eerste logje

[Blauw]

Hoi,

Na al jaren mee te lezen op het forum nu besloten om zelf een keer wat te posten. Waarom ik dit nu ineens wil gaan doen… Sinds we met het coronavirus van doen hebben krijg ik maar niet mijn draai te pakken met het trainen. Voor pre-corona zat ik in een lekker ritme en boekte ik ook leuke vooruitgang. Door een log bij te houden hoop ik meer inzicht te krijgen in waarom ik de draai niet te pakken krijg. Misschien herkennen meer mensen zich hierin… Daarnaast hoop ik dat het een stok achter de deur is om doelen te stellen en regelmatig te evalueren.

Ik zal mij eerst even kort voorstellen, ik ben Rick 30 jaar en in het dagelijks leven ben ik verpleegkundige. Ik ga nu ongeveer sinds mijn 20e naar de sportschool. Meestal ging ik z’n 4 a 5 keer per week naar de sportschool. Natuurlijk heb ik in deze periode ook wel mijn downs gehad maar ik had toch wel een ritme er in had ook echt het gevoel iets te missen als ik niet ging sporten. Ik heb altijd alles een beetje zelf uitgezocht qua voeding en trainingsschema’s tot ik in het laatste jaar van mijn studie belanden 3,5 jaar terug, toen ben ik gestart met een PT omdat ik niet meer zelf de tijd had om mijzelf te verdiepen. Hoewel ik volgens hem goed op weg was, heeft hij mij toch nog echt wat praktische tips kunnen geven. Tsja en toen kwam miss corona, die heeft er flink ingehakt mede ook door mijn werk. Sinds de laatste lockdown heb ik geprobeerd om wat corona kilo’s weg te cutten, maar wat ik ook deed het lukte niet. Achteraf gezien bleek dit ook te komen door medicatie die ik gebruikte op dat moment. Sinds ik gestopt ben dropt mijn vetpercentage, terwijl het sporten ruk ging.

En nu… Ik wil graag weer in een lekker ritme komen en proberen wat massa aan te gaan zetten. Hoewel mijn vetpercentage nog aan de hoge kant ligt wil ik toch gaan inzetten op bulken, wel zo lean mogelijk.. Het droogtrainen komt wel weer voor de zomer

Situatie nu:
Gewicht 78,80 kg
Lengte: 1,87
Vet%: 20,4 (met weegschaal dus betrouwbaarheid laat wat te wensen over)

Voeding:
Ik heb berekend dat mijn BMR rond de 2900 kcal ligt.

Ik wil gaan beginnen met 2500 kcal per dag en per 2 weken ophogen met 200 kcal en kijken wat dit doet.

Training:
Voorlopig even vier keer per week om in het ritme te komen en dan in januari even verder kijken. Ik wil gaan werken met upperbody lowerbody schema.

In de eerste week van januari wil ik dit gaan evalueren en vanuit daar verder een plan maken. Neemt niet weg dat ik tussendoor dingen kan gaan bijschaven.

Ik wil regelmatig hier wat posten zodat ik ook zelf mijn voortgang kan bijhouden. Feedback en tips zijn altijd welkom

 

[Jasper Balster]

In!

 

[Blauw]

Soms lopen dingen anders dan gepland. Vorige week stond ik helemaal in de startblokken om weer aan de slag te gaan met alles, maar helaas door privé omstandigheden, lag de prioriteit even ergens anders. Vorige week hierdoor één keer kunnen trainen, gelukkig wel een fijne training.

Nu moet ik even kijken, ik ging normaal gesproken altijd direct uit mijn werk trainen, maar gezien de nieuwe maatregelen wordt dit lastig. Ik ga kijken of ik af en toe wat eerder weg kan van mijn werk zodat ik toch nog regelmatig kan trainen.

