Eerste echte schema!

[shadow13]

Beste,

Na 2 jaar niet te hebben getraind ivm nek letsel mag ik weer rustig aan beginnen. Dit Doe ik dan ook, train nu zo'n 3x per week.
- Maandag
- Woensdag
- Vrijdag / Zaterdag

Voor die 2 jaar uit de run, was ik top fit aan het trainen voor het Korps.

Mijn basis schema ziet er als volgt uit:

Borst:
- Chest press 3 x 15 á 21kg
- Butterfly pec deck 3 x 15 á 25kg [90% hoek]

Rug:
- Low row 3 x 20 [schijf: 5]
- Back extension 3 x 20 [schijf: 4]

Schouders:
- Shoulder press 3 x 15 á 10kg

Biceps:
- Arm curl 3 x 15 (schijf: 4)
- Bicep curl (bovengreep) 3 x 15 á 10kg

Triceps:
- Standing cable pressdown (met koord) 3 x 15 á 20 kg
- Standing cable pressdown (met stalen pijp) 3 x 15 á 20kg

Benen:
- Leg press 3 x 15 á 97kg
- Leg extension 3 x 15 á 79kg

Alle oefeningen voor ik zo correct mogelijk uit! Bovenstaande schema wil ik deze maand nog aanhouden waarop ik volgende maand echt wil presteren oftewel met meer kilo's!

O ja!
Het bovenstaand schema gebruik ik elke trainings dag!

Hoe moet mijn vervolg schema eruit komen te zien en hoe kan ik dit het best verdelen over 3 trainings dagen in een week?

Bvd

 

[FrankSnip]

vind dat je voor alle grote spiergroepen erg weinig oefeningen hebt

rug 2, benen 2, schouders maar 1, borst maar 2, waar er geen van beide een incline variant is...

lijkt dus nog nergens op zo.

borst: benchpress, incline dumbeel press en flys bijvoorbeeld
rug: deadlift, lat pulldown, rows noem maar op
benen: squat, leg press, leg extension, calf raises, leg curl noem maar op
schouders: shoulder press, front raises, lateral raises, rear delt raises
triceps: skull crushers, dips, cable pulldown
biceps: barbell curl, hammer curl, preacher curl

Hier zomaar wat voorbeelden.

maar dat had je zelf ook kunnen vinden met wat zoekwerk......

 

[Richard 25]

ej frank hoeveel oefeningen voor rug zou jij adviseren?

 

[wantmore]

Borst 4
Biceps 3 a 4
Triceps 3 a 4
Rug 4 a 5
Benen 5
kuiten 2
schouders 4

Verdelen:
maandag: Borst biceps Kuiten
Woensdag: Rug Triceps
zaterdag: Schouders Benen

Telkens beginnen met massabouwers daarna wat isolatieoefeningen.

 

[shadow13]

Super!

@ frank, begrijp het ben ook net bezig :S

@ wantmore, bedankt! Zal van de week een schema plaatsen Thanks!!

 

[shadow13]

Zie hier mijn nieuw gemaakte schema:

Maandag:
Borst:
- Berbell Bench Press
- Barbell Decline Bench press
- Dumbbell Bench Press
- Dumbbell Incline Bench Press

Biceps:
-Arm curl
-Dumbbell Curl
-Dumbbell Incline Curl

Kuiten:
-Sled Seated Calf Press
-Barbell Standing Leg Calf Raises


Woensdag:
Rug:
-Low row
-Barbell Deadlift
-Barbell Bent-over Row
-Cable Pulldown
-Dumbbell Bent-over Row

Triceps:
-Standing Cable pressdown (cord)
-Dumbbell Triceps Extension
-Barbell Close Grip Bench Press


Zaterdag:
Schouders:
-Barbell Shoulder Press
-Dumbbell Upright Row
-Dumbbell Shoulder Press
-Dumbbell Lateral Raise

Benen:
-Barbell Squat
-Barbell Front Squat
-Leg Press
-Leg Extension
-Barbell Lunge

Welke oefeningen zijn per spiergroep echte massabouwers en echte isolatie oefeningen?

 

[ziel]

Ik vindt het zelf te veel van het goede,Ik doe nu zelf het Wendler 531 schema en dat ligt me stukken beter.
En in tijden dat ik nog 3/4dagen split deed,deed ik gewoon 3oefeningen voor de grotere spiergroepen en 1/2 voor de kleinere (iso)

En de echte spierbouwers zijn toch de multi joint oefeningen (pullups/chin ups/ dippen deadlift/military press/bench press/ squat /deadlift.)
En in welke set/rep range wil je zitten?

 

[shadow13]

Ik weet nog niet wat ik precies wil qua sets..

Denk aan: 3 x 15 / 3 x 12

 

[wantmore]

Zo zou ik het doen, op vlak van herhalingen tussen 4 sets: 6 a 10 herhalingen voor massa oefeningen tussen 3 sets: 10 en 15 herhalingen voor isolatieoefeningen.

