efficiëntie van workoutschema?

[Fitnessnewbie]

Mijn gegevens:
Huidig (verschil met begin)
• 95 kg (-3 kg)
• 29.9% BF (-2.1%)
• 37.6 kg spiermassa (+1 kg)

Voornaamste doel: 15% BF (op lange termijn (9-12 maanden))

Workoutschema:
Maandag: borst en schouders (nadruk op borst)
dinsdag: biceps en buik
woensdag: schouders
donderdag: armen en onderlichaam (onderlichaam)
vrijdag: rug
zaterdag: buik en triceps
zondag: Rust

Momenteel train ik bij elke oefening steeds in 5 sets:
1. 20 reps met lichte belasting als opwarming en om na te gaan of er 'pijntjes' zijn
2. 20 reps waarbij 20e al zwaar wordt (1à2 niveaus hoger)
3. 12 à 15 reps. 1à 2 niveau's hoger, afhankelijk van hoe goed de vorige reeks ging
4. 8 reps (gewichtsbepaling op dezelfde manier als de vorige)
5. Reps tot vorm verloren gaat (normaal 4-8)(idem)

Ook doe ik 5x per week na de workout in totaal 20-35 min. Cardio (crosstrainer, fiets of loopband; meestal 2 van deze)

Ik vrieg me af hoe efficient deze manier van werken is, wanneer ik met een kcal-tekort train, maar wel voldoende proteïne tot me neem?
Mijn voornaamste zorg is dat ik met mijn dieet al mijn fitnesswerk verloren laat gaan.

 

[BelowZero]

Een dag voor je schouders en 1 voor je biceps en 1 voor triceps?
Je kan beter een fullbody gaan doen.

 

[Jan Modaal]

Stap gewoon naar een fitnessinstructeur voor een decent schema, en zorg dat je die cardio blijft doen. Je bent nu namelijk gewoon dik, en gainen moet je niet eens aan denken atm. Ik zou me voornamelijk focussen om van ~30% naar 10-15%~ vet te gaan. Die spieren ga je dan vanzelf wel zien.

Het is namelijk echt niet zo dat je als een stickfigure eruit komt te zien na al dat fat loss. Je bent waarschijnlijk stevig gebouwd en hebt redelijke aanleg om spieren op te bouwen, gezien je huidige lichaamscompositie. Dus waarschijnlijk ben je op 10% al best decent.

In de tussentijd ga je jezelf verdiepen in alles wat met bodybuilden te maken heeft, zodat je zelf een decent schema kan opstellen want dit is eerlijk gezegd niet echt een goed schema.

 

[Qxx]

Ik zou om de dag fullbody doen met een periodieke deload. Hard knallen op de standaard multi-joint bewegingen en cardio op lage intensiteit toevoegen. Intensiteit hoog, volume laag, frequentie gemiddeld.