- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 1.084
- Waardering
- 51
- Lengte
- 1m80
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 12%
Hoi allemaal,
Een tijdje geleden heb ik een schema/plan opgesteld voor een goede kennis van mij, die zijn vet percentage naar een lager niveau wilde brengen. Dit wilde ik met jullie delen aangezien het naar mijn inziens zeker in dit topic thuis hoort en misschien sommigen van jullie, die nog een beetje zoekende zijn, hiermee kan helpen.
De boeken waaruit de theorie is gehaald staan onderaan bij 'referenties'. Kritiek, aanvullingen, etc. zijn uiteraard welkom!
Elke manier van vasten en elke vorm van diëten gaat gepaard met zowel vetweefselverlies als spierweefselverlies.
Dit wil dus zeggen: Je zal vetweefsel verliezen en je vet percentage zal lager komen te liggen, maar het spierweefsel, die vooral vorm en contouren geven aan het lichaam, neemt tevens af. Om het verlies van spierweefsel tegen te gaan of zelfs te winnen, is een vorm van krachttraining noodzakelijk. Op dit moment doe je geen enkele vorm van krachttraining, wees je ervan bewust wat daar de consequenties van zijn met het aannemen van deze levensstijl en mijn advies. Echter, vasten bij een normale hoeveelheid kcal. inname, leidt niet tot een vermindering van spiermassa. Hierover later meer.
Eerst even een stukje nodig geachte fysiologie.
De belangrijkste brandstofmoleculen voor de spieren zijn glucose en vetzuren. De spieren slaan grote reserves glycogeen op, circa 1200 kcal.(1) Wees dus gerust dat je spieren van energie voorzien zullen zijn bij het verrichten van aerobe of anaerobe arbeid, ook tijdens een periode van vasten. De opslag van glycogeen in de spieren neemt toe in de dagen na het uitvoeren van lichamelijke arbeid om ervoor te zorgen dat de bepaalde arbeid voor langere of intensievere duur kan worden aangehouden. Vetzuren zijn de meest aangesproken energieleverancier tijdens het langdurig verrichten van aerobe activiteiten.(1) Hieronder genoemd een aantal activiteiten die van langere duur zijn (boven de 40 minuten): joggen, roeien, wandelen, fietsen, skaten, steppen, etc. Er moet rekening mee gehouden worden dat men niet constant op het niveau van hijgen aan het trainen is. Als men merkt dat zij aan het hijgen zijn, neemt men een rustiger tempo aan. Hijgen geeft een persoonlijke drempel aan wat onderscheidt maakt tussen de aanspraak op de spiervezels die via een anaerobe werking aan hun energie komen en de spiervezels die via een aerobe werking aan hun energie komen.
Dagelijks vasten zonder een kcal. tekort leidt tot een aantoonbaar verlies van vetweefsel en een aanwinst in spierweefsel en een aanzienlijke verlaging in het hormoon cortisol.(4) Cortisol is een hormoon dat wordt losgelaten bij elke vorm van stress, zowel psychische als fysieke stress, en zorgt met name voor een afbraak van bepaalde eiwitten in spieren waarbij aminozuren worden vrijgemaakt voor energiewinning (glucose). Als je dus het fysiek hebt bereikt waar je naar toe wilde werken, is het dus aan te raden dagelijks te blijven vasten, met inname van een hoeveelheid kcal. waarbij je ongeveer op dat gewicht kan blijven.
De invloed van vasten op de glycogeenvoorraad.
Uit onderzoek blijkt dat na een nacht zonder voedselopname, een volwassen lichaam (70kg) meer dan 660 kcal. aan opgeslagen glycogeen bevat.(2) Dit voor de instandhouding van de lichaamsprocessen en vooral voor de hersenfuncties. De directe glucosereserve is voldoende voor een dag. Bij een langere vastenperiode wordt, om te kunnen overleven, glucose gevormd uit niet-koolwaterstoffen.(2) Hier komen vetzuren het meest tot zijn recht, aangezien de glycogeenvoorraad en de eiwitten in de spieren pas bij langere periodes van vasten (48 a 72 uur) aangetast worden. Diverse onderzoeken hebben dit aangetoond. Waaronder een merkwaardig onderzoek van de Amerikaanse overheid, die een groep soldaten na 72 uur lieten vasten een kracht en conditie- en krachttest lieten doen, zonder enige vorm van conditie- of krachtverlies.
