XXL Nutrition

Eerste voedingsschema


Bezoekers in topic

Lemonz

Novice
Lid geworden
24 nov 2020
Berichten
4
Waarderingsscore
1
Lengte
1m75
Massa
59kg
Hoi,

In het verleden ben ik actief geweest bij de sportschool om meer in beweging te blijven en niet direct voor spieropbouw. Nu wil ik er wel serieus aan werken, en wil een StrongLifts 5x5 programma combineren met een goed voedingsschema.

Ik ben erg mager (zie stats hieronder), met name omdat ik gewoon niet veel eet. In mijn ogen was eten iets dat moet als je honger hebt, en daarbij speelde ik al snel vals door een snack te eten of cola om het hongergevoel weg te krijgen. Ben altijd erg druk geweest met werk en er is dan weinig motivatie om fatsoenlijk te koken. Ook 3x per dag brood zag ik niet zitten, dat wordt al snel saai.
Al bij al een moeilijke eter dus, maar daar moet verandering in komen. Hopelijk kan ik met doorzettingsvermogen, en een goed plan, mijn eetpatroon permanent veranderen.

In mijn oude levensstijl schat ik dat ik rond de 1600-1800kcal per dag at. Dat zou goed kunnen kloppen want weeg al jaren hetzelfde, beweeg weinig en heb een kantoorbaantje. Volgens de caloriebehoeftecalculator zou dat uitkomen op 1750kcal.

Wellicht niet zo relevant, maar ik woon nu 2 jaar met mijn vrouw in Thailand en daar is op elk tijdstip wel aan (lekker) eten te komen, al dan niet via een bezorger die het gewoon komt langs brengen. Geen excuus meer om eten over te slaan.
Vaak bestaan die maaltijden uit rijst met weinig (~50gram) vlees en weinig groentes. Dus ik mis daar wel de vitamines van de groentes en de eiwitten van het vlees.
Ook weet ik niet precies hoeveel kcal er in die maaltijden zit, dus dat moet ik maar schatten. Ook de 'Nutrition Facts' ontbreken vaak op lokale verpakkingen.

Toch heb ik een eerste voedingsschema op weten te stellen (zie bijlage), en zou graag jullie mening hierover weten. Het doel is om rond de 2300-2500kcal per dag binnen te krijgen uitgaande van:
- Eiwit: 2gr/kg
- Vetten: 1gr/kg
- Koolydraten: De rest

Ik heb nu een week dat schema geprobeerd, en was even doorzetten om zo vaak te eten, maar het went gelukkig snel. Dus nu een kwestie van de maaltijden finetunen lijkt me.

Enkele opmerkingen/vragen:
- Doordeweeks wil ik nog 2x een 150~200gr biefstuk erin verwerken als vervanging voor een kip maaltijd.
- Rijst wil ik nog vervangen door een pastamaaltijd. Dan zit er in feite pasta, rijst en brood als koolhydraten in het schema voor variatie.
- Ik wil nog ergens een dagelijkse maaltijd er in zetten met ~250gr groente die ik dan zelf maak, maar moet eerst even een paar leuke recepten proberen. Enige suggesties voor type groentes? Of gewoon een mix maken om de variatie hoog te houden?
- In het schema zit ik nu op 1.55gr/kg vet. Is dat teveel?
- Moet ik i.p.v. volle melk kiezen voor magere melk om het vetgehalte omlaag te halen? Of gewoon de extra vetinname voor lief nemen met mijn gewicht? Hetzelfde voor de yoghurt.
- Bij de meeste schema's die ik heb gezien is er maar 1 dag gedefinieerd. Ik mag toch aannemen dat je niet elke dag precies hetzelfde eet?


