Eerste-echte-schema-voor-moi-topic!

[Am_Nightmare]

Na eind april ruim 2 maanden 3 keer per week full body te hebben getraind, willen mijn trainingsmaatje en ik een nieuw schema gaan volgen. Ik hoop dat samen te kunnen stellen met jullie deskundige hulp

Mijn eerste idee na wat te hebben rondgelezen op dit forum is het volgende:

MA:
borst + triceps + buik

WO:
schouders + benen

VR:
rug + biceps + buik

Als iemand hier verbeteringen in aan kan brengen hoor ik dat heel graag.
Verder is de volgende stap natuurlijk om oefeningen te gaan uitzoeken. We hebben er uiteraard al een aantal gedaan. Hoeveel oefeningen kunnen we nu het beste per spiergroep doen en wat is het ideale aantal reps voor die oefeningen? Kan ik dat ergens vinden?
We trainen overigens op massa

 

[dandyman]

Ziet er wel goed uit. Ik zou per spiergroep 4 oefeningen doen en 3 setjes. aangezien je voor massa wilt gaan zou ik 6 tot 10 herhalingen aanhouden in piramidevorm dus 10-8-6 met een steeds zwaarder gewicht. Voor de triceps en de biceps zou ik in t algemeen minder oefeningen doen met een totaal van 9 sets per groep. Maar Aangezien je triceps na de borst pakt en bicpes na de rug zou ik 2 oefeningen aanbevelen omdat ze al zijn voorvermoeid bij resp. borst en de rug. Tevens raad ik aan om de trapezius bij de rugdag te betrekken.
voor de rest ziet t er goed uit. voldoende rust.
misschien dat je de vrijdag en woensdag kan switchen zodat je schouders iets meer rust krijgen. Buik zou ik dan hierbij betrekken.

 

[Am_Nightmare]

Cool, bedankt.

Dus jij stelt voor:

MA:
borst + triceps + buik

WO:
rug + biceps

VR:
schouders + benen + buik

4 oefeningen per spiergroep in 10-8-6 vorm met toenemende gewichten en 2 oefeningen voor biceps en triceps.

Wat is de "trapezius" waar je 't over hebt (ben n00b ?

Verder nog iemand nog nuttige tips?

 

[dandyman]

misschien heb je hier wat aan:

http://www.dutchbodybuilding.com/forum/showthread.php?s=&threadid=4443&highlight=trapezius

voor de biceps en triceps zou ik inderdaad niet te veel doen ivm de kans op overtraining.
probeer de training ook binnen een uur afgerond te hebben en hou het bij basisoefeningen (bandrukken, barbellrow, deadlift, squat, barbellcurl)

 

[nilsjei1234]

Originally posted by Am_Nightmare
Na eind april ruim 2 maanden 3 keer per week full body te hebben getraind, willen mijn trainingsmaatje en ik een nieuw schema gaan volgen. Ik hoop dat samen te kunnen stellen met jullie deskundige hulp

Mijn eerste idee na wat te hebben rondgelezen op dit forum is het volgende:

MA:
borst + triceps + buik

WO:
schouders + benen

VR:
rug + biceps + buik

Als iemand hier verbeteringen in aan kan brengen hoor ik dat heel graag.
Verder is de volgende stap natuurlijk om oefeningen te gaan uitzoeken. We hebben er uiteraard al een aantal gedaan. Hoeveel oefeningen kunnen we nu het beste per spiergroep doen en wat is het ideale aantal reps voor die oefeningen? Kan ik dat ergens vinden?
We trainen overigens op massa

Klik om te verkleinen...

goed ehm zou het schema niet zo doen

of ( vind deze het beste ) zou trouwens buik ff niet trainen als je bulkt is opzich niet erg nodig zoveel kan je niet ontwikkelen aan je buik..)

