veel.
Gisteren 37 geworden en sinds 10 jaar artrose in l4/5 wervels. Daarbij sinds kort lower crossed syndr vastgesteld. Ik heb er tijdens en na het trainen nauwelijks last van, nog een reden dat ik graag zo veel mogelijk dagen wil trainen. Ik doe elke ochtend en avond oefeningen om lcs te 'bestrijden'. De dagen dat ik niet train doe ik die 4-5 keer per dag. Allemaal dingen waarin ik in het trainingsschema rekening probeer te houden.

 

[Kiwie]

Kiwie ik begrijp je standpunt en ben het er ook mee eens. Voor mij persoonlijk echter, is vijf keer per week zware compounds te veel.
Gisteren 37 geworden en sinds 10 jaar artrose in l4/5 wervels. Daarbij sinds kort lower crossed syndr vastgesteld. Ik heb er tijdens en na het trainen nauwelijks last van, nog een reden dat ik graag zo veel mogelijk dagen wil trainen. Ik doe elke ochtend en avond oefeningen om lcs te 'bestrijden'. De dagen dat ik niet train doe ik die 4-5 keer per dag. Allemaal dingen waarin ik in het trainingsschema rekening probeer te houden.

Gefeliciteerd! Je kan in die situatie vast zelf bepalen wat goed voelt of niet. Prima schema verder, dus succes!