1. Selecteer hier of je gepersonaliseerde advertenties wilt zien (Opt-in). Je kan je keuze nadien nog veranderen via de meer info link of de notificatie wegklikken. Steun het forum door je adblocker uit te schakelen. We hebben een beperkt aantal banners met een minimale impact op de gebruikerservaring.

    Opt-in   Meer info

    Ontzet Notitie

Eerste PL Schema voor kracht&massa

Discussie in 'Powerlifting, Strongman en Gewichtheffen' gestart door Valandinz, 12 apr 2018.

Tags:

Bezoekers aanwezig in Topic (Leden: 0, Gasten: 1)

  1. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    Ik ga van mijn UB/LB split afstappen en naar een Full Body Split voor wat snellere lineaire progressie.
    Wat zijn jullie meningen?

    Week A
    Day 1
    Bench - 4x4
    Squat - 4x8
    Overhead Press - 4x8
    Chin Ups - 4x8

    Day 2
    Bench - 4x8
    Deadlift - 4x4
    Overhead Press - 4x4
    Barbell Rows - 4x8

    Day 3
    Bench - 3x4 + 1xAMRAP
    Squat - 3x4 + 1xAMRAP
    Overhead Press - 4x8
    Chin Ups - 4x4

    Week B
    Day 1
    Bench - 4x8
    Deadlift - 4x8
    Overhead Press - 4x4
    Barbell Rows - 4x4

    Day 2
    Bench - 4x4
    Squat - 4x8
    Overhead Press - 4x8
    Chin Ups - 4x8

    Day 3
    Bench - 4x8
    Deadlift - 3x4 + 1xAMRAP
    Overhead Press - 3x4 + 1xAMRAP
    Barbell Rows - 4x8

    Lineaire Progressie
    Elke week verhogen met;
    Squat/Deadlift - 5 KG per week
    Bench Press / Rows - 5 KG per week
    Overhead Press - 2.5 KG per week
     
    Laatst bewerkt: 13 apr 2018
  2. natty87

    natty87 Huge Freak Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    9.085
    Leuk Bevonden:
    5.439
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    65.522
    Denk dat die x aantal kg per week nog wel eens kunnen tegenvallen. Hoe kom je daar op?
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  3. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    M'n huidige 1RM's zijn
    Bench: 85 KG
    Squat: 100 KG
    DL: 140 KG

    Squat/Deadlift - 10 KG per week
    Bench Press / Rows - 5 KG per week
    Overhead Press - 2.5 KG per week

    Valt wel redelijk mee, toch?
    Combinatie met dat ik momenteel nog niet zo zwaar lift en nog wel wat beginner gains kan meepakken leek het me wel redelijk mogelijk.
    Of zou je de helft aanraden?

    Lineaire Progressie
    Elke week verhogen met;
    Squat/Deadlift - 5 KG per week
    Bench Press / Rows - 2,5 KG per week
    Overhead Press - 2.5 KG per week

    MAAR, als je je werksets de 1xAMRAP op 8+ reps eindigt dubbele progressie voor volgende week, omdat je blijkbaar nog veel te veel in je tank hebt zitten dus;
    Squat/Deadlift - 10 KG per week
    Bench Press / Rows - 5 KG per week
    Overhead Press - 5 KG per week
     
    Laatst bewerkt: 12 apr 2018
  4. natty87

    natty87 Huge Freak Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    9.085
    Leuk Bevonden:
    5.439
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    65.522
    Hier zeg je wat anders dan de begin post;)
    Vandaar mijn comment.
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  5. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
  6. natty87

    natty87 Huge Freak Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    9.085
    Leuk Bevonden:
    5.439
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    65.522
    Srry.. er niet helemaal bij:P

    Ja zou de helft aanraden. Vind 20kg per week wel erg fanatiek en denk dat je daar ook sneller op vast zult gaan lopen. Weet haast wel zeker.
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  7. natty87

    natty87 Huge Freak Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    9.085
    Leuk Bevonden:
    5.439
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    65.522
    Maare weet je zeker dat je PL schema wilt gaan volgen? Pl = :piggy: dat weet je toch?
     
    Sanca en Valandinz vinden dit leuk.
  8. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    20 kilo per week is alleen als je na je werksets nog een 1xAMRAP van 8+ haalt. In principe zou je dat nooit moeten halen,
    daarom de grotere increase als je na je werksets nog een extra set van 8+ reps kan halen. In principe is de increase 10 KG / week.

    Dat ik een PL schema volg maakt me nog geen powerlifter :P
    Er zijn zat powerlifters die nog een lean/aesthetic figuur hebben.
    /haphap
     
    2green, Vissertje1980 en natty87 vinden dit leuk.
  9. EigenWereld

    EigenWereld Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.496
    Leuk Bevonden:
    1.891
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    24.895
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    13%
    Nou dat is na 5 weken trainen een 200kg squat dus, gefeliciteerd!
     