Stats
- Geslacht: Man
- Lengte: 175cm
- Gewicht: 55kg
- Leeftijd: 30 jaar
- BMI: 18
- Vetpercentage: 14% (schatting, op basis van BMI)

Voeding
- Caloriebehoefte, onderhoud: 2317 kcal (volgens calculator)
- Caloriebehoefte, bulk (doel): 2548 kcal (volgens calculator)

Trainingsschema
- StrongLifts 5x5 (https://stronglifts.com/5x5/)
- 3x per week (ma/woe/vrij)



Ik hoor graag jullie meningen/opmerkingen!

Thanks
 

Bijlagen

  • schema1.pdf
    79,7 KB · Weergaven: 85

SvP0501

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
5 jul 2015
Berichten
1.857
Waarderingsscore
1.901
Lengte
1m85
Massa
83kg
Vetpercentage
13%
Ziet er niet slecht uit , zeker niet voor de eerste opzet .
Je geeft aan dat je rijst wisselt met pasta , 3 x per dag rijst gaat je snel tegenstaan gok ik .
Voeg ook eens aardappelen en vis toe.
Fruit en verse groente zou nog een toevoeging kunnen zijn

Variatie in je voeding zorgt er ook voor dat je makkelijker aan je dagelijkse vitaminen en mineralen komt , daarnaast vind ik dat ik met variatie het schema beter volhoud dan iedere dat hetzelfde
 

RonReves

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
20 nov 2019
Berichten
2.840
Waarderingsscore
2.572
Lengte
1m87
Massa
100kg
Vetpercentage
18%
Je wordt bewust of onbewust geplaagd door je irriele gedachten over eten.
Brood is bv niet saai, je hebt verschillende soorten en verschillende beleg. Eten wat je laat bezorgen vind je lekker. Maar dat boeit niemand. Het gaat om de voeding die je naar binnen gewerkt krijgt.
Je weegt 55kg en bent 1.75 mtr?
Ga maar gewoon véél eten voordat je sterft door ondervoeding.
 

Lemonz

Novice
Lid geworden
24 nov 2020
Berichten
4
Waarderingsscore
1
Lengte
1m75
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ziet er niet slecht uit , zeker niet voor de eerste opzet .
Je geeft aan dat je rijst wisselt met pasta , 3 x per dag rijst gaat je snel tegenstaan gok ik .
Voeg ook eens aardappelen en vis toe.
Fruit en verse groente zou nog een toevoeging kunnen zijn

Variatie in je voeding zorgt er ook voor dat je makkelijker aan je dagelijkse vitaminen en mineralen komt , daarnaast vind ik dat ik met variatie het schema beter volhoud dan iedere dat hetzelfde
Bedankt voor je reactie en goed om te horen dat het een stap in de goede richting is. Ik ga het schema wat aanpassen door er meer groente in te verwerken, en wat meer variatie in de koolhydraten.

Je wordt bewust of onbewust geplaagd door je irriele gedachten over eten.
Brood is bv niet saai, je hebt verschillende soorten en verschillende beleg. Eten wat je laat bezorgen vind je lekker. Maar dat boeit niemand. Het gaat om de voeding die je naar binnen gewerkt krijgt.
Je weegt 55kg en bent 1.75 mtr?
Ga maar gewoon véél eten voordat je sterft door ondervoeding.
Thanks voor het verhelderend inzicht. Dat ik meer moet eten en het eetgedrag moet veranderen is duidelijk, vandaar ook dit schema.
Is het verstandig om in ieder geval te voldoen aan 2gr/kg eiwitten voor het spierherstel en minimaal 2500kcal per dag, en voor de rest niet zo letten op de vetten&koolhydraten? Ik lees steeds EKV verhoudingen van 30/50/20, 25/50/25 etc die ik heb proberen toe te passen in het schema.
Ik heb eerlijk gezegd geen idee hoe het lichaam omgaat met die verhoudingen etc., maar kan mij voorstellen dat - bij wijze van spreken - het eten van een pizza per dag bovenop dit schema niet bijdraagt aan een verantwoorde gewichtstoename.
Als ik het schema goed in elkaar zit kan ik altijd de inname met 10% verhogen, dat lijkt mij een goede manier om het aantal kcal te verhogen. Of spreek ik nu onzin?
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
1.665
Waarderingsscore
2.228
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
Bedankt voor je reactie en goed om te horen dat het een stap in de goede richting is. Ik ga het schema wat aanpassen door er meer groente in te verwerken, en wat meer variatie in de koolhydraten.


