XXL Nutrition

Eerste schema vragen

Users who are viewing this thread

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
Man: 30 jaar
Gewicht: 101
Lengte: 1.86
BF: 29.6
Volgens Katch-McArdle formule:
LBM: 71
BMR: 1904
Onderhoud: 2618
Hierbij heb ik mijn activiteiten level op 2 gezet. Of dit juist is weet ik niet. Maar volgens gevoel wel.

Sportervaring:
Af en aan gesport. Ik deed vooral vechtsporten als judo, karate, jiu justu, muy thai maar ook soms fitness.

Laatste jaren ben ik een ict'er geworden waardoor ik weer ben gaan fitnessen.
Omdat ik ook nog student ben kon ik alleen maar periodes trainen. Maar door mijn achtergrond weet ik hoe het is om tot het uiterste te gaan. (daarom vond ik eigenlijk fitness niks want een muy thai sessie sloopt je pas echt)

Ik schat mijzelf dus niet als een beginner al zullen meeste hier wat anders zeggen.

Voeding:
Ik weet best veel van voeding en ben de laatste jaren dan ook beter gaan eten. Op trainingsdagen nam ik ook altijd een whey shake in en dacht dat dat zou helpen.
Nu ben ik dus sinds de laatste dagen mijn intake aan het meten en zie dat ik met moeite op de 2600kc kom per dag. Ik moet nu echt moeite doen om daar op te komen. (met gezond eten dan he)

Kortom het gezonder eten met sporten heeft me nooit geholpen want ik zat altijd veel te laag in kc. (soms at ik ook 1 x per dag een grote maaltijd zoals een echte student doet :( )
Nu hou ik alles bij en weet ik dus wat ik moet doen.

ik sta pas om 2 uur op in de middag dus weet niet of ik ook nog dingen moet doen aan mijn bioritme of daar extra vitaminen ofzo voor moet nemen. Slaap ook ruim 10 uur.

Onderhoud was dus 2600 en heb een verdeling van;
KH: 40% Eiwiten: 35% Vetten: 25%.

Nu komen de echte vragen.

  1. is mijn 40/35/25 verhouding goed met mijn lichaam en huidige doelen? (ben tussen de meso en endomorph in en wil afvallen maar niet nog meer spieren verliezen)
  2. Ik slaap circa 10 a 12 uur per dag. Kan ik dan maaltijden om de 2 uur nemen?
  3. Ik doe 3 dagen in de week kt met pauzes van 30 sec met supersets en 2 dagen p90x hit training. Als ik me goed voel doe ik op de 2 rust dagen p90x abs ripper. (wil eerst buikvet weg hebben voordat ik daar spieren kweek en dikker lijk). Hierbij probeer ik op 2600KC te blijven (onderhoud). Maar verbruik soms dus wel 3600kc. Kan ik zo door blijven gaan of is dit fout omdat mijn lichaam al gewend was aan zo laag in kc zitten? (nu wel met juiste verdelen kh/p/v)
    Link naar trainingschema op dbb forum.
  4. Als ik 6 á 7 dagen in de week ga trainen en dan op 2 dagen cardio in de ochtend. Kan ik daar dan anavar bij gebruiken? (zou ook tegen visceraal vet werken)
  5. als ik op het eind van de dag zie dat ik nog 100g aan eiwitten moet nemen (drukke dag gehad). Kan ik dit dan oplossen door een dubbele whey shake te nemen of iets anders waarbij ik genoeg eiwitten binnenhaal? Of is circa 64 gram aan eiwitten te veel in 1 keer?
  6. Ik hou dmv een app alles bij van wat ik eet. Voedingswaardes haal ik van de verpakking en alles wordt gewogen. Maar op deze manier tel ik ook eiwitten mee die uit granen komen. Mag ik deze wel meetellen? Of moet ik ze gewoon eruit laten omdat ik alleen maar eiwitten uit dierlijke producten mag meetellen? (dus ook geen cappuccino en zulke dingen?)
  7. Hoeveel zou ik maximaal per week af kunnen of mogen vallen? Ik moet 15kg verliezen om in de normale waardes te komen. Betekend dat dus dat ik met 500kc onder onderhoud, ik in 15 weken klaar kan zijn? (Sneller als ik ook nog spieren weet te kweken)
  8. Wat kan, mag of moet ik naast: 1000mg visolie, multivitaminen, whey eiwitten, (als olie consumptie laag is die dag lijnzaadolie), misschien in januari var met crea, nog meer nemen om sneller af te vallen?
Ik wil alles zo snel doen omdat ik eigenlijk al jaren bezig ben maar te weinig resultaten zag. (ja, het lag aan de voeding) Ik heb nu tot februari vrij van school en wil daarom 7 dagen in de week knallen. Daarna hoop ik het nog 3 of 2 dagen in de week te kunnen tot aan vakantie. Dan weer voluit.