Maandag:
Borst:
- Berbell Bench Press
- Barbell Decline Bench press
- Dumbbell Incline Bench Press
- Cable crossover

Biceps:
-barbell curl
-Dumbbell Curl
-larry scot curl

Kuiten:
-Barbell Standing Leg Calf Raises
-Sled Seated Calf Press



Woensdag:
Rug:
-Barbell Deadlift
- seated cable row
-Barbell Bent-over Row
-Cable Pulldown
- ... ben naam van oefening vergeten zoek het direct even op
Triceps:
-Barbell Close Grip Bench Press
-Standing Cable pressdown (cord)
-Dumbbell Triceps Extension


Zaterdag:
Schouders:
-Barbell Shoulder Press
-rear lateral raises
-Front raises
-Dumbbell Lateral Raise

Benen:
-Barbell Squat
-Barbell Front Squat
-Leg Press
-Leg Extension
-Barbell Lunge

---------- Post toegevoegd Wed 7 Sep 2011 om 16:20 ----------

pulldowns rug met rechte armen
Ga met uw gezicht naar het apparaat toe staan met uw voeten op heupbreedte. Houd de stang met uw duimen naar binnen vast, strek uw armen en houd uw handen op schouderbreedte:
houd uw rug recht, span uw buikspieren aan, adem in en breng de stang tot uw bovenbenen (de armen blijven gestrekt, of de ellebogen zijn licht gebogen). Adem aan het eind van de oefening uit.
Ga met uw gezicht naar het apparaat toe staan met uw voeten op heupbreedte. Houd de stang met uw duimen naar binnen vast, strek uw armen en houd uw handen op schouderbreedte:
houd uw rug recht, span uw buikspieren aan, adem in en breng de stang tot uw bovenbenen (de armen blijven gestrekt, of de ellebogen zijn licht gebogen). Adem aan het eind van de oefening uit.

 

[shadow13]

Super! Bedankt!!

Één ding begrijp ik nog niet echt, en dat is: "op vlak van herhalingen tussen 4 sets: 6 a 10 herhalingen voor massa oefeningen tussen 3 sets: 10 en 15 herhalingen voor isolatieoefeningen."

 

[wantmore]

dus bij massaoefeningen doet je 4 sets van 6 a 10 herhalingen, isolatieoefeningen (de afwerkde oefeningen die dus meer uw spier afwerken dus die meer op die ene spier werken bv. Cable crossover, meestal zijn dit ook de iets minder zware oefeningen) daar ga je dan 3 sets gaan doen van 10 a 15 herhalingen.

 

[Richard 25]

Borst 4
Biceps 3 a 4
Triceps 3 a 4
Rug 4 a 5
Benen 5
kuiten 2
schouders 4

Verdelen:
maandag: Borst biceps Kuiten
Woensdag: Rug Triceps
zaterdag: Schouders Benen

Telkens beginnen met massabouwers daarna wat isolatieoefeningen.

kerel, is voor kuiten 1 oefening niet genoeg?

gr.

 

[shadow13]

dus bij massaoefeningen doet je 4 sets van 6 a 10 herhalingen, isolatieoefeningen (de afwerkde oefeningen die dus meer uw spier afwerken dus die meer op die ene spier werken bv. Cable crossover, meestal zijn dit ook de iets minder zware oefeningen) daar ga je dan 3 sets gaan doen van 10 a 15 herhalingen.

Super! Bedankt nogmaals!!

---------- Post toegevoegd Thu 8 Sep 2011 om 08:48 ----------

richard, ik heb grote kuiten van het basketballen

 

[wantmore]

kerel, is voor kuiten 1 oefening niet genoeg?

gr.

voor biceps doet men er 3 a 4 en dan gaat men voor kuiten, die grote spier is dan slechts 1 oefening doen. 2 oefeningen vind ik perfect.

 

[Richard 25]

voor biceps doet men er 3 a 4 en dan gaat men voor kuiten, die grote spier is dan slechts 1 oefening doen. 2 oefeningen vind ik perfect.

oke, bestaan kuiten uit meerdere delen dan? die je van verschillende hoeken pakt?

gr.

 

[Hummer]

[Link niet meer beschikbaar]

 

[wantmore]

oke, bestaan kuiten uit meerdere delen dan? die je van verschillende hoeken pakt?

gr.

Kuitspier bestaat idd uit meerdere delen, wat is 1 oefening uw kuiten moeten het toch voelen, 2 oefeningen is net voldoende tijdens uw training.

 

[Richard 25]

Kuitspier bestaat idd uit meerdere delen, wat is 1 oefening uw kuiten moeten het toch voelen, 2 oefeningen is net voldoende tijdens uw training.

pak je de kuiten van alle delen door een staande calf raise toen doen en een zittende variant?

---------- Post toegevoegd Thu 8 Sep 2011 om 23:57 ----------

[Link niet meer beschikbaar]

is dat schema op t nation niet erg karig?

denk dat je dan met half uurtje klaar bent?

 

[Hummer]

Ik heb hier weer al zo veel onzin gelezen...
Als je niet zelf je kennis wat opschroeft...
Veel succes.

 

[Richard 25]

Ik heb hier weer al zo veel onzin gelezen...
Als je niet zelf je kennis wat opschroeft...
Veel succes.

hoe bedoel je?

ik verdiep me altijd in bb! heb altijd in split vorm getraind, daarom leek mij dit wat karig? maar kan wezen dat ik het fout heb hoor.

Probeer anders is uit te leggen waarom het een goed schema is,