XXL Nutrition

Eetschema revisie/finetuning


Bezoekers Topic (Leden: 0, Gasten: 0)

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.866
Waardering
3.755
Ik zit ook te strugglen hoor, maar zulke krachtprogressie had ook in een maand of 2 gekund zeker terwijl je zoveel aankomt. Gezien die 15kg denk ik ook niet dat dat aan je voeding lag.

Wat dacht je van heavy/medium/light trainingen, reps afwisselen met singles triples en sets van 5, assistance richten op je zwakke punten in de lifts, conditionering verbeteren, stress verminderen, etc etc. ?
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #42
Ik zit ook te strugglen hoor, maar zulke krachtprogressie had ook in een maand of 2 gekund zeker terwijl je zoveel aankomt. Gezien die 15kg denk ik ook niet dat dat aan je voeding lag.

Wat dacht je van heavy/medium/light trainingen, reps afwisselen met singles triples en sets van 5, assistance richten op je zwakke punten in de lifts, conditionering verbeteren, stress verminderen, etc etc. ?
Is dat een algemene suggestie om meer te tweaken met de kleine dingetjes, ipv alles steeds om te gooien?
Ik denk dat het deels aan mijn voeding lag, maar als ik zo terugkijk denk ik inderdaad dat dat toch de beste periode was. De afgelopen maanden heb ik meer op onderhoud gegeten en is er inderdaad weinig gebeurd.
Vanavond eerst maar eens naar de sportschool. Ik heb besloten dat ik toch maar met POF ga beginnen omdat ik gewoon wil weten hoe dat voelt. Ik zal inderdaad wat meer sets doen (3 per oefening ongeveer) want 2 sets voelde toch niet lekker. **** dat artikel nu maar even, eens kijken of ik hier beter op reageer. Sowieso geeft deze nieuwe omgeving weer een hoop prikkels en motivatie.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #43
Hierbij het schema (tabblad POF Antwerpen1). Het gaat een beetje in tegen alles wat ik het afgelopen jaar heb gedaan: zoveel mogelijk compound oefeningen en vermijd toestellen te alle tijden. Toch lijkt het me een tamelijk sterk POF schema (hoewel boven/middenborst en lats/middenrug nu merged zijn).
 

Bijlagen

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.866
Waardering
3.755
Is dat een algemene suggestie om meer te tweaken met de kleine dingetjes, ipv alles steeds om te gooien?
Yes. Pak wat je hebt dat werkt en tweak dat wanneer het vastloopt.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #45
Ik trek het niet meer, jongens. Ben nu bijna vier weken met Carb Cycling bezig en sindsdien 1 kilo lichaamsgewicht en 3 cm tailleomtrek kwijtgeraakt. Kracht is niet veel achteruit gegaan, maar schaalt waarschijnlijk wel met deze matige vermindering in gewicht.

Voor de volledigheid heb ik mijn voedingsschema (low carb days en high carb days) toegevoegd, en mijn excel-file met stats die ik bij houd. Grofweg eet ik 2200 kcal op de LC day (EKV 42:30:28) en 3500 op de HC day (29:40:32), dus 2850 kcal per dag. Mijn onderhoud (zie tab twee) is ongeveer 3200 kcal (inclusief drie trainingen per week volgens Positions of Flexion en dat bevalt tot nu toe wel).
Ik doe momenteel geen cardio, maar dat zit eigenlijk al in de activiteitsfactor ingebakken, lijkt mij.

Please help want dit is enorm demotiverend.
 

Bijlagen

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #47
Da's mentaal toch véél zwaarder? Lijkt me echt zwaar om lange tijd niets te mogen eten en dan ineens heel veel. Nu kan ik gedurende de dag blijven eten waardoor ik nooit honger heb.
Ik ga er naar kijken!


Edit: ok, ik heb nu al twee maaltijden gegeten vandaag, maar ik ga de rest, gewoon om te experimenteren, uitstellen tot 4 uur. Dat betekent de maaltijden van 12 uur en 2 uur verschuiven en daarna naar de gym. Het kost me de laatste tijd veel moeite om trainingen op te starten dus er moet iets veranderen (uiteindelijk gaan de trainingen goed maar het duurt lang voordat ik warm ben).
Of zou ik juist alles moeten bewaren tot na de training?
 
