XXL Nutrition

Effectieve oefeningen bovenkant pectoralis (bovenkant borst)

Bezoekers in dit topic

masterco

Cool Novice
15 jaar lid
Lid sinds
27 jun 2003
Berichten
41
Waardering
0
Beste mensen,

Nu ben ik al 5 maandjes bezig met intensief fitnessen, maar er is 1 klein probleempje, namelijk: mijn bovenborst wil niet meewerken aan mijn groei, ten opzichte van de rest van mijn bovenlijf :(

De bovenkant borst is maar een kleine spiertje, dus weet iemand een effectieve oefening daarvoor? Het enige wat ik veel doe voor mijn bovenkant borst is schuin bankdrukken.

Alvast bedankt!!

Falco.
 
probeer is schuin dumbbell drukken en schuin flyes.

allebei niet te schuin want anders gaan schouders het allemaal over nemen.
 
incline (schuin) dumbbellpress. sowieso beter dan bankdrukken.

Schuine flyes heb ik mij bedenkingen bij.
 
Lees dit maar eens:

Spike zei:
Incline is voor bovenborst, decline of voor onderborst

Eventjes een les in biologie : Je hebt de pectoralis major. (Zie foto)

hJ5Eqc3Qn6-yiGgW95sqScnKXFhBo7vu.jpeg


Goed, kijk nu goed naar de origo's (waar de spier haar aanhechting heeft aan de borstkas). Als je dit ziet merk je dat de borstspier zich hecht aan 3 delen van de borstkas. Je kan merken dat de pectoralis major uit 3 delen bestaat. In het Engels heb je daar specifieke termen voor, om die 3 delen te benoemen;

- clavicular = sleutelbeen
- Sterno-costal = ribben thv van het sleutelbeen
- Costal = ribben

Het gedeelte van de borstspier met als origo het sleutelbeen wordt ook nog pars clavicularis genoemd. (wat wij de bovenborst noemen)
Het gedeelte van de borstspier met als origo het sterno-costale gedeelte van de borstkas is dus het deel dat over het borstbeen loopt, dus van de 1e tot en met de 5e rib. (wat wij de middenborst noemen)
Dan heb je nog het gedeelte met een origo dat zuiver costaal is, meer precies de 5de rib. (wat wij de onderborst noemen)

Zie ook figuur 2

hJ5Eqc3Qn6-yiGgW95sqScnKXFhBo7vu.gif


Voor een hele tijd (en nu nog altijd) hebben de meeste mensen het volgende gedacht;

- Incline werkt de pars clavicularis meer dan de rest
- Vlak werkt de middenborst beter
- Decline werkt vooral de onderborst


Dit is een hele logische manier van denken. Als je een boven-, midden- en onderborst hebt, zul je verschillende hoeken moeten gebruiken om die delen optimaal te belasten. Maar deze opvatting zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. Ik zeg zou, want de wetenschap is het nog niet helemaal eens over dit onderwerp. Maar het kan, en moet dus zeker in acht worden genomen. De mensheid zal pas vooruitgaan als we bereid zijn na te denken over zaken die wij aanvankelijk onzin vonden. Een aantal onderzoeken in 1995 en 1997 (Barnett C., Kippers V. & Turner P., 1995 en Glass S.C. & Armstrong T., 1997) werden uitgevoerd om dit eens te onderzoeken.

Die onderzoeken vertelden onder andere het volgende : er werd de activiteit gemeten van de verschillende delen van de pectoralis major bij incline, decline en vlak. de resultaten suggereerden dat de pars clavicularis in de drie standen op dezelfde manier werd aangesproken. Voor het sterno-costale gedeelte maakt de stand eigenlijk ook niet veel uit. Als ik het onderzoek van Glass en Armstrong lees, geeft dit voor mij aan dat het voor het claviculaire gedeelte niet zou uitmaken of je decline of incline drukt want er werden geen significante verschillen opgemerkt tussen de incline en decline variant, aangaande de activatie van de pars clavicularis (“No significant differences were seen in upper pectoral activation between incline and decline bench press"). Maar voor het costale gedeelte was er wel degelijk een verschil ("It is concluded there are variations in the activation of the lower pectoralis major with regard to the angle of bench press"). Het costale gedeelte werkte meer tijdens de decline variant. En dat het voor het sternocostale gedeelte niet uitmaak was uit dat andere onderzoek al naar voren gekomen.
Zo zie je maar dat de "mythe" rond het feit dat de incline bench het claviculaire deel méér laat werken dan vlak of decline zou heel goed op een misverstand kunnen berusten. want zoals gezegd, voor dat deel zou het eigenlijk niets of bijna niets uitmaken. Het verschil zit hem vooral in het costale deel, waar er wel degelijk een verschil is. Dus het is niet het claviculaire deel dat méér werkt, maar simpelweg het costale deel dat minder werkt. Daarom dat mensen die enkel of heel vaak incline drukken, ook een gelijkmatigere groei in hun borst ondervinden, daar ze het onderste deel van de borst minder laten werken.