Ps ik heb in april dit jaar mijn achillespees gescheurd. Misschien heeft iemand met mijn huidige opzet daar nog tips voor.
 
Laatst bewerkt:
OP
Feem

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
Mijn voeding zag er vandaag als volgt uit:
Let op tijden kloppen wel maar kan ik niet veel verbeteren.

00:39 magere kwark 260 g

2:37 kalkoen filet 50g
Bamati rijst 40 g
Koolvis filet 20g
Tomatensaus 10g
Garnalen 5 g
gehaktbrood 60g

3:40 (laatste voor het slapen gaan) luxe noten mix 30g
13:30 wakker geworden

13:40 cappachino met 2 rietsuiker.
13:40 magere melk 300 ml met whey 29g

17:32 1 snee volkorenbrood
17:32 kalkoen filet 50 gram

20:21 basmatirijst 125 g
20:21 gebakken uitjes 20g
20:21 gerookte kip zonder vel 179 gram

23:30 whey shake nogmaals (ga ik zo nemen omdat ik te weinig eiwitten heb gekregen)

Totaal
2134kc vet 66g kh215g eiwitten 165g

Verdeling was vandaag 48%kh 37%eiwitten en 15% vetten.
ps hier zit de laatste shake nog niet bij. Krijg dus nog 221kc en 2g vet, 19g kh en 32g eiwitten binnen zo. Oja, ook een lepel lijnzaadolie denk ik nodig te hebben.
 
OP
Feem

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
Voor iemand die het interesseert. Whey aardbij en magere melk is vele malen lekkerder met een lepel lijnzaadolie.

Just so you know :D
 

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Nu komen de echte vragen.

  1. is mijn 40/35/25 verhouding goed met mijn lichaam en huidige doelen? (ben tussen de meso en endomorph in en wil afvallen maar niet nog meer spieren verliezen)
  2. Ik slaap circa 10 a 12 uur per dag. Kan ik dan maaltijden om de 2 uur nemen?
  3. Ik doe 3 dagen in de week kt met pauzes van 30 sec met supersets en 2 dagen p90x hit training. Als ik me goed voel doe ik op de 2 rust dagen p90x abs ripper. (wil eerst buikvet weg hebben voordat ik daar spieren kweek en dikker lijk). Hierbij probeer ik op 2600KC te blijven (onderhoud). Maar verbruik soms dus wel 3600kc. Kan ik zo door blijven gaan of is dit fout omdat mijn lichaam al gewend was aan zo laag in kc zitten? (nu wel met juiste verdelen kh/p/v)
    Link naar trainingschema op dbb forum.
  4. Als ik 6 á 7 dagen in de week ga trainen en dan op 2 dagen cardio in de ochtend. Kan ik daar dan anavar bij gebruiken? (zou ook tegen visceraal vet werken)
  5. als ik op het eind van de dag zie dat ik nog 100g aan eiwitten moet nemen (drukke dag gehad). Kan ik dit dan oplossen door een dubbele whey shake te nemen of iets anders waarbij ik genoeg eiwitten binnenhaal? Of is circa 64 gram aan eiwitten te veel in 1 keer?
  6. Ik hou dmv een app alles bij van wat ik eet. Voedingswaardes haal ik van de verpakking en alles wordt gewogen. Maar op deze manier tel ik ook eiwitten mee die uit granen komen. Mag ik deze wel meetellen? Of moet ik ze gewoon eruit laten omdat ik alleen maar eiwitten uit dierlijke producten mag meetellen? (dus ook geen cappuccino en zulke dingen?)
  7. Hoeveel zou ik maximaal per week af kunnen of mogen vallen? Ik moet 15kg verliezen om in de normale waardes te komen. Betekend dat dus dat ik met 500kc onder onderhoud, ik in 15 weken klaar kan zijn? (Sneller als ik ook nog spieren weet te kweken)
  8. Wat kan, mag of moet ik naast: 1000mg visolie, multivitaminen, whey eiwitten, (als olie consumptie laag is die dag lijnzaadolie), misschien in januari var met crea, nog meer nemen om sneller af te vallen?

