Eerste voedingsschema, graag advies gehad

[Tkief752]

Ik ben Tkief en ben 21 jaar. Ik ben een tijdje geleden begonnen met trainen en na wat advies en onderzoek heb ik mijn eigen voedingsschema gemaakt.

Ik heb een zeer lichte botstructuur en zeer weinig vet, vandaar het lage gewicht
Voor de duidelijkheid post ik 2 schema's, datgene wat ik eet als ik train(3x/week) en datgene wat ik de rest van de week eet.

Het avondeten is niet inbegrepen in de excel maar dat is altijd wat de pot schaft: meestal vis/vlees met aardappelen/rijst of pasta, kan je meerekenen voor ongeveer 500kcal.
Je kan dus aannemen dat ik ongeveer 700kcal boven mijn onderhoud zit. Ik weet dat het veel is maar ik ga ook elke dag een halfuurtje lopen/fietsen dus dat compenseert wel denk ik.

Nog 3 opmerkingen:

-Heb de croque weggelaten en de kwark verspreid over 2 momenten, anders krijg ik honger. Ik lust ook niets met noten in dus dat is savonds ook geen optie.
-Het beleg om 15u wissel ik elke week af tussen kalkoenfilet, kipfilet, rosbief en paardenvlees.
-Het vlees tijdens de middag wissel ik elke week af tussen kip, rund of varkensvlees.


Alle advies en opmerkingen zijn welkom

 

[Hell93]

Waar is je excel bestand?

 

[Tkief752]

Hehe was ik er vergeten bij te zetten ^^ staat er nu op

 

[Tkief752]

Damn, is het zo slecht/goed dat er niemand wat te zeggen heeft

 

[Hell93]

Ik ben er niet zo'n expert in, ben zelf net pas begonnen. Maar je avondeten staat er niet bij?
Verder lijkt t me er wel goed uitzien hoor.

 

[Tkief752]

Zag net dat er een foutje in mijn excels zat bulken was blijkbaar onderhoud*1.1, dat moet natuurlijk onderhoud + 500 zijn

Dan zit ik als je er het avondmaal bijtelt(ongeveer 500kcal) nog steeds 500kcal boven wat ik nodig heb op dagen dat ik niet train en 800kcal op dagen dat ik wel train...

Ik zet het er niet tussen omdat het elke dag varieert Hell

 

[Hell93]

Okee je hebt t er wel bijgeteld dus. Nja ikzeg al ik ben geen expert maar naar mijn mening wel goed schema.

 

[shenanigans]

Dus komt je totaal dan uit op 3700 kcal? Is dat niet veel voor iemand van 64kg? Het zal zeker wel hoger zijn want avondeten inschatten op 500 kcal is nipt. 100gr rijst is al +-375 kcal.

Hoe ziet je sportregime eruit?

 

[Thunderstruck]

Dus komt je totaal dan uit op 3700 kcal? Is dat niet veel voor iemand van 64kg? Het zal zeker wel hoger zijn want avondeten inschatten op 500 kcal is nipt. 100gr rijst is al +-375 kcal.

Hoe ziet je sportregime eruit?

Dit dus, zonder je "avondeten" zit je al 850cal boven onderhoud, als je dit er nog eens bijteld zal je ergens 1400cal boven onderhoud zitten (500cal boven onderhous is aangeraden bij bulken). Ik zou in ieder geval niet in 1x alles verhogen maar geleidelijk aan. En als je op het punt komt dat je met 500cal boven onderhoud niet meer aankomt en je vet % is nog niet uit de hand gelopen kan je nog altijd geleidelijk aan opbouwen.

 

[Tkief752]

Dit dus, zonder je "avondeten" zit je al 850cal boven onderhoud, als je dit er nog eens bijteld zal je ergens 1400cal boven onderhoud zitten (500cal boven onderhous is aangeraden bij bulken). Ik zou in ieder geval niet in 1x alles verhogen maar geleidelijk aan. En als je op het punt komt dat je met 500cal boven onderhoud niet meer aankomt en je vet % is nog niet uit de hand gelopen kan je nog altijd geleidelijk aan opbouwen.

Ik heb beide schema's aangepast, kwark verspreid over 2 maaltijden en 1 "tussendoortje" vervangen door brood met tonijn ipv brood met beleg. Kan ook salade met tonijn worden als jullie vinden dat het teveel koolhydraten zijn. Het enige verschil zit em in de pre en post workout.

Komt erop neer dat wanneer ik niet train ik ongeveer 300kcal boven onderhoud eet en op trainingsdagen 700kcal.

Ik fitness 3x/week en zal dan in plaats van elke dag te lopen/fietsen, enkel op KT dagen lopen/fietsen.

Ik kom in % wat vetten tekort, maar dit word zowizo opgevangen door het avondeten, dat is meestal "vettiger(olie)" dan wat ik de rest van de dag eet.

Is dit beter ^^ ?