Thanks voor het verhelderend inzicht. Dat ik meer moet eten en het eetgedrag moet veranderen is duidelijk, vandaar ook dit schema.
Is het verstandig om in ieder geval te voldoen aan 2gr/kg eiwitten voor het spierherstel en minimaal 2500kcal per dag, en voor de rest niet zo letten op de vetten&koolhydraten? Ik lees steeds EKV verhoudingen van 30/50/20, 25/50/25 etc die ik heb proberen toe te passen in het schema.
Ik heb eerlijk gezegd geen idee hoe het lichaam omgaat met die verhoudingen etc., maar kan mij voorstellen dat - bij wijze van spreken - het eten van een pizza per dag bovenop dit schema niet bijdraagt aan een verantwoorde gewichtstoename.
Als ik het schema goed in elkaar zit kan ik altijd de inname met 10% verhogen, dat lijkt mij een goede manier om het aantal kcal te verhogen. Of spreek ik nu onzin?
Mijn startgewicht was hetzelfde, heb ook erg moeite gehad met veel eten om aan te komen.
Ik betwijfel of je met 2500 kcal aan gaat komen maar ik zou sowieso aanraden als je dit gaat doen om jezelf elke ochtend te wegen en dan te kijken naar je wekelijks gemiddelde qua gewicht.
Stel je komt niet aan na 1-2 weken kan je je kcal omhoog schroeven.
Zelf heb ik na een jaar niet aan te komenztoendertijd 4000 kcal naar binnen lopen duwen voor 1 maand lang (30 dagen lang een dominos pizza gegeten, grappig dat je dus pizza's mentioned) en lag elke avond bijna kotsend in mn bed en dat was gewoon echt onverstandig, maar heb wel veel gewicht gewonnen op die manier (ik was toen nog ontwetend dus doe dit vooral niet na hahaha)
Als je veel eten lastig vind (stel je hebt moeite met MEER dan 2500 te eten als t zo ver komt) zou ik gewoon caloriebommen zoals fijne havermout/chocomel/chocoladepasta/pindakaas.
(die staat er al in zag ik) gaan eten. Hele makkelijke kcal en het vult niet echt.
En "verantwoorde gewichtstoename", in jouw geval is nu bijna elke vorm van gewichtstoename verantwoord. Ik weet hoe ik er zelf bijstond op 50-55kg, kan niet goed zijn voor je :)
Betreft je macro's, ik weet niet of je je hier nu al druk om moet maken.
In ieder geval x1,8-2 BW aan eiwitten.

Je geeft aan dat je een kantoorbaan hebt, als je achter je bureau mag eten, ideaal.
Een eetschema met een vast patroon (qua tijden) aanhouden vind ik zelf het makkelijkst bij een kantoorbaan.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
1.665
Waarderingsscore
2.228
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
Ik zou zelf met 200-300 kcal verhogen.
 

Lemonz

Novice
Lid geworden
24 nov 2020
Berichten
4
Waarderingsscore
1
Lengte
1m75
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
@Vypaw, ik had jouw bericht met die pizza's ook op een andere post terug gezien haha. Ook bedankt voor jouw input, zie dat je ook van een laag gewicht af komt en nu op de 72kg zit, erg netjes.

Nu bijna 2 weken in het schema en merk dat ik op de aangegeven tijden steeds meer trek heb en dus ook steeds iets meer kan eten. Een maaltijd van 700-800 kcal is momenteel echt mijn max, dan zit ik ook goed vol.