Laatst bewerkt:

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Hier op DBB is ook een IF topic, als je even tijd om dat door te lezen snap je alles.
http://forum.dutchbodybuilding.com/f9/intermittent-fasting-118433/

En hier is een faq over IF:
http://examine.com/leangains-faq/

Het lijkt lastig, maar dat is meer een mentale aansturing van je lichaam dan dat je daadwerkelijk honger hebt, bioritme dus. Eerste week is misschien wennen, maar daarna ervaren mensen zelfs meer energie tijdens fasted period. Je kan ook je honger onderdrukken door cafeïne (caps).
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #49
Topic had ik gezien, thanks voor de FAQ; daarin zie ik bij punt 12 staan:

Martin prefers to workout fasted, except for ingesting BCAAs before working out. He also recommends putting the majority of calories in the post workout window.
Lijkt me duidelijk dat ik dus vandaag niets meer eet, tot ik klaar ben met de workout ;). Ik kan me heel slecht voorstellen dat ik op een lege maag sneller opwarm, maar ik ben benieuwd.
Overigens zijn CC en IF misschien wel te combineren: minder koolhydraten op rustdagen, en dan dus 's avonds volproppen (op alle dagen).
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Ik ben zelf niet een fan van fasted trainen, dan hang ik in no time over de plee.

Een richtlijn van mijn dag indeling op bepaalde trainingsdagen:
11:00 pre-w (100gr carbs, 40gr eiwit)
14:00 post-w shake
14:30 grootste post-w maaltijd, 50-60% van je totale kcal inname op dag (voornamelijk carbs)
18:00 veel eiwitten, weinig vetten en carbs.

Op refeed is ander verhaal.

Op rustdagen is juist je eerste maaltijd 50% van je kcal inname en dan voornamelijk eiwitten! 100gr is wat Martin minimaal aanraad en verder low carb, high fat.

CC en IF is niet hetzelfde he, bij IF gaat het juist om de widow. Dat verbetert dus je insulinegevoeligheid, stubborn fat mobilisatie en proteine synthese.
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #51
Ik ben zelf niet een fan van fasted trainen, dan hang ik in no time over de plee.

Een richtlijn van mijn dag indeling op bepaalde trainingsdagen:
11:00 pre-w (100gr carbs, 40gr eiwit)
14:00 post-w shake
14:30 grootste post-w maaltijd, 50-60% van je totale kcal inname op dag (voornamelijk carbs)
18:00 veel eiwitten, weinig vetten en carbs.

Op refeed is ander verhaal.

Op rustdagen is juist je eerste maaltijd 50% van je kcal inname en dan voornamelijk eiwitten! 100gr is wat Martin minimaal aanraad en verder low carb, high fat.

CC en IF is niet hetzelfde he, bij IF gaat het juist om de widow. Dat verbetert dus je insulinegevoeligheid, stubborn fat mobilisatie en proteine synthese.
Jij traint rond half 12 en hebt je intermittent fasting periode daarvoor (vooral 's nachts) maar neemt nog net even een lichte maaltijd voor de training?
Ik zal vanmiddag even een kleine maaltijd nuttigen: vier boterhammen met vlees (da's wel ongeveer 100g kh en 40g eiwitten). Dit is, hoewel ik aan het einde van de middag train, voor mij ook makkelijk toepasbaar:
- 17:00 pre-w
- 18:30 post-w
- 19:00 grootste maaltijd (stacken)
- 22:00 veel eiwitten, dus bv kwark en noten, wellicht aangevuld (ligt eraan hoeveel ik daarvoor naar binnen kan schuiven).

Je bedoelt dat je op rustdagen rond 11:00 je grootste maaltijd neemt? Dat zou voor mij dus rond 4 á 5 uur zijn.

Ik weet dat CC en IF niet hetzelfde zijn, maar naar wat ik er nu uit begrijp sluit het elkaar absoluut niet in. In tegendeel, het vult elkaar wellicht goed aan:
- Veel koolhydraten op een trainingsdag, maar weinig kh op rustdagen; eiwitten en vetten blijven gelijk, waardoor je op rustdagen onder onderhoud en op trainingsdagen boven onderhoud zit (= CC)
- Veel vreten direct na je training en de rest van de dag niets dan water (grof gezegd) (= IF)
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Nee sorry. Had even widow niet vermeld. Ik train rond 12-12.30 en mijn widow is van 11.00u tot 19u. Maar je kan zelf afhankelijk van je persoonlijke situatie een widow kiezen als je maar 14-18u vast.

Mijn maaltijd voor de training is als volgt: 120gr havermout + 30gr whey, banaan en een pre/w booster. Dus best licht.

Op trainingsdagen kun je beter zo min mogelijk vet innemen en zo veel mogelijk carbs, vanwege gevaar tot overfeeding (vet bevat heeft een grotere energetische waarde en wordt ook sneller als vet opgeslagen) bij carbs gaat dat niet zo makkelijk.

Klopt, vanwege mijn widow.