Beginnen
Een 16 uur gedurige vast-periode, de keuze is aan jou wanneer je dit doet. (Sommigen vasten van 00:00 tot 16:00, anderen van 10:00 tot 18:00, ik in de meeste gevallen van 19:00 tot 11:00). Wees niet TE streng voor jezelf, een uurtje later eten is niet verboden... Je behoefte binnenkrijgen mag uiteraard ook in minder uur, maar dit kan lastiger worden de lange duur, i.v.m. een hongergevoel dat niet weg kan ebben.
Op rustdagen minder kcal. uit koolhydraten en meer uit vetten.
Op trainingsdagen meer kcal. uit koolhydraten en minder uit vetten. In jouw geval dus op de dagen dat je gaat joggen.
Op beide dagen ongeveer evenveel kcal. uit eiwitten.
Algemeen, voor zowel sportbeoefenaars als niet sportbeoefenaars, gelden de volgende richtlijnen: (7)
10-15% dagelijkse kcal. behoefte uit eiwit
30-35% dagelijkse kcal. behoefte uit vet
55% dagelijkse kcal. behoefte uit koolhydraten.
Zelf ben ik geen voorstander van het idee om zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen, als iemand niet aan krachttraining doet (2.5gram per kg gewicht of hoger), maar daar mag je natuurlijk je eigen draai aan geven.
Probeer wel op rustdagen meer kcal. te halen uit vet dan uit koolhydraten, bijvoorbeeld:
50% dagelijkse kcal. behoefte uit vet
35-40% dagelijkse kcal. behoefte uit koolhydraten.
Respectievelijk dierlijke als plantaardige eiwitten.
Bij het verteren van dierlijke eiwitten daalt in veel gevallen de pH-waarde, wat bij een langere periode kan leiden tot zeer negatieve gevolgen voor bindweefsel en andere weefsels van het menselijk lichaam. Door inname van plantaardige eiwitten (onder andere in noten) worden deze negatieve gevolgen vermeden.(3)
Bepaling ruststofwisseling.
Twee verschillende beschreven methodes voor berekening van het basaalmetabolisme:
(0.71x58)x0.1+0.66 = 1142 kcal. <--> 4780 kJ. (5)
(36x1,62)x24 = 1400 kcal. <--> 5856 kJ. (8)
Gemiddelde circa 1270 kcal. <--> 5315 kJ.
Activiteitenniveau volgens de formule van Harris-Benedict: Lichte sport/training 1-3 dagen per week - niveau 2 - basaalmetabolisme x 1.375 (5x sport/training per week, ofwel niveau 3 = x1.55)
Totale omzet: 1270x1.375 = 1750 kcal. <--> 7305 kJ.
Probeer op rustdagen hier 25% onder te gaan zitten: 1750x0,75 = 1312 kcal. <--> 5490 kJ.
Op trainingsdagen op onderhoud of 10% daaronder: 1750x0.90 = 1575kcal. <--> 6590kJ.
http://calorieteller.nl/calorieteller.html (Niet de meest betrouwbare manier, liever eerste weken opschrijven op een post-it om het daarna uit je hoofd te kunnen).
Training.
