Eerste trainingsschema

[neander]

Hallo,

Ik ben Frank en ik ben nieuw op dit forum. Ik heb me vandaag eindelijk er toe gezet om me aan te melden, keek al een tijdje wel het forum door naar interessante topics.

Ik ben net begonnen met fitnessen en daar hoort natuurlijk een schema bij. Ik wil in ieder geval 3 maal per week trainen en waar mogelijk een 4de keer inplannen. Ik heb daarom geprobeerd om een schema voor 3 trainingen per week op te stellen, graag commentaar hierop met verbeteringen!

EDIT:

Ik weeg op dit moment 75 kilogram, bij een lengte van 1.85 meter. Ik heb altijd al erg weinig vet gehad..

Dag 1 sets reps
borst
benchpress 4 10/8/6/6
incline benchpress 4 10/8/6/6
dumbbell pullover 4 10/8/6/6
dumbbell flye 4 10/8/6/6

biceps
Preacher curl 4 10/8/6/6
Seated concentration curls 4 10/8/6/6
dumbbell curl 4 10/8/6/6

Dag 2 sets reps
rug
Shoulder shrugs 4 10/8/6/6
Neck pull-downs 4 10/8/6/6
Single-arm rows 4 10/8/6/6
Deadlifts 4 10/8/6/6

triceps
Dippen tussen bankjes 4 10/8/6/6
Lying curls 4 10/8/6/6
kickback 4 10/8/6/6

onderarmen
Dumbbell hammer curl 4 10/8/6/6

Dag 3 sets reps
bovenbenen
Flat-footed squats 4 10/8/6/6
Front lunges 4 10/8/6/6
leg press 4 10/8/6/6

kuiten
double-leg raises 4 10/8/6/6
single-leg raises 4 10/8/6/6

billen
?

schouders
Front raise 4 10/8/6/6
Seated lateral raises 4 10/8/6/6
Behind-neck press 4 10/8/6/6


Ik weet niet of in dit schema nog specifieke oefeningen voor de billen moeten worden toegevoegd..?

Bij voorbaat dank,

Frank

Klik om meer te lezen...

 

[philosopher]

Niet verkeerd al zou ik wel dag 2 met dag 3 wisselen.
Rug: starten met de deadlift en niet eindigen
Schouders: starten met de behind neck press en niet eindigen
Zelf train ik nooi mijn bilspieren. Squats en lunges pakken ze al zwaar genoeg aan imo.

 

[roberto24]

hoi en welkom op t forum!

schema ziet er aardig uit, toch paar puntjes.

ik zou zelf de dumbbell pullover als laatste oefening doen
voor je borst, om zo te eindigen met een stretch.

je pakt op dag2 hammer curls voor je onderarmen, doe die bij
dag 1 samen met je biceps en doe dan dag 2 wrists curls.

pak bij je schouders ook je nek mee met shrugs.

billen pak je idd met de squat, ik zou zelf de leg press meteen
na de squat pakken. Zie trouwens nergens oefeningen voor je
buik?

suc6!

 

[Men Of Steel]

teveel sets voor borst,triceps & biceps! je doet net zoveel sets voor je biceps als voor je benen

 

[neander]

Niet verkeerd al zou ik wel dag 2 met dag 3 wisselen.
Rug: starten met de deadlift en niet eindigen
Schouders: starten met de behind neck press en niet eindigen
Zelf train ik nooi mijn bilspieren. Squats en lunges pakken ze al zwaar genoeg aan imo.

Klik om te verkleinen...

Heel erg bedankt voor je reactie! Ik heb het schema aangepast naar jouw inzicht.

hoi en welkom op t forum!

schema ziet er aardig uit, toch paar puntjes.

ik zou zelf de dumbbell pullover als laatste oefening doen
voor je borst, om zo te eindigen met een stretch.

je pakt op dag2 hammer curls voor je onderarmen, doe die bij
dag 1 samen met je biceps en doe dan dag 2 wrists curls.

pak bij je schouders ook je nek mee met shrugs.

billen pak je idd met de squat, ik zou zelf de leg press meteen
na de squat pakken. Zie trouwens nergens oefeningen voor je
buik?

suc6!

Klik om te verkleinen...