Ja, richtlijnen zijn inderdaad hetzelfde, maar wel moet je een widow hebben anders is het geen IF. Ook is de kans klein dat je gaat snacken vanwege je widow en het feit dat je al goed vol zit door de grote maaltijden i.p.v 10 kleine maaltijden. Bij CC zat ik ook hoog in vet op trainingsdagen (wordt aangeraden door t-nation cc codec) wat dus zorgt dat het te lang duurde. Nu eet ik ook heel anders als bij carb cycle, gaat nu bij mij meer om de macro's :D
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #53
Klinkt goed haalbaar. Ik wil het topic graag doorlezen maar heb nu niet zoveel tijd, maar ik ben erg benieuwd hoe het zit met calorie-inname. Is het gewoon "onderhoud-x voor cut; onderhoud+x voor bulk"? (gemiddeld over trainings+rustdagen)
Ik denk inderdaad dat het op papier haalbaarder is dan CC omdat de maaltijden minder ingewikkeld hoeven te zijn. Maar in de praktijk heb ik nu een schema en is het gewoon "om tijd x bakje x leegeten", terwijl IF misschien wel veel stress oplevert omdat je zo lang niet mag eten (wat voor mij dus de hele werkdag zou zijn).
 

Machete

Huge Freak
Lid geworden
14 dec 2010
Berichten
9.062
Waardering
1.140
Ik zou zeggen als cc over 2 weken nog steeds te langzame progressie oplevert switch over naar IF en probeer dat.

Ja, als je gaat bulken dan kun je leangains protocol volgen. Soort van recompen: op trainingsdagen +20% onderhoud en rustdagen -20% onderhoud. Kunst is dan je onderhoud te weten, maar dat leer je met de tijd en je weegschaal haha. Je wint hiermee dus spiermassa met geringe vetwinst wat op termijn je bf laat dalen. Alleen zou eerst gewoon cutten tot je gewenste vp (raad martin ook aan).

Bij fatloss, heb ik op rustdagen wel 800kcal deficit. En 2 van de 3 trainingsdagen zit ik 250-500kcal onder onderhoud en 1x refeed dan 500kcal boven onderhoud.

---------- Post toegevoegd Fri 9 Mar 2012 om 11:31 ----------

Ik zou trouwens ook kijken naar Reversed Pyramid Training, want ik las dat je moeite had met trainingsstijlen en geen progressie boekt. Martin raad dit ook aan.

Maandag:
- Bankdrukken
- Schuine Dumbbell Press
- Dips

Woensdag:
- Deadlift
- Chin Ups
- Barbell Row

Vrijdag:
- Squat
- Lunges/Front Squat/Leg Press
- Overhead Press Variant

Eventueel nog aanvullen met een biceps oefening.

Staat ook in die faq en zijn website.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #55
Thanks, maar voorlopig blijf ik even bij Positions of Flexion. Het lijkt enorm logisch en met uitzondering van een paar oefeningen voelt het goed. Ik wil juist niet zo snel meer van trainingsstijlen wisselen want dat heb ik het afgelopen jaar veel te veel gedaan.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.866
Waardering
3.755
Ik denk niet dat je totaal afhankelijk van ideeën zoals IF en CC moet zijn. Het zijn slechts trucjes om op een vlak iets gemakkelijker vet te kunnen verliezen, maar je hebt uiteraard nog steeds je kcal in vs uit tekort nodig.

Ze lossen misschien wat problemen (honger, insuline gevoeligheid, moeheid, etc) op die je bij het cutten kunt hebben. Welke wat doet zal afhangen van je situatie.

Ik heb met beiden wel wat voordelen gemerkt zoals energie ondanks honger van IF, en van CC een makkelijker kcal management zonder weinig brandstof te hebben op trainingsdagen.

Maar ik zou heel voorzichtig zijn met een tekort puur uit voeding, en zeker als dat niet lijkt te werken niet constant blijven verlagen. Het bepaalt immers je gewicht, herstelvermogen, en dus je spiermassa en progressie of krachtbehoud. Voor je het weet heb je een jaar progressie teruggespoeld.

Ik zou flink blijven eten en IF/CC gebruiken om een kcal overschot te beperken of training te ondersteunen met een zeer licht tekort. Vet afvallen doe je dan voornamelijk met cardio.

Die aanpak werkte voor mij het allerbeste en ik ben sindsdien juist achteruit gegaan door de hype te geloven/uit te proberen.
 
Laatst bewerkt:

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #57
Kogel in de kerk dan maar: ik doe vooralsnog geen cardio (had ik al gezegd). Ik ga morgenochtend eens 30-45 minuten op nuchtere maag lopen (moet wel als m'n window pas om 17:00 opent). Maar ik ben het met krisk eens; het zijn trucjes maar uiteindelijk geldt kcal.in+kcal.uit=resultaat.
Ik heb nu ook het idee dat het feit dat m'n trainingen wat langzamer opstarten en ik wellicht wat lastiger uit bed kan komen e.d., aanpassingen van mijn lichaam zijn om om te gaan met het calorietekort. Ik eet niet absurd weinig maar misschien moet er toch wel een klein beetje bij (en dan compenseren met cardio). Maar als ik m'n voedingsschema bekijk:
Onderhoud is 3250 kcal
Ik eet gemiddeld 2850 kcal per dag

Da's volgens de formules nogal laag, maar 400 kcal onder onderhoud lijkt me nog net acceptabel. Ik moet dus inderdaad zeker niet minder gaan eten en door cardio te doen zelfs iets meer (activiteit gaat dan omhoog).
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #58
Ik denk niet dat je totaal afhankelijk van ideeën zoals IF en CC moet zijn. Het zijn slechts trucjes om op een vlak iets gemakkelijker vet te kunnen verliezen, maar je hebt uiteraard nog steeds je kcal in vs uit tekort nodig.