Uiteraard naar eigen idee in te vullen, maar ik raad je aan om 3 keer in de week te lopen, waaronder twee op lage intensiteit en een training daartussenin op een hoge intensiteit. Bijvoorbeeld:
Dinsdag: Lage intensiteit, langere duur (60-90 minuten)
Donderdag: Hoge intensiteit, kortere duur (25-50 minuten) of HIIT, Hoge Intensiteit Interval Training (5-15 seconden sprint, 30-90 seconden rust of lopen, gedurende 15-25 minuten).(6)(9)
Zaterdag: Lage intensiteit, langere duur (60-90 minuten)
Door eenmalig in de week aan intervaltraining te doen worden de aerobe en de anaerobe stofwisseling verbeterd en krijgen de spiervezels die niet zozeer bij lage intensiteit geprikkeld worden (FT-vezels) alsnog een trainingsprikkel.(11)
Schommelingen prestatiegereedheid.
In de vroege ochtenduren (8-10) en in de vroege avonduren (17-19) is er een inspanningshoogtepunt.(10) Sport/training tijdens deze uren kan hierdoor als makkelijker ervaren worden en heeft men over het algemeen minder snel last van een motivatieconflict.
Referenties:
(1) Toegepaste fysiologie deel 1: blz. 213. Frans van den Berg. Tweede druk 2005.
(2) Toegepaste fysiologie deel 1: blz. 206. Frans van den Berg. Tweede druk 2005.
(3) Toegepaste fysiologie deel 1: blz. 271. Frans van den Berg. Tweede druk 2005.
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
(5) Fysiologie: blz. 299, Basaalmetabolisme. Burgerhout e.a. Vierde druk 2006.
(6) Fysiologie: blz. 349, Trainingsmethoden. Burgerhout e.a. Vierde druk 2006.
(7) Fysiologie: blz. 304, Voeding en sport. Burgerhout e.a. Vierde druk 2006.
(8) Toegepaste fysiologie deel 2: blz. 529, Basisomzet. Frans van den Berg. Eerste druk 2005.
(9) Toegepaste fysiologie deel 2: blz. 544, Hersteltijden Creatinefosfaat. Frans van den Berg. Eerste druk 2005.
(10) Toegepaste fysiologie deel 2: blz. 524, Prestatiegereedheid. Frans van den Berg. Eerste druk 2005.
(11) Toegepaste fysiologie deel 3: blz. 86, Intervaltraining. Frans van den Berg. Druk 2003.
Een tijdje geleden heb ik een schema/plan opgesteld voor een goede kennis van mij, die zijn vet percentage naar een lager niveau wilde brengen. Dit wilde ik met jullie delen aangezien het naar mijn inziens zeker in dit topic thuis hoort en misschien sommigen van jullie, die nog een beetje zoekende zijn, hiermee kan helpen.
De boeken waaruit de theorie is gehaald staan onderaan bij 'referenties'. Kritiek, aanvullingen, etc. zijn uiteraard welkom!
Elke manier van vasten en elke vorm van diëten gaat gepaard met zowel vetweefselverlies als spierweefselverlies.
Dit wil dus zeggen: Je zal vetweefsel verliezen en je vet percentage zal lager komen te liggen, maar het spierweefsel, die vooral vorm en contouren geven aan het lichaam, neemt tevens af. Om het verlies van spierweefsel tegen te gaan of zelfs te winnen, is een vorm van krachttraining noodzakelijk. Op dit moment doe je geen enkele vorm van krachttraining, wees je ervan bewust wat daar de consequenties van zijn met het aannemen van deze levensstijl en mijn advies. Echter, vasten bij een normale hoeveelheid kcal. inname, leidt niet tot een vermindering van spiermassa. Hierover later meer.
Eerst even een stukje nodig geachte fysiologie.
De belangrijkste brandstofmoleculen voor de spieren zijn glucose en vetzuren. De spieren slaan grote reserves glycogeen op, circa 1200 kcal.(1) Wees dus gerust dat je spieren van energie voorzien zullen zijn bij het verrichten van aerobe of anaerobe arbeid, ook tijdens een periode van vasten. De opslag van glycogeen in de spieren neemt toe in de dagen na het uitvoeren van lichamelijke arbeid om ervoor te zorgen dat de bepaalde arbeid voor langere of intensievere duur kan worden aangehouden. Vetzuren zijn de meest aangesproken energieleverancier tijdens het langdurig verrichten van aerobe activiteiten.(1) Hieronder genoemd een aantal activiteiten die van langere duur zijn (boven de 40 minuten): joggen, roeien, wandelen, fietsen, skaten, steppen, etc. Er moet rekening mee gehouden worden dat men niet constant op het niveau van hijgen aan het trainen is. Als men merkt dat zij aan het hijgen zijn, neemt men een rustiger tempo aan. Hijgen geeft een persoonlijke drempel aan wat onderscheidt maakt tussen de aanspraak op de spiervezels die via een anaerobe werking aan hun energie komen en de spiervezels die via een aerobe werking aan hun energie komen.
