XXL Nutrition

Eerste oefening tot failure of juist niet?

Bezoekers in dit topic

Gast 173228

Novice
Lid sinds
21 dec 2022
Berichten
14
Waardering
3
Hi allemaal,

Ik heb een vraag waar jullie vast en zeker antwoord op weten te geven. Op het internet vind ik namelijk wat tegenstrijdige verhalen dus geen idee wat nu het beste is om te doen.

Ik heb als voorbeeld vier oefeningen voor het trainen van mijn borst. Elke oefening bestaat uit 4 sets van 12 herhalingen.

Is het nu de bedoeling dat je in het laatste setje van je eerste oefening echt alles moet geven om die laatste rep er uit te halen of niet? Want als ik op die manier train (persoonlijk) dan ben ik niks meer
waard voor de andere oefeningen en moet ik het gewicht behoorlijk omlaag krikken wil ik mijn 4 x 10 überhaupt kunnen halen.

Wanneer het gewoon "moeilijk/ zwaar" is maar ik niet tot failure ga, dan kan ik de andere sets natuurlijk met iets wat meer gewicht doen. Ben ik aan het eind van de 4 set maal 12 reps toch wel kapot, maar
op een heel andere manier.

Hebben jullie hier een onderbouwd antwoord op, wat beter is? Kapot zijn aan het einde van je training of kapot zijn bij de laatste rep van je eerste oefening (voor een specifieke spiergroep) en dan de overige drie oefeningen op een lager gewicht uitvoeren?
 
Hi allemaal,

Ik heb een vraag waar jullie vast en zeker antwoord op weten te geven. Op het internet vind ik namelijk wat tegenstrijdige verhalen dus geen idee wat nu het beste is om te doen.

Ik heb als voorbeeld vier oefeningen voor het trainen van mijn borst. Elke oefening bestaat uit 4 sets van 12 herhalingen.

Is het nu de bedoeling dat je in het laatste setje van je eerste oefening echt alles moet geven om die laatste rep er uit te halen of niet? Want als ik op die manier train (persoonlijk) dan ben ik niks meer
waard voor de andere oefeningen en moet ik het gewicht behoorlijk omlaag krikken wil ik mijn 4 x 10 überhaupt kunnen halen.

Wanneer het gewoon "moeilijk/ zwaar" is maar ik niet tot failure ga, dan kan ik de andere sets natuurlijk met iets wat meer gewicht doen. Ben ik aan het eind van de 4 set maal 12 reps toch wel kapot, maar
op een heel andere manier.

Hebben jullie hier een onderbouwd antwoord op, wat beter is? Kapot zijn aan het einde van je training of kapot zijn bij de laatste rep van je eerste oefening (voor een specifieke spiergroep) en dan de overige drie oefeningen op een lager gewicht uitvoeren?
Kapot van ik kan niet zwaarder, of is je conditie slecht ?
4x12 is btw echt standaard fitness uit sportschool advies
 
Ben net begonnen dus de conditie is sowieso ook (nog) slecht hoor maar wat zou een goed iets zijn dan qua sets en reps? Overal lees je eigenlijk 4 x 12, en het is dus echt de bedoeling dat je bij elke oefening de laatste rep nog maar net haalt dus?

Dus stel je doet je biceps trainen (slecht voorbeeld maar even voor het punt). Je doet twee oefeningen.

1. Curl 4x12 14kg
2. Hammer 4x12 14kg

Omdat je de eerste op 14kg doet en de laatste rep er echt uit moet persen, kan je de hammer niet meer doen op 14kg en moet je terug naar bijvoorbeeld 12kg.

Is dat oke (gewenst gedrag) of kan je dan beter zeggen ik ga niet kapot met de 1e oefening en kan de 2e (en daardoor ook de derde en vierde) met meer gewicht doen.

Ik begrijp "man the fuck up" en ben het daar mee eens, maar voor de een is dat zwaarder dan voor de ander en ik moet nog al wennen. Ook in verband met een zwaar auto ongeluk
waardoor ik erg veel pijn heb.
 
Probeer eerst de oefening goed uit te voeren op een makkelijk gewicht. of dat 12 of 15 reps is maakt niet uit. ga na paar weken steeds iets zwaarder, na week of 12 ga je over naar 3x10.
 
