Fitness Seller

Eerste UB/LB Split schema gemaakt, feedback is zeer welkom (1 bezoeker)

Bezoekers in dit topic

Ruudhehop

Cool Novice
Elite Member
Lid geworden
15 mrt 2013
Berichten
124
Waardering
2
Lengte
1m90
Massa
85kg
Vetpercentage
10%
Hey Iedereen,

Ik wil nu graag, voor het eerst, een UB/LB split gaan doen (heb laatste tijd vooral 2 à 3x per week full body gedaan). (Ik fitness al enkele jaren maar nog nooit achter elkaar volgehouden wegens gebrek aan motivatie/discilpine soms maar ook door blessures)

Ik heb veel stickies gelzen en wat videos op het internet en ben zo tot onderstaand schema gekomen.

Zouden jullie misschien wat tips/kritiek kunnen geven? Zijn er oefingen die ik te vaak pak ,en zijn er betere vervaningen voor? Mis ik belangrijke oefeningen?
(Aantal reps/series heb ik nu nog geen vragen over. Wil eerst even de oefeningen goed hebben (en ook perfecte uitvoering daarvan) voordat ik erg laag in reps ga. Alvast bedankt!!

Wat opmerkingen:
-Ik heb wel eens last van mijn schouders, dus doe daar wat extra moeite voor met warming up, doe daarom iets vaker dumbells gebruiken ipv barebell voor borst, doe ik geen incline Bench press (voel me schouder daar sneller lijkt het) en zal daar in mijn gewicht lager/reps hoger zitten
- Op zaterdag heb ik andere sportschool met iets minder mogelijkheden. (Alleen flat bench press bv en één bankje dat alleen schuin staat, , geen squat rek, dus mijn verschillende oefeningen daar kan ik iets minder aanpassen)
- Ik train altijd ochtends na het ontbijt (op vrijdag train ik om de week middags:fysio)
- Ik gebruik roaccutane kuur en zit in mijn 2e maand en zit nu op mijn max dosis van 80mg per dag
(hierdoor kan ik mss wat minder snel groeien, eerder rugklachten krijgen, wat meer spijnpijn. Vandaar ook dat ik niet al te snel teveel lastige nieuwe rugoefningen zal doen, maar als ik gwn goed op techniek let zou het geen kwaad moeten kunnen. Deadlift en pull/chin ups samen vind ik allemaal perfect gaan iig)


Maandag-> Lowerbody A

*Warming up

* (Back) Squat
* Legg press Hack Squat Machine(= 45 degrees Legg press)
* Standing Calf Raises
* Hamstring oefening (van fysio, weet de naam (nog) niet)
* Deadlift

* Abbs (15min)

* Cooling down
Totaal aantal oef (inc Abs)= 6


Dinsdag-> Upperbody A

* Warming up, extra goed voor schouders dmv stabilisatiespieren in de schouder trainen
(Ik houd dan mijn elleboog tegen mijn heup terwijl ik een handvat naar buiten toe druk)

* Barebell decline bench press (evt afwisselen met dumbell flat bench press)
* Dips (met body weight) (supersetted with pullups)
* Cable crossover

* Seated Dumbell Shoulder press (afwisselen met standing military press per week)
Een vriend van me had hier nog een extra variant op: Als je de dummbells naar beneden haalt, probeer hem dan op rechte lijn te houden en duw dan je ellebogen naar elkaar toe tot de dumbells elkaar raken (houd je armen recht/horizontaal met je schouders). Ik vind hem persoonlijk wel fijn, maar weet niet of dit goede toevoeging is? (ik spreek die vriend toevallig ff niet meer en denk dat een extra mening ook geen kwaad kan natuurlijK)

* Pull ups (met hulpgewicht) (supersetted with Dips)


* Seated Bicep Incline curl
* Eventueel Skullcrusher of andere Tricep (maar is mss niet echt nodig omdat ik die met dips en avonds bij training bij close grip pushups ook al veel meepak?)

*10 minuutjes cooling down

Totaal aantal oef = 6, of 7? (hangt af wel of geen skullcrusher)
(=exclusief avonds pushups)
________
Dat was mijn ochtend workout.
Avondworkout (Cardio+pushups)
Dan heb ik avonds nog een (handball)training (90min-120min). Wegens een (kruisband)blessure doe ik best veel dingen niet mee. Dus deze training zal ik beetje rustig balletje gooien/overgooien/op goal gooien. Zelf cardio , inc eventueel wat hele korte sprintjes/versnellingen en pushups (inc mijn handen extra dicht op elkaar omdat ik geen Close Grip Bench/Dumbell press in mijn schema heb zitten)

Nu een extra vraag: kan ik die cardio/looptraining wel doen op de dinsdagavond als ik maandag Under Body (dus veel benen) heb getraind? Is dat sws een slecht idee Of moet ik dat gewoon beetje aanvoelen en kijken hoe het gaat?
Vanwege de handbaltraining op Dinsdagavond, is het dan mss beter om Lower en Upperbody om te ruilen? DUs op de maandag Upperbody en op de dinsdag Underbody? Dat zou ik qua tijd/beschikbaarheid kunnen namelijk, dan pas ik mijn schema aan.