MA:
borst + triceps + biceps

WO:
benen

VR:
rug + schouders + buik


of

MA:
borst + triceps + buik

WO:
benen

VR:
rug + schouders + biceps


aantal herhalingen voor groei is bij de meeste mensen ideaal tussen de 6-10
met uitzondering van de kuiten traps en onderarmen, daar is het gewoon zo dat je met een fatsoenlijk gewicht en uitvoering gewoon altijd meer herhalingen als 10 zult maken en daar groeien ze sowieso ook beter op..
Bij benen willen meer herhalingen soms ook goed werken moet je even uitproberen.


het aantal oefeningn per spiergroep en setjes wisselt per persoon maar ik zal even een probeerschema voor je maken

maandag

borst :
3 setjes banken
3 setjes schuin banken
3 setjes vlakke flyes

triceps :
3 sets dumbbell extension
3 sets pressdowns
3 sets dippen, gewoon till failure met lichaamsgewicht

biceps :
3 sets barbell curls
3 sets preacher curls
3 sets hammer curls

woensdag :

Quadriceps
4 sets squats
3 sets leg extensions

Hamstrings
4 sets stiff legged deadlift of romian deadlift ligt eraan wat je beter vind..
3 sets leg curl

kuiten
3 sets standing calf raises
3 sets seated calf raises

vrijdag

Schouders
3 sets Military press
5 sets side raises met dumbels
3 sets bent over lateral raise

traps
3 sets dumbbell shrugs

rug :
3 setsRoeien met kabel.
3 setst-bar row
latt pull down wide en close grip.. beide 3 sets

goed dit is een voorbeeldje wat je eens kan uitproberen..

bevalt het niet... kan je het altijd nog veranderen..

als je niet weet wat ik met de oefeningen bedoel kun je op deze site kijken http://www.exrx.net/Lists/Directory.html

 

[the_ur]

ik vind het persoonlijk niet fijn om borst met triceps en rug met biceps te trainen. als je ze omdraait train je je armen in principe twee keer per week. dan hoef je dus ook maar een setje of zes a zeven voor de armen te doen...

 

[nilsjei1234]

Originally posted by the_ur
ik vind het persoonlijk niet fijn om borst met triceps en rug met biceps te trainen. als je ze omdraait train je je armen in principe twee keer per week. dan hoef je dus ook maar een setje of zes a zeven voor de armen te doen...

Klik om te verkleinen...

kan allemaal is ook persoonlijk wat voor iemand werkt en wat niet...

 

[dandyman]

Re: Re: Eerste-echte-schema-voor-moi-topic!

Originally posted by nilsjei1234


MA:
borst + triceps + biceps

WO:
benen

VR:
rug + schouders + buik

Klik om te verkleinen...

dit is inderdaad wel beter, ja.

 

[Am_Nightmare]

nilsjei1234 bedankt voor het schema en de link onderaan (precies wat ik nodig had )
Ik denk dat het een prima schema is om mee te gaan beginnen!!

Ik heb nog 1 domme vraag : Wat zijn traps en wat zijn de dumbbell shrugs waar je ze mee traint? Die kon ik op de gegeven link niet vinden..

 

[Am_Nightmare]

Wat kunnen we nu 't beste doen.. direct dit schema gaan volgen of nog een maandje full body doorgaan? (Hebben nu ruim een maand full body 3x p/week gedaan).

 

[nilsjei1234]

Originally posted by Am_Nightmare
Wat kunnen we nu 't beste doen.. direct dit schema gaan volgen of nog een maandje full body doorgaan? (Hebben nu ruim een maand full body 3x p/week gedaan).

Klik om te verkleinen...

probeer dit schema maar es...

nog niet meteen trainen totdat je niet meer kan, maar gewoon rustig trainen...

 

[nilsjei1234]

Originally posted by Am_Nightmare
nilsjei1234 bedankt voor het schema en de link onderaan (precies wat ik nodig had )
Ik denk dat het een prima schema is om mee te gaan beginnen!!

Ik heb nog 1 domme vraag : Wat zijn traps en wat zijn de dumbbell shrugs waar je ze mee traint? Die kon ik op de gegeven link niet vinden..

Klik om te verkleinen...

Trapz zijn :


http://www.exrx.net/Muscles/TrapeziusUpper.html

is eigenlijk een spier die nog veel verder over de rug loopt, maar ja, mensen noemen het bovenste deel vaak trapezius terwijl het gewoon bovenste deel van de trapezius is

dumbbell shrugs zijn :

http://www.exrx.net/WeightExercises/TrapeziusUpper/DBShrug.html

als je het nog niet precies weet, je kan alsnog gewoon mijn schema afdrukken meenemen naar de sportschool en daar uitleg vragen..

Zou ik sowieso even doen want van een plaatje kun je de uitvoering niet echt goed leren