1. Nee, ga niet van procentuele verhoudingen uit, maar van je lichaamsgewicht. 2g eiwit per kg lichaamsgewicht is meer dan genoeg, 1g vet per kg, rest aanvullen met voornamelijk koolhydraten. Als je wilt afvallen, raad ik je aan om hoger in je eiwitten te gaan zitten, op 2,5 tot 3g per kg lichaamsgewicht.
2. Je hoeft niet om de twee uur te eten. Maaltijdfrequentie is een kwestie van persoonlijke voorkeur. Eet zovaak als jij wilt. Lees je eens in in Intermittent Fasting.
3. Je bent wel degelijk een beginner, je hebt namelijk nog geen consistente training erop zitten. Ga een fullbody schema volgen.
En je buikvet kwijtraken doe je met voeding, niet met oefeningen. Ga onder onderhoud zitten met je kcal inname als je vet wil verliezen. Buikspieroefeningen gaan NIETS doen. Tijdverspilling.
4. Probeer 3 tot 4 dagen per week te trainen. Rust is erg belangrijk. Cardio is niet nodig tenzij je het leuk vindt. Afvallen kun je net zo goed doen door minder te eten.
5. Hoeveelheid eiwit die je per keer binnenkrijgt is niet relevant. Maak gewoon een voedingsschema. Met wat kwark, melk, eieren en vlees kom je makkelijk aan je eiwitten. Heb je geen whey meer nodig. Lukt dit niet, neem dan lekker je shake ja.
6. Tel alle eiwitten mee, en eet gewoon gevarieerd.
7. Probeer 0,5kg tot MAX 1kg per week af te vallen. Ander ga je waarschijnlijk spiermassa inleveren en daardoor zal je metabolisme lager worden, waardoor je moeilijker af zult vallen. Zoek de richtlijnen van LeanGains van Martin Berkhan is op. Een kcal tekort van 10 tot 20% is prima.
8. Van supplementen ga je niet sneller afvallen. Zorg voor een goed voedingsschema met een kcal tekort, doe 3x per week krachttraining en blijf doorzetten, en dan komt het goed.
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Beste Feem,
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]

is mijn 40/35/25 verhouding goed met mijn lichaam en huidige doelen? (ben tussen de meso en endomorph in en wil afvallen maar niet nog meer spieren verliezen)
Zie hierboven
Ik slaap circa 10 a 12 uur per dag. Kan ik dan maaltijden om de 2 uur nemen?
Ja dat kan qua maaltijden, je kunt zelfs 3 grotere maaltijden per dag nemen als dat beter uiktomt. zorg dat je in ieder geval minstens 8 uur slaap per dag hebt (persoonlijk vind ik 12 wat hoog) en dat je je macro's haalt.
Ik doe 3 dagen in de week kt met pauzes van 30 sec met supersets en 2 dagen p90x hit training. Als ik me goed voel doe ik op de 2 rust dagen p90x abs ripper. (wil eerst buikvet weg hebben voordat ik daar spieren kweek en dikker lijk). Hierbij probeer ik op 2600KC te blijven (onderhoud). Maar verbruik soms dus wel 3600kc. Kan ik zo door blijven gaan of is dit fout omdat mijn lichaam al gewend was aan zo laag in kc zitten? (nu wel met juiste verdelen kh/p/v)