Nee hoeft niet en als het je volume van je verdere workout beperkt is het dus ook nadelig tov meer werk verder van failure doen.

Maar tot failure gaan heeft op zich ook waarde dus periodiek daarnaartoe werken kan wenselijk zijn.

Dan begin je een periode ruim van failure af en zoek je met steeds een rep/kg erbij over zoveel weken je failure punten op. Dan heb je daar dus je maximale stimulans van 1 set bereikt, daarvoor je maximum aan volume, en je weet absoluut objectief hoeveel en hoevaak je iets kunt tillen waar je je progressie mee kunt meten en verdere training parameters op kunt baseren.

Maar omdat failure je zal beperken en je resultaat niet uit een enkele sessie haalt, komt de meeste groei van hoeveel werk je die periode ervoor kunt doen.
 
Ik zou sowieso geen vier oefeningen voor borst doen als beginner.

Failure is vaak net ver waardoor je of langzamer herstelt of de rest van je training dit nog merkt. Vaak wordt aangeraden 1-2 achter te houden.

Lees maar eens in over rpe en rir

Edit:

Kijk vooral videos van Jeff nippard als je wetenschappelijke onderbouwing erbij wilt
 
Laatst bewerkt:
ik probeer elk werksetje tot falen te doen, anders noemen ze dit (als ik mij niet vergis) junk volume
 
De eerdere sets hebben wel meer toegevoegde waarde dan de latere, en zo kun je ook tot een zekere priorisering van oefeningen komen.

De eerste sets kun je het minst vermoeid doen dus daar valt het meeste uit te halen met zwaar en richting failure gaan, dat is waar je je progressie maakt/bijhoud. De latere oefeningen ben je sowieso enigsinds vermoeid en zal je per set dus niet zoveel zo zwaar kunnen doen als anders, dan past het daar nog beter om je te richten op makkelijkere oefeningen, reps, sets, en op hoeveel aan totaal volume je doet.

Maar dat hoeft allemaal niet voortdurend elke keer nabij of tot failure. Kan ook niet.
 
Iedere schema heeft een balans tussen volume en intensiteit, en de frequentie van je trainingen.
16 setjes van 12 herhalingen voor borst. Best veel, in 1 training. Wanneer lukt het jou om weer je borst te trainen ?
 
Iedere schema heeft een balans tussen volume en intensiteit, en de frequentie van je trainingen.
16 setjes van 12 herhalingen voor borst. Best veel, in 1 training. Wanneer lukt het jou om weer je borst te trainen ?

Ik doe meestal één dag rust voor de spiergroep. Maar fijn dat je aangeeft dat het (misschien) te veel is, ik weet namelijk zelf niet wat een goed "streven" is per spiergroep. Dat probeer ik nu dus uit te zoeken.
Stel dat ik van 4 sets naar 3 sets zou gaan, dan kunnen die sets ook iets zwaarder omdat de vierde wegvalt.

Ik heb de tijd, en ben bereid om 5 dagen per week te trainen.
 
Ja klopt, van 4 naar 3 maar iets zwaarder kan.
Daar zou mijn voorkeur naar uit gaan.
Maar met welk schema train je dan nu ?
Je hebt een ongeluk gehad waar je nu nog fysieke ongemakken van hebt ? In hoeverre en op welke manier beperkt je dat ?
 
Voor het aantal sets:


Als je door vermoeiing (door bij failure te komen) bovengenoemd volume niet meer kunt bereiken zou ik verwachten suboptimaal te trainen.

Over de vraag of tot failure nodig is is er veel onderzoek dat aangeeft van niet, maar ook enig onderzoek dat een grotere stimulans vind bij tot failure gaan. Zomaar een voorbeeld analyse:


Kunt dat 'voor het geval dat' dus afvangen door incidenteel echt tot failure te werken. Daar zul je toch ook vanzelf op uitkomen door progressieve overload toe te passen, kom je vanzelf tegen limieten aan. En dan weet je zeker wat die limieten zijn, dat je jezelf niet onderschat en daardoor te ver van failure traint.