Barnett, Kippers en Turner P. (1995) concludeerde dan wel dat de pars clavivularis even hard werkte tijdens vlak en incline, maar minder tijdens decline. Hier werd echter niet vermeld of het verschil significant is (bij Armstrong & Glass werd vermeld dat er geen significante verschillen waren). Ook dit moet dus met een korrel zout worden opgenomen. Wel werd er gezegd dat de pars clavicularis meer actief was gedurende een nauwe handgrip.

Bronnen:
Barnett, C., Kippers, V. & Turner, P., Effects of variations of the bench press exercise on EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 1995

Glass, S.C. & Armstrong, T., Electromyographical activity of the pectoralis muscle during incline and decline bench presses. .Journal of Strength and Conditioning Research, 11(3), 1997
 
Laatst bewerkt door een moderator:
Edit: -LAMA-

Ik had je post niet goed gelezen Rob....
 
Laatst bewerkt:
De bovenkant borst een klein spiertje? Het is een deel van de borstspier, geen apparte spier ofzo...

Probeer eens om je borst trainingen te starten met incline oefeningen. Dat zal je alvast wat helpen.
 
pec. major - sternal head

sog_CsQD0NRTMS-4pG94vj76aVpvu2GI.gif


train je met: flat(liggend) presses, flyes etc

pec. major - clavicular head
sog_CsQD0NRTMS-4pG94vj76aVpvu2GI.gif


train je met: schuine(incline) presses, flyes

pec. minor

sog_CsQD0NRTMS-4pG94vj76aVpvu2GI.gif


train je met: dips, assisted, dips.
 
Laatst bewerkt door een moderator:
Na 3jaar bodybuilding kwam ik zelf tot de vaststelling dat ik een brede borst had, een redelijk dik onderkant borst, maar bijna niets van bovenkant borst. Heb dan mijn training aangepast, ziet er na een jaar al veel beter uit.

Dit heb ik deze week gedaan voor borst, kan je misschien proberen:


1 opwarm serie Incline Dumbble press

dan 4series Superset
10*Incline Dumbble press
10*flat Bench press

gevolgd door 2de oefening opnieuw 4series Superset:
10*Incline bench press
10*Incline cable flyes
 
probeer is ALLEEN maar incline oef.
 
Man-Mountain zei:
pec. major - sternal head

2DBOEVbZU12_rjZZjT_X7Ykl2Onle813.gif


train je met: flat(liggend) presses, flyes etc

pec. major - clavicular head
2DBOEVbZU12_rjZZjT_X7Ykl2Onle813.gif


train je met: schuine(incline) presses, flyes

pec. minor

2DBOEVbZU12_rjZZjT_X7Ykl2Onle813.gif


train je met: dips, assisted, dips.

In de post van Rob staat dus dat je als je zogenaamde flat/decline oefeningen of decline oefeningen je clavivular head net zo veel als de sternal head... het verschil in de incline oefeningen is dat je de clavicular head minder belast.
 
Laatst bewerkt door een moderator:
Bedankt allemaal voor de reacties, maar welke incline oefeningen zijn het beste om dat kleine spiertje daarboven effectief te trainen?
 
incline benchpress dus, dumbbells of barbell, dumbbells vind ik beter
 
Ik vind persoonlijk de barbell beter, geeft me het gevoel van meer powerrrr!! Maar dus zelf uitzoeken meneertje! Incline flyes meteen erachter aan vind ik zelf ook erg lekker. Dus meteen alle incline oefeningen achterelkaar afwerken, niet als superset maar wel achter elkaar.
 
Begin nu met incline bench press (45 gr), daarna incline dumbbell press (daar begon ik eerst mee maar begin toch wel wat liever met een stang), daarna dumbbell fly's (30gr) en nog wat setjes pack deck. Heb dit nu al ongeveer 8 weken zo gedaan en heb wel het idee dat de verhouding in borst r beter op is geworden.
 
Back
Naar boven