XXL Nutrition

Eerste PL Schema voor kracht&massa (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Valandinz

Ripped Bodybuilder
Elite Member
Relnicht
10 jaar lid
IG Beheerder
Lid geworden
4 feb 2012
Berichten
4.478
Waardering
4.662
Lengte
1m84
Ik ga van mijn UB/LB split afstappen en naar een Full Body Split voor wat snellere lineaire progressie.
Wat zijn jullie meningen?

Week A
Day 1
Bench - 4x4
Squat - 4x8
Overhead Press - 4x8
Chin Ups - 4x8

Day 2
Bench - 4x8
Deadlift - 4x4
Overhead Press - 4x4
Barbell Rows - 4x8

Day 3
Bench - 3x4 + 1xAMRAP
Squat - 3x4 + 1xAMRAP
Overhead Press - 4x8
Chin Ups - 4x4

Week B
Day 1
Bench - 4x8
Deadlift - 4x8
Overhead Press - 4x4
Barbell Rows - 4x4

Day 2
Bench - 4x4
Squat - 4x8
Overhead Press - 4x8
Chin Ups - 4x8

Day 3
Bench - 4x8
Deadlift - 3x4 + 1xAMRAP
Overhead Press - 3x4 + 1xAMRAP
Barbell Rows - 4x8

Lineaire Progressie
Elke week verhogen met;
Squat/Deadlift - 5 KG per week
Bench Press / Rows - 5 KG per week
Overhead Press - 2.5 KG per week
 
Laatst bewerkt:
Denk dat die x aantal kg per week nog wel eens kunnen tegenvallen. Hoe kom je daar op?
 
Denk dat die x aantal kg per week nog wel eens kunnen tegenvallen. Hoe kom je daar op?
M'n huidige 1RM's zijn
Bench: 85 KG
Squat: 100 KG
DL: 140 KG

Squat/Deadlift - 10 KG per week
Bench Press / Rows - 5 KG per week
Overhead Press - 2.5 KG per week

Valt wel redelijk mee, toch?
Combinatie met dat ik momenteel nog niet zo zwaar lift en nog wel wat beginner gains kan meepakken leek het me wel redelijk mogelijk.
Of zou je de helft aanraden?

Lineaire Progressie
Elke week verhogen met;
Squat/Deadlift - 5 KG per week
Bench Press / Rows - 2,5 KG per week
Overhead Press - 2.5 KG per week

MAAR, als je je werksets de 1xAMRAP op 8+ reps eindigt dubbele progressie voor volgende week, omdat je blijkbaar nog veel te veel in je tank hebt zitten dus;
Squat/Deadlift - 10 KG per week
Bench Press / Rows - 5 KG per week
Overhead Press - 5 KG per week
 
Laatst bewerkt:
M'n huidige 1RM's zijn
Bench: 85 KG
Squat: 100 KG
DL: 140 KG

Squat/Deadlift - 10 KG per week
Bench Press / Rows - 5 KG per week
Overhead Press - 2.5 KG per week

Valt wel redelijk mee, toch?
Combinatie met dat ik momenteel nog niet zo zwaar lift en nog wel wat beginner gains kan meepakken leek het me wel redelijk mogelijk.
Of zou je de helft aanraden?

Lineaire Progressie
Elke week verhogen met;
Squat/Deadlift - 5 KG per week
Bench Press / Rows - 2,5 KG per week
Overhead Press - 2.5 KG per week
MAAR, als je de 1xAMRAP op 8+ reps eindigt dubbele progressie voor volgende week, dus;
Squat/Deadlift - 10 KG per week
Bench Press / Rows - 5 KG per week
Overhead Press - 5 KG per week

Hier zeg je wat anders dan de begin post;)
Vandaar mijn comment.
 
Klopt, dat was aan aanpassing o.b.v. "Of zou je de helft aanraden?"
Dat klinkt dus beter? :)
Srry.. er niet helemaal bij:P

Ja zou de helft aanraden. Vind 20kg per week wel erg fanatiek en denk dat je daar ook sneller op vast zult gaan lopen. Weet haast wel zeker.
 
Maare weet je zeker dat je PL schema wilt gaan volgen? Pl = :piggy: dat weet je toch?
 
Srry.. er niet helemaal bij:P

Ja zou de helft aanraden. Vind 20kg per week wel erg fanatiek en denk dat je daar ook sneller op vast zult gaan lopen. Weet haast wel zeker.

20 kilo per week is alleen als je na je werksets nog een 1xAMRAP van 8+ haalt. In principe zou je dat nooit moeten halen,
daarom de grotere increase als je na je werksets nog een extra set van 8+ reps kan halen. In principe is de increase 10 KG / week.

Maare weet je zeker dat je PL schema wilt gaan volgen? Pl = :piggy: dat weet je toch?

Dat ik een PL schema volg maakt me nog geen powerlifter :P
Er zijn zat powerlifters die nog een lean/aesthetic figuur hebben.
/haphap
 
20 kilo per week is alleen als je na je werksets nog een 1xAMRAP van 8+ haalt. In principe zou je dat nooit moeten halen,
daarom de grotere increase als je na je werksets nog een extra set van 8+ reps kan halen. In principe is de increase 10 KG / week.
Ben benieuwd. Kunt altijd nog aanpassingen doen natuurlijk.
 