    ProudPizza, Valandinz en natty87 vinden dit leuk.
  10. natty87

    natty87 Huge Freak Elite Member Challenge Winner

    Berichten:
    9.085
    Leuk Bevonden:
    5.439
    Geslacht:
    Vrouw
    Karma:
    65.522
    Ben benieuwd. Kunt altijd nog aanpassingen doen natuurlijk.
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  11. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    Does not compute. Dat staat er niet eens.
    Verhoging van squat is 10 kilo per week, niet 20 kilo per week.
    Als 10 kilo per week te veel is zou ik ook kunnen afzakken naar +5 kilo per week.
     
  12. EigenWereld

    EigenWereld Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    2.496
    Leuk Bevonden:
    1.891
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    24.895
    Lengte:
    1m83
    Massa:
    87kg
    Vetpercentage:
    13%
    Nou als ik het goed begrijp doe je 4x8x60kg (/60%) squats en dan de week er na al 4x8x70kg?
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  13. harpep

    harpep Tuned Ecto Elite Member

    Berichten:
    4.037
    Leuk Bevonden:
    2.465
    Karma:
    18.871
    Je noemt het een PL schema, dat impliceert dat je hoofddoel is om significant sterker te worden op de grote 3.

    Kijkend naar je schema zie ik dat deze 3 altijd vooraan staan in de training en dat is een goed idee.

    Omdat maximale kracht nogal een bewegingsspecifieke eigenschap en vaardigheid is, zou ik persoonlijk op de SQ, BP en DL niet hoger gaan dan 5 reps per set en qua intensiteit zo rond en (gedoseerd) boven de 85% 1RM gaan zitten.

    Als je dan al behoefte hebt aan hogere rep aantallen, dan zou ik dit als assistentie doen bij de andere oefeningen die er staan.

    Zorg er wel voor dat assistentie ook assistentie blijft. Dus niet stiekem daar te veel focus en energie in stoppen.

    AMRAP/Repouts, tot falen gaan e.d. lijkt me een zeer slecht idee in deze geschetste opzet.

    NIET doen dus.
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  14. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    Klopt. SS/SL is niet heel anders. Beter dus om i.p.v. de 10 KG naar de 5 KG te stappen?
     
  15. Pren

    Pren Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.642
    Leuk Bevonden:
    1.209
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    33.278
    Ik volg op het moment dat schema van PowerliftingToWin: ProgrammingToWin. Ik denk dat dat wel een goede optie voor je kan zijn.
     
    Valandinz vindt dit leuk.
  16. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    Ik wil graag sterker worden maar de hoofdreden is om meer spiermassa aan te zetten.
    Volgens o.a. de eerder gelinkte onderzoeken zou een combinatie van kracht en hypertrofie (dus afwisselend X4/X8) hier het beste voor moeten werken.
    Ben je het hier mee oneens? If so - waarom? Ik verdedig dit schema verder niet, ben gewoon niewsgierig.

    Zie:

    Powerlifters Should Train More Like Bodybuilders • Stronger by Science
    The "Hypertrophy Range" – Fact or Fiction? • Stronger by Science
     
  17. harpep

    harpep Tuned Ecto Elite Member

    Berichten:
    4.037
    Leuk Bevonden:
    2.465
    Karma:
    18.871
    Als de hoofdreden hypertrofie is, dan zou ik het woord PL niet hebben gebruikt als aanduiding in de topic titel. (ben altijd weer autistisch scherp op details)

    Dat een combinatie van kracht en hypertrofie gericht trainen goed werkt om sterker én groter te worden staat verder buiten kijf.

    Dan heb ik dus niets gezegd :)
     
    Pieter68, Valandinz en Pren vinden dit leuk.
  18. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    Thanks :) Ik heb de startpost & topic title even aangepast voor meer duidelijkheid.
     
  19. Valandinz

    Valandinz Competitive Bodybuilder Topic Starter

    Berichten:
    2.712
    Leuk Bevonden:
    1.461
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    7.952
    Lengte:
    1m84
    Zal even gaan inlezen :) maar ben bang dat dit inderdaad volledig powerlifting is.
     
  20. Pren

    Pren Competitive Bodybuilder

    Berichten:
    1.642
    Leuk Bevonden:
    1.209
    Geslacht:
    Man
    Karma:
    33.278
    Het is specifiek een PL-schema, dus denk bij nader inzien dat je meer op zoek bent naar een schema voor kracht in het algemeen. Dan kom je toch uit bij SL, SS en Greyskull. Zou daar tbh niet te veel aan tunen.
     
    Valandinz vindt dit leuk.

Deel Deze Pagina

  1. Deze website gebruikt cookies om inhoud te personaliseren, uw ervaring aan te passen en u ingelogd te houden als u zich registreert.
    Door deze website verder te gebruiken, gaat u akkoord met ons gebruik van cookies.
    Ontzet Notitie