Nogmaals, zie de text bovenaan. Ga niet meer dan 500 kcal onder je onderhoud zitten. Train of beweeg je meer, dan moet je ook meer eten anders zul je alleen maar spieren gebruiken als energiebron en vreet je lichaam zichzelf op.
Link naar trainingschema op dbb forum.
Niet naar gekeken:P
Als ik 6 á 7 dagen in de week ga trainen en dan op 2 dagen cardio in de ochtend. Kan ik daar dan anavar bij gebruiken? (zou ook tegen visceraal vet werken)
3 keer per week een fullbody of 4 keer per week een splitschema is voldoende krachttraining, zeker in het begin;)
Als je cardio doet moet je ook weer letten op je calorie inname;).
als ik op het eind van de dag zie dat ik nog 100g aan eiwitten moet nemen (drukke dag gehad). Kan ik dit dan oplossen door een dubbele whey shake te nemen of iets anders waarbij ik genoeg eiwitten binnenhaal? Of is circa 64 gram aan eiwitten te veel in 1 keer?
Dat kan inderdaad, maar de kans dat je te weinig eiwitten eet (2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht) is vrij klein.
Ik hou dmv een app alles bij van wat ik eet. Voedingswaardes haal ik van de verpakking en alles wordt gewogen. Maar op deze manier tel ik ook eiwitten mee die uit granen komen. Mag ik deze wel meetellen? Of moet ik ze gewoon eruit laten omdat ik alleen maar eiwitten uit dierlijke producten mag meetellen? (dus ook geen cappuccino en zulke dingen?)
Gewoon meetellen.
Hoeveel zou ik maximaal per week af kunnen of mogen vallen? Ik moet 15kg verliezen om in de normale waardes te komen. Betekend dat dus dat ik met 500kc onder onderhoud, ik in 15 weken klaar kan zijn? (Sneller als ik ook nog spieren weet te kweken)
Maximaal 0,5kg per week (bij een tekort van 500kcal per dag).
Let wel op je in het begin ook vocht verliest waardoor het op de weegschaal vaak meer dan 0,5 kg zal zijn (0,75 tot misschien wel 1,5 kg per week).
Zorg er gewoon dagelijks voor dat je kcal en macro's kloppen.
Wat kan, mag of moet ik naast: 1000mg visolie, multivitaminen, whey eiwitten, (als olie consumptie laag is die dag lijnzaadolie), misschien in januari var met crea, nog meer nemen om sneller af te vallen?
In principe niets. Als je genoeg eiwitten, vetten en vitaminen (groenten en fruit) in je eetschema hebt, heb je zelf geen visolie, multivit of whey of wat dan ook nodig ;)
 
OP
Feem

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
Beste Feem,
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal

Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op ongeveer 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.

Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
Link naar behoeftes had ik al gevonden. En toevallig gisternacht de schema voor het eerst zien voorbij komen. Maar wel bedankt want weet nu gelijk dat ik betrouwbare bronnen heb gebruikt.

Ook bedankt voor al je andere antwoorden.

Eén heb ik wel een extra vraag voor.
3 keer per week een fullbody of 4 keer per week een splitschema is voldoende krachttraining, zeker in het begin;)
Als je cardio doet moet je ook weer letten op je calorie inname;).
Ik weet dat je in het begin niet te snel moet willen gaan. Maar juist dat heeft me altijd tegen gehouden fitness of bb te gaan doen. (alles of niets mentaliteit. Balans is maar moeilijk te vinden) Ook al hoeft het niet het is toch niet al te erg als ik toch als een pro train terwijl ik een noob ben? (mits ik het volhoud en goed voel natuurlijk)

En opletten op calorie inname zal ik nu dagelijks gaan doen. 500 tot 1000 onder onderhoud is drastisch afvallen. Mag het op een dag ook 1500 zijn dankzij extra cardio. Terwijl ik zorg dat ik wel mijn minimum aan eiwitten binnenkrijg? Of is dan de kans te groot dat ondanks supplementen ik toch te weinig stoffen binnenkrijg als ondersteuning voor de eiwitten?
 
OP
Feem

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
Ook hier zet ik even mijn schema neer zodat het duidelijk is wat ik doe en wat ik nodig heb.

P.s. heb ook besloten binnenkort te beginnen met intermitted fasting. Ga me er nog meer in verdiepen dus als jullie eventueel goede bronnen hebben. Zouden betrouwbare links een goede hulp zijn.
 