Dagelijks vasten zonder een kcal. tekort leidt tot een aantoonbaar verlies van vetweefsel en een aanwinst in spierweefsel en een aanzienlijke verlaging in het hormoon cortisol.(4) Cortisol is een hormoon dat wordt losgelaten bij elke vorm van stress, zowel psychische als fysieke stress, en zorgt met name voor een afbraak van bepaalde eiwitten in spieren waarbij aminozuren worden vrijgemaakt voor energiewinning (glucose). Als je dus het fysiek hebt bereikt waar je naar toe wilde werken, is het dus aan te raden dagelijks te blijven vasten, met inname van een hoeveelheid kcal. waarbij je ongeveer op dat gewicht kan blijven.
De invloed van vasten op de glycogeenvoorraad.
Uit onderzoek blijkt dat na een nacht zonder voedselopname, een volwassen lichaam (70kg) meer dan 660 kcal. aan opgeslagen glycogeen bevat.(2) Dit voor de instandhouding van de lichaamsprocessen en vooral voor de hersenfuncties. De directe glucosereserve is voldoende voor een dag. Bij een langere vastenperiode wordt, om te kunnen overleven, glucose gevormd uit niet-koolwaterstoffen.(2) Hier komen vetzuren het meest tot zijn recht, aangezien de glycogeenvoorraad en de eiwitten in de spieren pas bij langere periodes van vasten (48 a 72 uur) aangetast worden. Diverse onderzoeken hebben dit aangetoond. Waaronder een merkwaardig onderzoek van de Amerikaanse overheid, die een groep soldaten na 72 uur lieten vasten een kracht en conditie- en krachttest lieten doen, zonder enige vorm van conditie- of krachtverlies.
Beginnen
Een 16 uur gedurige vast-periode, de keuze is aan jou wanneer je dit doet. (Sommigen vasten van 00:00 tot 16:00, anderen van 10:00 tot 18:00, ik in de meeste gevallen van 19:00 tot 11:00). Wees niet TE streng voor jezelf, een uurtje later eten is niet verboden... Je behoefte binnenkrijgen mag uiteraard ook in minder uur, maar dit kan lastiger worden de lange duur, i.v.m. een hongergevoel dat niet weg kan ebben.
Op rustdagen minder kcal. uit koolhydraten en meer uit vetten.
Op trainingsdagen meer kcal. uit koolhydraten en minder uit vetten. In jouw geval dus op de dagen dat je gaat joggen.
Op beide dagen ongeveer evenveel kcal. uit eiwitten.
Algemeen, voor zowel sportbeoefenaars als niet sportbeoefenaars, gelden de volgende richtlijnen: (7)
10-15% dagelijkse kcal. behoefte uit eiwit
30-35% dagelijkse kcal. behoefte uit vet
55% dagelijkse kcal. behoefte uit koolhydraten.
Zelf ben ik geen voorstander van het idee om zoveel mogelijk eiwitten binnen te krijgen, als iemand niet aan krachttraining doet (2.5gram per kg gewicht of hoger), maar daar mag je natuurlijk je eigen draai aan geven.
Probeer wel op rustdagen meer kcal. te halen uit vet dan uit koolhydraten, bijvoorbeeld:
50% dagelijkse kcal. behoefte uit vet
35-40% dagelijkse kcal. behoefte uit koolhydraten.
Respectievelijk dierlijke als plantaardige eiwitten.