Langzaam opbouwen, gewicht bijhouden en bijsturen waar nodig lijkt mij op dit moment de verstandigste keuze. Had ergens gelezen dat tijdens de bulk een toename van 0.25% à 0,50% per week aannemelijk is. Dat zou uitkomen op ca. 0.6kg per maand als ondergrens.

Als bij effect van het voldoende eten ben ik ook meer water gaan drinken. Het resultaat is dat er bijna elke dag +- 150gram aan lichaamsgewicht bij is gekomen. Waarschijnlijk zijn de watertekorten nu aangevuld, en zit rond de 56kg.

Nu volhouden, en zal mij over geruime tijd nog wel een keer melden.
 

Vypaw

Competitive Bodybuilder
Lid geworden
24 aug 2020
Berichten
1.665
Waarderingsscore
2.228
Lengte
1m72
Massa
76kg
Vetpercentage
17%
@Vypaw, ik had jouw bericht met die pizza's ook op een andere post terug gezien haha. Ook bedankt voor jouw input, zie dat je ook van een laag gewicht af komt en nu op de 72kg zit, erg netjes.

Nu bijna 2 weken in het schema en merk dat ik op de aangegeven tijden steeds meer trek heb en dus ook steeds iets meer kan eten. Een maaltijd van 700-800 kcal is momenteel echt mijn max, dan zit ik ook goed vol.

Langzaam opbouwen, gewicht bijhouden en bijsturen waar nodig lijkt mij op dit moment de verstandigste keuze. Had ergens gelezen dat tijdens de bulk een toename van 0.25% à 0,50% per week aannemelijk is. Dat zou uitkomen op ca. 0.6kg per maand als ondergrens.

Als bij effect van het voldoende eten ben ik ook meer water gaan drinken. Het resultaat is dat er bijna elke dag +- 150gram aan lichaamsgewicht bij is gekomen. Waarschijnlijk zijn de watertekorten nu aangevuld, en zit rond de 56kg.

Nu volhouden, en zal mij over geruime tijd nog wel een keer melden.
Uit m'n hoofd is max 200 gram de week aankomen het meest optimale om echt alleen VVM massa aan te komen.
Maar ik denk dat jij hier nog best wel wat rek in hebt. Weet niet hoeveel vet % je hebt maar ik denk geen 14%. Ik denk wel een stukje lager.
 

Lemonz

Novice
Lid geworden
24 nov 2020
Berichten
4
Waarderingsscore
1
Lengte
1m75
Massa
59kg
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Inmiddels heb ik mijn draai gevonden in het voedingsschema.
De kcals heb ik nu aangepast naar ca. 2500 per dag, en heb groente - ca. 200-300gr per dag - nog in het schema verwerkt. Met 2500 kcal zit ik ongeveer op een gewichtstoename van ca. 250 gram per week.
Verder zorg ik voor minimaal 2gr/kg eiwitten per dag.

Ik ben eind November begonnen met Stronglifts 5x5, en vanwege de lage startintensiteit en enthousiast veel te eten (2600-2700kcal) redelijk wat gewicht erbij gekomen. Door de loop van de tijd heb ik dit wat aangepast en verlaagd tot 2500-2600 kcal.

Bedankt voor jullie reacties!

Dag 33-39: een aantal dagen niet kunnen wegen en op gevoel gegeten. Lijkt goed te zijn gelukt, gelukkig niets verloren haha.
Y-as : gewicht in kg
X-as : aantal dagen sinds start

1611111230016.png
 

marina1975

Never give up!
Moderator
Elite Member
Lid geworden
3 feb 2013
Berichten
29.912
Waarderingsscore
14.430
Lengte
1m68
Ziet er prima uit.
Misschien handiger om x as de datum weer te geven.
Ga zo door er mag zeker nog wat bij.
 

Naar boven