Fitness Seller

Eetschema revisie/finetuning


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #21
Vandaag de eerste dag van mijn aangepaste eetschema.
- De havermout+melk om 8 uur was hetzelfde.
- Om 10 uur 2 ipv 4 boterhammen, geen ei maar 75 gram zure haring.
- Lunch is hetzelfde, maar minder rijst (85->55 gram) en kip (166->85 gram).
- Bonen/tonijn + appel om 2 uur blijft hetzelfde
- Om 4 uur 2 boterhammen met een heel ei en alleen eiwit (oorspronkelijk van de 10 uur maaltijd)
- Avondmaaltijd blijft hetzelfde (variabel)
- Na de training (dat zal vandaag rond 2 uur zijn) geen 300 ml chocomelk maar een banaan, met 50 g proteine
- Om 10 of 11 uur 500 g kwark, maar niet met muesli maar met 30 g gemengde noten (van Albert Heijn).

Ik hou jullie op de hoogte.

Dit is ook een crosspost, te vinden in dit topic.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #22
Eerste week van dit schema is om (en vandaag eerste dag van de tweede week) en het was goed te doen. Geen honger, maar de zure haring staat me nu al tegen...
Vanaf vandaag ga ik 6x per week trainen dus wellicht moet ik toch weer iets meer gaan eten.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #23
Ik heb het helemaal gehad met die smerige zure haring. Ik heb echt geen behoefte meer om dat dagelijks te eten en bovendien is het ook tamelijk prijzig (i.v.m. de rest van m'n eetschema). Het gaat er dus uit en ik ga op zoek naar vervanging.
Tips zijn welkom.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #24
Ik wil even wat finetunen. De zure haring is niet te vreten dus die ga ik niet meer halen. Ik overweeg sardines. Laatst de goedkoopste variant bij AH gehaald en die is tamelijk goed te eten. Het zit in olie dus daardoor is er tamelijk wat vet (=goed) maar dit is natuurlijk geen visolie.
Ook zoek ik een mooie pre-workout maaltijd. Ik zit te denken aan een handje rozijnen met een handje pinda's. Suikers, vetten en eiwitten en ik zie dit vaker terug. Normaal heb ik om 6 uur warme maaltijd en train ik vanaf 8 uur, dus zou ik dit tussendoortje rond half 8 kunnen nemen. Suggesties?
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
Ok guys, little help. Simpele vraag.

Na de training neem ik direct snelle suikers en wei proteine. Er wordt gezegd dat je daarna binnen een uur een goede maaltijd moet nuttigen. Nu train ik meestal 9 uur/half 10 en eet ik rond 10 uur/half 11 500 g kwark en 30 g noten. Da's qua kilocalorieën wel ok, maar wel veel eiwitten en weinig anders. Ik eet dit omdat kwark voor het slapen gaan aangeraden wordt (langzame eiwitten). Maar geldt dit ook als goede post workout maaltijd, of kan ik het beter veranderen?
Op een andere tijd trainen wordt lastig, hoewel ik zat te denken om bijvoorbeeld direct uit werk (rond half 6) te gaan trainen. Dan eet ik daarna een warme maaltijd (rond 7 uur/half 8) en voor het slapen de kwark + noten.
 

Vincenzio

Ripped Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
14 nov 2008
Berichten
3.518
Waardering
303
Lengte
1m82
Massa
79kg
Vetpercentage
13%
ja dat gaat in principe wel lukken hoor.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #27
Mooi. Voor de avondmaaltijd trainen zou namelijk een enorme hassle zijn en meestal moet ik na werk even chillen
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #28
Ik wil aan de slag gaan met carb cycling omdat ik de afgelopen maanden geen resultaten heb geboekt. Waarschijnlijk omdat ik op onderhoud heb gegeten. Ik wil een klein beetje cutten (van 18% naar 14% ongeveer) maar zoveel mogelijk kracht behouden of zelfs iets sterker worden en carb cycling klinkt daarvoor erg interessant.
Maar ik loop een beetje vast in de dingetjes die ik kan eten. De low carb dag ziet er enorm saai uit. Ook zou ik graag willen weten hoe het precies in elkaar zit. De artikels die ik heb gelezen zeggen dat je zoveel eiwitten mag eten als je wilt, maar ik dacht eraan om op de high carb dagen op bulkniveau te eten (3600 kcal) en op low carb dagen op cutniveau (2900 kcal). Is dat wenselijk?