 

[Blauw]

Even een update. Alle privés gebeuren is achter de rug, dus nu weer een beetje proberen de draad op te pakken. Vooral trainen blijft een uitdaging. Gisteren geprobeerd om eerder weg te gaan van werk. Hierdoor even een klein uurtje kunnen trainen voor de sportschool dicht ging. Ik denk dat iedereen dat idee had want het was vreselijk druk. Daarom niet kunnen trainen zoals ik wil maar beter iets dan niets.

Maandag 13 Dec 2021 Upperbody

Lat pull down plate loaded machine
20x15
40x15
50x12
50x12
60x9
60x8

Bench Press
40x12
60x8
70x4
70x4
70x3

Preachers curl plate loaded machine
20x12
25x11
25x7
25x6

Supine press
20x12
25x11
25x8
25x8

Vandaag een keer in de ochtend voor werk wezen trainen. Wekker ging om 5:15 uur en 6:00 uur stond ik in de sportschool. Het was even bikkelen om uit bed te komen maar eenmaal in de sportschool was het heerlijk. Het was niet te druk in de sportschool dus kon lekker mijn schemaatje afwerken.

Dinsdag 14 Dec 2021 Lowerbody

Front Squat
20x8
30x8
35x8
40x8

Deadlift
40x8
60x8
70x8
80x8

Lunges
10x6
15x8
15x8

Leg Curls
30x12
40x12
40x12

Calf Raises
50x12
50x12
70x12

Het in de ochtend voor werk sporten is mij wel goed bevallen dus wil daar op gaan inzetten. Hopelijk dat ik op deze manier weer wat routine kan vinden.

 

[ak]

Wel oppassen met heavy compounds smorgens als je net wakker bent en je lichaam is nog “koud”.

 

[Blauw]

Wel oppassen met heavy compounds smorgens als je net wakker bent en je lichaam is nog “koud”.

Je hebt helemaal gelijk! Had nog wel even een warming up gedaan en minder gewicht gepakt. Merk sowieso dat ik in de ochtend minder gewicht kan pakken. Of zou je compound oefeningen in de ochtend laten en meer isolatie pakken?

 

[ak]

Je hebt helemaal gelijk! Had nog wel even een warming up gedaan en minder gewicht gepakt. Merk sowieso dat ik in de ochtend minder gewicht kan pakken. Of zou je compound oefeningen in de ochtend laten en meer isolatie pakken?

Persoonlijk squat bench en deadlift ik smorgens niet tenzij ik al paar uur wakker ben. Zou ik om 05.15 opstaan en 06.00 in de gym gaan squaten is de kans groot dat het fout gaat.

Vandaar echt een zeer goede warming up doen indien je niet anders kan met de huidige openingstijden.

 

[Solway Firth]

Train zelf meestal in de ochtend. Maak meteen na het opstaan een wandeling van 20 minuten, daarna een shake. Half uurtje later GOED eten. Dan begint mijn warming up ca 2,5 uur na het opstaan en de training zelf half uurtje later. Eventueel eerst nog banaantje ofzo. Dus goed eten en opwarmen is key, werkt voor mij prima iig

 

[Blauw]

Persoonlijk squat bench en deadlift ik smorgens niet tenzij ik al paar uur wakker ben. Zou ik om 05.15 opstaan en 06.00 in de gym gaan squaten is de kans groot dat het fout gaat.

Vandaar echt een zeer goede warming up doen indien je niet anders kan met de huidige openingstijden.

Ga dan denk ik toch even beetje wat aanpassen in het schema als ik in de ochtend train. Better safe than sorry, in dit geval.