Ze lossen misschien wat problemen (honger, insuline gevoeligheid, moeheid, etc) op die je bij het cutten kunt hebben. Welke wat doet zal afhangen van je situatie.

Ik heb met beiden wel wat voordelen gemerkt zoals energie ondanks honger van IF, en van CC een makkelijker kcal management zonder weinig brandstof te hebben op trainingsdagen.

Maar ik zou heel voorzichtig zijn met een tekort puur uit voeding, en zeker als dat niet lijkt te werken niet constant blijven verlagen. Het bepaalt immers je gewicht, herstelvermogen, en dus je spiermassa en progressie of krachtbehoud. Voor je het weet heb je een jaar progressie teruggespoeld.

Ik zou flink blijven eten en IF/CC gebruiken om een kcal overschot te beperken of training te ondersteunen met een zeer licht tekort. Vet afvallen doe je dan voornamelijk met cardio.

Die aanpak werkte voor mij het allerbeste en ik ben sindsdien juist achteruit gegaan door de hype te geloven/uit te proberen.
Ik snap het niet helemaal. Onderhoud is gebaseerd op BMR + activiteitsfactor. Als je die baseert op alleen krachttraining (3x per week) kom ik op +- 3200 kcal. Maar als ik cardio ga doen gaat de activiteitsfactor omhoog dus zou ik meer moeten eten.
Wat is dan het verschil tussen 3200 eten met cardio, en minder eten zonder cardio. In beide bereken je je onderhoud en ga je daar onder zitten, alleen in de eerste heb je je onderhoud eigenlijk incorrect berekend.
 

chrisk

-
Elite Member
+10 jaar member
Lid geworden
24 aug 2009
Berichten
10.866
Waardering
3.755
Het verschil ligt hem in waar de cardio z'n energie vandaan haalt. Met low intensity is dat grotendeels het vet aan je lichaam. Dat vormt een energiebuffer die niet in die formule -of hoe jij hem toepast- meegenomen wordt.

Stel je gebruikt 400kcal met joggen elke dag, komt al die energie uit de 3200kcal die je diezelfde dag gegeten hebt of komt een belangrijk deel uit de tienduizenden kcal vet aan je buik?
 

MetalMan

Advanced Bodybuilder
+10 jaar member
Lid geworden
5 apr 2006
Berichten
1.387
Waardering
33
  • Topic Starter Topic Starter
  • #60
Het verschil ligt hem in waar de cardio z'n energie vandaan haalt. Met low intensity is dat grotendeels het vet aan je lichaam. Dat vormt een energiebuffer die niet in die formule -of hoe jij hem toepast- meegenomen wordt.

Stel je gebruikt 400kcal met joggen elke dag, komt al die energie uit de 3200kcal die je diezelfde dag gegeten hebt of komt een belangrijk deel uit de tienduizenden kcal vet aan je buik?
Dus eigenlijk stop je die cardio gewoon in je berekening, dus mijn onderhoud zou bv van 3200 naar 3600 kcal per dag gaan. Maar doordat de activiteit die bijgevoegd wordt een cardio-activiteit op middellage hartslag is en dus voornamelijk vetverbranding in de hand werkt, zal er voornamelijk vet verbrand worden en niet zoveel gebeuren met onderhoud en hypertrofie. Terwijl, als ik niet meer zou eten en geen cardio zou doen, dan zou de energie uit m'n daily intake komen en zou er dus minder met vetverbranding gebeuren?
Calories in - calories out werkt inderdaad niet helemaal omdat verschillende activiteiten verschillende processen teweeg brengen. Eigenlijk moet ik dus wat meer cardio gaan doen en daarbij ook wat meer gaan eten.

Over meer eten: die bonen+tonijn, rijst+kip+groente, en gehakt+ui+champignons+paprika komen me zo langzaamaan de neus uit en in voedingsschema's van mensen in het IF-topic zie ik veel simpelere dingen (mensen eten voornamelijk ook véél minder). Kan het voor mij ook makkelijker? Dit vergt namelijk best wat discipline en als ik alles achter elkaar moet vreten ('s avonds na de training) is het misschien ook niet nodig.
 

Bovenaan