Ik heb het schema toegevoegd. Commentaar/suggesties zijn welkom.
 

Bijlagen

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Ik wil aan de slag gaan met carb cycling omdat ik de afgelopen maanden geen resultaten heb geboekt. Waarschijnlijk omdat ik op onderhoud heb gegeten. Ik wil een klein beetje cutten (van 18% naar 14% ongeveer) maar zoveel mogelijk kracht behouden of zelfs iets sterker worden en carb cycling klinkt daarvoor erg interessant.
Maar ik loop een beetje vast in de dingetjes die ik kan eten. De low carb dag ziet er enorm saai uit. Ook zou ik graag willen weten hoe het precies in elkaar zit. De artikels die ik heb gelezen zeggen dat je zoveel eiwitten mag eten als je wilt, maar ik dacht eraan om op de high carb dagen op bulkniveau te eten (3600 kcal) en op low carb dagen op cutniveau (2900 kcal). Is dat wenselijk?

Ik heb het schema toegevoegd. Commentaar/suggesties zijn welkom.
Welke artikels?

Principe van carb cycle: Je moet elke dag (in grote lijnen) je eiwitten en vetten constant houden en spelen met je carbs. Op trainingsdagen eet je boven onderhoud door 4xlichaamsgewicht aan carbs te hanteren. Rustdagen 1,5-2gr carbs/p.kg. Elke week verlaag je je carbs met 25gr en dit hou je hele week aan.

--------------

Alleen ik raad je aan met je vp gewoon zwaar te trainen (je hebt weinig spiermassa ontwikkeld in de tijd die je traint, dus je traint hoogstwaarschijnlijk niet goed. No pain no gain.) en eiwitten hoog te houden (2gr/p.kg), voldoende vetten binnen te krijgen (1gr/p.kg). Je moet natuurlijk deze hoeveelheden als leidraad nemen elk lichaam is anders en overige kcal vul je aan met carbs. Je moet onthouden dat je gewoon op trainingsdagen meer carbs moet eten en wat boven onderhoud komt en op rustdagen minder carbs zodat je een deficit creert op deze dagen en zo dus een wekelijks tekort.

http://www.t-nation.com/free_online_article/sports_body_training_performance/the_carb_cycling_codex

http://www.t-nation.com/free_online...e_nutrition/a_beginners_guide_to_carb_cycling

--------------

De low carb dagen zijn het leukst, weinig eten qua carbs verschillende eiwitbronnen eten afwisselen in vetbronnen (je kunt 85% chocolade eten) vette vis, verschillende noten etc
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #30
Welke artikels?

Principe van carb cycle: Je moet elke dag (in grote lijnen) je eiwitten en vetten constant houden en spelen met je carbs. Op trainingsdagen eet je boven onderhoud door 4xlichaamsgewicht aan carbs te hanteren. Rustdagen 1,5-2gr carbs/p.kg. Elke week verlaag je je carbs met 25gr en dit hou je hele week aan.
Thanks voor je reply. Ik heb gelezen op bodybuilding.com en t-nation.

Alleen ik raad je aan met je vp gewoon zwaar te trainen (je hebt weinig spiermassa ontwikkeld in de tijd die je traint, dus je traint hoogstwaarschijnlijk niet goed. No pain no gain.) en eiwitten hoog te houden (2gr/p.kg), voldoende vetten binnen te krijgen (1gr/p.kg). Je moet natuurlijk deze hoeveelheden als leidraad nemen elk lichaam is anders en overige kcal vul je aan met carbs. Je moet onthouden dat je gewoon op trainingsdagen meer carbs moet eten en wat boven onderhoud komt en op rustdagen minder carbs zodat je een deficit creert op deze dagen en zo dus een wekelijks tekort.
Ik heb ook het idee dat ik niet goed train maar ik heb al veel dingen geprobeerd en ik maak gewoon nauwelijks progressie. Of ik nou met of zonder failure train (zonder failure lijkt iets beter te gaan) en of ik nou 5 reps of 10 reps maak, heel veel sets doe (4 of 5 oefeningen totaal met zo'n 15 sets per spiergroep) of heel weinig (6 werksets totaal per spiergroep), het zet tot nu toe geen zoden aan de dijk. Over je no pain no gain: ik heb de laatste tijd wel het gevoel dat het trainen niet zo zwaar meer is. Bij explosief trainen zonder failure lijkt het me tamelijk makkelijk af te gaan en ben ik nooit gesloopt aan het einde van een training.
Aan het begin van vorig jaar heb ik gebulkt maar waarschijnlijk met teveel koolhydraten en te weinig eiwitten en vooral vetten. Daarbij heb ik wel wat gains gemaakt maar dat had beter gekund denk ik. Ik heb toen vooral veel vet aangezet en daar wil ik nu vanaf.
De laatste maanden heb ik op onderhoud gegeten en ook geen gains gemaakt en daarom lijkt carb cycling me interessant.
Qua trainen zou POF misschien wel wat kunnen doen want daar heb ik m'n draai ook nog niet gevonden. Full Body (Reg Park gedaan) was lekker maar ging op een gegeven moment toch tegenvallen.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
No pain no gain was figuurlijk bedoeld, je kan zonder failure ook gewoon spiermassa aanzetten door ub/lb split bijv. Alhoewel af en toe tot failure gaan, wel wat progressiever kan werken imo.