Bijlagen

  • trainingschema.xlsx
    18,1 KB · Weergaven: 35
Laatst bewerkt:

michieln

Ripped Bodybuilder
Lid geworden
11 jun 2012
Berichten
4.242
Karma
283
Lengte
1m90
Massa
92kg
Als je cardio wil doen zou ik wat meer eten, zodat je totale tekort tussen de 500 en 1000 kcal blijft.
 
OP
Feem

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
"Hard Gainer = Under Eater"
Havermout Bereiding: Magnetron, Pannenkoek of Oven

Geweldig recept trouwens :D
Maak het als ik tijd heb en soms met extra magere kwark erin.

---------- Post toegevoegd Sun 23 Dec 2012 om 17:09 ----------

Als je cardio wil doen zou ik wat meer eten, zodat je totale tekort tussen de 500 en 1000 kcal blijft.

Oke, ik blijf maar tegen komen dat je max 1000 onder onderhoud mag zitten. Ben hier gekomen om te luisteren dus zal niet koppig doen en me aan de max gaan houden. Zal wel moeilijk worden mijn cardio te berekenen maar heb al een hartslag meestal besteld. Daar zal het wel mee moeten lukken.

Nog bedankt :D
 

Prestigio

Freaky Bodybuilder
Lid geworden
29 apr 2011
Berichten
6.676
Karma
188
Lengte
1m79
Massa
78kg
Vetpercentage
9%
Vergeet niet dat pro bodybuilders veelal aan de AAS zit. Je lichaam heeft herstel nodig, dus is een "pro" schema waarschijnlijk een veel te grote aanslag voor je lichaam. Zeker in een cut.
IF:
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/intermittent-fasting-118433/

Aangezien jij 100kg weegt op het moment, mag je gerust 200g tot 225g eiwitten en 100g vetten eten. Je koolhydraten zou je dan eventueel kunnen verlagen als je te weinig kcal binnenkrijgt.
En daarnaast: Extra cardio -> Extra eten.
Grove richlijn over het verbranden van kcal per activiteit:
http://www.exrx.net/Calculators/Calories.html
 
OP
Feem

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
Vergeet niet dat pro bodybuilders veelal aan de AAS zit. Je lichaam heeft herstel nodig, dus is een "pro" schema waarschijnlijk

Zijn er ook pro bodybuilders die IF doen aan de AAS?

---------- Post toegevoegd Fri 28 Dec 2012 om 17:03 ----------


3. Je bent wel degelijk een beginner, je hebt namelijk nog geen consistente training erop zitten. Ga een fullbody schema volgen.
Ik ga me hier ook nog in verdiepen en mijn training aanpassen. Hoe lang zou ik een fullbody schema moeten volgen?

Plus heb nu wel een goede pomp elke keer dus wil toch wel een paar geïsoleerde oefeningen erbij doen. Of ben ik daarvoor zelfs te noob:S

Alle andere punten hou ik nu al rekening mee. Dank je daarvoor :D
Voeding is nog niet perfect en hou nou eenmaal niet van groenten dus vooral daarvoor zal ik extra multi vitaminen nemen. Whey na trainen blijf ik ook nog wel even doen want heb het toch liggen, net als de vis olie.
 
Laatst bewerkt:
OP
Feem

Feem

Cool Novice
Lid geworden
27 nov 2012
Berichten
126
Karma
18
Lengte
1m86
Massa
104kg
Vetpercentage
27%
Ik weet niet of er ook pro's met AAS aan IF doen, zul je moeten opzoeken :P

Houd minstens 0,5 tot 1 jaar een fullbody schema aan en kijk daarna verder.
Dit vind ik persoonlijk een heel fijn schema voor beginners (zowel compound als isolatie)
http://www.victormooren.com/2011/07/krachttraining-schema-voor-beginners.html
Door de kerst heb ik een aantal dagen niks kunnen doen. Vandaag heb ik mijn schema iets aangepast omdat ik deze week maar 2 x kt kon doen. Heb het een soort van full body van gemaakt en moet toegeven. Ik ben echt kapot. Ik voel wel wat minder de pomp in mijn armen maar dat is ook logisch.

Maandag of na nieuwjaarsdag zal ik aan bovenstaande Fullbody schema beginnen.
Iedereen nog bedankt. Denk dat ik nu gewoon een tijdje stabiel moet trainen en op mijn eten letten.
 

Naar boven