Nou dat is na 5 weken trainen een 200kg squat dus, gefeliciteerd!
Does not compute. Dat staat er niet eens.
Verhoging van squat is 10 kilo per week, niet 20 kilo per week.
Als 10 kilo per week te veel is zou ik ook kunnen afzakken naar +5 kilo per week.
 
Does not compute. Dat staat er niet eens.
Verhoging van squat is 10 kilo per week, niet 20 kilo per week.
Als 10 kilo per week te veel is zou ik ook kunnen afzakken naar +5 kilo per week.
Nou als ik het goed begrijp doe je 4x8x60kg (/60%) squats en dan de week er na al 4x8x70kg?
 
Je noemt het een PL schema, dat impliceert dat je hoofddoel is om significant sterker te worden op de grote 3.

Kijkend naar je schema zie ik dat deze 3 altijd vooraan staan in de training en dat is een goed idee.

Omdat maximale kracht nogal een bewegingsspecifieke eigenschap en vaardigheid is, zou ik persoonlijk op de SQ, BP en DL niet hoger gaan dan 5 reps per set en qua intensiteit zo rond en (gedoseerd) boven de 85% 1RM gaan zitten.

Als je dan al behoefte hebt aan hogere rep aantallen, dan zou ik dit als assistentie doen bij de andere oefeningen die er staan.

Zorg er wel voor dat assistentie ook assistentie blijft. Dus niet stiekem daar te veel focus en energie in stoppen.

AMRAP/Repouts, tot falen gaan e.d. lijkt me een zeer slecht idee in deze geschetste opzet.

NIET doen dus.
 
Nou als ik het goed begrijp doe je 4x8x60kg (/60%) squats en dan de week er na al 4x8x70kg?

Klopt. SS/SL is niet heel anders. Beter dus om i.p.v. de 10 KG naar de 5 KG te stappen?
 
Ik volg op het moment dat schema van PowerliftingToWin: ProgrammingToWin. Ik denk dat dat wel een goede optie voor je kan zijn.
 
Je noemt het een PL schema, dat impliceert dat je hoofddoel is om significant sterker te worden op de grote 3.

Kijkend naar je schema zie ik dat deze 3 altijd vooraan staan in de training en dat is een goed idee.

Omdat maximale kracht nogal een bewegingsspecifieke eigenschap en vaardigheid is, zou ik persoonlijk op de SQ, BP en DL niet hoger gaan dan 5 reps per set en qua intensiteit zo rond en (gedoseerd) boven de 85% 1RM gaan zitten.

Als je dan al behoefte hebt aan hogere rep aantallen, dan zou ik dit als assistentie doen bij de andere oefeningen die er staan.

Zorg er wel voor dat assistentie ook assistentie blijft. Dus niet stiekem daar te veel focus en energie in stoppen.

AMRAP/Repouts, tot falen gaan e.d. lijkt me een zeer slecht idee in deze geschetste opzet.

NIET doen dus.

Ik wil graag sterker worden maar de hoofdreden is om meer spiermassa aan te zetten.
Volgens o.a. de eerder gelinkte onderzoeken zou een combinatie van kracht en hypertrofie (dus afwisselend X4/X8) hier het beste voor moeten werken.
Ben je het hier mee oneens? If so - waarom? Ik verdedig dit schema verder niet, ben gewoon niewsgierig.

Zie:

Powerlifters Should Train More Like Bodybuilders • Stronger by Science
The "Hypertrophy Range" – Fact or Fiction? • Stronger by Science
 
Ik wil graag sterker worden maar de hoofdreden is om meer spiermassa aan te zetten.
Volgens o.a. de eerder gelinkte onderzoeken zou een combinatie van kracht en hypertrofie (dus afwisselend X4/X8) hier het beste voor moeten werken.
Ben je het hier mee oneens? If so - waarom? Ik verdedig dit schema verder niet, ben gewoon niewsgierig.

Als de hoofdreden hypertrofie is, dan zou ik het woord PL niet hebben gebruikt als aanduiding in de topic titel. (ben altijd weer autistisch scherp op details)

Dat een combinatie van kracht en hypertrofie gericht trainen goed werkt om sterker én groter te worden staat verder buiten kijf.

Dan heb ik dus niets gezegd :)
 
Als de hoofdreden hypertrofie is, dan zou ik het woord PL niet hebben gebruikt als aanduiding in de topic titel. (ben altijd weer autistisch scherp op details)

Dat een combinatie van kracht en hypertrofie gericht trainen goed werkt om sterker én groter te worden staat verder buiten kijf.

Dan heb ik dus niets gezegd :)

Thanks :) Ik heb de startpost & topic title even aangepast voor meer duidelijkheid.
 
Ik volg op het moment dat schema van PowerliftingToWin: ProgrammingToWin. Ik denk dat dat wel een goede optie voor je kan zijn.

Zal even gaan inlezen :) maar ben bang dat dit inderdaad volledig powerlifting is.
 
Zal even gaan inlezen :)

Het is specifiek een PL-schema, dus denk bij nader inzien dat je meer op zoek bent naar een schema voor kracht in het algemeen. Dan kom je toch uit bij SL, SS en Greyskull. Zou daar tbh niet te veel aan tunen.
 
Back
Naar boven