Ook ontzettend bedankt! Hier kan ik wat mee. Ik heb zelf de shrugs bij de rug geplaats, kan ik beter bij de schouders ook shrugs doen, of shrugs verplaatsen van 'rug' naar 'schouders'? De buik doe ik thuis en eventueel op trainingsdagen als ik nog puf over heb. Ook kan ik mijn buik op de 4de dag nog wat uitgebreider trainen. Heb je ook nog andere ideeen voor oefeningen op de 4de dag? En kan ik misschien in plaats van wrist curls ook wrist rollers doen?

teveel sets voor borst,triceps & biceps! je doet net zoveel sets voor je biceps als voor je benen

Klik om te verkleinen...

Oke, dit had ik me niet gerealiseerd. Zou jij meer oefeningen voor de benen toevoegen of oefeningen voor de armen/borst schrappen? En zo ja, welke?

 

[roberto24]

shrugs kun je idd ook samen met je rug doen, had k overheen gelezen. Ik pak ze zelf liever met schouders mee, maar het kan beide. Wrist rollers is ook een prima oefening, beter is nog wanneer je beetje afwisselt. je kunt dag 4 beginnen met dumbbell press, die doet het altijd wel lekker.

 

[Men Of Steel]

hoelang train je al? je kunt namelijk beter beginnen met een beginnersschema.
meer herhalingen doen tussen de 15 en 20 om je pezen sterk te maken.
circuittraining is beter geschikt als je geen blessures wilt kun je beter hier mee beginnen.na 3 tot 6 maanden kun je wel over stappen op een splitschema

 

[Men Of Steel]

shrugs kun je idd ook samen met je rug doen, had k overheen gelezen. Ik pak ze zelf liever met schouders mee, maar het kan beide. Wrist rollers is ook een prima oefening, beter is nog wanneer je beetje afwisselt. je kunt dag 4 beginnen met dumbbell press, die doet het altijd wel lekker.

Klik om te verkleinen...

shrugs kun je beter bij schouders doen omdat je met schouders de bovenkant trapezius ook aanpakt.terwijl je met rugoefeningen alleen het middenste deel van de trapezius traint.

 

[neander]

shrugs kun je idd ook samen met je rug doen, had k overheen gelezen. Ik pak ze zelf liever met schouders mee, maar het kan beide. Wrist rollers is ook een prima oefening, beter is nog wanneer je beetje afwisselt. je kunt dag 4 beginnen met dumbbell press, die doet het altijd wel lekker.

Klik om te verkleinen...

Ik heb de shrugs verplaatst naar de schouders!

hoelang train je al? je kunt namelijk beter beginnen met een beginnersschema.
meer herhalingen doen tussen de 15 en 20 om je pezen sterk te maken.
circuittraining is beter geschikt als je geen blessures wilt kun je beter hier mee beginnen.na 3 tot 6 maanden kun je wel over stappen op een splitschema

Klik om te verkleinen...

Ik train nu ongeveer 1.5 maand. Ik pak nu ook nog niet de maximale gewichten, om mijn lichaam er aan te laten wennen.. Is het noodzakelijk om dan eerst nog weer op een ander schema over te stappen? Ik begin er nu voor mijn gevoel juist lekker in te komen en de spierpijn wordt minder en minder.

@ beiden: Hartelijk dank voor de reacties tot dusver!

 

[Men Of Steel]

hier kun je een goed schema voor beginners vinden

http://forum.dutchbodybuilding.com/f141/ideaal-beginnersschema-58079/

het lijkt mij niet verstandig om door te gaan met je splitschema. ook al train je al 1,5 maand.

je kunt in het begin zelfs goeie massa winnen zonder een splitschema
teminste als je een goed voedingsschema volgt en voldoende rust neemt.

suc6!

 

[neander]

Ai, dat valt even tegen. Maar dan begin ik vanaf vandaag maar met een FB schema, ik hoef nu ik 1.5 maand bezig ben niet helemaal bij het begin van dat schema te beginnen neem ik aan? Als ik gewoon bij 12 reps begin en het gewicht niet te hoog pak dan is dat wel goed neem ik aan?

Dan ga ik daar mee door tot het einde van dit jaar en dan begin ik in 2008 met het nieuwe schema.

 

[Men Of Steel]

ik heb het gevoel dat je te snel wilt en dat leid tot blessures (zodat je helemaal niet meer kan trainen!) met bodybuilding moet je vooral veel geduld hebben.je moet zelf weten wat je doet maar ik zou toch minimaal 3 maanden fullbody doen als ik jou was

L@terz