Train zelf meestal in de ochtend. Maak meteen na het opstaan een wandeling van 20 minuten, daarna een shake. Half uurtje later GOED eten. Dan begint mijn warming up ca 2,5 uur na het opstaan en de training zelf half uurtje later. Eventueel eerst nog banaantje ofzo. Dus goed eten en opwarmen is key, werkt voor mij prima iig

Haha ja dit klinkt wel ideaal. Maar gezien ik om 7:30 uur moet beginnen met werken en ik 3:30 uur toch echt iets te vroeg vind om op te staan zit dit er niet in denk ik

Training vandaag:

Incline Bench Press
20x12
40x10
60x8
60x8
60x6

Wide grip lat Pulldowns
45x10
52x12
54,3x8
59x7

Military Press
20x12
30x12
30x9
30x5

Front dumbell raise
8x12
8x12
8x12

 

[Blauw]

Nou daar ga je met je goede voornemens. Kwam net weer een beetje in een ritme en kreeg de smaak weer te pakken en dan weer in een lockdown. Heel erg balen dit maar zat er natuurlijk wel een beetje aan te komen. Maar eens kijken wat ik de komende tijd ga doen. Iemand nog een homegym in de buurt van Zwolle... haha

 

[Blauw]

Daar zijn we weer. Gelukkig niet bleven de sportscholen niet zo lang dicht als de vorige keer en zijn de nu ook weer de hele dag open.
Afgelopen zondag voor het eerst wezen trainen en vandaag de tweede keer. Gisteren en eergisteren ben ik gestart met mijn goede voornemen om 't Pieterpad te gaan lopen. Daarom deze dagen niet kunnen trainen. Nu twee keer upper body achter elkaar gedaan.
Morgen staat lower body op de planning.

Zondag 16 Jan 2022

Bench Press
20x12 (Warm up)
40x12 (Warm up)
50x12 (Warm up)
60x12
60x8
60x6
60x5

Barbell Row
20x12 (Warm up)
30x12 (Warm up)
40x12 (Warm up)
50x12
50x12
50x8
50x8

Shoulder Dumbbell Press
10x12 (Warm up)
12x12 (Warm up)
14x8
14x8
14x8

Dumbbell Bicep Curl
10x12
12x12
12x9

Triceps cable pull down
18x12
23x12
27x12
27x12

Woensdag 19 Jan 2022

Incline Bench Press
20x12 (Warm up)
40x10 (Warm up)
60x8
60x6
60x5
55x7

Wide grip lat Pulldowns
25x12 (Warm up)
39x12 (Warm up)
45x10
52x8
52x8
54,3x7

Military Press
20x12 (Warm up)
30x12
30x8
30x5

Front dumbell raise
8x12
8x12
8x10

Dips
12
5x12
5x12

Chin Up
6
5
4

 

[Blauw]

Omdat mijn vet% (78,5 kg 20,3%vet) toch aan de hoge kant blijft toch besloten om even drie a vier weken wat te cutten. Daarom de afgelopen dagen mijn voeding weer even op orde gebracht. Mijn onderhoud ligt rond de 3000 kcal daarom besloten komende week 500 kcal er onder te gaan zitten qua voeding (verhouding: Eiwitten 156gr, Koolhydraten 294 n Vet 78g). Kijken wat dit doet de komende week.

Afgelopen dagen twee keer getraind. Afgelopen donderdag lowerbody gedaan. Dit was weer de eerste keer sinds de sportscholen open zijn en dat heb ik gemerkt. De spierpijn was fijn de afgelopen dagen . Vrijdag een rustdag gehad en gisteren upperbody. Vandaag nog naar de gym geweest voor wat cardio.


Donderdag 20 Jan 2022

Front Squat
20x12 (Warm up)
30x12 (Warm up)
40x8
40x8
40x8
40x6

Deadlift
40x12 (Warm up)
60x8 (Warm up)
70x8
70x8
70x8
70x8

Lunges
10x8
10x8
10x8

Leg Curls
10x12 (Warm up)
30x12
40x12
40x10

Calf Raises
30x12 (Warm up)
50x12
50x12
50x12

Zaterdag 22 Jan 2022

Bench Press
20x12 (Warm up)
40x12 (Warm up)
50x12 (Warm up)
60x8
60x7
60x6
60x5

Barbell Row
30x12 (Warm up)
40x12 (Warm up)
50x9
50x8
50x8
50x8

Shoulder Dumbbell Press
10x12 (Warm up)
12x12 (Warm up)
12x12

Dumbbell Bicep Curl
10x12
12x12
12x12