Hoe ziet je trainingsschema eruit?

Net even je eetschema gecheckt:
- Rundergehakt voor het slapen gaan? Eet die gewoon in de middag met wat groenten oid.
- Je maaltijden zijn niet echt bevredigend. 1 ei met pindakaas? en een maaltijd met kipfilet beleg, 1 ei en boter? Voeg deze samen.

Als je dit schema elke dag eet is het heel slecht. Op trainingsdagen kun je gerust 300-400gr havermout/rijst over de dag gespreid eten. 100gr carbs voor training en de rest na training. Vetten kunnen minder 80-100gr.

Je hebt echt een moeilijk schema om te hanteren imo, keep it simple:
- whey + havermout
- wat boterhammen/rijst + eieren
- kipfilet/rundergehakt/biefstuk/vis/wat je wenst + carbs
- rijst/aardappelen/brood/brinta/havermout/bambix/quionoa/mogelijkheden zat + mager vlees
- tussendoor wat noten(cashew/walnoten/pijnboompitten/pistache) voor je vetten en wat verzadigende gevoel.
- kwark voor slapen gaan/tonijn wat je wenst/je hoeft eigenlijk niks te eten voor slapen gaan zolang je maar je macro's (niet in procenten werken, maar grammen) op een dag haalt.

Dit zijn allemaal voorbeelden, er zijn gerust andere voedingsmogelijkheden om in te vullen.
Op je low dag haal je bijna alle carbs weg en in de ochtend enkel wat carbs. Op deze dagen heb je het niet veel nodig, aangezien je niet traint.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #32
Het schema dat ik de laatste 6 weken heb gedaan heb ik toegevoegd (tabblad 2xUB). Was niet zo heel erg bevredigend maar wel ok.

Kijk eens naar de High Carb dag in het eetschema. Da's de normale dag die ik zou toepassen op trainingsdagen. Voor de Low Carb dag heb ik de voeding met veel carbs weggehaald maar dan blijft er nauwelijks iets over (brood, rijst, havermout, aardappels, etc. gaan eruit). Daarom heb ik een paar dingen toegevoegd (bv gehakt) maar het staat nog niet op volgorde of in de juiste maaltijden omdat ik er niet uit ben.

Het schema dat jij geeft komt op mij over als een High Carb dag en daar heb ik geen moeite mee. Havermout, boterhammen, rijst en aardappels bevatten een shitload aan carbs en mogen niet op een Low Carb dag, dus er blijft weinig over om een logische maaltijd mee te maken.


Anyway, ik ben een jaar geleden begonnen met goed eten en ben sindsdien wat meer vooruit gegaan dan de tijd daarvoor. Ik at daarvoor niet veel en daardoor ging het trainen dus moeizaam. Het voedingsschema is nog niet helemaal goed maar ik heb ook nog niet gevonden wat voor trainingsschema ik nodig heb (ben sinds een jaar aan het experimenteren terwijl ik al heel lang train).
 

Bijlagen

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Het is ook een high day in mijn laatste zin zei ik ook dat je op een low dag je wat carbs weghaalt.

Je schema is ook niet geweldig.
- 2 sets is te weinig, te laag volume. Drie zou beter zijn.
- Push ups en 2 setjes incline op borstdag? 3 sets bankdrukken en 3 sets db pressen is al beter.
- 2x chest en triceps in de week?

Titels kloppen niet in je schema, verder heb ik niet meer gekeken.