De vraag of latere sets/oefeningen door vermoeiing lichter moeten doen minder resultaat geeft kan ik nog niet compleet beantwoorden. Als die latere oefening iets andere spieren/hoek/range of motion stimuleert dan de eerdere dan zal daarin minder bereikt worden dan wanneer die latere oefening eerst aan beurt was en dus zwaarder en verder tot failure kon. Daar kun je dus voor die andere spieren/hoek/range of motion iets missen. Als de 2e oefening meer van hetzelfde werk geeft.. dan zou ik verwachten dat het met minder gewicht net zo goed kan zolang je daarmee nog in de buurt van failure kunt komen.

Ik weet even niet helemaal of er dan voor die latere oefening een punt komt dat het ondanks daarop weer failure te bereiken toch niet meer zo nuttig is omdat je vers veel meer had kunnen doen, of dat het juist door de vermoeiing in die spieren met minder gewicht alsnog net zo productief is. Ik dacht dat laatste.
 
Laatst bewerkt:
Het eerste jaar toen ik begon te trainen deed ik alle spiergroepen klassiek 3 sets van 10 reps met hetzelfde gewicht.
Met welk gewicht bepaalde ik of de laatste set ook nog 10 reps gehaald werden. Dan kon het gewicht weer omhoog en haalde ik meestal 10 10 8 of 10 9 8. Elke training of week haal je een rep meer.
Dus niet alle sets tot falen, maar altijd wel de laatste set en soms een 2e set.
Zo ging het gewicht wekelijks omhoog, werd de techniek steeds beter en kon je maanden vooruit zonder vast te lopen en alleen maar groeien en sterker worden. Een goede basis voor beginners.
 
Voor het aantal sets:


Als je door vermoeiing (door bij failure te komen) bovengenoemd volume niet meer kunt bereiken zou ik verwachten suboptimaal te trainen.

Over de vraag of tot failure nodig is is er veel onderzoek dat aangeeft van niet, maar ook enig onderzoek dat een grotere stimulans vind bij tot failure gaan. Zomaar een voorbeeld analyse:


Kunt dat 'voor het geval dat' dus afvangen door incidenteel echt tot failure te werken. Daar zul je toch ook vanzelf op uitkomen door progressieve overload toe te passen, kom je vanzelf tegen limieten aan. En dan weet je zeker wat die limieten zijn, dat je jezelf niet onderschat en daardoor te ver van failure traint.

De vraag of latere sets/oefeningen door vermoeiing lichter moeten doen minder resultaat geeft kan ik nog niet compleet beantwoorden. Als die latere oefening iets andere spieren/hoek/range of motion stimuleert dan de eerdere dan zal daarin minder bereikt worden dan wanneer die latere oefening eerst aan beurt was en dus zwaarder en verder tot failure kon. Daar kun je dus voor die andere spieren/hoek/range of motion iets missen. Als de 2e oefening meer van hetzelfde werk geeft.. dan zou ik verwachten dat het met minder gewicht net zo goed kan zolang je daarmee nog in de buurt van failure kunt komen.

Ik weet even niet helemaal of er dan voor die latere oefening een punt komt dat het ondanks daarop weer failure te bereiken toch niet meer zo nuttig is omdat je vers veel meer had kunnen doen, of dat het juist door de vermoeiing in die spieren met minder gewicht alsnog net zo productief is. Ik dacht dat laatste.

Maar wat zou je doen als je bij een zware compound met 100kg en 3 sets doet, je gaat telkens tot falen. 11 - 8 - 5 reps haal je, helemaal naar de klote.

Of je doet met die 100kg 3 sets 8 - 8 - 8 waarbij je het de 2e set als een rpe 9 voelde en je de laatste set alles hebt gegeven.

Beide trainingen heb je met 100kg totaal 24 reps gemaakt, maar denk dat je met de 3x8 training op de langere termijn meer mogelijkheden hebt om wat gewicht aan te passen of nog een extra 4e set toe te voegen als het goed voelt, met een ander gewicht.
 
Maar wat zou je doen als je bij een zware compound met 100kg en 3 sets doet, je gaat telkens tot falen. 11 - 8 - 5 reps haal je, helemaal naar de klote.

Of je doet met die 100kg 3 sets 8 - 8 - 8 waarbij je het de 2e set als een rpe 9 voelde en je de laatste set alles hebt gegeven.