Bij het verteren van dierlijke eiwitten daalt in veel gevallen de pH-waarde, wat bij een langere periode kan leiden tot zeer negatieve gevolgen voor bindweefsel en andere weefsels van het menselijk lichaam. Door inname van plantaardige eiwitten (onder andere in noten) worden deze negatieve gevolgen vermeden.(3)
Bepaling ruststofwisseling.
Twee verschillende beschreven methodes voor berekening van het basaalmetabolisme:
(0.71x58)x0.1+0.66 = 1142 kcal. <--> 4780 kJ. (5)
(36x1,62)x24 = 1400 kcal. <--> 5856 kJ. (8)
Gemiddelde circa 1270 kcal. <--> 5315 kJ.
Activiteitenniveau volgens de formule van Harris-Benedict: Lichte sport/training 1-3 dagen per week - niveau 2 - basaalmetabolisme x 1.375 (5x sport/training per week, ofwel niveau 3 = x1.55)
Totale omzet: 1270x1.375 = 1750 kcal. <--> 7305 kJ.
Probeer op rustdagen hier 25% onder te gaan zitten: 1750x0,75 = 1312 kcal. <--> 5490 kJ.
Op trainingsdagen op onderhoud of 10% daaronder: 1750x0.90 = 1575kcal. <--> 6590kJ.
http://calorieteller.nl/calorieteller.html (Niet de meest betrouwbare manier, liever eerste weken opschrijven op een post-it om het daarna uit je hoofd te kunnen).
Training.
Uiteraard naar eigen idee in te vullen, maar ik raad je aan om 3 keer in de week te lopen, waaronder twee op lage intensiteit en een training daartussenin op een hoge intensiteit. Bijvoorbeeld:
Dinsdag: Lage intensiteit, langere duur (60-90 minuten)
Donderdag: Hoge intensiteit, kortere duur (25-50 minuten) of HIIT, Hoge Intensiteit Interval Training (5-15 seconden sprint, 30-90 seconden rust of lopen, gedurende 15-25 minuten).(6)(9)
Zaterdag: Lage intensiteit, langere duur (60-90 minuten)
Door eenmalig in de week aan intervaltraining te doen worden de aerobe en de anaerobe stofwisseling verbeterd en krijgen de spiervezels die niet zozeer bij lage intensiteit geprikkeld worden (FT-vezels) alsnog een trainingsprikkel.(11)
Schommelingen prestatiegereedheid.
In de vroege ochtenduren (8-10) en in de vroege avonduren (17-19) is er een inspanningshoogtepunt.(10) Sport/training tijdens deze uren kan hierdoor als makkelijker ervaren worden en heeft men over het algemeen minder snel last van een motivatieconflict.
Referenties:
(1) Toegepaste fysiologie deel 1: blz. 213. Frans van den Berg. Tweede druk 2005.
(2) Toegepaste fysiologie deel 1: blz. 206. Frans van den Berg. Tweede druk 2005.
(3) Toegepaste fysiologie deel 1: blz. 271. Frans van den Berg. Tweede druk 2005.
(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17413096
(5) Fysiologie: blz. 299, Basaalmetabolisme. Burgerhout e.a. Vierde druk 2006.
(6) Fysiologie: blz. 349, Trainingsmethoden. Burgerhout e.a. Vierde druk 2006.
(7) Fysiologie: blz. 304, Voeding en sport. Burgerhout e.a. Vierde druk 2006.
(8) Toegepaste fysiologie deel 2: blz. 529, Basisomzet. Frans van den Berg. Eerste druk 2005.
(9) Toegepaste fysiologie deel 2: blz. 544, Hersteltijden Creatinefosfaat. Frans van den Berg. Eerste druk 2005.
(10) Toegepaste fysiologie deel 2: blz. 524, Prestatiegereedheid. Frans van den Berg. Eerste druk 2005.
(11) Toegepaste fysiologie deel 3: blz. 86, Intervaltraining. Frans van den Berg. Druk 2003.
