Eerste cut, tips en advies please

[cnh]

Hey gasten,

Ik ben sinds afgelopen jaar aan het fitnessen, sinds een halfjaar ook echt goed aangepakt, met een degelijk voedingsschema en het 5x5 programma van Jason Blaha. Dit heeft goede resultaten opgeleverd (begon op 70kg met ~11% vet), alleen heb ik de afgelopen twee maanden een erg ongezonde baan/levensstijl gehad (heel weinig slaap, veel stress, burnout, veel alcohol, gewoon kut). Daardoor heb ik een flinke hoeveelheid vet rond mijn buik gekregen en daar wil ik vanaf. Ik ben van plan om vanaf april te gaan cutten en heb dit nog nooit eerder gedaan, dus bij deze wil ik graag wat advies vragen.

Ik bulk op 3500kcal met 1g vet/kg bm, 2-2.5g eiwit/kg bm, ik volg een soort IIFYM, en houd alles nauwkeurig bij en eet voornamelijk rijst, pata, kip, groenten zuivel , brinta en af en toe nog wel eens een boterham pindakaas om aan mijn vet te komen. Dus alles is wel clean. Dit is naar mijn gevoel toch iets teveel geweest dus inname zal voor de laatste dagen van maart naar 3300 verlaagd worden.

Vanaf april was ik van plan om over twee weken mijn inname naar 2700 te verlagen (300 per week) en een beetje cardio toe te voegen. Daarna paar weken aankijken hoe goed dit werkt en zo nodig inname weer met 100/150kcal verlagen.

Mijn stats:
L: 188cm
G: 78.4kg ('s ochtends na wc bezoekje, voor ontbijt/drinken)
BF%: ~13-15%
Onderhoud: ~2992kcal (volgens Harris-Benedict formule met activiteitsniveau 3)

Trainingsschema:
Ma: 1u boksen
Di: 1.5u fullbody
Wo: rust
Do: 1.5u fullbody
Vr: rust
Za: 1.5u fullbody
Zo: rust

Tijdens de cut wordt de FB training ingekort dus wilde ik wat cardio toevoegen om extra te verbranden, ikzelf dacht aan het volgende:
Ma: 1u boksen
Di: 1u fullbody
Wo: rust
Do: 1u fullbody
Vr: 20m cardio
Za: 1u fullbody
Zo: 20m cardio

Andere optie zou een extra bokstraining zijn ipv een fullbody training:
Ma: 1u boksen
Di: 20m cardio
Wo: 1u boksen
Do: 1u fullbody
Vr: rust
Za: 1u fullbody
Zo: 20m cardio


Wat denken jullie hiervan? Zo gauw mijn BF% weer wat lager is (10-12%, hoef geen dikke sixpack, maar wil gewoon een strakke buik tijdens de zomer). Wil ik daarna proberen gaan clean-bulken op ~3200kcal.

Hopelijk kunnen jullie mij hier wat advies over geven.

 

[Denyzz]

Ik denk zelf dat je beter split schema kan gaan doen dan zo vaak fullbody.
Maar dat is maar net wat je prettig vind. + als je wil gaan cutten moet je de TDEE van je berekenen en ongeveer 500 calorien onder gaan zitten. Ook whey protein kan een goeie keus zijn (Mixen met water) gewoon veel groente en fruit eten en probeer je suikers en vet uit dingen zo als (Brood, Rijs, Groente, Fruit) Dus geen snoep en koekjes dit zijn de snelle suikers die helpen voor even maar je lichaam heeft er niks aan zorg dat je gebruik maakt van de langzame suikers.
En ik zou wat meer cardio doen bijv 10 minuten voor en na de krachttraining!

Ik hoop dat je hier wat aan hebt.

 

[Dexter Morgan]

 

[toenlytje]

aangezien je 3x per week traint zou ik overstappen op een push/pull/legs schema. na elke training 20-30 minuten low intensity cardio toevoegen d.m.v loopband met een incline helling.
cardio voor de training is geen aanrader, het gaat ten koste van je krachttraining.