Beide trainingen heb je met 100kg totaal 24 reps gemaakt, maar denk dat je met de 3x8 training op de langere termijn meer mogelijkheden hebt om wat gewicht aan te passen of nog een extra 4e set toe te voegen als het goed voelt, met een ander gewicht.
Precies zo gelaten en vergeleken zou voor die ene sessie in de meeste gevallen geen verschil maken. Sommige gevallen misschien een pietsje meer van die rep extra tot failure. Hoewel die laatste wat energie overlaat om die sessie toch nog meer werk te doen en dat is waar de mogelijkheid tot meer gains ligt.

En na die eerste failure sessie zul je als je sterk bent de rest van de week of zelfs weken het ook wel gehad hebben. Daar is geen verdere progressie ruimte meer over, wat anders ook weer allemaal weken aan gains zouden zijn.
 
Laatst bewerkt:
Daar zijn heel veel meningen over. 0-3 rir of 0 rir heeft geen significant verschil volgens studies. Wel meer vermoeidheid wellicht bij sets tot falen. Om te beginnen zou ik gewoon op je laatste oefening van de spiergroep de laatste set tot falen gaan, zodat je weet waar je grenzen liggen. Je lichaam kan meer dan je hersenen denken.

Als beginner heb je niet heel veel volume nodig dus zou eigenlijk zo laag mogelijk starten dat je ruimte hebt in de toekomst op daar progressie in te maken.
 
Als beginner zou ik me vooral focussen op de juiste uitvoering en het knijpen. Ga dus niet te snel te hoog met je gewichten.

Wel doe ik altijd graag het laatste setje van elke oefening tot falen. Dan spreek je alle spiervezels aan en zorg je voor groei. Je lichaam moet immers een noodzaak voelen om te groeien.
Het is ook zeker geen ramp voor je volgende oefening dat je maar minder reps haalt.
Ik hoor wel vaker dat de eerste reps junk volume zijn, en je pas bij de latere reps (wanneer je spieren vermoeid zijn) je echt traint. In die optiek maakt het dan ook niet uit als je, bij je tweede oefening, je minder gewicht of reps haalt. Let wel: dit moet binnen de perken blijven, het kan niet de bedoeling zijn dat je er nog maar 3 a 4 reps uit perst
Dit is ook de reden waarom velen graag dropsets implementeren in hun workout. Je bouwt af met gewicht en haalt minder reps, maar perst er wel je laatste krachten uit.

Let verder ook op je rusttijd. Dit bepaalt uiteraard ook in welke mate je je volgende set aankan. Hou hierbij enige regelmaat aan.
 
Om te beginnen zou ik gewoon op je laatste oefening van de spiergroep de laatste set tot falen gaan, zodat je weet waar je grenzen liggen.
Maar de grens van bijvoorbeeld een fly weten is niet echt relevant voor bijvoorbeeld je bench press?

Klinkt wel redelijk ideaal, dat je zowel het maximale aantal sets met wat oefeningen doet, en helemaal op het eind failure bereikt met de minst vermoeiende isolatie pomp oefening.
 
Hi allemaal,

Ik heb een vraag waar jullie vast en zeker antwoord op weten te geven. Op het internet vind ik namelijk wat tegenstrijdige verhalen dus geen idee wat nu het beste is om te doen.

Ik heb als voorbeeld vier oefeningen voor het trainen van mijn borst. Elke oefening bestaat uit 4 sets van 12 herhalingen.

Is het nu de bedoeling dat je in het laatste setje van je eerste oefening echt alles moet geven om die laatste rep er uit te halen of niet? Want als ik op die manier train (persoonlijk) dan ben ik niks meer
waard voor de andere oefeningen en moet ik het gewicht behoorlijk omlaag krikken wil ik mijn 4 x 10 überhaupt kunnen halen.

Wanneer het gewoon "moeilijk/ zwaar" is maar ik niet tot failure ga, dan kan ik de andere sets natuurlijk met iets wat meer gewicht doen. Ben ik aan het eind van de 4 set maal 12 reps toch wel kapot, maar
op een heel andere manier.

Hebben jullie hier een onderbouwd antwoord op, wat beter is? Kapot zijn aan het einde van je training of kapot zijn bij de laatste rep van je eerste oefening (voor een specifieke spiergroep) en dan de overige drie oefeningen op een lager gewicht uitvoeren?
Is het nou 4x12 of 4x10?
 
Back
Naar boven