Woensdag: Eventueel Extra
Thuis op matje Abbs trainen


Vrijdag-> Lowerbody B1
* Warming up
* (Back/Front?) Squat, of is het beter om hier front squat van te maken omdat ik back squat al doe?
(Ik kende front squat eigenlijk niet eens want heb alleen maar back squatten gedaan, maar wederom, ben bereid deze toe te voegen als het goede variatie is)
* Seated Legg press supersetted with Calf press
* Deadlift
* (Ball) Leg Curl
* Lunges

* Abbs

* kwartiertje Cardio+paar min coolding down

Totaal aantal oef (inc Abs)= 7 (=heb de twee oefening legg press& call press superset als 2 losse oefeningen geteld dan)

Vrijdag-> Lowerbody B2
ik heb nog voor ruim 2 maanden om de week fysiotherapie, als ik fysio heb train ik mijn underbody verder niet meer want fysio is al vrij intens


Zaterdag-> Upperbody B
*Warmin up
* Incline dumbell bench press (supersetted with chin ups)
* Flat Bench press (supersetted with a hammer curls/21'en)
* Eventueel Incline Dumbell Fly's

* Dumbbell Lateral Raise supersetted with Dumbbel Front Raise
Kan deze superset? Wederom van een vriend gehoord, ik vind hem wel fijn.

* Chin up(zonder hulpgewicht want dat hebben ze niet) supersetted with Incline Dumbell press


* Low pulley row close grip (supersettedwith Tricep Rope Pushdown)
Eventueel kan ik die gaan vervangen voor Barebell Bent over Row/ T bar Row

* Bicep: 21'en / afwisselen per week met Bicep Hammer curls (supersetted with Flat bench press)
(Doe dan zo'n krul barebell, en dan 7 herhalingen laag, dan 7 hoog, en dan nog 7 helemaal van beneden naar boven)


* Tricep: Tricep Rope Pushdown (supersetted with Low Pulley Row Close Grip)/ afwisselen per week met Bench Dips

* 20-30 min Cardio + paar min cooling down
Totaal aantal oef = 9,
dat is inclusief Fly's (waarover ik twijfel om in schema te zetten)
inc. de twee schouder oefeningen (die eigenlijk één superset vormen)
inc. de Bicep oefening én tricep oefening waarvan ik twijfel of ze allebei nodig zijn (mss Fly's en Biceps afwisselen ? Dus als Fly doe, geen bicep, en vica verca)

Superbedankt voor het lezen en ik hopelijk kunnen jullie me wat tips geven :)
 
Laatst bewerkt:
Bedankt voor het reageren. Heb er goed over nagedahct maar ub/lb sta ik echt achter. Ik ben sws fan geworden van full body eigenlijk, en juist niet zo van de split (dus bv Borst+Tricep), maar met mijn lesrooster komt 3x per week Fullbody minder goed uit. Ik vind de oefeningen van full body ook fijner/beter dan van een split (borst+tricep bv), en die oefeningen komen bijna allemaal terug bij UB/LB split.

(natuurlijk zou 2x full body ook kunnen, maar vind het leuk om te sporten en natuurlijk pak je je spieren toch wel wat meer met 4x ub/lb dan 2x fb)

Bij UB/LB split met 4x per week komt het wel perfect uit. Mijn dagen Ma+Di en Vr+Za zijn eigenlijk enige echt vaste dagen/tijden dat ik altijd kan. En wil nu echt een exact schema hebben dat mijn trainingstijd iedere keer hetzelfde is. Een 4daags komt dan beter uit.

Bovendien wil ik extra focus leggen op mijn benen ((vanwege mijn kruisbandblessure), en dat zal ik bij UB/LB beter kunnen omdat je bij UB eigenlijk bijna alleen je benen doet, dan focus je daar automatisch op.



Bovendien kan het nooit kwaad om af te wisselen en wat nieuws te proberen toch:)? Ik ben benieuwd hoe het gaat bevallen.
 
Je kunt ook 4x pw FB doen, maar als je UB/LB leuker vindt dan doe je dat. Voor de rest vind ik dat je veel upper body volume hebt t.o.v. lower body.
 
Je kunt ook 4x pw FB doen, maar als je UB/LB leuker vindt dan doe je dat. Voor de rest vind ik dat je veel upper body volume hebt t.o.v. lower body.

4x fb? je moet toch altijd een dag rust hebben? Of bedoel je dan push/pull schema? Dat overwoog ik ook, maar idd denk dat ik iig eerst even kijk hoe ub/lb bevalt.


Ja heb je wel goed punt dat UB meer volume heeft ja, ik ken nog wel wat oefeningen voor me hamstrings (via fysio) doe ik gwn kan doen mbv grond/handoekje/grote bal . Dus die kan ik bij LB sws iedere keer eentje toevoegen.
Lunges kan ik trouwens ook wel doen

Of heb jij, of iemand anders, nog toevoegingen ?



Welke oefeningen zou ik verder bij UB weg kunnen halen? mss op één dag niet chin up én pull up doen, maar dat ik die verdeel over UB A en B ?

Verder denk ik niet dat ik veel weg kan halen nog toch? Mss Decline Dumbells Flys op Zaterdag bij UB B omdat ik bij UB A op dinsdag al Cable crossover doe..

Edit: Heb alvast wat aanpassingen gemaakt. Volume iets rechter getrokken. UB nog wel steeds iets meer volume, maar lijkt me ook wel beetje logisch toch omdat je daar meer spiergroepen pakt? Zo niet, welke oefening is overbodig?
 
Laatst bewerkt:
je hoeft ook niet 4x achter elkaar te trainen he.

Ik zou zo iets doen:
A
Squat 5*5
Bench 5*5
Rows 4 * 8
OH Press 4 * 10
Curls s.s. Triceps 3 * 12

B
Front Squat / Hack Squat 3 * 10
Incline Presss / Dips 3 * 10
Deadlift / 1 * 5 of stiff leg deadlift op 4 * 10
Chins 30 reps
Calves 3 * 20

Je hoeft ook niet alle oefeningen in 1 week te doen he. Die kun je na een paar weken ook doen. Of je doet en beetje om en om zodat je een ABCD schema hebt :)
 
Back
Naar boven