Je moet niet zo moeilijk denken. Even alles refreshen begin met een standaard split en hou die enkele maanden vol en niet steeds afwisselen.

ma: borst + bi
wo: rug + tri
vr: benen + schouders

Vul maar in wat jij zou doen op deze dagen (geen excel).
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #34
Het idee was dat 30-60 reps vanuit werksets genoeg is om een spier te laten groeien. Hence 6 werksets (3 oefeningen met elk 2 werksets) van 6-10 reps, geeft 36-60 'werkreps'. Te zien in dit artikel.
Hetzelfde artikel zegt dat het verstandig is om spieren twee keer per week te belasten omdat de supercompensatie ongeveer 72 uur duurt. Daarom dus borst, rug en schouders twee keer per week.

ALS ik een standaard 3day split zou doen zou het volgens POF zijn (dus een midrange, stretch en contracted oefening per spiergroep) en er zo uitzien:

Borst
Bench Press
Incline Flyes
Peck Deck
Triceps
Small Bench Press
Overhead DB Extension
One Arm Pushdown

Rug
Deadlift
Pullover
BOR
Biceps
BB Curl
Incline DB Curl
Concentration Curl

Benen
Squat
Sissy Squat
Leg Extension
Stiff Leg Deadlift
Leg Curl
Schouders
Military Press
One Arm Cable Lateral
Side Raises

Dit is de meest logische manier van oefening-sequentie voor mij omdat ik tot POF het nogal arbitrair deed (pushups en bench press na elkaar, waarom?). Ik heb ook het idee dat twee sets nogal weinig is (opwarmen enkel bij de eerste oefening) maar dit is dus volgens bovenstaande artikel geen probleem. Ik zou zelf ook liever 3 werksets doen (allen op hetzelfde gewicht).

Bij POF hadden ze het over het verschil tussen bovenborst/onderborst en lats/middenrug dus dat kwam wel goed uit bij borst/rug twee keer per week.
 
Laatst bewerkt:

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Borst
Bench Press
Incline Flyes
Peck Deck Geen machines.
Triceps
Small Bench Press/dips
Overhead DB Extension BS oefening
One Arm Pushdown BS oefening
Skullcrushers of ieder ander vorm/lying db extension/french press

Rug
Deadlift
Pullover BS, pullups/chinups
BOR

Te weinig oefeningen op rug dag (grote spiergroep), voeg nog een t-bar row oid bij.

Biceps
BB Curl
Incline DB Curl
Concentration Curl

Teveel bicep oefeningen, 3 sets db curl en wat weighted pull ups zijn voldoende.

Benen
Squat
Sissy Squat
Leg Extension
Stiff Leg Deadlift
Leg Curl

Geen kuiten? Sissy squat als afwisseling, hou het bij basics. Legpress/front squat/back squat/lunges. Hams is wel goed.

Schouders
Military Press
One Arm Cable Lateral BS, side raises/upright row voldoende.
Side Raises

Aangezien je een split doet, zou ik ook je traps en rear delt specifieker aanpakken. Dus shrugs en een bent over lateral raise is gepaster.
Blijkbaar werkt het niet goed voor jou als je afgaat op die artikel (no off.)

En waar staat het aantal sets/reps?

Als je wat gevorderd bent, kijk dan maar naar verschillende trainingsstijlen/methodes.

Nu even basic houden. Schema kan je misschien niet aanstaan, maar als je wat gevorderder bent en je lichaam echt leert kennen kun je wat dingen aanpassen (oefeningen/repranges etc). Het is dus aan jou, succes.

Met 3 day split, kun (moet) je tot failure gaan aangezien je elk spiergroep maar 1x specifiek aanpakt en en een week hebt om te herstellen. Dus nu geldt no pain no gain zeker!
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #36
Blijkbaar werkt het niet goed voor jou als je afgaat op die artikel (no off.)

En waar staat het aantal sets/reps?
Daar kan ik in komen. Het aantal herhalingen staat er niet expliciet bij maar om wekelijks progressie te kunnen maken heb ik een reprange van 6-10 waarbij ik elke week een rep meer hoop te kunnen maken. Bij 10 reps gaat de volgende keer het gewicht omhoog (werkte eerder wel goed, deze keer dus nauwelijks).

Als je wat gevorderd bent, kijk dan maar naar verschillende trainingsstijlen/methodes.

Nu even basic houden. Schema kan je misschien niet aanstaan, maar als je wat gevorderder bent en je lichaam echt leert kennen kun je wat dingen aanpassen (oefeningen/repranges etc). Het is dus aan jou, succes.

Met 3 day split, kun (moet) je tot failure gaan aangezien je elk spiergroep maar 1x specifiek aanpakt en en een week hebt om te herstellen. Dus nu geldt no pain no gain zeker!
Jij bent duidelijk geen voorstander van POF. Kun je me vertellen waarom je oefeningen zoals Overhead Extensions en Pullovers afraadt? Ik heb een hele tijd zonder machines getraind maar het laatste principe van POF is contracted, waarbij de spier continu onder spanning moet staan. Dat is niet beter te bereiken dan met kabels of machines.
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Als je graag POF wil doen dan doe je dat, als je geen progressie meer booekt switch je over naar bijv. schema die ik je aangaf.

Pullovers zijn nou niet echt massabouwers imo en overhead extensions zijn te blessuregevoelig. Als je het fijn vindt moet je het houden, alleen ik raad het je af je moet gewoon bij basic houden, voornamelijk zware compounds uitvoeren. Dips en CGBP zijn hier bij uitstek voor geschikt.

Je doet per oefening 3 sets en je kan in pyramide vorm trainen 12-8. Als je vastzit eet je meer carbs op high day en verhoog je intensiteit zo verlaag je dus volume. Dan doe je 4/6-8 reps met gewicht wat je kan en volgende week herpak je weer je schema.

Kijk maar eens naar dit artikel:
http://www.simplyshredded.com/top-5-triceps-training-mistakes-how-to-correct-them.html

POF? Nooit geprobeerd, dus heb er niet veel over op aan te merken. Ik hou het liever simpel, ga d'r goed op.

Is up to you, succes!
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #38
Ik heb m'n schemaatjes er eens bijgepakt (hou sinds een jaar alles per training bij) en eigenlijk is er over een jaar nauwelijks krachtprogressie geweest, terwijl ik wel 15 kg zwaarder ben geworden.
POF heb ik nog nooit geprobeerd en conventionele splits wel. Met die conventionele splits ben ik nog niet gegroeid, in welke vorm dan ook (lange/korte sessies, compounds/isolatie, 5 reps/10 reps). Die oefeningen (pullovers e.d.) zijn wel vereist in POF.
Elke week zwaarder pakken is een wens die me alleen met Full Body nog gelukt is...


Over Carb Cycling; ik vind de ratios van T-Nation nogal vreemd:

MEN

High day

Carbs: 2-3 grams per pound of body weight
Protein: 1-1.25 grams per pound of body weight
Fat: as little as possible

Low and moderate days

Carbs: 0.5-1.5 grams per pound of body weight
Protein: 1.25-1.5 grams per pound of body weight
Fat: 0.15-0.35 grams per pound of body weight


Waarom zo weinig mogelijk vet? Er zit veel energie in maar je hebt ze ook echt nodig. Voor de rest komt een EKV van 40:30:30 goed in de buurt van hun High Day, hoewel er meer koolhydraten toegevoegd moeten worden in mijn eigen schema om daarop te komen.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #39
Eetschema ingevuld volgens de berekeningen van T-Nation (ervan uitgaand dat ik 80 kg lean mass heb (102 kg met 18% vet). Ik vind het verschil tussen low en high carb dagen fenomenaal (3767 vs 2245 kcal). Gemiddeld zou ik op 3006 kcal per dag komen (ik wil om en om doen omdat ik 3 dagen per week train, de laatste dag van de week is dan een junkdag want het ik wil een dag lekker kunnen eten). Het zit op deze manier wel ietsje hoger dan cutten op de conventionele manier (daarmee zou ik 2900 kcal per dag moeten eten).
Dus, doen of niet?
 

Bijlagen

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #40
Ik heb m'n schemaatjes er eens bijgepakt (hou sinds een jaar alles per training bij) en eigenlijk is er over een jaar nauwelijks krachtprogressie geweest, terwijl ik wel 15 kg zwaarder ben geworden.
Hier moet ik even op terugkomen met een vergelijking tussen mijn tweede schema in Kopenhagen (februari/maart) en mijn schema in de zomer in Almere (augustus/september):

Deadlift 3x140 > 3x170
Bench Press 7x75 > 8x90
Squat 3x120 > 8x130

Da's toch een heel redelijke krachtprogressie, nietwaar? Geeft me weer een beetje hoop want ik ben mezelf aan het verliezen in het gebrek aan progressie en richting.
 

Bovenaan